Qachongacha cho'zish kerak?

Tarkib

• Qancha vaqt mixlash kerak?
• 10 soniyadan 3 minutgacha
• Tana holatiga dam olish uchun vaqt bering
• Cheklovlaringizni biling
• Qachon eng yaxshi vaqtni cho'zish kerak?
• Qancha tez-tez cho'zish kerak?
• Cho'kishning qanday foydalari bor?
• Moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini oshiradi
• Qon aylanishini va qon aylanishini yaxshilaydi
• Kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi
• Tanangizni muvozanatlash va tekislashga yordam beradi
• Ortiqcha chalish mumkinmi?
• Kalitlarni olish

Stretching juda ko'p foyda keltiradi, bu sizning mashg'ulotingiz tartibiga qimmatli qo'shimcha bo'ladi. Biroq, boshlashingiz bilan, savollar paydo bo'lishi mumkin.

Siz qancha vaqt cho'zish kerakligini, qancha vaqtni cho'zishingiz kerakligini va qachon eng yaxshi vaqtni cho'zish kerakligini bilishingiz mumkin. Shaxsiy ehtiyojlar va maqsadlaringizga muvofiq kun tartibini qanday shaxsiylashtirishni bilishingiz ham mumkin.

Ushbu maqola cho'zish usullari va tashqi ko'rinishlarini batafsil ko'rib chiqadi. Qanchalik va qancha vaqt cho'zilish kerakligini, haddan tashqari siqilishni oldini olishni va cho'zishning ko'pgina afzalliklarini bilib olish uchun o'qing.

Qancha vaqt mixlash kerak?

10 soniyadan 3 minutgacha

Dinamik yoki faol cho'zish mushaklarni cho'zish va qoningizni oqishi uchun harakatdan foydalanadi. Statik cho'zishlar 10 soniyadan 3 minutgacha bo'lgan vaqt uchun belgilangan vaqt davomida o'tkaziladi.

Agar siz cho'zilib ketgan bo'lsangiz va darhol bo'shashni xohlasangiz, bu sizga ushbu hududda ko'proq vaqt sarflashingiz kerakligining belgisi bo'lishi mumkin. Unga boradigan yo'lingizni engillashtirish juda yaxshi.

3-darajali shaxsiy murabbiy va sport terapevti Djoel Franklinning so'zlariga ko'ra, "Agar siz bardosh bera olsangiz ham, bu biroz noqulay bo'lsa ham, oldinga qarab, 45 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing."

Tana holatiga dam olish uchun vaqt bering

Uning ta'kidlashicha, bu sizning tanangizga bo'shashish uchun imkoniyat beradi va miyangiz sizga zarar bermasligingizni tushunishga yordam beradi. Muskullaringiz boshida biroz chayqalishi mumkin, ammo bu tabiiy, ayniqsa siz cho'zilmasangiz.

Agar siz tanangizning biron bir joyida siqilish, shikastlanish yoki ochilish singari jadal maqsadga erishish uchun harakat qilsangiz, masalan, 3 daqiqagacha pozitsiyani egallab olishingizni Franklin maslahat beradi.

Cheklovlaringizni biling

Biroq, siz uzunlikni uzoq vaqt ushlab turmasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Franklin tushuntiradi: "Agar siz safardan chiqqaningizda juda og'riqli bo'lsa, uni juda uzoq ushlab turdingiz".

U juda ko'p ish qilganingizni bilishingiz uchun tanangizga intuitiv ravishda bog'lanib, moslashuvchanligingiz chegaralarini tushunish muhimligini ta'kidlaydi.

Qachon eng yaxshi vaqtni cho'zish kerak?

Mushaklaringiz allaqachon isib ketganda, isinishdan keyin yoki mashg'ulot oxirida salqinlashning odatiy qismi sifatida tanangizni cho'zing. Yoki oddiy mixlash usulini o'zingiz qilishingiz mumkin.

Isitgandan keyin va yuqori intensivlikni boshlashdan oldin cho'zish mashqlari sizning yurak urishingiz pasayishiga olib kelishi mumkin. Mashg'ulotga o'tishdan oldin yurak urish tezligi yana ko'tarilganligiga ishonch hosil qiling.

Odatda, kunning oxiriga kelib mushaklaringiz yanada ochiq va moslashuvchan bo'ladi, shuning uchun agar siz kechqurun mashq qilib, uni ertalab mashqlar bilan bajarishga odatlangan bo'lsangiz, moslashuvchanlikning bir xil miqdorini kutmang.

Qancha tez-tez cho'zish kerak?

Agar siz haddan tashqari oshirib yubormasangiz, qanchalik tez-tez cho'zilib borsangiz, badaningiz uchun shuncha yaxshi bo'ladi. Haftasiga bir necha marta ko'proq cho'zilish o'rniga har kuni yoki deyarli har kuni qisqa vaqtga cho'zish yaxshiroqdir.

Haftada kamida uch marta 20-30 daqiqalik mashg'ulotni o'tkazing. Vaqtni bosgan kuningizda, 5 daqiqalik mashqlarni bajaring.

Cho'kishning qanday foydalari bor?

