Sharbatning eng sog'lom 9 turi

Tarkib

• 1. Kızılcık
• 2. Pomidor
• 3. lavlagi
• 4. Olma
• 5. Azizillo
• 6. Anor
• 7. Acai berry
• 8. to'q sariq
• 9. Greypfrut
• Sharbatning mumkin bo'lgan pasayishi
• Kam tola
• Yuqori shakar
• Pastki chiziq
• Qanday qilib anorni kesish mumkin

Dunyo bo'ylab sharbatni yaxshi ko'rishlariga qaramay, bu qarama-qarshi ichimlik.

Uning sog'lomligi haqida gap ketganda, ko'p odamlar bo'linadi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, u juda yuqori shakarga ega, boshqalari uning yuqori ozuqaviy tarkibiga ega.

Ushbu maqola 9 ta eng foydali sharbatni ko'rib chiqadi va sharbat umuman sog'lom tanlovmi yoki yo'qligini muhokama qiladi.

1. Kızılcık

Tartiq va yorqin qizil, kızılcık suvi ko'plab afzalliklarga ega.

Bir stakan (240 ml) kızılcık suvi (1) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 116
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 31 gramm
• Elyaf: 0,25 gramm
• Shakar: 31 gramm
• Kaliy: Kunlik qiymatning 4% (DV)
• S vitamini: DVning 26%
• E vitamini: DVning 20 foizi
• K vitamini: DVning 11%

Kızılcık suvi siydik yo'llari infektsiyalaridan (UTI) himoya qilish qobiliyati bilan mashhur. Ushbu ta'sir bo'yicha tadqiqotlar aralashgan bo'lsa ham, yaqinda o'tkazilgan tekshiruv shuni ko'rsatdiki, kızılcık suvi ichish UTT olish xavfini 32,5% ga kamaytirdi (2).

Ushbu sharbat antioksidantlarga, shu jumladan antosiyaninlarga, flavonollarga, proksanidinlarga va C va E vitaminlariga boy, bu hujayralarni erkin radikallar ta'siridan himoya qilishga yordam beradi (3, 4).

Kızılcık suvi tarkibida kaliy, antioksidantlar va C va E. vitaminlari ko'p bo'lib, UTİ'yi oldini olishga yordam beradi, lekin bu ta'sir haqida tadqiqotlar aralashtiriladi.

2. Pomidor

Pomidor sharbati nafaqat qonli Marysning asosiy tarkibiy qismi, balki mazali va foydali ichimlik sifatida ham yoqadi.

Ko'p odamlar pomidorni oshpazlikdan foydalanishi sababli sabzavot deb bilishsa-da, bu biologik meva. Shunga qaramay, ko'plab kompaniyalar pomidor sharbatini lazzat va shakar miqdori pastligi sababli sabzavot sharbati deb tasniflashadi.

Bir stakan (240 ml) tomat sharbati (5) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 41
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 9 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Shakar: 6 gramm
• Folqa: DVning 12%
• Kaliy: DVning 11%
• A vitamini: DVning 6%
• S vitamini: DVning 189%
• E vitamini: DVning 5%
• K vitamini: DVning 5%

Pomidor sharbati, ayniqsa S vitaminiga boy, temirning emishini qo'llab-quvvatlovchi va terining va immunitetning yaxshilanishiga yordam beradi (6, 7, 8).

Shuningdek, bu likopen, karotinoid va antioksidantning yaxshi manbai bo'lib, pomidorga qizil rang beradi. Aslida, xun likopenining 80 foizi pomidor sharbati, spagetti sousi yoki pizza sosidan (9) keladi.

Likopen yurak kasalligi va qon tomir xavfini kamaytirishi mumkin. Masalan, bitta sharhda likopenni ko'payishi yurak xastaligining 13% ga kam xavfi bilan bog'liq (10).

Biroq, tomat sharbati tuzda juda ko'p bo'lishi mumkin, bu ortiqcha iste'mol qilinganida qon bosimini oshiradigan mineraldir. Ko'pchilik juda ko'p tuz iste'mol qilishini hisobga olib, iloji boricha past natriyli variantlarni tanlashga harakat qiling (11).

