Men Kayla Itsines BBG mashqlar dasturidan omon qoldim - va endi men sport zalida * va* tashqaridaman.

Tarkib

• BBG aniq nima?
• BBG qanday ishlaydi?
• Har bir BBG mashqini engish bo'yicha maslahatlar:
• O'zingizning qulay zonangizni orqa ko'rinishda qoldiring.
• Chidamlilikni oshirishga tayyorlaning.
• O'zingizni pidjakchiga aylantiring.
• Ichki sezgilaringizga ishoning.
• O'zingizni solishtirishni to'xtating.
• Uchun ko'rib chiqish

Alpinistlarda o'z tuziga arziydigan har bir fitstagrammer Kayla Itsinesni yaxshi ko'radi. Aussiyalik murabbiy va Bikini Body Guides va SWEAT ilovasining asoschisi, deyarli fitnes uchun royalti (BOSU to'pi burpi qirolichasiga salom!). Uning yuvinish paneli (afsona) va tananing ijobiyligi haqidagi xabarlar son -sanoqsiz ayollarni mushaklarini quchoqlashga va o'zlarini eng kuchli, o'ziga ishongan odamlarga aylantirdi.

Opam meni Itinesning 12 haftalik BBG dasturi bilan yanvar oyining bir qorong'i kunida tanishtirdi. Men bayramdan keyingi tanazzulga yuz tutdim, dam olish kunlarini haddan tashqari oshirib yuborganim uchun o'zimni aybdor his qildim, ammo Nyu-York tundrasida yugurishni istamadi. Bundan tashqari, men oylar davomida kuchimni yo'qotib, belimga kilogramm qo'shib qo'ygan hipotiroidizmdan tuzalib ketdim. Opam meni ishontirganida, BBG mashg'ulotlarini yashash xonangizda qilishingiz mumkin, Men yarim sotilgan edim. Shartnomani muhrlagan narsa Itines Insta -ning epik o'zgarishlarning tasmasi edi - dunyoning har bir burchagidan turli shakl va o'lchamdagi haqiqiy ayollar eshakni tepib, kuchli ko'rinishga ega bo'lishdi. Va ularning har biri men o'sha paytdan boshlagan edi: sog'liqni saqlash va fitnes. Endi ular boshlarini baland ko'tarishdi, ular BBG orqali erishganlari - kuchliroq, baquvvat va qobiliyatliroq jismlar. (Aloqador: Kayla Itsines odamlar transformatsiya fotosuratlari haqida noto'g'ri bo'lgan №1 narsa bilan o'rtoqlashadi)

Qishning qahraton kunida, men PJ -larimdagi muvaffaqiyat hikoyalarini varaqlaganimda, men tobora ko'proq hayajonga tushib qoldim. Quloqlarimda "Yo'lbarsning ko'zi" shishib keta boshladi. Men g'alabaning shirin ta'mini tasavvur qila olardim. Men divandan sakrab tushdim (yaxshi, biroz melodramatik, lekin men shunday eslashni yaxshi ko'raman lahza) va singlimga SMS yozdi: Meni #KaylasArmy uchun ro'yxatdan o'ting!

BBG aniq nima?

ICYMI, BBG "Bikini Body Guide" degan ma'noni anglatadi, lekin hatto Itsines ham bu terminologiya biroz xato va eskirganligini tan oladi: "Men barcha ayollar bikini tanasi har qanday tananing turi ekanligini tan olishlarini xohlayman", deb yozadi u o'z veb-saytida. Qo'llar emodisini maqtang. (Aloqador: Nega Kayla Itsines o'z dasturini "Bikini Body Guide" deb ataganidan afsusda)

BBG - bu sakkiz haftadan 92 haftagacha davom etadigan mashg'ulot dasturi. Barcha BBG mashg'ulotlari 28 daqiqa davom etadi va SWEAT ilovasi orqali (iOS yoki Android uchun mavjud) mavjud. Garchi siz Itsines-dan ba'zi eksklyuziv ter seanslarini ham ko'rishingiz mumkin Shakl, Bu homiladorlikdan keyingi Kayla Itines mashqlari kabi.

BBG qanday ishlaydi?