Moslashuvchanlikni va harakat oralig'ini oshiradi

Doimiy ravishda cho'zish moslashuvchanlikni oshirishi va harakat doirangizni yaxshilashi mumkin. Moslashuvchanlikni oshirish tanangizni ochib, stress va zo'riqishni engillashtiradi. Shuningdek, bu bel og'rig'ini davolash va oldini olishga yordam beradi.

Harakatlanish doirangizni oshirish tanangizga samarali va samarali ishlashga imkon beradi, shunda siz:

• kundalik ishlaringizni kamroq kuch sarflang
• sport paytida yuqori darajada chiqish
• jarohatingizni kamaytirish

Qon aylanishini va qon aylanishini yaxshilaydi

Mushaklaringizga qon oqishi stressni kamaytirish va butun tanangizga kislorod etkazib berish orqali tanangizning umumiy faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. Agar o'tirishga ko'p vaqt sarflasangiz yoki o'tiradigan turmush tarziga ega bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.

Qon aylanishining kuchayishi tiklanish jarayonini tezlashtirishi yoki tezlashtirishi va mushaklarning kechikishiga olib kelishi mumkin (DOMS). Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda qon oqimi va qon aylanishini yaxshilash uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga kiriting.

Kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi

Aql-tananing aloqasi haqida gap ketganda, Franklin o'ziga moslashish uchun moslashuvchanlik tartibidan foydalanish imkoniyatiga urg'u beradi. U o'z mijozlarini "bu meditatsion tajribaga ega bo'lishga, telefoningiz yoki televizoringiz kabi tashqi chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga va o'zingizga moslashishga imkon berishga" undaydi.

U dam olish va hazm qilish holatiga kirishni tavsiya qiladi, bu orqali siz paydo bo'lgan har qanday his-tuyg'ularni qayta ishlashga va oldinga siljishga imkon berishingiz mumkin. Franklin o'z mijozlarini qabul qilish va kechirimlilikni har daqiqada to'liq bo'lish uchun ilhomlantiradi.

Tanangizni muvozanatlash va tekislashga yordam beradi

Barkamol nosimmetrik tanani olishning iloji bo'lmasa-da, cho'zish tanangizni yanada muvozanatli qiladi, bu sizning turishingizni yaxshilaydi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.

Franklinning ta'kidlashicha, siz hech qachon to'liq simmetriyaga erisha olmaysiz, lekin siz bir tomonning unchalik mos bo'lmagan tomonini qoplashni istamaysiz. U shikastlangan yoki nomsiz bo'lgan tomonga uni tiklash uchun bir oz ko'proq vaqt sarflashni maslahat beradi.

Ortiqcha chalish mumkinmi?

Umumiy qoida sifatida, faqat sizning chekkangizga boring va har kuni o'zgarishi mumkinligini eslang. Bu degani, siz sezgirlik nuqtasiga borishingiz kerak, shunda siz cho'zilganlikni sezasiz, lekin uni haddan tashqari oshirib yubormang.

O'zingizni biron bir pozitsiyaga majburlamang. Shuningdek, cho'zish paytida sakrash qattiqlik va jarohatlarga olib kelishi mumkin.Franklin ta'kidlashicha, "siz ertasi kuni og'riqni boshdan kechirmasligingiz kerak, shuning uchun ertasi kuni juda og'riqli his qilsangiz, siz juda ko'p ish qilganingizni bilasiz".

Suzib ketmang - bu siqish va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Sprint kabi yuqori intensiv hodisadan oldin cho'zish sizning quvvat sarfini kamaytirishi va ishlashingizga xalaqit berishi mumkin. Biroq, mashq qilishdan oldin cho'zishning ta'siri bo'yicha tadqiqotlar turlicha bo'ladi, shuning uchun individual yondoshish va tanangiz uchun eng mos keladigan narsani qilish juda muhimdir.

Kalitlarni olish

Stretching deyarli har doim yaxshi fikr, hatto sizda bir necha daqiqa bo'lsa ham. Siz aqliy va jismoniy jihatdan o'zingizni yaxshi his etasiz, bu sizni faolroq bo'lishga undaydi. Xavfsiz va samaraliroq ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun fitness-professional bilan do'stingiz yoki do'stingiz bilan tez-tez uchrashib turing.

Vaqti-vaqti bilan tanangizga turli xil cho'zilishlarga o'rganib qolish uchun imkoniyat berish uchun odatdagi tartibni o'zgartiring. Tabiiyki, o'zingizdan uyaladigan bir nechta cho'zinchoqlarni qo'shing. Imkoniyatlar shundaki, ular sizning tanangizni biroz ko'proq e'tibor talab qiladigan sohalarga yo'naltiradi.

Agar cho'zish sizning shikastlanishga yoki sog'lig'ingizga xalaqit beradigan bo'lsa, ehtiyot bo'ling va tanangiz tanaffusga muhtoj bo'lganda to'liq tiklanish uchun vaqt ajrating. Agar biron bir savolingiz yoki tashvishingiz bo'lsa, shifokor, fizioterapevt yoki fitness bo'yicha mutaxassis bilan bog'laning.