Pomidor sharbati likopendagi juda yuqori, u antioksidant bo'lib, yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, 1 stakan (250 ml) sizning S vitaminiga bo'lgan ehtiyojingizdan ikki baravar ko'proq qondiradi. Iloji bo'lsa, past natriyli pomidor sharbatini tanlang.

3. lavlagi

Lavlagi sharbati sog'liq uchun foydalari tufayli so'nggi yillarda mashhurlikka erishdi.

Ushbu rangli sharbat lavlagi va suvni aralashtirish orqali tayyorlanadi.

Bir stakan (240 ml) lavlagi sharbati (12):

• Kaloriya: 70
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 18 gramm
• Elyaf: 1 gramm
• Shakar: 13 gramm

Shakarning miqdori past, chunki sabzavotlarning ko'pi tabiiy ravishda mevalarga (13) nisbatan shakarda kamroq bo'ladi.

Bundan tashqari, lavlagi betalainning ajoyib manbai bo'lib, o'simlikka qizil-qizil rang beradigan pigmentlardir. Ular kuchli antioksidantlar bo'lib, sizning yurak kasalligi, yallig'lanish va saratonning ayrim turlarini kamaytiradi (14, 15).

Lavlagi sharbati, shuningdek, sport qobiliyatini oshirishi va qon bosimi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi aniqlangan noorganik nitratlarda (16, 17, 18).

Shunga qaramay, lavlagi sharbatining noorganik nitrat tarkibi sabzavotning xilma-xilligi va o'sadigan sharoitlariga, shuningdek qayta ishlash usuliga (17) bog'liqligini yodda tuting.

Nitratlar tarkibi ko'pchilik etiketkalar ro'yxatiga kiritilmaganligi sababli, lavlagi sharbatini ichish nitrat bilan bog'liq foyda keltirishi (17) ni bilish qiyin.

Pancar sharbati xun nitratlari va betalainlarga boy, ularning ikkalasi ham yurak xastaligi va boshqa surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfi bilan bog'liq. Bundan tashqari, shakar boshqa sharbatlarga qaraganda ancha past.

4. Olma

Olma sharbati eng mashhur sharbat turlaridan biridir (19).

Ikkita asosiy tur mavjud - bulutli va ravshan. Bulutli olma sharbatida pulpa bor, aniq olma sharbati esa pulpa olib tashlandi (20).

1 stakan (240 ml) olma sharbatini berish (21):

• Kaloriya: 114
• Oqsil: 1 grammdan kam
• Uglerodlar: 28 gramm
• Elyaf: 0,5 gramm
• Shakar: 24 gramm
• Kaliy: DVning 5%
• S vitamini: DVning 3%

Olma sharbati - kaliyning mo''tadil manbai, elektrolit bo'lib, asab signallari va yurak salomatligi uchun muhimdir (22, 23, 24).

Tarkibida S vitamini miqdori kam bo'lsa-da, ko'pgina tijorat navlari S vitamini bilan boyitilib, har kubogi uchun (DV) 106% (240 ml) (25) beradi.

Bundan tashqari, u flavonoidlar va xlorogen kislotalar kabi antioksidant birikmalarga boy, bu hujayraga zarar etkazuvchi erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi (26, 27, 28).

Turli xil turlari orasida bulutli olma sharbati antioksidantlarda eng yuqori hisoblanadi. Bir tadqiqotda aniq olma sharbati antioksidant tarkibidan (20) 2 baravar ko'proq ekanligi aniqlandi.

Olma sharbati aniq va bulutli navlarda keladi. Garchi ikkalasida ham antioksidantlar bo'lsa-da, bulutli sharbat 2–5 baravar ko'proq ta'minlaydi. Ko'pgina olma sharbatlari S vitamini bilan boyitilib, antioksidant tarkibini oshiradi.

