Squats qanday mushaklarni ishlaydi?

Tarkib

• Asosiy cho'ktirishni qanday qilish kerak
• Squat variatsiyalarini qanday qilish kerak
• Otilib o'tirish
• Barbell yoki orqa chayqash
• Sumo cho'ktirish
• Squats kun tartibiga kiritish
• Olib ketish
• 3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar

Squats - tananing pastki qismida ishlaydigan samarali tana qarshilik mashqlari.

Agar siz jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash va tanangizning pastki qismidagi mushaklarning ohangini oshirishni istasangiz, mashq qilish tartibiga egiluvchan qo'shiling va ularni har hafta bir necha marta bajaring.

Oddiy tana vazniga egilishda quyidagi muskullar aniqlanadi:

• quadriseps
• sonlar
• glutes
• qorin bo'shlig'i
• buzoqlar

Qo'shimcha muammo uchun siz barbell va sakrab o'tirish kabi cho'ktirish turlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ular sizning orqa mushaklaringiz kabi bir oz farq qiladigan mushak guruhlari (barbell squats) kabi ishlaydi va aerobik fitnesni yaxshilashga yordam beradi.

Squats, shuningdek, stulda o'tirish va past javondan nimadir olish uchun egilish kabi kundalik vazifalarda sizga yordam beradigan funktsional mashqlardir. Buning sababi shundaki, ular siz ushbu mashqlarni bajarish uchun ishlatadigan bir xil mushaklarni ishlaydi.

Yaxshi natija olish uchun yurak-qon tomir mashqlari va boshqa kuch-quvvat mashqlari bilan bir qatorda egri mashqlarni bajaring.

Asosiy cho'ktirishni qanday qilish kerak

Mushaklar ishladi: quadlar, hamstrings, glute, abs, buzoqlar

O'zingizning vazningizni ishlatib, oddiy o'tirishni amalga oshirish uchun quyidagi amallarni bajaring:

1. Oyoqlarini kestirib, enidan bir oz kengroq qilib turing, barmoqlari biroz tashqariga burilgan.
2. O'zingizni barqarorlashtirish uchun o'zingizning yadroingizni torting, so'ngra ko'kragingizni yuqoriga ko'tarib, pastga cho'kayotganingizda kestirib, orqangizga itarib, vazningizni poshnalarga qaytarishni boshlang.
3. Sizning sonlaringiz erga deyarli parallel bo'lguncha pastga tushishni davom eting. Oyoqlaringiz erga tekkizilib turishi kerak, tizzalar esa ikkinchi barmog'ingiz ustida turishi kerak.
4. Ko'kragingizni ko'taring va oyoqlaringizni erga qo'ying va o'zingizni tik holatga qaytarganingizda nafas chiqaring.
5. 12-15 marta takrorlang.

Squat variatsiyalarini qanday qilish kerak

Yashashning turli xil o'zgarishlari mavjud, shu jumladan shtanga va sakrab o'tirish. Squat-ni fitness darajasi va fitness maqsadlariga qarab sozlashingiz mumkin.

Masalan, shtanga bilan orqa tomonga o'tirish sizga quyidagilarni mustahkamlash va barqarorlashtirishga yordam beradi:

• kestirib
• tizzalar
• yuqori va pastki orqa
• oyoq mushaklari

Sumo chayqalishi, aksincha, sizning ichki sonlaringizni kuchaytirishi mumkin. Yugurib sakrash sizning yurak-qon tomirlaringizni yaxshilashi va glut va sonlaringizni kuchaytirishi mumkin.

Agar siz chakalakka o'rganishni yangi boshlagan bo'lsangiz, mustahkamlovchi afzalliklarga ega bo'lish uchun uzoqroq cho'ktirishingiz shart emas.

