Sevimli sog'lom ovqatlaringiz uchun xizmat qilish o'lchamlari infografikasi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz to'yimli ovqat iste'mol qilsangiz ham, siz aqlli ovqatlanmasligingiz mumkin. Ovqat sog'lom ekanini bilganimizda, biz qancha ovqat yeyishimiz muhim emas deb o'ylaymiz, deydi Peyt Smaters, Yuta shtati Salt -Leyk -Siti yaqinida joylashgan ovqatlanish mutaxassisi.Noto'g'ri ovqatlanish hajmi sizning dietangizga noto'g'ri ovqat kabi zarar etkazishi mumkin, shuning uchun siz 10 ta sog'lom, ammo murakkab atıştırmalıklarni taklif qilishingiz mumkin. (Va biz ishtahani bostirish uchun yangi va yaxshilangan past kaloriyali gazaklarni taklif qila olamizmi? Biz ularning barchasini sinab ko'rdik va ular mazali.)

Don

Agar siz ertalab standart piyolani don bilan to'ldirsangiz, ehtimol siz ikki stakan ichasiz, deydi Ketrin Isaks, Kolorado shtati, Boulder yaqinidagi ovqatlanish mutaxassisi. Bu xato tez -tez uchraydi: "Haqiqatan ham, odamlarda donni iste'mol qilishda ularning tutqichi yo'q", deydi Isaks. Sevimli qutilaringizdagi xizmat ko'rsatish hajmini tekshiring-ular odatda 3/4 chashka bir stakan. Agar siz bir nechta piyola iste'mol qilsangiz, ko'p odamlar kabi, bu shakarsiz versiya bo'lmasa ham, bu katta muammo. "Eng sog'lom tolali yorma, agar siz haddan tashqari ovqatlansangiz, juda yuqori kaloriyali va uglevodli nonushta bo'lishi mumkin", deydi Isaks. U faqat chashka sig'adigan kichik idish sotib olishni taklif qiladi. To'ldiring, zavqlaning va bajaring. (Uzoq umr ko'rishingiz uchun eng sog'lom donli donlardan birini tanlang.)

Apelsin sharbati

Sharbatning birinchi muammosi shundaki, u butun mevadan past. Apelsin tolaga ega va, ehtimol, qayta ishlangan, suyuq shaklga qaraganda ko'proq antioksidantlarni to'playdi, deydi Isacks. (To'liq hikoyani "Sog'lomroq nima, apelsin yoki apelsin sharbati" kitobidan bilib oling?) Ammo, agar siz nonushtani ichimliksiz tasavvur qila olmasangiz, bu joy sozlamalarini qayta kalibrlashning boshqa vaqti. Ko'pchilik 7-unli stakan yoki undan ham yomoni, 12-unli stakanni to'ldiradi va tushiradi, ikkinchisida 175 kaloriya va 31 gramm shakar bor! Siz topa oladigan eng kichik sharbatli stakan sotib oling va uni 3/4 qismini to'ldiring, deydi Isacks. Karbongidrat va kaloriya iste'molini oqilona zonada ushlab turish uchun ideal porsiya hajmi - 4 untsiya.

Pishloq

Pishloq kaltsiy va oqsil bilan to'ldirilgan bo'lsa-da va aslida juda to'yimli bo'lsa-da, u kaloriyali. Yarim chashka maydalangan cheddar, masalan, 229 kaloriyani o'z ichiga oladi. Pishloq go'shtni kamaytirgan va pishloqni o'rnini bosadigan ayollar uchun ayniqsa muammoli bo'lishi mumkin, deydi Isaks. "Ular asosiy oqsillari uchun 3 untsiya pishloq iste'mol qiladilar va ular yog'siz cho'chqa go'shti yoki tovuq ko'kragiga qaraganda ikki yoki uch baravar ko'p kaloriya olishadi", deydi u. Uning maslahati: pishloqni xushbo'ylashtiruvchi vosita deb o'ylab ko'ring va tuxum va boshqa idishlarga ozgina miqdorda (taxminan bir untsiya) sepish uchun echki yoki ko'k pishloq kabi jasur navlarni tanlang (sizning xohishingizni qondirish uchun 10 ta eng yaxshi pishloq retsepti). Shunday qilib, siz kamroq kaloriya uchun juda ko'p lazzat olasiz. Atıştırmalık qilish uchun, pishloq tayoqchalarini sotib oling, shunda blokdan bir untsiya kesish haqidagi taxminlar chiqarib tashlanadi.