5. Azizillo

O'rik quritilgan o'rikdir. Ularni ko'pincha atıştırmalık sifatida yaxshi ko'rishadi, lekin olxo'ri sharbati yana bir mashhur variant hisoblanadi.

Bir stakan (240 ml) olxo'ri sharbati (29):

• Kaloriya: 182
• Oqsil: 1,5 gramm
• Uglerodlar: 45 gramm
• Elyaf: 2,5 gramm
• Shakar: 42 gramm
• Temir: DVning 17%
• Magniy: DVning 9%
• Marganets: DVning 17%
• Kaliy: DVning 15%
• B2 vitamini: DVning 14%
• B3 vitamini: DVning 13%
• B6 vitamini: DVning 33%
• S vitamini: DVning 12%
• K vitamini: DVning 8%

Qarag'ay sharbati metabolizmada, DNK va qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishda va teri va ko'z sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan B vitaminlariga boy (30, 31, 32).

Bundan tashqari, bu, ayniqsa keksa yoshdagi odamlarda ich qotishini davolashda keng qo'llaniladi. Uning tolali tarkibi axlatni yumshatishga yordam beradi va engil laksatif sifatida ishlaydi (33, 34).

Shuningdek, u S vitamini va fenolik birikmalar kabi antioksidantlarning yaxshi manbaidir (34).

Qalampir sharbati shakarning tabiiy manbai bo'lsa ham, kuniga bir stakan ichish yoki uni suv bilan suyultirish yaxshidir.

Qarag'ay sharbati temir, magniy, kaliy, S vitaminlari va B vitaminlarining boy manbai hisoblanadi. Tabureni yumshatuvchi ta'siri tufayli odatda ich qotishini davolash uchun ishlatiladi.

6. Anor

Anor sharbati ozuqaviy foydalari tufayli so'nggi yillarda mashhurlikka erishdi. Bundan tashqari, u kuningizga yorqin ranglar qo'shadi.

1 stakan (240 ml) anor sharbatini (35) berish:

• Kaloriya: 134
• Oqsil: 1 grammdan kam
• Uglerodlar: 33 gramm
• Elyaf: 0,25 gramm
• Shakar: 32 gramm
• Kaliy: DVning 11%
• S vitamini: DV dasturining 1% dan kamrog'i
• K vitamini: 22% DV

Anor sharbati K vitaminiga boy, u qon ivishiga, yurak salomatligiga va suyaklarning rivojlanishiga yordam beradi (36).

Antioksidant antosiyanin tarkibida ham yuqori, bu anorlarga o'ziga xos to'q qizil-qizil rang beradi (37).

Va nihoyat, ko'plab navlar tarkibida S vitamini mavjud bo'lib, bu DV (38) 27% ga etishingizga yordam beradi.

Anor sharbati antosiyaninlarga boy, ular antioksidantlar bo'lib, anorlarga boy, to'q-qizil rang beradi. Sharbat tarkibida K vitamini ham ko'p, bu yurak va suyak salomatligi uchun muhimdir.

7. Acai berry

Acai rezavorlari Acai palma daraxtidan kelib chiqqan mayda, dumaloq rezavorlardir.

Ularning mazali sharbati jozibali, chuqur binafsha rangga ega.

Bir stakan (240 ml) Acai berry sharbati (39) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 91
• Oqsil: 1 gramm
• Uglerodlar: 13 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Shakar: 9 gramm

Yaqinda mashhurlikka erishganligini hisobga olib, ushbu sharbat uchun ozuqaviy ma'lumotlar cheklangan. Shunday bo'lsa-da, mevaning antioksidant tarkibi keng o'rganildi.

Acai sharbati turli xil antioksidantlarga, xususan flavonoidlarga, ferulik kislotaga va xlorogen kislotaga boy. Ushbu birikmalarga boy parhez yurak kasalligi va aqliy zaiflik xavfi bilan bog'liq (40, 41, 42).

