Stress va xavotirdan xalos bo'lishning 16 oddiy usuli

Tarkib

• 1. Jismoniy mashqlar
• 2. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing
• 3. Shamni yoqing
• 4. Kofeinni iste'mol qilishni kamaytiring
• 5. Yozing
• 6. saqichni chaynash
• 7. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing
• 8. Kulish
• 9. Yo'q deyishni o'rganing
• 10. Kechikmaslik uchun o'rganing
• 11. Yoga darsini o'ting
• Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi
• 12. Aql bilan mashq qiling
• 13. Qushqo'nmas
• 14. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
• 15. Chuqur nafas olish
• 16. Uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazing
• Pastki chiziq

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Stress va tashvish ko'pchilik uchun odatiy holdir. Aslida, Qo'shma Shtatlardagi kattalarning 70 foizi har kuni stress yoki xavotirni his qilishadi.

Bu erda stress va xavotirni engishning 16 oddiy usuli mavjud.

1. Jismoniy mashqlar

Jismoniy mashqlar - bu stress bilan kurashish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsalardan biridir.

Bu qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar orqali tanangizga jismoniy yuklanish ruhiy stressni engillashtiradi.

Muntazam mashq qilsangiz, foyda eng kuchli. Doimiy ravishda shug'ullanadigan odamlarda (1) mashq qilmaydiganlarga qaraganda xavotir kamroq bo'ladi.

Buning bir necha sabablari bor:

• Stress gormonlari: Jismoniy mashqlar tanangizning stress gormonlarini, masalan, kortizolni, kelajakda pasaytiradi. Shuningdek, u sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan va tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar sifatida ishlaydigan kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi.
• Kutish: Jismoniy mashqlar, shuningdek, stress va xavotirga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan uyqu sifatini yaxshilaydi.
• Ishonch: Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilsangiz, o'zingizni tanangizda yanada vakolatli va ishonchli his qilishingiz mumkin, bu esa o'z navbatida aqliy farovonlikni oshiradi.
• Yurish, raqsga tushish, toqqa chiqish yoki yoga kabi mashqlarni odatiy yoki qiziqarli mashg'ulotlar bilan topishga harakat qiling.

Katta mushak guruhlarining takroriy harakatlarini o'z ichiga olgan mashg'ulotlar, masalan yurish yoki yugurish, ayniqsa stressni engillashtirishi mumkin.

Doimiy mashqlar endorfinlarni bo'shatish va uyquni va o'z-o'zini tasvirni yaxshilash orqali stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi.

2. Qo'shimchalarni ko'rib chiqing

Bir nechta qo'shimchalar stress va xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Eng keng tarqalgan bo'lganlarning qisqacha sharhi:

• Limon balzam: Limon balzam - bu yalpiz oilasining a'zosi, uning bezovtalikka qarshi ta'siri o'rganilgan (2).
• Omega-3 yog 'kislotalari: Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, omega-3 qo'shimchalarini olgan tibbiy talabalar xavotir alomatlarida (3) 20% ga kamaygan.
• Ashwagandha: Ashwagandha - bu Ayurveda tibbiyotida stress va tashvishlarni davolash uchun ishlatiladigan o't. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki (4).
• Yashil choy: Yashil choy sog'liq uchun foydali bo'lgan ko'plab polifenol antioksidantlarini o'z ichiga oladi. Serotonin (5) miqdorini oshirish orqali stress va xavotirni kamaytirishi mumkin.
• Valerian: Valerian ildizi tinchlantiruvchi ta'siri tufayli mashhur uyqu vositasidir. Uning tarkibida valerenik kislota mavjud bo'lib, u gamma-aminobutirik kislota (GABA) retseptorlarini bezovtalikni kamaytirish uchun o'zgartiradi.
• Kava kava: Kava kava - qalampir oilasining psixoaktiv a'zosi. Tinch okeanining janubiy qismida tinchlantiruvchi vosita sifatida uzoq vaqtdan beri Evropada va AQShda engil stress va xavotirni davolash uchun ko'proq foydalanilmoqda (6).

Ba'zi qo'shimchalar dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi yoki nojo'ya ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun siz tibbiy holatingiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashishni xohlashingiz mumkin.

Internetda ashwagandha, omega-3 qo'shimchalari, yashil choy va limon balzamlarini xarid qiling.

Ba'zi bir qo'shimchalar stress va xavotirni, jumladan ashwagandha, omega-3 yog 'kislotalari, yashil choy va limon balzamini kamaytirishi mumkin.

3. Shamni yoqing

Efir moylarini ishlatish yoki xushbo'y shamni yoqish sizning stress va xavotiringizni kamaytirishga yordam beradi.

