Ichkilikdan keyin yo'lga qaytishning 10 usuli

Tarkib

• 1. Sayrga boring
• 2. Sleep It Off
• 3. Sog'lom nonushta qiling
• 4. Hidratlangan holda turing
• 5. Yoga bilan shug'ullaning
• 6. Veggies-ni to'ldiring
• 7. Ovqatni o'tkazib yuborishdan saqlaning
• 8. Mashq qilishni boshlang
• 9. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling
• 10. Protein miqdorini oshiring
• Pastki chiziq

Ortiqcha ovqatlanish - bu deyarli har bir kishi ozishga harakat qiladigan muammo, u yoki bu nuqtada yuz beradi va kutilmagan ichkilikbozlik nihoyatda asabiylashtirishi mumkin.

Bundan ham yomoni, bu sizning turtki va ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin, ba'zida sizning taraqqiyotingizni butunlay izdan chiqarib yuboradigan cheksiz tsiklga olib keladi.

Biroq, bu shunday bo'lishi shart emas. Bir nechta sog'lom odatlarni odat tartibiga qo'shib qo'yish sizga sabr-toqat qilishga yordam beradi.

Rejalashtirilmagan haddan tashqari yo'ldan qaytish uchun 10 ta maslahat.

1. Sayrga boring

Ovqatni haddan tashqari ko'p iste'mol qilganingizdan so'ng darhol sayrga borish sizning fikringizni tozalab, tanangizni ham yaxshi his qilishiga yordam beradi.

Yurish oshqozonni bo'shatishni tezlashtirishga yordam beradi, bu ortiqcha to'yinganlik tufayli paydo bo'lgan noqulaylik va to'yinganlik hislarini engillashtiradi ().

Bundan tashqari, u haddan tashqari iste'mol qilish paytida iste'mol qilgan qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradi.

Kichkina bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida haftasiga uch marta 50-70 minut yurgan semiz ayollar tanadagi yog'larning 1,5%, shu jumladan qorin yog 'miqdorini yo'qotgan ().

Yurish sizning kayfiyatingizni yaxshilashi va hissiy ovqatlanishni keltirib chiqaradigan ba'zi salbiy his-tuyg'ularni kamaytirishi mumkin.

Darhaqiqat, jismoniy faollik serotonin va norepinefrin kabi muhim nörotransmitterlarning chiqarilishini rag'batlantirishi mumkin, bu esa depressiya va tashvish kabi holatlardan himoyalanishga yordam beradi ().

Jismoniy mashqlar, shuningdek, ruhiy holatni yaxshilashi va stress hissiyotlarini kamaytirishi ko'rsatildi, bu esa kelajakda bingling epizodlarini oldini olishga yordam beradi (,).

Xulosa Yurish - bu haddan tashqari og'irlikdan keyin o'zingizni yaxshi his qilishning oson yo'li. Bu ovqatdan so'ng oshqozon bo'shatilishini ko'payishiga, tana yog 'miqdorini kamaytirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

2. Sleep It Off

Haddan tashqari ovqatlanish epizodidan keyin etarli darajada uxlash - bu istaklarga qarshi kurashish va ertasi kuni o'ng oyoqda dam olish uchun yaxshi usul.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning etishmasligi tuyadi ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Xususan, uyqusiz qolish ochlik va ishtahani tartibga solishda ishtirok etadigan ikkita muhim gormon - grelin va leptin darajalariga ta'sir qilishi mumkin.

Grelin - bu miyada ochlikni rag'batlantiruvchi gormon, leptin - bu yog 'hujayralaridan ajralib, to'yinganlik to'g'risida signal beruvchi va ochlikni bostiradigan gormon ().

1024 kishidan iborat bo'lgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechasi sakkiz soatdan kam uxlash tana og'irligi bilan bog'liq. Qisqa uxlash muddati, shuningdek, grelinning yuqori darajasi va leptinning past darajasi bilan bog'liq edi ().

Yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechasi atigi to'rt soat uxlagan erkaklar ertasi kuni to'liq sakkiz soat uxlagandan 22% ko'proq kaloriya iste'mol qilishgan ().

Garchi uyqu talablari bir-biridan juda farq qilishi mumkin bo'lsa-da, sog'liqni saqlash mutaxassislari odatda kechasi kamida etti-to'qqiz soat uxlashni maslahat berishadi.

Rejasiz ichkilikbozlikdan so'ng, to'liq tun uyqusiga moslashish va ertasi kuni yangi boshlanishni ta'minlash uchun odatdagidan biroz oldinroq yotishga harakat qiling.

Xulosa Uyqusiz ovqatlanish oziq-ovqat iste'molining ko'payishi bilan bog'liq. Bundan tashqari, u ochlikka ta'sir qiluvchi gormonlar darajasini o'zgartirishi mumkin. Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashni maqsad qiling.

