Pomidor 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaf
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Likopen
• Pomidorning sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• Saraton kasalligining oldini olish
• Teri salomatligi
• Tijoratda pishib etish jarayoni
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Allergiya
• Pastki chiziq

Pomidor (Solanum lycopersicum) Janubiy Amerikada tug'ilgan tungi oiladan olingan mevadir.

Botanik meva bo'lishiga qaramay, u odatda ekiladi va sabzavot kabi tayyorlanadi.

Pomidorlar antioksidant likopenning asosiy parhez manbai bo'lib, u ko'plab sog'liq uchun foydalar, shu jumladan yurak kasalligi va saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liqdir.

Ular, shuningdek, S vitamini, kaliy, folat va K vitaminining ajoyib manbaidir.

Pishganida odatda qizil bo'ladi, pomidor ham turli xil ranglarda, jumladan sariq, to'q sariq, yashil va binafsha ranglarda bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, pomidorning ko'plab kichik turlari turli xil shakl va lazzatlarga ega.

Ushbu maqola sizga pomidor haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Pomidorning suv miqdori 95% atrofida. Qolgan 5% asosan uglevodlar va tolalardan iborat.

Kichik (100 gramm) xom pomidorda (1) ozuqa moddalari:

• Kaloriya: 18
• Suv: 95%
• Oqsil: 0,9 gramm
• Uglerodlar: 3,9 gramm
• Shakar: 2,6 gramm
• Elyaf: 1,2 gramm
• Yog ': 0,2 gramm

Uglevodlar

Uglevodlar 4% xom pomidorni tashkil etadi, bu o'rtacha namuna (123 gramm) uchun 5 grammdan kam bo'lgan uglevodlardan iborat.

Glyukoza va fruktoza kabi oddiy shakar uglevodorod tarkibining deyarli 70 foizini tashkil qiladi.

Elyaf

Pomidorlar o'rtacha tana pomidoriga taxminan 1,5 gramm beradigan tolaning yaxshi manbaidir.

Pomidor tarkibidagi tolalarning aksariyati (87%) erimaydi, gemitseluloza, tsellyuloza va lignin (2) shaklida bo'ladi.

Xulosa Yangi pomidorlar uglevodlarda kam. Karbning tarkibi asosan oddiy shakar va erimaydigan tolalardan iborat. Ushbu mevalar asosan suvdan iborat.

Vitaminlar va minerallar

Pomidorlar bir necha vitamin va minerallarning yaxshi manbaidir:

• S vitamini. Ushbu vitamin muhim ozuqa va antioksidantdir. Bitta o'rta kattalikdagi pomidor Referentsion kundalik iste'molning (RDI) qariyb 28 foizini ta'minlay oladi.
• Kaliy. Kaliy qon bosimini nazorat qilish va yurak xastaliklarining oldini olish uchun foydalidir (3).
• K1 vitamini. Fylokinon sifatida ham tanilgan K vitamini qon ivishi va suyak salomatligi uchun muhimdir (4, 5).
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlaridan biri bo'lgan folat to'qimalarning normal o'sishi va hujayralar faoliyati uchun muhimdir. Ayniqsa, homilador ayollar uchun juda muhimdir (6, 7).

Xulosa Pomidorlar vitamin C, kaliy, K vitamini va folat kabi bir qator vitaminlar va minerallarning yaxshi manbaidir.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Pomidor tarkibidagi vitaminlar va o'simlik birikmalarining tarkibi navlar va namuna olish davrlari orasida juda katta farq qilishi mumkin (8, 9, 10).

Pomidor tarkibidagi asosiy o'simlik aralashmalari:

• Likopen. Qizil pigment va antioksidant, likopen salomatlikka foydali ta'siri uchun keng o'rganilgan (11).
• Beta karotin. Oziq-ovqat mahsulotlariga ko'pincha sariq yoki to'q sariq rang beradigan antioksidant, beta karotin tanangizda A vitaminiga aylanadi.
• Naringenin. Pomidor terisida joylashgan ushbu flavonoid sichqonlarda yallig'lanishni kamaytirishi va turli kasalliklardan himoya qilishi ko'rsatilgan.
• Xlorogen kislotasi. Kuchli antioksidant birikma, xlorogen kislotasi ko'tarilgan odamlarda qon bosimini pasaytirishi mumkin (13, 14).