Aslida, Acai rezavorlar kasalliklarga qarshi aralashmalari (43) bilan mashhur bo'lgan ko'k mevalariga qaraganda ancha antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Nihoyat, osteoartrit bilan og'rigan 14 ishtirokchida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida akayga asoslangan meva sharbatini ichish og'riqni sezilarli darajada kamaytirdi. Ammo, bu munosabatni yaxshiroq tushunish uchun katta tadqiqotlar talab etiladi (44).

Acai sharbati flavonoidlar, ferulik kislota va xlorogen kislotasi kabi kuchli antioksidantlarga boy. Ushbu birikmalardagi yuqori ovqatlanish surunkali kasallik xavfi pastligi bilan bog'liq.

8. to'q sariq

Apelsin sharbati butun dunyo bo'ylab klassik nonushta shtapelidir va o'zining ozuqaviy xususiyatlari bilan mashhur.

Bir stakan (240 ml) apelsin sharbati (45) quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 112
• Oqsil: 2 gramm
• Uglerodlar: 26 gramm
• Elyaf: 0,5 gramm
• Shakar: 21 gramm
• Folqa: DVning 19%
• Kaliy: DVning 11%
• S vitamini: DVning 138%

Portakal sharbati S vitamini muhim manbai bo'lib, terining salomatligi va temirning emishi uchun zarur bo'lgan antioksidantdir (6, 8).

Shuningdek, u fenolik birikmalarga, masalan, doljin, ferulik va xlorogen kislotalarga boydir. Ushbu antioksidant birikmalar hujayralarga zarar etkazadigan va kasallikka olib keladigan erkin radikallar bilan kurashishga yordam beradi (46).

30 kishilik tadqiqotda apelsin sharbatini yuqori yog'li, uglevodlarga boy ovqatdan keyin ichish ichimlik suvi yoki glyukoza-suv bilan solishtirganda yallig'lanish darajasini sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi. Tadqiqotchilar buni apelsin sharbatidagi antioksidantlar bilan bog'lashgan (47).

Siz apelsin sharbatini pulpa bilan yoki bo'lmasdan sotib olishingiz mumkin. Pulpa unchalik katta bo'lmagan bo'lsa-da, ozgina tola qo'shadi.

Bundan tashqari, apelsin sharbatining ko'plab navlari suyak sog'lig'ini saqlash uchun kaltsiy qo'shdi.

Portakal suvi S vitamini va boshqa antioksidantlarga boy. Bir tadqiqotda apelsin sharbatini yuqori yog'li, uglevodlarga boy ovqatdan keyin ichish yallig'lanishni kamaytirdi.

9. Greypfrut

Greypfrut sharbati - bu ko'pchilikka manzur bo'ladigan tort ichimlik.

Bir stakan (240 ml) greyfurt sharbatini (48) beradi:

• Kaloriya: 95
• Oqsil: 1,5 gramm
• Uglerodlar: 19 gramm
• Elyaf: 1,5 gramm
• Shakar: 20 gramm
• Folqa: DVning 9%
• Kaliy: DVning 8%
• S vitamini: DVning 96%
• E vitamini: DVning 4%

Greypfrut sharbati S vitamini va naringin deb nomlanuvchi aralashma kabi kasalliklarga qarshi antioksidantlarga boy (49, 50).

Biroq, mevani qayta ishlash uning tarkibida ma'lum antioksidantlar kamayadi. Masalan, butun greyfurt beta-karotinga va likopinga boy, ammo greyfurt sharbatida bu ozuqa mavjud emas (48, 51).

Greypfrut va uning sharbati 85 dan ortiq dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishini bilish muhimdir, ular orasida qon quyqalari, antidepressantlar, xolesterin va qon bosimi bo'yicha dorilar (52) mavjud.

Bunga sizning jigaringizning dori-darmonlarni qayta ishlash qobiliyati bilan o'zaro ta'sir qiladigan furanokoumarinlar deb nomlanuvchi greyfurt tarkibidagi birikmalar sabab bo'ladi. Shuning uchun greyfurt va uning hosilalarini iste'mol qilishdan oldin sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashish juda muhimdir (52).

