Metabolik sindrom xun

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Metabolik sindromni yomonlashtiradigan oziq-ovqat
• Shakarlangan ovqatlar
• Sun'iy tatlandırıcılar
• Trans yog'lar
• Natriy
• Metabolik sindromni yaxshilaydigan oziq-ovqat
• Tolaga boy ovqatlar
• Kaliy
• Omega-3 yog 'kislotalari
• Metabolik sindrom uchun qo'shimchalar
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• Qaytish
• Boshqa maslahatlar

Umumiy nuqtai

Metabolik sindrom (X sindromi deb ham ataladi) - bu 2-toifa diabet, yurak xastaligi va qon tomir kabi kasalliklarni rivojlanish xavfini oshiradigan sharoitlarning kombinatsiyasi.

Amerika yurak assotsiatsiyasining (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, metabolik sindrom - bu sizda uchta yoki undan ko'p holatlar mavjud bo'lganda:

• o'rta semirish, ayollar uchun 35 dyuymdan va erkaklar uchun 40 dyuymdan iborat
• qon bosimi 130/85 mm Hg dan yuqori
• triglitserid darajasi 150 mg / dL dan yuqori
• yuqori zichlikli lipoprotein darajasi (HDL) - "yaxshi" xolesterol - ayollar uchun 50 mg / dL dan past va erkaklar uchun 40 mg / dL
• ro'za tutadigan qon glyukoza darajasi 100 mg / dL dan yuqori

AHA hisob-kitoblariga ko'ra, AQShda kattalarning deyarli 23 foizida metabolik sindrom mavjud. Yaxshi xabar shundaki, siz sog'lom turmush tarzini tanlash bilan xavfingizni kamaytirasiz va hatto metabolik sindromni qaytarishingiz mumkin.

Sizning dietangizga bir nechta tweetlar sizga yordam berishi mumkin:

• vazn yo `qotish
• qon bosimini boshqarish
• xolesterin darajasini muvozanatlash
• qondagi glyukoza miqdorini barqaror ushlab turing

Aslida, shifokorlar parhez va jismoniy mashqlardagi o'zgarishlarni metabolik sindrom uchun birinchi chaqiriq sifatida tavsiya qiladilar. Agar siz dori-darmonlar bilan mashg'ul bo'lsangiz ham, hayotning ushbu sodda o'zgarishlari sog'lom natija uchun juda muhimdir.

Metabolik sindromni yomonlashtiradigan oziq-ovqat

Shakarlangan ovqatlar

Shakarlangan ovqatlarga oddiy, tozalangan uglevodlar kiradi. Kam uglevodli diet sizga kilogramm berishga va qon shakarini boshqarishni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u 2-toifa diabet va yurak kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Shakar ko'pincha oziq-ovqat va ichimliklardagi kimyoviy nomlari bilan yashiringan. Vaktsin bilan tugaydigan ingredientlarni qidiring. Masalan, stol shakarini kimyoviy nomi saxaroza bilan sanab o'tish mumkin. Boshqa shakar tarkibiga quyidagilar kiradi:

• glyukoza
• dekstroz
• fruktoza
• levuloza
• maltoz

Ratsioningizda quyidagi tozalangan va qayta ishlangan uglevodlarni kamaytiring:

• makkajo'xori siropi
• shirinliklar (konfet, shokolad barlari)
• oq non
• oq guruch
• oq un
• pishirilgan mahsulotlar (kek, kukilar, donutlar, xamir ovqatlar)
• qovurilgan kartoshka
• krakerlar
• meva sharbatlari
• soda
• shakarli ichimliklar

Sun'iy tatlandırıcılar

Kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi parhez ichimliklar va sun'iy shirinlangan ovqat iste'mol qilish qonda qand miqdorini oshirishi va diabetga chalinish xavfini oshirishi mumkin. Quyidagi kabi tatlandırıcılardan saqlaning:

• aspartam
• sukraloz
• saxarin

Trans yog'lar

Trans yog'lar sun'iy qisman vodorodlangan yog'larda keng tarqalgan. Ko'pchilik raf umrini uzoqroq qilish uchun qayta ishlangan ovqatlarga qo'shiladi. Trans-yog'lar xolesterin miqdorini oshirishi va yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu zararli yog ', shuningdek, 2-toifa diabet bilan bog'liq. Quyidagi kabi oziq-ovqatlardan qochish orqali xavfingizni kamaytiring.

• chuqur qovurilgan ovqatlar
• qadoqlangan pechene va pechene
• margarin
• sun'iy yog 'bilan mikroto'lqinli popkorn
• krakerlar
• qovurilgan kartoshka
• muzlatilgan pizza
• muzlatilgan kartoshka
• pirog va xamir ovqatlar
• sabzavotni qisqartirish
• kek aralashmasi va muzlash
• muzlatilgan tushlik
• nondairy kremlar

Natriy

2015 yil meta-tahlilida oziq-ovqat tarkibidagi natriyni kamaytirish qon bosimini tushirishga yordam berishi aniqlandi. Natriyni ko'p iste'mol qilish qon bosimini ko'tarishi mumkin.