Yogurt

Yogurtni katta idishda sotib olsangiz, juda ko'p qoshiq olish oson. Taxminan 6 untsiya yoki 3/4 chashka uchun maqsad qiling, deydi Smathers. Hech bo'lmaganda birinchi marta o'lchab ko'ring. "Nimaga o'xshab ketayotganini tasavvur qiling, keyin har safar qatiq iste'mol qilganingizda, uning qismini o'lchang", deydi Smathers. Albatta, yogurtning turi ham muhimdir. Har doim oddiy yunon yogurtiga murojaat qiling-siz shakar haqida qayg'urmasligingiz kerak, va siz o'z qismlaringiz haqida shunchalik ehtiyot bo'lishingiz shart emas (to'la yog'li 6 dona o'rniga 9 untsiya iste'mol qilish atigi 80 kaloriya turadi. ). Smathersning aytishicha, hatto yaxshi ovqatlansa ham, siz dietangizni turli xil ozuqa moddalari bilan to'ldirish uchun uning hajmini nazorat qilib turishingiz kerak. (Ushbu 10 ta mazali yunon yogurti retseptlaridan birini sinab ko'ring.)

Popkorn istaysizmi

Bu Netflix yoki IMAX oldida ovqatlanishingizga bog'liq. Ideal popkorn sariyog 'yoki shakar qo'shilmagan, havo popper yordamida uy qurilishi hisoblanadi. Keyin siz 3 yoki 4 stakan eyishingiz mumkin, bu katta gap emas, deydi Smathers. (Bu sizga atigi 100 kaloriya yoki shunga o'xshash narxga ega bo'ladi.) Bundan tashqari, mikroto'lqinli pechda yaroqli popkorn solingan past kaloriyali mini sumkani iste'mol qilishdan qutulishingiz mumkin. Ammo kinoteatr - bu boshqacha hikoya. "Siz popkornga nima qo'yilgani haqida o'ylashingiz kerak va bu uning o'rtacha qismini qanchalik o'zgartiradi", deydi u. Masalan, Carmike Cinemas -dagi eng kichik sumka ham 530 kaloriya. Agar chindan ham xohlasangiz, eng kichik variantni sotib oling va uni bir nechta do'stlar bilan bo'ling. O'zingizning ulushingizni taxminan 2 stakan bilan cheklang va buni odatiy holga aylantirmang, deydi Smathers. (Sog'lom popkorn retseptlaridan biri bilan popkorningizga ta'mni yangilang, bu qo'shib qo'yilgan.)

Avokado

Muqaddas guakamol! O'rtacha amerikalik bir vaqtning o'zida avakadoning yarmini iste'mol qilsa ham, CDC ma'lumotlariga ko'ra, tavsiya etilgan xizmat hajmi mevaning atigi 1/5 qismini tashkil qiladi. Ammo 20 foizlik bo'lakni kesish haqida ko'p tashvishlanmang. "Menimcha, avakadoga yaqinlashishning eng yaxshi usuli - bu har chorakdan yarmigacha", - deydi Smathers. Avakado tarkibidagi sog'lom yog'lar sizning to'yingizni his qilishingizga yordam beradi. To'liq mevani iste'mol qilish bilan bog'liq muammo bormi? Bu 300 kaloriyadan oshadi. (Buni 10 ta avakadoning mazali retseptlari bilan o'zgartiring (bu Guakamol emas).)

Makaron va guruch

Ko'p odamlar plastinkaning yarmini yoki undan ko'pini bu kraxmalli tomonlar bilan to'ldiradilar. Bu muammo, chunki makaron yoki guruch ko'chmas mulkning to'rtdan bir qismini egallashi kerak, deydi Smathers. Bu ovqatlar eng aqlli tanlov emasligini bilganimiz uchun, o'zingizga katta yoki uyga borishni aytish oson. Bu muammo, chunki siz bir stakan spagetti iste'mol qilsangiz, siz kerakli miqdordan ko'proq kaloriya va uglevodlarni iste'mol qilasiz. Bundan tashqari, siz etarli miqdorda protein va meva -sabzavot olmaysiz. "Agar siz birinchi navbatda makaronni qo'ysangiz, brokkoli bo'laklaridan boshqa joy qolmaydi", deydi Sietldagi ovqatlanish mutaxassisi Marlen Maltbi, R.D.N. (Aybni o'tkazib yuboring: Sog'lom italyan kechki ovqat uchun past kaloriyali 15 makaron retsepti.)

