StairMaster mashqingizni keyingi bosqichga olib chiqishning 7 usuli

Tarkib

• 1. O‘z holatingizni saqlang
• 2. Tutib turmang
• 3. Bir vaqtning o'zida ikkitasini bajaring
• 4. Uni o'zgartiring
• 5. Og'irliklar qo'shing
• 6. Amaliy intervallar
• 7. Yurak urish tezligingizni kuzatib boring
• Uchun ko'rib chiqish

Siz va sizning oyoqlaringiz-yugurish yo'llari va elliptik mashinalarning sir-asrorlarini bilishingiz mumkin, ammo sport zalida yurak uradigan kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning yana bir usuli bor, siz hammasini unutishingiz mumkin: StairMaster mashg'ulotlari. Agar o'tmishda fitnes dasturingizni kuchaytirishdan qo'rqib ketgan bo'lsangiz, boshqa qo'rqmang.

Bu yerda, Kaliforniyaning Venetsiya shahridagi mashhur murabbiy Adam Fridman StairMaster-dan qanday foydalanish va zinapoyaga ko'tarilish mashqlaridan maksimal darajada foydalanish haqida boshlang'ich ma'lumotga ega. (Aloqador: Zinadan ko'tarilish vaqtingizga arziydimi?)

1. O‘z holatingizni saqlang

Tanangizning o'ng qismlariga yuk qo'yish uchun - belning o'rniga tos suyaklari va tos suyaklari - sekinlashib, to'g'ri holatga keltiring. "Qachonki egilib qolsang, belingga yuk berasan va glutingni ag'darasan", deydi u.(Ehtimol, siz o'z vazningizning yaxshi qismini zinapoyaga ko'tariladigan mashinaga joylashtirganingiz haqida gapirmasa ham bo'ladi.) Kestirib, bir oz oldinga egilganingiz ma'qul, bu harakat glutalarni yanada ko'proq jalb qiladi. umurtqa pog'onasini to'g'ri tutganingda, deydi u. (BTW, shuning uchun siz eshkak eshish mashinasini ko'rib chiqishingiz mumkin.)

2. Tutib turmang

Siz bu harakatni bilasiz: gimnastikachi hamkasbi kaskadli zinapoyaga ko'tarilib, mashinaning yonlarini aziz hayot uchun ushlab turibdi. "Bu sizning tanangizning ko'proq ishlashiga yordam bermaydi - bu aldash", deydi Fridman. Agar siz o'zingizni muvozanatdan chetda his qilsangiz, yon tomonlarini ozgina ushlab turish sizga barqaror bo'lishga yordam beradi. Lekin sizni ushlab turishiga ishonmang. Bu tanangizning zinapoyadagi yukini kamaytiradi va StairMaster mashg'ulotingiz samaradorligini pasaytiradi. Oxir-oqibat, siz o'z qobiliyatingizni umuman ushlab turmaslik uchun rivojlantirmoqchisiz.

3. Bir vaqtning o'zida ikkitasini bajaring

Zinadan ko'tarilish mashqlarini keyingi bosqichga ko'tarishga tayyor bo'lgach, qadamni o'tkazib yuboring. "Katta, ulkan qadamlar qo'yish orqali siz mushaklarning massasi bo'lgan glutalar va yuqori sonlarni nishonga olasiz", deydi Fridman. "Mushaklar qancha ko'p qatnashsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi." Sekin-asta boshlang va muvozanatni saqlagan holda metodik ravishda yuqoriga ko'tarilishga e'tibor qarating, deydi u.

4. Uni o'zgartiring

Oldinga siljish sizning kaltak va son mushaklaringizni nishonga oladi, lekin agar siz to'rtburchaklaringizni ishlamoqchi bo'lsangiz, orqaga buriling va StairMaster mashg'ulotining bir qismini orqaga buring. "Agar siz monotonlik uchun mashg'ulotni buzmoqchi bo'lsangiz yoki kvadratlaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz, bu ajoyib harakat", deydi Fridman. Yoki krossover qadamlarini ko'ring, siz ko'tarilayotganda tanangiz o'ngga yoki chapga buriladi. Bu harakat sizning o'g'irlovchilaringizga, stabilizatorlaringizga va gluteus mediusga ta'sir qiladi. (Aloqador: dumba mushaklari bo'yicha to'liq qo'llanma)

5. Og'irliklar qo'shing

O'zingizni ishonchli, barqaror va qulay his qilyapsizmi? StairMaster mashg'ulotini boshlashdan oldin, bir nechta dumbbellni oling. Yuqoriga ko'tarilayotganda biceps jingalaklarini, tepaga bosishni yoki yon tomonlarni ko'tarishni qo'shing. Bu kabi ko'p vazifani bajarish ko'proq mushak guruhlarini ishlaydi va yurak urish tezligini oshiradi, deydi Fridman. (Bundan ham ko'proq tayyorgarlik ko'rishga tayyormisiz? Murabbiylar tomonidan berilgan 9 ta eng qiyin va eng yaxshi mashqni sinab ko'ring.)

6. Amaliy intervallar

Hech kimga sir emaski, biz intervalli mashg'ulotlarga muxlismiz. (ICYW, intervallar sxemalardan qanday farq qiladi.) Siz intervallarning afzalliklarini zinapoyalarga ham tarjima qilishingiz mumkin. StairMaster -ni ideal mashq qilish uchun dastgohda 20-30 daqiqa o'q oting. Yurak va mushaklaringizni faollashtirish uchun 10 daqiqalik isinishdan boshlang. Keyin, 10-15 daqiqali intervallarni ishga tushiring. Fridmanning fikriga ko'ra, yuqori intensivlik va tiklanish nisbati 1:1 nisbatda - 1 daqiqa yoqilgan, 1 daqiqa o'chirilgan - so'ngra 5-10 daqiqali sovutish bilan boshlang.

7. Yurak urish tezligingizni kuzatib boring

StairMasterni haftalik fitnes tartibingizga qo'shganingizdan so'ng, tanangiz qanday reaksiyaga kirishayotganiga e'tibor berishni boshlang. Fridmanning ta'kidlashicha, yurak urish tezligi monitoridan foydalanib, mashg'ulotdan keyin yurak urish tezligini dam olish darajasiga qaytarish vaqtini o'lchang. Sizning tanangiz shartli holga kelganda, tiklanish vaqti qisqaradi. "Hammasi yurak urish tezligini pasaytirish va tiklanish vaqtini qisqartirishdan iborat", deydi u.

Uchun ko'rib chiqish