Tuz tarkibida natriy bor, ammo sho'r ta'mga ega bo'lmagan oziq-ovqatlar tarkibida ham ko'p bo'lishi mumkin. Sizga kuniga 1/4 choy qoshiqdan kam tuz kerak. Qo'shilgan osh tuzi va ko'p miqdorda natriy bo'lgan ovqatlar, masalan:

• stol tuzi, dengiz tuzi, Himoloy tuzi, kosher tuzi
• qovurilgan kartoshka
• tuzlangan yong'oqlar
• dudlangan yoki tuzlangan go'sht va baliq
• tuzlangan sariyog 'va margarin
• muzlatilgan tushlik
• sabzavot konservalari
• tayyorlangan makaron soslari va salsa
• salat idishlari va marinadlar
• soya sousi
• pishloq
• qadoqlangan guruch, kartoshka va makaron aralashmalari
• konservalangan sho'rva
• lahzali nood
• ketchup va xantal
• qutilarga solingan don
• puding va pirojnoe aralashmasi

Metabolik sindromni yaxshilaydigan oziq-ovqat

Tolaga boy ovqatlar

Sizning dietangizga ko'proq tola qo'shsangiz, yurak kasalligi va qon tomir xavfini kamaytirishingiz mumkin. Elyaf past zichlikdagi lipoprotein miqdorini (LDL) kamaytiradi. LDL "yomon xolesterin" sifatida tanilgan. Elyaf shuningdek, qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi. Ayollar kuniga kamida 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak va erkaklar kuniga kamida 38 gramm tola iste'mol qilishlari kerak.

Tavsiya etilgan tolali ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• yangi va muzlatilgan mevalar
• quritilgan mevalar
• yangi va muzlatilgan sabzavotlar
• suli
• arpa
• quritilgan loviya
• yasmiq
• jigarrang guruch
• Kinuva
• kuskus
• kepak
• butun donli non va makaron
• doljin kukuni

Kaliy

Kaliyga boy ovqatlar qon bosimini muvozanatlashga yordam beradi. Ushbu yurakka foydali mineral qon bosimini ko'taradigan natriy ta'siriga qarshi turishga yordam beradi. Ushbu kaliyli ovqatlaringizni dietangizga qo'shing:

• banan
• xurmo
• apelsin
• greypfrut
• mushkli qovun
• och ko'katlar
• edamame loviya
• qora loviya
• yasmiq
• qo'ziqorinlar
• teri bilan kartoshka
• pomidor
• suli kepagi
• qatiq

Omega-3 yog 'kislotalari

Omega-3 yog 'kislotalari HDL xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Shuningdek, ular yurak va qon tomirlarini sog'lom saqlashga yordam beradi. Ushbu foydali yog'larni ba'zi baliqlarda va boshqa oziq-ovqatlarda topish mumkin, masalan:

• zig'ir urug'lari
• chia urug'lari
• qovoq urug'lari
• zaytun yog'i
• qarag'ay yong'oqlari
• yong'oq
• bodom
• dengiz loviya
• avokadolar
• go'shti Qizil baliq
• sardina
• orkinos
• skumbriya
• gulmohi

Metabolik sindrom uchun qo'shimchalar

Metabolik sindromni engishga yordam beradigan kunlik ovqatlanishingizga qo'shimchalar kiritish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Quyidagi qo'shimchalar sizga foyda keltirishi mumkin:

• Qon shakariga: xrom qo'shimchalari
• Xolesterol uchun: psiliy tolasi, niatsin yoki B-3 vitamin qo'shimchalari, omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalari
• Qon bosimi uchun: kaliy qo'shimchalari
• Qon bosimi va xolesterol uchun: sarimsoq qo'shimchalari

Shuni yodda tutingki, AQSh oziq-ovqat va giyohvand moddalar ma'muriyati giyohvand moddalar singari qo'shimchalarning tozaligi yoki sifatini kuzatmaydi. Ba'zi qo'shimchalar siz qabul qilayotgan dorilarga xalaqit berishi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokoringizdan to'liq ma'lumot oling.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Metabolik sindrom uchun uch kunlik ovqatlanish rejasi:

Qaytish

Metabolik sindrom uchun sog'lom ovqatlanish butun oilangiz uchun foydalidir. U ko'p qayta ishlangan, qadoqlangan oziq-ovqatlarni to'yimli, to'liq ovqatlar bilan almashtiradi. Bu vaqtincha ovqatlanish emas, balki doimiy hayot tarzi tanlovi bo'lishi kerak.

Uyda oddiy taomlarni, masalan, panjara qilingan tovuq yoki baliqni pishiring. Turli xil sabzavotlarni va donli qirralarni qo'shing. Tabiiy shirinlangan mevali pishiriqlardan rohatlaning.

Restoranlarda o'zingizning serveringizdan qanday yog'li ovqatlar pishirilganligini so'rang. Yog 'moylaridan qochayotganingizni ularga ayting. Bundan tashqari, past natriy va shakarning kam miqdorini so'rang.

Xarid qilish paytida qadoqlangan ovqatlardagi ovqatlanish to'g'risidagi ma'lumotlar yorlig'ini o'qing.

Boshqa maslahatlar

Metabolik sindrom uchun sog'lom turmush tarzi muntazam jismoniy mashqlar, etarlicha uxlash va stress bilan yaxshi shug'ullanishni ham o'z ichiga oladi.

Aqlli ovqatlanish bilan shug'ullaning. Uch yillik tadqiqot ovqatlanishni juda tez metabolik sindromning ko'payishi bilan bog'ladi. Bu juda ko'p ovqatlanish yoki noto'g'ri ovqatlanish tez ovqatlanish paytida yoki yo'lda bo'lganda ko'proq sodir bo'lishi mumkin.

Sekinroq ovqatlanish uchun televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmaslik kerak. Iloji bo'lsa, oila a'zolari yoki do'stlari bilan kechki ovqat stolida ovqatlaning.