Birinchi narsa: sizga dori -darmon to'pi, skameyka (men zinapoyani yoki mustahkam stulni almashtirdim) va BOSU to'pi (agar siz BBG mashg'ulotlarini qilsangiz, sport zalida topish oson) kabi asosiy asbob -uskunalar kerak bo'ladi. Mana). Va yangi boshlanuvchilar uchun Kayla Itsines eksklyuziv mashqining yulduzi bo'lgan gantellarni unutmang.

Mashg'ulot boshida siz haftasiga ikkita 28 daqiqalik qarshilik mashqlarini bajarasiz (badan/qo'l va oyoq/yurak) va ixtiyoriy uchdan bir qismi (to'liq tana). Har bir BBG mashg'uloti ikkita etti daqiqalik davraga bo'linadi va har bir davr to'rtta mashqdan iborat - siz bitta sxemani etti daqiqada iloji boricha ko'proq bajarasiz, so'ngra 30 dan 90 soniyagacha dam olasiz va ikkinchi davrada xuddi shunday bajarasiz. . Hamma narsani takrorlaysiz, jami 28 daqiqa. Dastur bir necha hafta mobaynida platodan qochish uchun qiyinchilik darajasida ko'tariladi (masalan, to'rtinchi haftada uchinchi qarshilik mashqlari majburiy). Kuchsiz kunlarda siz engil kardio (piyoda yurish kabi) yoki HIIT mashg'ulotlarini bajarasiz (aylana bo'yicha Kayla Itines mashqlari bilan shug'ullaning) va har kuni mashq qiling. (Bog'liq:

Men 12 hafta shiddatli (kapital bilan) omon qoldim Men), yurakni hayajonga soladigan, shamolni so'ruvchi, qalbni izlovchi, ba'zan mashaqqatli mashg'ulotlar (ular buni bekorga #deathbykayla deb atamaydilar) — texnik jihatdan men buni 16 hafta davomida qiyinlashtirdim, chunki bir oylik vaqt bor. boshlang'ich qarshilik o'quv sxemalari. O'sha paytda, toza ovqatlanish va vaqti -vaqti bilan ro'za tutish bilan birgalikda men 14 kilogrammni yo'qotdim. Ammo eng hayratlanarli natija - men o'lchov bilan o'lchay olmagan natijalar. Biz jiddiy o'sish haqida gapiryapmiz, odamlar, va nafaqat mushak ohangida! O'shandan beri men BBGni muntazam mashg'ulotlarning asosiy qismiga aylantirdim. (Va, ayniqsa, vaqtlar siqilgan paytlarda, har doim 14-daqiqali Kayla Itines mashqlari bor, u butun tanani kuydirishni va'da qiladi.)

Agar siz #thekaylamovement-ga qo'shilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, o'qing.

Har bir BBG mashqini engish bo'yicha maslahatlar:

O'zingizning qulay zonangizni orqa ko'rinishda qoldiring.

Men kardio mashg'ulotchiman. Yugurish - bu mening tuzatishim. Bu meni kuchli his qiladi - faqat men va ochiq yo'l, sochlarimdagi shamol. Meni ajabtovur ayol kabi his qilmaydigan narsa nima? Push-uplar, burpi va komandolar (oh, mening!). Men bunday kuchli harakatlardan qochdim, chunki ular o'zimni zaif his qilishdi (bu istehzo haqida o'ylash uchun tez pauza!). Ammo, men yolg'iz emasligimga ishonaman. Hayotda biz o'zimizni yaxshi, qobiliyatli va qulay his qiladigan narsalarga intilamiz. Agar BBG qilsangiz, bu variant emas. Dastur sizni jahannam (va nafas) qo'rqitishi mumkin bo'lgan kundalik mashqlar bilan to'la. (Bog'liq: Burpi qanday qilish kerak va nima uchun kerak)

TBH, BBGga qo'shilishning eng yuqori darajasidan so'ng, men vahima qildim - o'rgimchakni surish, sakrash, oyoqni ko'tarish, men o'zimni nimaga olib keldim? Lekin men o'z vazifamni o'z zimmamga olganman va ichimdagi qo'rqinchli mushukim bu haqda gapirmasin. Shunday qilib, men o'zimni mag'lub qiladigan fikrlarimni chetga surib, chuqur nafas oldim va BBG mashg'ulotlariga boshim bilan kirdim.

