Xom vegetarian parhezga qanday rioya qilish kerak: foydalari va xatarlari

Tarkib

• Xom vegetarian parhez nima?
• Sog'liq uchun foydalar
• Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin
• Qandli diabet xavfini kamaytirishi mumkin
• Kilogramm halok bo'lishi mumkin
• Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin
• Potentsial xatarlar
• Oziqlanish jihatidan muvozanatsiz bo'lishi mumkin
• Mushaklar va suyaklarni susaytirishi mumkin
• Tishlarning parchalanishiga yordam berishi mumkin
• Hosildorlikni kamaytirishi mumkin
• Xom vegetarian parhezga qanday rioya qilish kerak
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
• Namuna menyusi
• 1 kun
• 2 kun
• 3 kun
• Aperatiflar
• Pastki chiziq

Xom vegan dietasi yangi bo'lmasa ham, so'nggi paytlarda u mashhurlikka erishmoqda.

U veganizm tamoyillarini xom fudizm tamoyillari bilan birlashtiradi.

Ba'zi odamlar axloqiy yoki ekologik sabablarga ko'ra unga rioya qilishni tanlashi mumkin bo'lsa-da, aksariyati buni sog'liq uchun foydasi uchun qilishadi. Bularga vazn yo'qotish, yurak sog'lig'ini yaxshilash va diabet xavfi pastligi kiradi.

Shu bilan birga, to'liq xom vegetarian parhez sog'liq uchun ham xavfli bo'lishi mumkin - ayniqsa, u yaxshi rejalashtirilmagan bo'lsa.

Ushbu maqola xom vegetarian parhezni, shu jumladan uning foydalari va xatarlarini ko'rib chiqadi.

Xom vegetarian parhez nima?

Xom veganizm veganizmning bir qismidir.

Veganizm singari, u hayvonlardan kelib chiqqan barcha ovqatlarni istisno qiladi.

Keyin u oziq-ovqat mahsulotlarini 104-118 ° F (40-48 ° C) dan past haroratlarda to'liq xom ashyo bilan iste'mol qilish yoki qizdirish kerak degan kontseptsiya yoki xom fudizmni qo'shadi.

Faqatgina xom ashyoni iste'mol qilish g'oyasi o'n to'qqizinchi asrning o'rtalarida Presviterian vaziri va parhez islohotchisi Silvestr Grem uni kasallikdan saqlanishning bir usuli sifatida ilgari surganidan beri mavjud bo'lgan (1).

Xom vegetarian parhez odatda meva, sabzavot, yong'oq, urug ', unib chiqqan don va baklagillerga boy. Shuningdek, u qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda past bo'ladi.

Xom vegetarian parhezga rioya qilishni tanlaganlar ko'pincha sog'liqqa bog'liq.

Ular xom va minimal darajada isitiladigan ovqatlar pishganlarga qaraganda to'yimli ekanligiga ishonishadi.

Ovqat pishirish o'rniga sharbat tayyorlash, aralashtirish, ho'llash, unib chiqish va suvsizlantirish kabi alternativ ovqat tayyorlash usullari qo'llaniladi.

Ba'zi bir tarafdorlar, shuningdek, xom vegan dietasi odamlarga kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni beradi, deb ishonishadi - shuning uchun qo'shimchalar ko'pincha tushkunlikka tushadi.

Xom vegetarian parhez asosan qayta ishlanmagan, o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lib, ular butunlay xom yoki juda past haroratlarda isitiladi.

Sog'liq uchun foydalar

Xom vegan dietasi ozuqaviy moddalarga boy o'simlik ovqatlarida juda ko'p. Bundan tashqari, bu sog'liq uchun bir nechta foyda bilan bog'liq.

Yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin

Xom vegetarian parhez meva va sabzavotlarga yo'naltirilganligi tufayli yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin - bu ikkalasi ham doimiy ravishda qon bosimining pasayishi va yurak xastaligi va qon tomirlari xavfining kamayishi bilan bog'liq (,).

Ovqatlanishning bu usuli ko'plab yong'oqlar, urug'lar, unib chiqqan don va dukkaklilarni ham o'z ichiga oladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu ovqatlar qondagi xolesterin miqdorini yaxshilashi va yurak xastaligi (,,,) xavfini kamaytirishi mumkin.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, veganlar qon bosimining ko'tarilish xavfi 75% gacha va yurak xastaligidan o'lish xavfi 42% ga (,) ega bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, bir nechta tasodifiy nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar - ilmiy tadqiqotlarda oltin standart - vegan dietalari, ayniqsa, "yomon" LDL xolesterolini (,,,) kamaytirishda samarali ekanligini kuzating.