Ba'zi hidlar, ayniqsa tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Mana, eng tinchlantiruvchi hidlar:

• Lavanda
• Atirgul
• Vetiver
• Bergamot
• Rim romashka
• Neroli
• Xushbo'y hid
• Sandal daraxti
• Ylang ylang
• To'q sariq yoki to'q sariq gul
• Geranium

Sizning kayfiyatingizni davolash uchun hidlardan foydalanish aromaterapiya deb ataladi. Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aromaterapiya tashvishlarni kamaytiradi va uyquni yaxshilaydi (7, 8, 9).

Aromaterapiya tashvish va stressni kamaytirishga yordam beradi. Tinchlantiruvchi hidlardan foyda olish uchun shamni yoqing yoki efir moylarini ishlating.

4. Kofeinni iste'mol qilishni kamaytiring

Kofein qahva, choy, shokolad va energiya ichimliklarida mavjud bo'lgan ogohlantiruvchi vositadir. Yuqori dozalar bezovtalikni kuchaytirishi mumkin (10).

Odamlar qancha kofeinni toqat qilishlari mumkinligi haqida turli xil ko'rsatkichlarga ega.

Agar kofein sizni g'azablantirsa yoki tashvishga solayotganini sezsangiz, orqaga chekinishni o'ylab ko'ring.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qahva me'yorida sog'lom bo'lishi mumkin, ammo bu hamma uchun mos emas. Umuman olganda, kuniga besh yoki undan kam stakan o'rtacha miqdorda hisoblanadi.

Kofeinning yuqori miqdori stress va xavotirni kuchaytirishi mumkin. Ammo odamlarning kofeinga sezgirligi juda katta farq qilishi mumkin.

5. Yozing

Stressni engishning bir usuli - bu yozib olish.

Ta'kidlangan narsangizni yozib olishda bitta yondashuv, boshqasi esa siz uchun minnatdorchilik bildirmoqda.

Minnatdorchilik stress va xavotirni engishga yordam beradi, bu sizning fikrlaringizni hayotingizdagi ijobiy narsalarga qaratishdir.

Internetda jurnallarni xarid qiling.

Jurnalni saqlash stress va xavotirni engishga yordam beradi, ayniqsa ijobiy narsalarga e'tibor qaratsangiz.

6. saqichni chaynash

Tez va tez stressni engillashtiradigan vosita uchun saqich tayog'ini chaynab ko'ring.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, saqichni chaynagan odamlar farovonlik va stressni engillashtiradi (11).

Mumkin bo'lgan bitta izoh: saqich saqlanib qolgan odamlarning miyasiga o'xshash to'lqinlarni keltirib chiqaradi. Yana biri shundaki, saqich miyaga qon quyilishini ta'minlaydi.

Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar ko'proq chaynashganda (12) stressni engillashtiradi.

Internetda saqich do'koni.

Bir necha izlanishlarga ko'ra, saqich sizni dam olishga yordam beradi. Shuningdek, u farovonlikni oshirishi va stressni kamaytirishi mumkin.

7. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing

Do'stlaringiz va oilangiz tomonidan berilgan ijtimoiy yordam sizga qiyin damlarni boshdan kechirishingizga yordam beradi.

Do'stlar tarmog'ining bir qismi bo'lish sizga og'ir paytlarda sizga yordam berishi mumkin bo'lgan o'ziga xoslik va o'zini qadrlash hissini beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ayniqsa ayollar uchun do'stlari va bolalari bilan vaqt o'tkazish tabiiy stressdan xalos qiluvchi oksitotsinni chiqarishga yordam beradi. Ushbu ta'sir "moyil bo'ling va do'st bo'ling" deb nomlanadi va jangga yoki parvozga javoban qarama-qarshi (13).

Shuni yodda tutingki, erkaklar ham, ayollar ham do'stlikdan foyda ko'rishadi.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng kam ijtimoiy aloqaga ega bo'lgan erkaklar va ayollar ruhiy tushkunlik va xavotirga ko'proq moyil (14).

Kuchli ijtimoiy aloqalar sizga qiyin damlarni boshdan kechirishga va tashvishlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

8. Kulish

Kulayotganingizda tashvishlanishni his qilish qiyin. Bu sizning sog'lig'ingizga yaxshi ta'sir qiladi va stressni engillashtiradigan bir necha usullar mavjud:

• Stress javobingizni engillashtiradi.
• Mushaklaringizni bo'shashtirish orqali kuchlanishni engillashtiring.

Uzoq muddatda qahqaha sizning immunitetingizni va kayfiyatingizni yaxshilashga ham yordam beradi.