Likopen kabi xlorofil va karotenoidlar pomidorning boy rangi uchun javobgardir.

Pishib qolish jarayoni boshlanganda xlorofill (yashil) parchalanadi va karotenoidlar (qizil) sintez qilinadi (15, 16).

Likopen

Litsopen - pishgan pomidor tarkibida eng ko'p karotinoid - bu mevaning o'simlik birikmalariga taalluqlidir.

Bu teridagi eng yuqori konsentratsiyalarda (17, 18).

Umuman olganda, pomidor qanchalik qizarsa, likopen shunchalik ko'p bo'ladi (19).

Ketchup, tomat sharbati, tomat pastasi va pomidor soslari kabi pomidor mahsulotlari G'arbiy ratsiondagi likopenning eng boy parhez manbai bo'lib, Qo'shma Shtatlardagi parhez likopinning 80 foizdan ortig'ini ta'minlaydi (20, 21).

Gram uchun gramm, qayta ishlangan pomidor mahsulotlaridagi likopen miqdori yangi pomidorga qaraganda ancha yuqori (22, 23).

Masalan, ketchup 3,5 untsiya (100 gramm) uchun 10–14 mg likopenni, bitta kichik, yangi pomidorni (100 gramm) atigi 1–8 mg (24) ushlab turadi.

Ammo shuni yodda tutingki, ketchup ko'pincha juda oz miqdorda iste'mol qilinadi. Shunday qilib, ishlov berilmagan pomidorlarni iste'mol qilish bilan likopen iste'mol qilishni ko'paytirish osonroq bo'lishi mumkin - ular tarkibida ketchupga qaraganda ancha kam shakar mavjud.

Sizning dietangizdagi boshqa ovqatlar likopenning emilishiga kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu o'simlik aralashmasini yog 'manbai bilan iste'mol qilish assimilyatsiyani to'rt baravarga oshirishi mumkin (25).

Biroq, hamma ham likopenni bir xil tezlikda yutmaydi (26).

Qayta ishlangan pomidor mahsulotlari likopendan yuqori bo'lsa ham, iloji boricha yangi, to'liq pomidorni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Xulosa Likopen pomidor tarkibidagi o'simliklarning eng mo'l tarkibiy qismlaridan biridir. Bu pomidor mahsulotlarida ketchup, sharbat, xamir va sous kabi eng yuqori konsentratsiyalarda mavjud.

Pomidorning sog'liq uchun foydalari

Pomidor va pomidorga asoslangan mahsulotlarni iste'mol qilish terining yaxshilanishi va yurak kasalligi va saraton xavfining kamayishi bilan bog'liq.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi, shu jumladan yurak xurujlari va insultlar - dunyoda o'limning eng keng tarqalgan sababidir.

O'rta yoshli erkaklarda olib borilgan tadqiqot likopen va beta-karotinning past qon miqdorini yurak xuruji va insultlar xavfi bilan bog'lagan (27, 28).

Klinik tadkikotlar natijasida ortib borayotgan dalillar likopen bilan qo'shilish LDL (yomon) xolesterolni (29) tushirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Pomidor mahsulotlarini klinik tadqiq qilish yallig'lanish va oksidlovchi stress belgilariga qarshi foydali ekanligini ko'rsatmoqda (30, 31).

Shuningdek, ular qon tomirlarining ichki qatlamiga himoya ta'sirini ko'rsatadi va qon ivish xavfini kamaytiradi (32, 33).

Saraton kasalligining oldini olish

Saraton - bu normal chegaralardan tashqariga tarqaladigan va ko'pincha tananing boshqa qismlariga kirib boradigan g'ayritabiiy hujayralarning nazoratsiz o'sishi.