Greypfrut sharbati naringin va S vitaminlari kabi antioksidantlarga boy, ammo greyfurt va uning mahsulotlari ko'plab dorilar bilan o'zaro ta'sir qiladi. Agar siz greyfurt bilan ta'sir qiladigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.

Sharbatning mumkin bo'lgan pasayishi

Sharbat tarkibida ko'plab muhim oziq moddalar mavjud bo'lsa-da, uni ichishning ba'zi bir kamchiliklari bor.

Kam tola

Butun mevadan farqli o'laroq, meva sharbatida kam tolalar mavjud. Qayta ishlash jarayonida sharbatlar mevadan olinadi, qolgan go'sht va tola tashlanadi.

Elyaf qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi, bu sizning qondagi shakarning so'rilishini sekinlashtiradi. Elyafsiz shakar sizning qoningizga osongina kirib boradi va qondagi shakar va insulin tez tarqalishiga olib keladi (53, 54).

Yuqori shakar

Ham meva, ham meva sharbatlari shakarga boy, ammo ular tarkibida shakar turlicha bo'ladi.

Barcha mevalardagi shakar meva yoki sabzavotning hujayra tarkibida mavjud bo'lgan ichki shakar hisoblanadi. Bu shakar bepul shakar kabi singdirilmaydi (55).

Bepul shakar - bu oddiy oziq-ovqatlarga qo'shilgan yoki tabiiy ravishda ba'zi oziq-ovqat va ichimliklarda, shu jumladan meva sharbatlari va asalda mavjud bo'lgan shakar. Ichki shakarlardan farqli o'laroq, ular tezda so'rilib ketadi, chunki ular hujayrada bog'lanmagan (55).

Erkin shakar miqdori yuqori bo'lgan parhez (ayniqsa shakar bilan shirinlangan ichimliklar) yurak kasalligi, diabet va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (56, 57, 58).

Shu bilan birga, dietadagi bepul shakar moddalarining aksariyati soda va energetik ichimliklar kabi shakar bilan shirinlangan ichimliklardir. Aslida, 2017 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, meva sharbati faqat shakar iste'mol qilishning o'rtacha 2,9 foizini tashkil qiladi (55).

Boshqa shakar-shirin ichimliklardan farqli o'laroq, 100% meva sharbati vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Shuning uchun, ko'plab mutaxassislar bu yaxshiroq alternativa deb ta'kidlashadi (59).

Shunga qaramay, ko'p miqdorda tolali tarkibga ega bo'lgan meva va sabzavotlardan kunlik oziq moddalarni olishga e'tibor qarating. Kuniga 1-2 stakan (240-480 ml) dan ortiq sharbat ichmaslikni maqsad qiling (59).

Va nihoyat, agar siz sharbat ichishga qaror qilsangiz, 100% haqiqiy meva sharbatini sotib olishga harakat qiling. Ko'p odamlar meva kokteyllari yoki mevali ichimliklarni haqiqiy sharbat sifatida xato qilishadi. Shunga qaramay, bu ichimliklarda odatda qo'shilgan shakar, rang berish va lazzat mavjud.

Meva va sabzavotlardan farqli o'laroq, meva sharbati kam tolali manba bo'lib, qondagi shakar miqdorini oshirishi mumkin. Sharbat ovqatlanishning ajoyib manbai bo'lishi mumkin bo'lsa-da, kuniga 1-2 stakan (240–480 ml) miqdorida cheklang va butun meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling.

Pastki chiziq

Sharbat ozuqa moddalarining, ayniqsa antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lishi mumkin.

Sharbat tarkibidagi shakar miqdori bo'yicha qarama-qarshiliklar mavjud bo'lsa-da, bu soda yoki energetik ichimliklar kabi shakar bilan shirinlangan boshqa ichimliklarga qaraganda ancha foydali.

Kuniga 1-2 stakan (240–480 ml) bilan cheklashga harakat qiling va iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Agar siz tez va qulay ozuqaviy manbani izlayotgan bo'lsangiz, sharbat sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin - moderatsiyadan zavqlaning.

Qanday qilib anorni kesish mumkin