3. Sog'lom nonushta qiling

Ovqatni haddan tashqari ko'p iste'mol qilganidan keyingi kun nonushta yoki tushlikda ozgina pul sarflash jozibador bo'lishi mumkin bo'lsa-da, kuningizni sog'lom ovqatlanish bilan boshlash aslida o'z yo'lingizga qaytishga yordam beradi.

Bu nafaqat tungi uyqudan keyin yangi boshlashga imkon beradi, balki kun tartibiga qaytishga va kun davomida sog'lomroq qaror qabul qilishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doimiy ovqatlanish rejimiga rioya qilish kam ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Kunning birinchi taomida nima iste'mol qilishingiz ham muhimdir.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta iste'mol qilish, uglevod miqdori yuqori bo'lgan nonushta iste'mol qilishdan ko'ra, ochlik gormoni bo'lgan grelin darajasini pasaytiradi ().

48 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tarkibida oqsil va tolaga boy bo'lgan jo'xori uni iste'mol qilish, nonushta qilishga tayyor nonushta () dan ko'ra to'yinganlik hissini oshiradi va ishtahani boshqarishni yaxshilaydi ().

Ideal holda, kunni sog'lom boshlash uchun oqsil va tolaga boy ovqatni olishga harakat qiling. Siz tolaga boy bo'lgan mevalar, sabzavotlar, dukkakli ekinlarni yoki donli donlarni har tomonlama va to'yimli ovqatlanish uchun yaxshi protein manbai bilan osongina bog'lashingiz mumkin.

Xulosa Sog'lom ovqat eyish, dam olish kunini to'g'ri boshlashga yordam beradi, shu sababli kunning oxirida ichkilikbozlik ehtimoli kamroq bo'ladi. Proteinli, tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, ayniqsa, ishtahangizni boshqarishda samarali bo'lishi mumkin.

4. Hidratlangan holda turing

Umumiy sog'liq uchun nafaqat etarli miqdordagi suvni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega, shuningdek, vazn yo'qotishni maksimal darajada oshirish va ishtahangizni nazorat ostida ushlab turish uchun ham muhimdir.

Ortiqcha ovqatlanish epizodidan so'ng, kun davomida hidratlanib turishingizga ishonch hosil qilish ayniqsa muhimdir.

24 yoshdan katta yoshlilarni o'rganish natijasida odamlar ovqatdan oldin 17 untsiya (500 ml) suv ichganda, ovqatlanish paytida iste'mol qilingan kaloriya miqdori nazorat guruhiga nisbatan 13% ga kamaydi ().

Shunga o'xshab, yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kunlik suv iste'molini 17 untsiya ko'payishi va past kaloriya dietasi bilan birgalikda vazn yo'qotish 44% ga kam kaloriya dietasi bilan taqqoslaganda ().

Suv iste'molini to'xtatish, qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotish uchun metabolizmni vaqtincha oshirishga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 17 untsiya suv ichish odamlarning 30-40 daqiqadan so'ng dam oladigan energiya sarfini taxminan 30% ga oshirdi ().

Kuniga qancha suv ichish kerakligi bir qator omillarga bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, sizning hidratsiyaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishning eng oson yo'li tanangizni tinglash va chanqaganingizda ichishdir.

Xulosa Ko'proq suv ichish kilogramm berishga, kaloriya miqdorini kamaytirishga va dam olishga sarflanadigan energiya sarfini vaqtincha oshirishga yordam beradi.

5. Yoga bilan shug'ullaning

Yoga sog'liq uchun bir qator foydali jihatlar, jumladan migren chastotasini kamaytirish va uxlash sifatini yaxshilash bilan bog'liq (,).

Yoga bilan shug'ullanish, shuningdek, ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradigan sog'lom ovqatlanish odatlarini targ'ib qilishi mumkin.

Kichkina bir tadqiqotda, yoga ovqatlanishni ko'p ovqatlanish buzilishi uchun davolash sifatida ko'rib chiqildi va bu ovqatlanishni kamaytirishga yordam berganligi va hatto tana massasi indeksining pasayishiga olib kelganligi aniqlandi ().

Nafaqat u, balki yoga sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa emotsional ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi va rejadan tashqari ichkilikdan keyin sizni g'ayratli qiladi.

Kortizol miqdorini pasaytirishi ham ko'rsatilgan. Bu neyrotransmitter serotonin (,) ning qabul qilinishiga ta'sir qilish orqali tashvish va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradi.

131 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 10 hafta davomida yoga bilan shug'ullanish ruhiy salomatlikni yaxshilashga hamda stress va xavotirni kamaytirishga yordam berdi ().

Ovqatlanishdan so'ng darhol yoga bilan shug'ullanish foydali bo'lishi mumkin, ammo uni haftalik rejimga qo'shish uzoq vaqt davomida yanada foydali bo'lishi mumkin.