Otilib o'tirish

Mushaklar ishlaydi: glutes, sonlar, sonlar, oyoqlar

1. Yuqoridagi 1-3 bosqichlarni bajarib, asosiy cho'ktirishni boshlang.
2. Sizning sonlaringiz polga deyarli parallel bo'lgan joyga etib borganingizda, sakrab tursangiz, yadroingizni ushlab turing.
3. Yerga tushayotganda tanangizni cho'ktirish holatiga qaytaring. Maqsad oyoqning o'rtasiga yumshoqroq tushish, chamadonni oldinga bir oz tekislash.
4. 10-12 marta takrorlang yoki 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq sakrash mashqlarini bajaring.

Agar siz endi boshlayotgan bo'lsangiz, past sakrashdan boshlang. Keyinchalik rivojlanganingiz sayin, siz ko'proq portlovchi sakrashni qo'shishingiz mumkin.

Barbell yoki orqa chayqash

Mushaklar ishladi: glutes, oyoqlar, kestirib, pastki orqa

Kerakli uskunalar: tokchadagi shtrix

1. Yelkaning balandligidan bir oz pastroqda joylashgan tayanch ustidagi shtrixdan boshlang.
2. Barning ostiga o'ting, shunda u orqangizning tepasida yotadi va barni qo'llaringizni elkangizning kengligidan kengroq ushlang, qo'llaringizni oldinga qarab tuting.
3. Barni tokchadan olib tashlash uchun o'rnidan turing. Biroz orqaga chekinishingiz kerak bo'lishi mumkin.
4. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan bir-biridan ajratib turing va ko'kragingizni yuqoriga qo'ying, tizzangiz ostiga tushguncha cho'ktiring.
5. Oyoqlarni erga mahkam bosib turing va orqangizdan turing.
6. Barning og'irligi va sizning jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab 3-5 marta takrorlang va so'ngra tokchadagi barni almashtirish uchun asta-sekin oldinga qadam qo'ying.

Sumo cho'ktirish

Mushaklar ishladi: ichki sonlar, glutlar

1. Oyoqlaringizni keng qilib, oyoq barmoqlarini ko'rsatib turishdan boshlang.
2. Og'irlikni orqa poshnangizda ushlab turing, kestirib tushirishni boshlang va tizzalaringizni keng cho'kkaga egib oling. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing.
3. Harakatning yuqori qismida glutlaringizni siqib, orqaga qayting.
4. 10-20 ta takrorlashni yakunlang. Ko'proq qiyinchiliklar uchun 30 yoki 60 soniyada imkon qadar ko'proq sumo chayqashlarini bajaring.

Squats kun tartibiga kiritish

Squats - bu butun tanangizni tonirovka qilish uchun qiyin va samarali mashq. Bundan tashqari, siz ularni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin.

Ularni jismoniy mashqlaringizga qo'shish uchun haftada bir necha marta chayqash mashqlaridan boshlang. Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, haftasiga kamida uch marta bir vaqtning o'zida 12-15 marta chayqash harakatlarini bajarishga harakat qiling.

Agar sizning vazningizni yo'qotish yoki jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilash maqsadingiz bo'lsa, siz shuningdek, haftada bir necha marta yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz kerak. Kuchli mashqlar yoki og'ir atletika bilan almashinadigan kardio kunlarni sinab ko'ring.

Esingizda bo'lsin: tananing alohida joylarini spotli ravishda o'qitish samarali emas. Buning o'rniga, keng qamrovli fitness dasturi yanada samarali bo'ladi.

Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, siz kuzatishingiz uchun haftalik dasturni tuzadigan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang.

Olib ketish

Squats - bu sizning oyoq va pastki tana mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradigan samarali mashqdir. Ularga ham kirish mumkin, chunki ular hech qanday uskunani talab qilmaydi va siz ularni faqat tana vazningiz yordamida qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ko'proq qiyinchiliklar uchun barbell yoki choynak qo'ng'iroqlari bilan egiluvchan mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Yaxshi shakl squats uchun juda muhimdir, chunki ularni noto'g'ri bajarish oson, bu esa zo'riqish yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shaklingiz to'g'riligini tasdiqlash uchun sertifikatlangan shaxsiy murabbiydan yoki do'stingizdan cho'ktirishingizni kuzatishni so'rang.

3 Glutelarni kuchaytirishga qaratilgan harakatlar