Men aytardimki, men bir haftalik BBGga bordim va undan keyin qolganlar ham suv kabi baliq kabi. Men qilmadim. Masalan, Itinesning o'ldiruvchi murakkab mashqini oling-burpee + push-up + skameykadan sakrash = hatto Itines BBG faxriylari uchun ham qiyin harakat. Ammo men kabi yangi boshlovchi uchun bu Everest cho'qqisiga chiqishga o'xshardi. Qo'llarim qaltirab, oyoqlarim yurakni hayajonga soladigan barcha sakrashlarda titrab ketdi. Ishonchim komilki, men fil tiqilinchiga o'xshadim (shikoyat qilmaganim uchun pastdagi qo'shnilarimga baqiring!). Muhimi? Men ko'rinishda davom etdim. Albatta, harakatlar juda qiyin edi, lekin bu jismoniy og'riqni engishdan ko'ra ko'proq edi. Haqiqatan ham, yangi narsani sinab ko'rish va o'zini noqulay his qilish hissiy noqulaylikni engish edi. Men o'zimning haqiqiy qo'rquvlarimga duch keldim-men buni so'rib olaman va ahmoq bo'lib tuyulaman, va o'zimdan nafratlanadigan o'sha jirkanch hayvonlarga tikilib qarab turardim. (Tegishli: Kayla Itines 28-daqiqali umumiy tana kuchini mashq qilish mashqlari)

Va bilasizmi? BBG bilan konfor zonamdan chiqib ketish meni boshqa yo'llar bilan ham jasur qildi. Men ko'rgan paytdan boshlab La La Land, Men kran darslarini olishni orzu qilardim. Ammo men darsga yozilishdan juda qo'rqardim. Agar men ahmoqga o'xshasam nima bo'ladi? Agar davom eta olmasam-chi? Ammo mening BBG tajribam, men qanchalik g'alati va noma'lum bo'lishidan qat'i nazar, yangi narsalarda muvaffaqiyat qozonishimni isbotladi va menga Ginger Rojers fantaziyasini davom ettirishga ishonch berdi. O'shandan beri men vaqtni qadam bosaman!

Chidamlilikni oshirishga tayyorlaning.

Yarim marafonchi sifatida men har doim chidamlilik bo'limida juda yuqori ball to'plaganman deb o'ylagandim, lekin Itinesning BBG mashg'ulotlari chindan ham mening chidamliligimni sinovdan o'tkazdi. Ularning uzunligi atigi 28 daqiqa emasmi?? deb so'rayapsiz. Oh, lekin ular bundan ham ko'proq! Ular plyometrik, tana vazni va gipertrofiya (mushaklar hajmini oshirish) mashqlarining aralashmasidir. Itsines sizning eshaklaringizni tepish uchun ushbu sxemalarni ishlab chiqdi! Har bir 28 daqiqalik mashg'ulot oxirida menda dush qabul qilish uchun kuchim zo'rg'a edi (yaxshiyamki, atrofimdagi hamma uchun men muvaffaq bo'ldim). Aytishga hojat yo'q, men yugurish uchun keta oladigan va o'zimni xuddi shamolni so'rib oladigan mushuk emasdek his qiladigan kuchsiz kunlarni kutardim. Achinarlisi, hatto kardio mashg'ulotlarda ham tanam og'riydi. 'U meni sindirdi', deb o'yladim. - Jin ursin, Kayla! Ammo, dastlabki bir necha haftadan keyin men yugurishda tez charchamasdim. Darhaqiqat, men millarimdan bir necha soniyalarni soqol oldim. Men jismonan kuchliroq bo'ldim, lekin ruhiy jihatdan ham. Men yangi, qattiqroq mushaklarimga hamroh bo'lish uchun yanada qattiqroq va qat'iyatli fikrga ega bo'ldim. Men chidamlilik jangining yarmi mening boshimda ekanligini angladim. Va ko'p hollarda, men kuyishga dosh bera olaman deb ishonganimda, tanam hamkorlik qiladi. (Bilan bog'liq: charchoqni yengib o'tishning ilmiy asosli usullari)

Nima g'alati? Bu aqliy va hissiy qat'iyat hayotimning boshqa sohalarida ham namoyon bo'la boshladi. Men oylar davomida ssenariy ustida ishladim, haqiqiy sevgi va hissiyot, men tugata olamanmi, degan shubha bilan yonib ketdi. Ammo BBGdan so'ng, marra chizig'ini endi etib bo'lmaydigan his qilardi. Uzoq soatlar og'ir ish? Xo'sh. Og'riqqa dosh bera olardim!