Kuzatuv tadqiqotlarida pomidor va pomidor mahsulotlari o'rtasidagi bog'liqlik va prostata, o'pka va oshqozon saratoni kamroq uchraydi (34, 35).

Yuqori likopen tarkibiga javob berishiga qaramay, ushbu imtiyozlarning sababini tasdiqlash uchun yuqori sifatli inson tadqiqotlari zarur (36, 37, 38).

Ayollarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki, pomidor tarkibida yuqori miqdordagi karotenoidlarning yuqori miqdori ko'krak saratonidan himoya qilishi mumkin (39, 40).

Teri salomatligi

Pomidorlar terining salomatligi uchun foydali deb hisoblanadi.

Likopinga va boshqa o'simlik birikmalariga boy pomidorga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini quyosh yonishini oldini olish mumkin (41, 42).

Bir tadqiqotga ko'ra, 1,3 unsiya (40 gramm) tomat pastasini yutgan odamlar, 16 mg likopenni zaytun moyi bilan 10 hafta davomida har kuni 40% kamroq kuyishgan (43).

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, pomidor va pomidor mahsulotlari yurak kasalligi va bir nechta saraton xavfini kamaytirishi mumkin. Ushbu meva terining sog'lig'i uchun ham foydalidir, chunki u quyosh yonishidan himoya qilishi mumkin.

Tijoratda pishib etish jarayoni

Pomidor pishib chiqishni boshlaganda, ular etilen deb nomlangan gazsimon gormonni ishlab chiqaradilar (44, 45).

Tijoratda etishtirilgan pomidorlar hali yashil va pishmagan paytda yig'ib olinadi. Sotishdan oldin ularni qizil rangga aylantirish uchun oziq-ovqat kompaniyalari ularni sun'iy etilen gaz bilan püskürtür.

Bu jarayon tabiiy lazzatlanishni rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va pomidorning mazasiz bo'lishiga olib kelishi mumkin (46).

Shu sababli, mahalliy etishtirilgan pomidorlar ta'mini yaxshiroq sezishi mumkin, chunki ularga tabiiy ravishda pishib etish mumkin.

Agar siz pishmagan pomidor sotib olsangiz, ularni gazeta varag'iga o'rab, oshxonada bir necha kun ushlab turish orqali pishib etish jarayonini tezlashtirasiz. Har kuni pishganligini tekshirish uchun ishonch hosil qiling.

Xulosa Pomidor ko'pincha yashil va pishmagan paytda yig'ib olinadi, keyin etilen gazi bilan sun'iy ravishda pishib etiladi. Bu kamroq lazzat rivojlanishiga olib kelishi mumkin, natijada pomidor xushmuomalalikka olib keladi.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Pomidor odatda yaxshi muhosaba qilinadi va pomidorga allergiya juda kam uchraydi (47, 48).

Allergiya

Pomidorga allergiya kam bo'lsa-da, o't poleniga alerjisi bo'lganlar pomidorga allergiyaga moyil bo'lishadi.

Ushbu holat polen-oziq-ovqat allergiyasi sindromi yoki og'iz-allergiya sindromi (49) deb ataladi.

Og'iz-allergiya sindromida immunitetingiz polenga o'xshash meva va sabzavot oqsillariga hujum qiladi, bu og'izda qichishish, og'iz tomog'i yoki og'iz yoki tomoqning shishishi kabi allergik reaktsiyalarga olib keladi (50).

Lateks alerjisi bo'lgan odamlar pomidorga nisbatan o'zaro ta'sirga ega bo'lishlari mumkin (51, 52).

Xulosa Pomidorlar odatda juda yaxshi muhosaba qilinadi, ammo o't poleniga alerjisi bo'lgan odamlarda allergik reaktsiyaga sabab bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Pomidorlar suvli va shirin, antioksidantlarga boy va bir nechta kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi.

Ular likopendan, yurak sog'lig'ini yaxshilash, saraton kasalligining oldini olish va quyosh yonishidan himoya qilish bilan bog'liq o'simlik aralashmasidir.

Pomidorlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismi bo'lishi mumkin.