Boshlash uchun mahalliy sport zalida yoki yoga studiyasida yoga mashg'ulotlariga borishga harakat qiling.Uyda yoga bilan shug'ullanish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab onlayn videolar va boshqa manbalar mavjud.

Xulosa Yoga sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirishga yordam beradi va stress, depressiya va xavotirni kamaytirish orqali hissiy ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

6. Veggies-ni to'ldiring

Sabzavotlar tanangiz uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali oziq moddalarga, shu jumladan bir qator muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy.

Pishiriqdan keyin sabzavotlarni yuklash - bu ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradigan yana bir samarali strategiya.

Sabzavotlar ko'p miqdordagi tolaga ega bo'lib, oshqozon-ichak trakti orqali hazm qilinmasdan asta-sekin harakat qiladi va to'yish tuyg'usini kuchaytiradi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolaga bo'lgan miqdordagi iste'molni kamaytirish sizning ozroq ovqatlanishingizga ta'sir qilish orqali vazningizni tartibga solishga yordam beradi.

Bir tekshiruv shuni ko'rsatdiki, odamlar tolalarni iste'mol qilishni kuniga 14 grammga ko'paytirganda, ular o'rtacha 10% kamroq kaloriya iste'mol qildilar va juda ko'p vazn yo'qotishdi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'proq sabzavot iste'mol qilgan odamlar ko'proq vazn yo'qotishdi va nazorat guruhiga nisbatan kamroq ochlikni his qilishdi ().

Yaxshi qoidalar - har ovqat paytida plastinkangizning kamida yarmini sabzavot bilan to'ldirish.

Bundan tashqari, istaklarni kamaytirish va ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytirish uchun ko'proq sabzavotlarni aperatifleringizga qo'shishga harakat qilishingiz mumkin. Humusli sabzi, qovurilgan nohut va pishirilgan qayla chipslari mazali va to'yimli snack variantlarini yaratadi.

Xulosa Mabodo sabzavotlarni to'ldirib, yo'ldan qaytgan bo'lsangiz. Ular juda ko'p miqdordagi tolaga ega va vazn yo'qotish va to'yinganlik hissiyotlarini oshirishda yordam berishi mumkin.

7. Ovqatni o'tkazib yuborishdan saqlaning

Katta ichkilikbozlikdan so'ng, kechki ovqat uchun nima yeyishni rejalashtirish siz o'ylashni istagan so'nggi narsa bo'lishi mumkin.

Biroq, ovqatdan voz kechish, aslida sizning taraqqiyotingizni susaytirishi va istaklarni kuchaytirishi mumkin, bu esa boshqa ichkilikbozlik ehtimolini oshiradi.

14 sog'lom ayolda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, kuniga ikki marta emas, uch marta ovqatlanish kun davomida to'yinganlik hissiyotlarini saqlab qolish va hatto yog 'yoqilishini kuchayishiga yordam berdi ().

15 kishidan iborat yana bir tadqiqotda kuniga bitta ovqat eyish yoki uchta ovqatga bir xil miqdordagi kaloriyalarni tarqatish ta'siri solishtirildi.

Kuniga bitta ovqatni iste'mol qilish nafaqat ochlik gormoni - grelin darajasini oshirdi, balki sog'liqqa boshqa salbiy ta'sir ko'rsatdi, shu qatorda qon shakarining ko'payishi va insulin reaktsiyasining kechikishi ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ovqatlanish rejimiga rioya qilish kam ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin (,).

Siz kuniga uch marta ovqatlanishga odatlanganmisiz yoki undan ko'p miqdordagi kichikroq ovqat bo'ladimi, bukishdan keyin qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa odatiy rejimga qaytish va sizga eng mos keladigan narsalarga sodiq qolishdir.

Xulosa Ovqatdan voz kechish ochlik va ishtahani kuchaytirishi mumkin, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini oshiradi. Muntazam ovqatlanish tartibiga rioya qilish kam ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

8. Mashq qilishni boshlang

Muntazam jismoniy mashqlar rejimini o'rnatish sog'liq uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin, ammo bu rejadan tashqari bing epizodidan keyin ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

84 nafar semirib ketgan ayollarda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT) va jismoniy mashqlar kombinatsiyasi faqat CBTga qaraganda ortiqcha ovqatlanish chastotasini kamaytirishda samaraliroq ().

Ichkilikbozlik bilan kasallangan odamlarda o'tkazilgan yana bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti oylik muntazam mashqlar ishtirokchilarning 81 foizida ortiqcha ovqatlanishni butunlay to'xtatgan ().

Jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni tartibga solishi mumkin, bu sizning ovqatlanishingizni me'yorida ushlab turish va ortiqcha ovqatlanishning oldini olishga yordam beradi.

