Qanday qilib qorinni ortiqcha yog'ini yo'qotishim kerak?

Tarkib

• Yog 'yoqish uchun qancha vaqt ketadi?
• Kaloriya etishmovchiligini qanday yaratish kerak
• Ichimliklarni almashtiring
• Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning
• Qismlarni kamaytiring
• Muvaffaqiyatni qanday o'lchash mumkin
• Qorin yog 'yoqish mashqlari
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

Tana yog'ida ozgina bo'lsa ham foydali, ammo belning atrofida ortiqcha vazn yo'qotishni istash uchun yaxshi sabablar bor.

Garvard tibbiyot maktabining taxminlariga ko'ra, ko'pchilik odamlarda tana yog'ining 90 foizi terining ostidadir. Bu teri osti yog 'deb nomlanadi.

Qolgan 10 foizga visseral yog 'deyiladi. U qorin devori ostida va uning atrofidagi organlarda o'tiradi. Bu turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lgan yog ', masalan:

• 2-toifa diabet
• yurak kasalligi
• saraton

Agar maqsadingiz qorin yog'ini yo'qotish bo'lsa, oson va tezkor usul yo'q. Buzilib ketadigan dietalar va qo'shimchalar bu hiyla-nayrangga olib kelmaydi. Va yog'ning kamayishi uchun tananing bitta hududini maqsad qilish natija bermaydi.

Sizning eng yaxshi pul tikishingiz ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali tanadagi umumiy yog'ni yo'qotish ustida ishlashdir. Kilogramm berishni boshlaganingizdan so'ng, sizning qoriningizdan kelib chiqishi ehtimoli katta.

Bu qancha vaqtni oladi, hamma uchun har xil. Qorin bo'shlig'idagi ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun o'rtacha vaqt va qanday boshlashni bilib olish uchun o'qing.

Yog 'yoqish uchun qancha vaqt ketadi?

1 funtni yo'qotish uchun siz taxminan 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Buning sababi shundaki, 3500 kaloriya taxminan 1 kilogramm yog'ga teng.

Haftada 1 funtni yo'qotish uchun siz har kuni dietadan 500 kaloriya chiqarib tashlashingiz kerak. Bunday sur'atda bir oy ichida siz taxminan 4 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin.

Jismoniy faollikni oshirish sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar, shuningdek, mushak massasini kuchaytiradi. Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun siz ozg'inroq va ozg'inroq ko'rinishga ega bo'lsangiz ham, bu o'lchovda ko'rinmasligi mumkin.

Hamma boshqacha. Kaloriya yoqish uchun qancha jismoniy faollik kerakligini ko'p o'zgaruvchilar mavjud.

Siz qanchalik katta bo'lsangiz, har qanday ishni bajarish uchun ko'proq kaloriya sarflaysiz. Erkaklar bir xil o'lchamdagi ayollarga qaraganda ko'proq mushaklarga ega, shuning uchun erkaklar ko'proq kaloriyalarni yoqishlariga yordam beradi.

Kaloriya etishmovchiligini qanday yaratish kerak

Kaloriya - bu oziq-ovqatdan olinadigan energiya birliklari. Siz qancha ko'p energiya sarflasangiz, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz. Ishlatilmagan kaloriya yog 'sifatida saqlanadi. Yog 'do'konlarini kamroq kaloriya iste'mol qilish va ko'proq energiya sarflash orqali yoqishingiz mumkin.

Bugun boshlashingiz mumkin bo'lgan kaloriyalarni kamaytirishning ba'zi usullari:

Ichimliklarni almashtiring

• Soda o'rniga suv iching.
• Krem va shakar qo'shilgan xushbo'y kofe o'rniga qora kofeni sinab ko'ring.
• Spirtli ichimliklarni kamaytiring.

Yuqori kaloriyali ovqatlardan saqlaning

• Tez ovqat va ultra qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
• Pishirilgan mahsulotlar va qadoqlangan shirinliklar o'rniga mevalarni iste'mol qiling.
• Yog 'miqdori yuqori bo'lmagan yog'li sutli ovqatlarni tanlang.
• Qovurilgan ovqatlar o'rniga panjara yoki pishirilgan ovqatlarni iste'mol qiling.
• Restoran menyularidagi kaloriya miqdorini tekshiring. Siz odatdagi restoran taomida qancha kaloriya borligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
• Bepul kaloriya hisoblash dasturidan foydalaning.