Yong'oqlar

Yong'oqdagi sog'lom yog'lar turli xil sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq. Biroq, ularning yaxshi obro'si muammolarga olib kelishi mumkin: Odamlar yong'oqni "yaxshi" taom deb hisoblashgani uchun, ular xohlagancha eyish mumkin deb o'ylashadi, deydi Smathers. Chorak chashka yoki ozgina hovuch - bu aqlli xizmat. Bunga rioya qilish uchun tuzsiz yong'oq sotib oling, deydi Smathers. Bizning tanamiz tuzga muhtoj bo'lgani uchun tuzlangan yong'oqlarni qo'yish qiyin. Tuzsiz yong'oqlar bilan nazoratni ushlab turish osonroq, chunki siz bir muncha vaqt o'tgach, ta'mdan xafa bo'lasiz. Yong'oqlarni kanistrda yoki quyma idishda qoldirmasdan, kichik qoplarga bo'ling, shunda siz har doim to'g'ri xizmatga tayyor bo'lasiz. Kaloriyalarni to'ldirmasdan to'ldirishga yordam berish uchun ularni yangi meva yoki sabzavotlar bilan bog'lang, deydi Maltbi.

Yong'oq yog'lari

Qoshiqlarni yig'ish sizning do'stingiz emas. Yong'oq singari, yong'oq yog'i ham to'yimli bo'lishi mumkin, lekin ular ko'p kaloriyalarni to'playdi va yong'oqdan ham osonroq tushadi. 2 osh qoshiq yong'oq yog'ini o'lchab ko'ring, shunda siz uning qanday ko'rinishini ko'rasiz. Har safar eyganingizda shuncha maqsadga intiling, deydi Smathers. (Bu erda 40 "Betcha hech qachon urinmagan!" Yong'oq yog'ini iste'mol qilish usullari.)

Trail Mix

Juda ko'p iz aralashmasini iste'mol qilish juda oson. Darhaqiqat, Smathers odatda izlayotgan mijozlarga trek aralashmasini tavsiya qiladi daromad vazn Agar bu siz bo'lmasangiz, haddan oshib ketmaslik uchun fermuarli plastik qoplarga solingan 1/4 dan 1/2 chashkaga yopishib oling. Iz aralashmasining odatda tarkibiy qismlari yuqori kaloriyali (masalan, yong'oq) yoki uglevodlarga boy (quritilgan mevalar va shakar bo'laklari kabi) bo'ladi. Yuqori proteinli aralashma uchun Smathers kokos yong'oqlari, xom yong'oqlar va quritilgan kızılcıklarni birlashtiradi (bu eng yaxshi sog'lom iz aralashmasi).

Shishaga solingan muzlar

Yorliqni tekshiring: Ko'pincha bu mahsulotlar bir nechta xizmat o'lchamlarini to'playdi. Agar siz hamma narsani o'ylab topsangiz, siz uglevodlar va kaloriyalarni kamaytirasiz, lekin yog 'va oqsilni to'ldira olmaysiz. "Muammo shundaki, uglevodlar sizga doimiy energiya bermaydi", - deydi Smathers. "Bu sizga tezda energiya beradi, lekin siz tezda halokatga uchraysiz, tez orada och qolasiz va bu ko'proq ovqatlanishga olib kelishi mumkin." Siz uyda meva va to'liq yog'li oddiy yunon yogurtidan 12 unli smetana tayyorlashingiz yaxshiroq, deydi Smathers. (Odatdagi retseptingizni mana shu 14 ta kutilmagan Smoothie va Yashil sharbat ingrediyentlaridan biri bilan o'zgartiring.) Biroq, shishadagi smeti qulayligi sizning dietangizda alohida o'rin tutadi - yo'lda, aeroportda va hokazo. uni va oqsil va yog'ga boy narsa bilan qo'shing.

Uchun ko'rib chiqish