Xom vegetarian parhezlarning ta'sirini bir necha tadqiqotlar ko'rib chiqdi. Shunga qaramay, ularning ozuqaviy moddalarga boy o'simlik tarkibidagi oziq-ovqatlari shunga o'xshash natijalarga olib kelishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Qandli diabet xavfini kamaytirishi mumkin

Xom vegetarian dietasi diabetga chalinish xavfini kamaytirishi mumkin.

Shunga qaramay, bu qisman uning diabet va 2-toifa diabet xavfi bilan bog'liq bo'lgan meva va sabzavotlarga bo'lgan e'tiboriga bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ushbu parhez tolaga boy - ozuqa moddasi qon shakar miqdorining pastligi va insulinning sezgirligi (,,,) ortishi bilan bog'liq.

Yaqinda o'tkazilgan qayta ko'rib chiqilgan tadqiqotlar vegetarian va vegan dietalarini 12% past diabet bilan kasallanish xavfi bilan bog'ladi va vegetarian dietalar eng samarali hisoblanadi ().

Bundan tashqari, vegetarian parhez tarkibida ko'p miqdorda yong'oq, urug ', unib chiqqan don va dukkakli ekinlar mavjud bo'lib, ular qondagi qand miqdorini kamaytirishga yordam berishi mumkin (,).

Ya'ni, ozgina tadqiqotlar xom vegetarian parhezning bevosita ta'sirini ko'rib chiqdilar.

Biroq, ular boshqa vegetarian dietalar bilan taqqoslaganda ozuqa moddalari va tolaga boy meva va sabzavotlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lsa - ko'pi bilan, shunga o'xshash foyda kutish mumkin.

Kilogramm halok bo'lishi mumkin

Xom vegetarian parhez odamlarga ozish va uni saqlashga yordam beradigan juda samarali ko'rinadi.

Darhaqiqat, tadqiqotlar xom ashyo parhezlarini, shu jumladan xom vegetativlikni tana yog 'miqdorini kamaytirish bilan izchil bog'laydi ().

Bir tadqiqotda 3,5 yildan ortiq vaqt davomida turli xil xom parhezlarga rioya qilgan odamlar taxminan 22-26 funt (10-12 kg) vazn yo'qotishgan. Bundan tashqari, dietada eng ko'p miqdordagi xom oziq-ovqat mahsulotlariga ega bo'lgan ishtirokchilar, shuningdek, eng past tana massasi indekslariga (BMI) ega bo'lishgan (22).

Boshqa bir tadqiqotda, xom vegetarian parhezga rioya qilgan odamlar odatdagi amerika parhezini iste'mol qiluvchilardan () nisbatan 7-9,4% gacha tana yog 'miqdorining umumiy foiziga ega edilar ().

Bundan tashqari, bir nechta yuqori sifatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog'li vegetarian parhezlar, shu jumladan xom vegan dietalari - vazn yo'qotish uchun ayniqsa samarali (,,,,).

Ovqat hazm qilishni yaxshilashi mumkin

O'simlik tarkibidagi oziq-ovqat tarkibidagi tolaning ko'pligi sizning oshqozoningizni yaxshilashga yordam beradi.

Xom vegetarian parhezlar tarkibida eriydigan va erimaydigan tolalar ko'p.

Eriymaydigan tolalar axlatingizga katta miqdordagi qo'shimchalar kiritadi va ovqatning ichak orqali tezroq o'tishiga yordam beradi, bu esa ich qotish ehtimolini kamaytiradi.

Eriydigan tolalar ham foydalidir, chunki bu sizning ichaklaringizdagi yaxshi bakteriyalarni oziqlantirishga yordam beradi ().

O'z navbatida, bu sog'lom bakteriyalar qisqa zanjirli yog'lar kabi ozuqaviy moddalarni ishlab chiqaradi, bu sizning ichakdagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Ular shuningdek, irritabiy ichak sindromi (IBS), Kron kasalligi va ülseratif kolit (,,, 32) alomatlarini yaxshilashi mumkin.

Xom vegetarian parhez sog'likka foyda keltirishi mumkin, shu jumladan vazn yo'qotadi, diabetning ikkinchi turini keltirib chiqaradi, oshqozon va yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Potentsial xatarlar

Xom vegan dietasi ham ba'zi xavflarga olib kelishi mumkin - ayniqsa, uni yaxshi rejalashtirmasangiz.

Oziqlanish jihatidan muvozanatsiz bo'lishi mumkin

Veganli parhezlar barcha hayot bosqichlariga mos kelishi mumkin - agar ular yaxshi rejalashtirilgan bo'lsa.

Yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhezning zaruriy shartlaridan biri bu sizning tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni ta'minlashdir. Siz buni tabiiy ravishda kam bo'lgan ozuqaviy moddalarni qoplash uchun boyitilgan oziq-ovqat yoki qo'shimchalarni iste'mol qilish orqali qilishingiz mumkin.