O'zingizni pidjakchiga aylantiring.

Jismoniy mashqlar bo'yicha sheriklarning foydasi borligini isbotlovchi barcha dalillarga qaramay, men Intsinesning BBG -ni boshlamagunimcha, men hech qachon mashg'ulot do'sti bo'lmaganman. BBG onlayn -hamjamiyati - bu kuch, siz bepul SWEAT forumi va Facebookdagi BBG guruhlari orqali virtual ter do'stlaridan yordam topishingiz mumkin. Ammo menda allaqachon Serena Venerasi bor edi: mening singlim. Birgalikda biz #KaylasArmy -da, har bir skameykada sakrash, BOSU burpi yoki buzilish paytida bir -birining orqasidan yugurgan ikkita zo'r askar edik. Biz hech qachon birga ishlamaganmiz (biz turli shaharlarda yashaymiz), lekin u BBG mashg'ulotlariga hammasini jalb qilayotganini bilish ham meni qattiqroq ishlashga majbur qildi. Kundalik xabarlar va haftalik qo'ng'iroqlar meni yo'lda qoldirdi. Biz og'ir vaznli sumo chig'anoqlari va alpinistlar haqidagi baxtsiz voqealarni baham ko'rardik. (Tegishli: Onlayn qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish maqsadlaringizga erishishga yordam beradi)

Lekin, har doimgidek, konvizitsiya motivatsiyaga aylanadi. Biz o'zimiz uchun qila olmaydigan narsalarni bir-birimiz uchun qilishimiz va dalda beruvchi xabarlarni yuborishimiz mumkin. Siz buni oldingiz. Siz ahmoqsiz. Men siz bilan juda faxrlanaman. Men ajablanib va ​​xursand bo'ldim, bizning birodar do'stligimiz BBG mashg'ulotlari doirasidan tashqariga chiqa boshladi, shu jumladan tanishish va martaba pasayishlarini qo'llab -quvvatladi. Biz har doim neft va suv dinamikasiga ega bo'lgan bo'lsak -da, biz BBGda umumiy til topdik va endi bizning aloqamiz xuddi Itines tufayli qorin bo'shlig'imiz singari mustahkam va mustahkamroq.

Ichki sezgilaringizga ishoning.

Hatto badass BBG jo'jalari ham dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak. Men Itines dasturining to'qqizinchi haftasida qiyin yo'lni o'rgandim. O'rta yo'lda bir qator pasayish push-uplari (oyoqlaringizni skameykada ko'targan holda bajariladigan push-uplar), men bug'ni yo'qotishni boshladim. Men o'zimning shaklimni sindirib, yelkamda engil taranglikni his qila boshladim, lekin men noqulaylikni boshdan kechirishni talab qildim. Gap shundaki, men o'zimni biroz kuchliroq his qilardim, hatto tricepsimdagi (hech bo'lmaganda to'g'ri yorug'likda) haykalchali bo'rtib ketganini payqay boshladim va mening yangi ishonchim shu ichki ovozni o'chirib qo'ydi:Siz juda uzoqqa ketayapsiz. Hozir orqaga torting'. Bengayning bir naychasidan keyin, men og'riqdan va o'zimdan hafsalam pir bo'ldim. Men qayerda xato qilganimni bilardim - la'nati instinktlarimga ishonishim kerak edi. (Aloqador: Og'riqni yo'qotish uchun CBD kremlarini sinab ko'rishingiz kerakmi?)