Qismlarni kamaytiring

• Ovqat pishirish uchun ishlatiladigan yog'larni o'lchash.
• Yog 'va boshqa salat ovqatlarini kamaytiring.
• Kichikroq plastinka yoki idishdan foydalaning.
• Sekinroq ovqatlaning va to'yganingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlangandan keyin 20 daqiqa kuting.
• Restoranlarda ovqatning yarmini uyingizga olib boring.
• Gazakni ushlab turish oson bo'lgan televizor oldida ovqat yemang.

Oziq-ovqat zichligini ham ko'rib chiqing. Masalan, 1 stakan uzumning atrofida, lekin bir chashka uzumning atrofida. Yangi sabzavot va mevalar suv va tolaga to'la, shuning uchun ular ko'p kaloriyalarsiz o'zingizni to'ydirishga yordam beradi.

Yalang'och mushak massasini saqlab qolish uchun sizga ko'p miqdorda oqsil kerak bo'ladi.

2016 yilda tadqiqotchilar dietani va vazn yo'qotishni o'z ichiga olgan 20 ta randomizatsiyalangan nazorat sinovlarining meta-tahlilini o'tkazdilar. Ularning fikriga ko'ra, 50 yosh va undan katta yoshdagi kattalar ko'proq yog'ni yo'qotishdi va normal oqsillarni iste'mol qilish bilan emas, balki energiya cheklangan, oqsil miqdori yuqori dietalarda ozg'in massani saqlab qolishdi.

Doimiy jismoniy mashqlar bilan bir qatorda quyidagi kaloriya bruserlarini sinab ko'ring:

• Parkni uzoqroqqa qo'ying va qo'shimcha qadamlarni bosib o'ting.
• Yaxshisi haydash o'rniga velosipedda yurish yoki piyoda yurish.
• Imkoningiz bo'lsa, lift va eskalator o'rniga zinapoyadan foydalaning.
• Ovqatlangandan keyin sayr qiling.
• Agar siz stolda ishlasangiz, qisqa yurish yoki cho'zish uchun kamida soatiga bir marta turing.

Ko'plab yoqimli tadbirlar sizga piyoda yurish, raqsga tushish va hattoki golf o'ynash kabi kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Masalan, umumiy bog'dorchilikning 30 daqiqasida 125 funtli odam 135 kaloriya, 185 kilogramm bo'lgan odam esa 200 kaloriya iste'mol qilishi mumkin.

Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz. Va qorin yog'ini yo'qotish ehtimoli katta.

Muvaffaqiyatni qanday o'lchash mumkin

Umumiy vazn yo'qotishini kuzatib borish uchun haftaning bir kunini bir vaqtning o'zida torting.

Agar siz ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz, ehtimol siz mushaklarni kuchaytirasiz. Ammo shuni esda tutingki, o'lchov butun voqeani aytib bermaydi.

Haqiqatan ham qorin yog'ini yo'qotayotganingizni bilish uchun lenta o'lchovidan foydalaning. Har doim bir joyda o'lchash.

To'g'ri turing, ammo qorningizni emmasdan. Terini chimchilash uchun lentani etarlicha tortmaslikka harakat qiling. Sizning qorin tugmachasi darajangizni o'lchang.

Yana bir belgi - bu sizning kiyimlaringiz yaxshiroq o'tirishi, va siz ham o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz.

Qorin yog 'yoqish mashqlari

Semirib ketish jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlikdagi tanaffusli mashqlar boshqa mashqlar turlariga qaraganda teri osti va qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytirishda samaraliroq bo'lishi mumkin.

Qorin bo'shlig'iga yo'naltirilgan mashqlar sizning ichki a'zolaringizdagi yog'larga ta'sir qilmasligi mumkin, ammo bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va bu yaxshi narsa.

Muhimi, harakatingizni davom ettirish va kun davomida mashq bajarish. Siz ham bitta narsaga yopishishingiz shart emas. Zerikmaslik uchun uni aralashtiring. Sinab ko'ring:

• Ko'p kunlarda 30 daqiqalik o'rtacha intensiv mashqlar
• haftasiga ikki marta aerob mashqlari
• mushak massasini kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashqlari
• birinchi navbatda ertalab va yana yotishdan oldin cho'ziladi

Olib ketish

Faqat qorin yog'ini maqsad qilib qo'yish eng yaxshi reja bo'lmasligi mumkin. Kilogrammni yo'qotish va uni ushlab turish uchun siz o'zingizga mos keladigan o'zgarishlarni kiritishingiz kerak. Agar bu juda ko'p eshitilsa, bitta kichik o'zgarish bilan boshlang va tayyor bo'lgach, boshqalarni qo'shing.

Agar siz orqaga qaytsangiz, barchasi yo'qolmaydi - bu "parhez" emas. Bu yangi hayot uslubi! Va sekin va barqaror - bu yaxshi rejadir.