Vitamin B12 tabiiy ravishda xom vegetarian parhezga ega bo'lmagan ozuqaviy moddalarga misoldir. Ushbu vitaminni oz miqdorda iste'mol qilish anemiya, asab tizimining shikastlanishi, bepushtlik, yurak kasalligi va suyaklarning sog'lig'iga olib kelishi mumkin (33,,).

Har bir insonda B12 vitamini darajasi past bo'lishi mumkin bo'lsa-da, qo'shimchalar iste'mol qilmaydigan vegetarianlar etishmovchilik xavfi yuqori (,,)

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, xom vegetarian parhezga rioya qilgan ishtirokchilarning 100% kuniga tavsiya etilgan 2,4 mkg vitamin B12 dan kam iste'mol qilishgan. Bundan tashqari, ishtirokchilarning uchdan biridan ko'prog'iga o'rganish paytida B12 vitamini etishmasligi bo'lgan ().

Shu bilan birga, xomashyo vegan parhezda qo'shimchalardan foydalanish ko'pincha talab qilinmaydi, chunki siz barcha kerakli oziq moddalarni faqat xom ashyodan olishingiz mumkin degan fikrda. Bu sizning ozuqaviy moddalar etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Xom-sabzavotli dietalarda kaltsiy va D vitamini kam bo'lgani kabi ko'rinadi va uning tarafdorlari yodlangan tuzdan foydalanishni rad etishadi, bu esa sizni etishmovchilik xavfiga olib kelishi mumkin ().

Mushaklar va suyaklarni susaytirishi mumkin

Xom vegan dietasining bir nechta jihatlari mushaklar va suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun ovqatlanishning bunday usuli kaltsiy va D vitamini tarkibida kam bo'ladi - kuchli suyaklar uchun zarur bo'lgan ikkita ozuqa.

Bir tadqiqotda, xom vegetarian parhezda bo'lgan odamlar odatdagi amerika parheziga () nisbatan suyak minerallari va zichligi past bo'lgan.

Ba'zi bir vegan oziq-ovqat mahsulotlari quyosh ta'sirida etarlicha D vitaminini olishlari mumkin.

Ammo keksa yoshdagi kattalar, shimoliy kengliklarda yashovchi yoki qorong'i teriga ega bo'lgan odamlar faqat quyosh ta'sirida doimiy ravishda etarli miqdorda D vitamini ishlab chiqarishga qodir emaslar.

Bundan tashqari, xom vegetarian dietasi juda oz miqdordagi oqsilni etkazib berishga intiladi - ko'pincha kuniga kaloriya sonining 10% dan kamrog'i ().

Bunday past protein darajalari nazariy jihatdan asosiy biologik ehtiyojlarni qondirish uchun etarli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi dalillar yuqori iste'mollarni kuchli suyaklarga bog'laydi [40].

Protein, shuningdek, mushaklarning massasini saqlab qolish uchun juda muhimdir, ayniqsa past kaloriya iste'mol qilish paytida, bu vazn yo'qotishiga olib keladi - masalan, ushbu dietada kutish mumkin ().

Tishlarning parchalanishiga yordam berishi mumkin

Xom vegetarian parhezlar ham tishlarning parchalanish ehtimolini oshirishi mumkin.

Bu, ayniqsa, ko'plab sitrus mevalari va mevalarini o'z ichiga olgan parhezlarga tegishli bo'lishi mumkin ().

Ushbu mevalar kislotali va tish emalining emirilishiga olib kelishi mumkin deb o'ylashadi.

Bir tadqiqotda xom vegetarian dietada bo'lgan odamlarning 97,7% tishlar eroziyasini ma'lum darajada boshdan kechirgan, nazorat guruhidagi atigi 86,8% ().

Biroq, qat'iy xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Hosildorlikni kamaytirishi mumkin

Ba'zi hollarda, vegan dietasi tug'ilishni kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotga ko'ra, xom vegetarian parhezga rioya qilgan ayollarning 70% hayz siklida qonunbuzarliklarga duch kelishgan. Bundan tashqari, taxminan uchdan birida rivojlangan amenore - bu ayollarning hayz ko'rishni butunlay to'xtatadigan holati (43).

Bundan tashqari, xom ashyoning ulushi qanchalik yuqori bo'lsa, ta'siri shunchalik kuchliroq ekanligi kuzatildi. Tadqiqotchilar amenoreyani faqat xom ashyoni iste'mol qiladigan ayollar boshqa ayollarga qaraganda yetti marta ko'p deb hisoblashdi (43).

Olimlarning ta'kidlashicha, xom vegan dietasi ayolning tug'ilishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan asosiy usullardan biri bu juda kam kaloriya. Bu ayollarning ortiqcha vaznini pasayishiga, hayz ko'rish qobiliyatini pasayishiga olib kelishi mumkin.