Kichkina jarohat meni bir necha kun orqaga qaytardi, ammo o'ylashim uchun vaqt berdi. Dars? Tanaffus sizni kuchsizlantirmaydi.Tana bilan uyg'un bo'lish va qachon zaryad qilish kerakligini bilish sizni aqlli va oxir -oqibat kuchliroq qiladi. Bu yangicha fikrlash menga fitnesdan tashqari chegaralarni yaxshiroq belgilashga yordam berdi. Ishga kelsak, men o‘q poyezdiman. Mening miyam hayot davomida doimo yuqori tezlikda yuguradi, har bir lahzani strategiyalash, tavsiflash, yozish, tahrirlash, ta'kidlash va hokazolar bilan sarflaydi. Ammo ruhiy va hissiy charchash - bu sharaf belgisi emas. Mushaklarim vaqti-vaqti bilan R&R ga muhtoj bo‘lganidek, miyam tanaffusdan foydalanishi mumkin bo‘lganda, men ichki ovozimni tinglashni o‘rgandim. Endi men ish kunida pauza qilishda o'zimni kamroq aybdor his qilyapman. Men ko'rganimdek, Netflix bings-bu o'z-o'zini parvarishning zarur shakli. (Tegishli: Qayta tiklanish kuni shunday bo'lishi kerak)

O'zingizni solishtirishni to'xtating.

Teodor Ruzvelt bir marta aytgan edi: "Taqqoslash - quvonch o'g'ri". Ishonchim komilki, Teddi ijtimoiy tarmoqlar haqida bir-ikki narsani aytadi, bu erda yoqtirishlar va taqqoslash o'yinlari uchun raqobat kuchli. O'n yildan ziyod terapiyadan so'ng, men o'zimni yaxshi moslashuvchan, o'ziga ishongan va o'zini biladigan odam deb hisoblayman, lekin men baribir taqqoslash tuzog'ining qurboni bo'laman va o'zimni ijtimoiy tarmoqlarda aylantirgandan ko'ra kamroq his qilyapman. .

BBG sayohatimning boshida men o'zimni fitnes oziq-ovqat zanjirining cho'qqisi bo'lgan Itsinesning o'zi bilan taqqosladim. U superqahramon, nafis jayron, cheksiz energiyaning sakrash fasoli edi. Itsines kuchli va tetik edi va videodan keyingi har bir videoda har bir BBG mashqini oson ko'rinishga olib keldi. Boshqa tomondan, men o'zimni sust va sekin his qilardim, mening majburiy harakatlarim har bir xirillash va og'riqdan ko'rinib turardi. Ammo keyin mening ichki tanqidchim boshidan qanchalik uzoq bo'lganim haqida o'ylay boshladi: endi men ikki baravar ko'p sakrash va tricepsni to'xtovsiz bajarishim mumkin edi va bu juda ta'sirli edi. Men o'zimga Itsines mening ilhomim bo'lganini eslatdim va menga intilishga yordam berdi Shaxsiy shaxsiy yutuqlarim, muvaffaqiyatsizliklarim va kamchiliklarimni o'lchaydigan inson barometri emas. (Tegishli: Kayla Itinesning singlisi Lea o'z tanalarini solishtiradigan odamlar haqida ochiladi)

Va keyin men lampochkaning yanada yorqinroq vaqtini oldim. 'Men Itines haqida nimalarni yaxshi ko'raman? Men o'zimdan so'radim. Bu uning qattiq oltita to'plami emas, balki cheksiz ijobiyligi va ko'p odamlarni qanday ko'targani. Men u kabi dalda beruvchi bo'la olsam, balki koinotning kichik burchagini ham yaxshiroq joyga aylantira olaman deb o'yladim! Va shunga o'xshab, biroz qayta tasvirlash bilan men ssenariyni aylantirdim va taqqoslashimdan foydalandim. Taqqoslamaslik qoidasi yangi dars bo'lmasligi mumkin (to'g'ri olma? Endi, qachonki men o'zimni solishtirish istagini his qilsam, men o'zimni minnatdor bo'lgan narsalarga yo'naltirishga harakat qilaman: chorshanba kuni darsni, tugallangan ssenariyimni, katta singlimni, Netflix binglarini va mening baquvvat, sog'lom BBG tanamni.

Uchun ko'rib chiqish