20 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda mashqlar ochlik rag'batlantiruvchi gormon gormoni darajasini pasaytirishga yordam beradi, shu bilan birga to'yish hissiyotini kuchaytiradigan gormonlar darajasini oshiradi ().

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning kayfiyatingizni yaxshilashi va stress darajasini pasaytirishi mumkin, bu ham hissiy ovqatlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi (,).

Motivatsiyani saqlab qolish va to'g'ri yo'lga qaytish uchun haddan tashqari ko'p o'tmay sport zaliga urilib ko'ring.

Bundan ham yaxshiroq, jismoniy mashqlaringizni muntazam ravishda bajaring. Sizga yoqadigan jismoniy mashqlar turini topishga harakat qiling.

Xulosa Haddan tashqari mashqlardan so'ng jismoniy mashqlar sizni o'z yo'lingizga qaytarishga yordam beradi. Bu ochlikka ta'sir qiluvchi gormonlarga ta'sir qilishi va kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin. Kelajakda o'zingizni ortiqcha ovqatingizni oldini olishga yordam beradigan muntazam mashqlarni ishlab chiqing.

9. Aqlli ovqatlanishni mashq qiling

Aqlli ovqatlanish - bu shunchaki beparvolik bilan ovqatni og'ziga urish o'rniga, ovqatlanish paytida o'zingizni his qilish holatiga diqqat bilan e'tibor berishdir.

Hammasi ovqatlanish paytida o'zingizni qanday his qilishingizni bilish va ovqatlaringizning ta'mi, tuzilishi va hididan lazzatlanishdir.

Aql-idrok bilan ovqatlanish ovqatlanishning buzilishini davolashda yordam berishi mumkin, bu holat tez-tez takrorlanadigan ovqatlanish epizodlari bilan tavsiflanadi ().

14 tadkikotlarini qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish juda ko'p ovqatlanish va emotsional ovqatlanish hodisalarini samarali ravishda kamaytiradi ().

Yana bir kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p ovqatlanish muammolari bo'lgan ayollarga birlashgan ong va idrok-xulq-atvori terapiyasi berilganda, ular ovqatlanish xatti-harakatlarini yaxshilab, o'zlarini anglashni kuchaytirdilar ().

24 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish kun davomida odamlarga ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishni boshlash uchun tashqi omillarni kamaytiring va asta-sekin ovqatlanishga va ovqatdan zavqlanishga harakat qiling. Ovqatlanishni to'xtatish vaqti kelganligini bilish uchun o'zingizni to'ydirganingizda tanib olishni o'rganing.

Xulosa Ovqatlanishni cheklash uchun ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qiling. Aqlli ovqatlanish haddan tashqari ovqatlanishni va hissiy ovqatlanishni kamaytirishi isbotlangan. Bundan tashqari, kun davomida oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam berishi mumkin.

10. Protein miqdorini oshiring

Proteinga boy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kuchaytirish sizning ochlik signallarini, ishtahangizni va to'yinganlik hislaringizni tartibga solishda kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Darhaqiqat, 19 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil miqdorini 15% dan 30% gacha oshirish kunlik kaloriya iste'molini o'rtacha 441 kkalga kamaytirdi, shuningdek tana vazni va yog 'massasining sezilarli pasayishiga olib keldi ().

Oqsil, shuningdek, ochlik ta'sir qilishi mumkin bo'lgan grelin kabi gormonlar darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli ovqatni iste'mol qilish, uglevodli ovqatdan ko'ra, grelin miqdorini samaraliroq kamaytiradi ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli parhez yog 'yoqish va to'yinganlik hislarini yaxshilaydi. Bundan tashqari, u GLP-1, ishtahani bostirish bilan bog'liq gormon () konsentratsiyasini oshirdi.

Ideal holda, siz har bir ovqatga oqsilning yaxshi manbasini qo'shganingiz va kun davomida oqsil miqdori yuqori bo'lgan gazaklar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Proteinga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim misollariga go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, yong'oq, urug 'va sut mahsulotlari kiradi.

Xulosa Protein miqdorini ko'paytirish ba'zi bir ochlik gormonlariga ta'sir qilishi mumkin, ular to'yinganlik hissini kuchaytiradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi.

Pastki chiziq

Ratsionda bo'lganingizda sirpanib ketish va ortiqcha ovqatlanish ko'ngilsizliklarni keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu sizning rivojlanishingizni sekinlashtirishi yoki ozishga xalaqit berishi shart emas.

Buning o'rniga, aybingizni tark eting, o'zingizni kechiring va bu sizning motivatsiyangizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang.

Yuqoridagi oddiy maslahatlar sizga to'g'ri yo'lga qaytishga va maqsadlaringizga erishishda yordam beradi.