Qo'shimchalardan mahrum bo'lgan xom vegetarian dietasi tarkibida B12 vitamini, yod, kaltsiy va D vitamini kam bo'lishi mumkin va juda oz miqdordagi protein va juda kam kaloriya bilan ta'minlanishi mumkin, bu esa ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, bu tishlarning chirishi va unumdorligi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Xom vegetarian parhezga qanday rioya qilish kerak

Xom vegetarian parhezga rioya qilish uchun avval siz iste'mol qilgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarining kamida 75 foizini 104-118 ° F (40-48 ° C) dan past haroratlarda xom yoki pishirilgan bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Hayvonot mahsulotlaridan butunlay voz kechish kerak, meva, sabzavot, yong'oq va urug'lar mo'l bo'lishi kerak. Don va dukkakli ekinlarni kiritish mumkin, lekin ularni iste'mol qilishdan oldin ho'llash yoki unib chiqish kerak.

Ovqatlanadigan taomlar

• Yangi, quritilgan, sharbatlangan yoki suvsiz mevalar
• Xom, sharbatlangan yoki suvsizlangan sabzavotlar
• Xom yong'oq va urug'lar
• Pishirilmagan don va dukkakli ekinlar (unib chiqqan yoki ho'llangan)
• Xom yong'oq sutlari
• Xom yong'oq moylari
• Sovuq presslangan moylar
• Miso, kimchi va tuzlangan karam kabi fermentlangan ovqatlar
• Dengiz o'tlari
• Ba'zi shirinliklar, masalan, sof chinor siropi va ishlov berilmagan kakao kukuni
• Sirkalar va pasturriza qilinmagan xom soya sousini o'z ichiga olgan ziravorlar

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar

• Pishirilgan mevalar, sabzavotlar, don va baklagiller
• Pishirilgan mahsulotlar
• Qovurilgan yong'oq va urug'lar
• Qayta qilingan yog'lar
• Tuz
• Qayta qilingan shakar va unlar
• Pasterizatsiya qilingan sharbatlar
• Qahva va choy
• Spirtli ichimliklar
• Chips va pishiriqlar kabi qayta ishlangan ovqatlar va gazaklar

Xom vegetarian parhezga ma'lum bir haroratdan past darajada pishirilgan xom ashyo yoki ovqatlar kiradi. Pishgan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar va tozalangan yoki yuqori darajada qayta ishlangan mahsulotlardan voz kechish kerak.

Namuna menyusi

Quyidagi namunaviy menyu sizga xom vegetarian dietada bir necha kun qanday bo'lishi mumkinligi haqida tasavvur beradi.

1 kun

• Nonushta: Tropik yashil spirulina silliqligi
• Tushlik: Xom no'xat, yalpiz va avakado sho'rvasi
• Kechki ovqat: Xom vegan pizza

2 kun

• Nonushta: Chia urug'i pudingi mevalar bilan to'ldirilgan
• Tushlik: Xom nori achchiq sho'ng'in sousi bilan o'raladi
• Kechki ovqat: Xom pad tay

3 kun

• Nonushta: Bodom yog'i bilan xom banan pancakes
• Tushlik: Xom spirallangan qovoq, pesto sosli reyhan bilan to'ldirilgan
• Kechki ovqat: Tarkibida marinadlangan sabzavotlar, quritilgan pomidor va kaju-silantro sousi bo'lgan xom lazanya

Aperatiflar

• Pecan energiya to'plari
• Xom vegan granola bar krakerlari
• Suvsiz meva
• Chia pudingi
• Meva sharbatlari
• Non-pishirilgan shokoladli pechene
• Guakamolli sabzavotli sabzavotli salat

Odatda pishirilgan vegan dietasida iste'mol qilinadigan ko'plab ovqatlar xom holga keltirilishi mumkin. Yuqoridagi menyuda vegan taomlari va aperatiflarning ba'zi g'oyalari keltirilgan.

Pastki chiziq

Xom vegetarian parhez tarkibiga sog'lom mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va unib chiqqan don va dukkakli ekinlar kiradi - bu diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi hamda yaxshi rejalashtirilganida vazn yo'qotish va ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi.

Shunga qaramay, agar noto'g'ri rejalashtirilgan bo'lsa, ushbu parhez ozuqa moddalarining etishmasligi, bepushtlik va mushaklar, suyak va tishlarning zaiflashishi xavfini oshirishi mumkin.

Agar siz vegan dietasini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, u sizga etarli kaloriya bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qiling. Kundalik ozuqaviy ehtiyojlarni qondirish uchun kerak bo'lganda qo'shimchalar qo'shish ham yaxshiroqdir.