Saraton kasalligi bilan kasallangan odamlar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qahqaha aralashuv guruhidagi odamlar shunchaki chalg'itilganlarga qaraganda (15) stressdan xalos bo'lishgan.

Sizni kulgiga aylantiradigan do'stlaringiz bilan kulgili televizion shoularni tomosha qilib ko'ring.

Kundalik hayotda hazilni toping, quvnoq do'stlar bilan vaqt o'tkazing yoki stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan komediya tomoshasini tomosha qiling.

9. Yo'q deyishni o'rganing

Hamma stresslarni boshqarish sizning qo'lingizda emas, ammo ba'zilari.

Hayotingizning siz o'zgartirishga qodir bo'lgan va stressni keltirib chiqaradigan qismlarini boshqaring.

Buning bir usuli, tez-tez "yo'q" aytishdir.

Bu, ayniqsa o'zingizni qila oladigan narsadan ko'proq narsani o'z zimmangizga olsangiz to'g'ridir, chunki ko'pgina mas'uliyatni zimmangizga olish sizga haddan tashqari tushkunlikka olib kelishi mumkin.

Qabul qilayotgan narsangizni tanlab, ortiqcha yukni qo'shadigan narsalarga «yo'q» demang, sizning stressingizni kamaytirishi mumkin.

O'zingiz qila oladigan narsadan ko'proq narsani olishga harakat qiling. Yo'q deb aytsangiz, bu sizning stressingizni boshqarishning bir usuli emas.

10. Kechikmaslik uchun o'rganing

Stressni nazorat qilishning yana bir usuli - bu ustuvorliklaringizda qolish va o'z obro'ingizni to'xtatish.

Kechiktirilish sizni reaktiv harakatga undashi mumkin va sizni qo'lga olish uchun qiynalib qoladi. Bu sizning sog'lig'ingizga va uyqu sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan stressni keltirib chiqarishi mumkin (16).

Ustuvorliklar bo'yicha tartiblangan ishlar ro'yxatini tuzishni odat qiling. O'zingizga haqiqiy muddatlarni bering va ro'yxatdan o'tishda harakat qiling.

Bugungi kunda bajarilishi kerak bo'lgan narsalar ustida ishlang va o'zingizga uzluksiz vaqt ajratib turing, chunki vazifalar yoki ko'p narsalarga o'tishning o'zi stress bo'lishi mumkin.

Bajarilishi kerak bo'lgan ishlarni birinchi o'ringa qo'ying va bunga vaqt ajrating. Vazifalar ro'yxatining yuqori qismida turish, kechikish bilan bog'liq stressni engishga yordam beradi.

11. Yoga darsini o'ting

Yoga barcha yosh guruhlari orasida stressni engillashtirish va mashq qilishning mashhur usuliga aylandi.

Yoga uslublari turlicha bo'lsa-da, ko'pchilik umumiy maqsad - tanangiz va ongingizga qo'shilish.

Yoga, birinchi navbatda, bu tana va nafas haqida ma'lumotni oshirish orqali amalga oshiriladi.

Ba'zi tadqiqotlar yoga ruhiy salomatligiga ta'sirini ko'rib chiqdi. Umuman olganda, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga kayfiyatni ko'taradi va hatto depressiya va xavotirni davolashda antidepressant dorilar kabi samarali bo'lishi mumkin (17).

Shu bilan birga, ushbu tadqiqotlarning aksariyati cheklangan va yoga stressni kamaytirish uchun qanday ishlashi haqida savollar mavjud.

Umuman olganda, stress va tashvish uchun yoga foydasi uning asab tizimiga ta'siri va stressga qarshi kurashish bilan bog'liq.

Bu kortizol miqdorini, qon bosimini va yurak urishini pasaytirishga yordam beradi va gamma-aminobutirik kislota (GABA), kayfiyat buzilishlarida tushiriladigan neyrotransmitter.

Yoga stressni kamaytirish uchun keng qo'llaniladi. Bu stress gormoni va qon bosimini tushirishga yordam beradi.

Aqlli harakatlar: bezovtalik uchun 15 daqiqali yoga oqimi

12. Aql bilan mashq qiling

Aql-idrok sizni hozirgi paytga qadar olib boradigan amaliyotlarni tasvirlaydi.

Bu salbiy fikrlashga olib keladigan ta'sirga qarshi kurashishda yordam beradi (18).

Ongni oshirishning bir necha usullari mavjud, ular ongga asoslangan kognitiv terapiya, ongga asoslangan stressni kamaytirish, yoga va meditatsiya.

Kollej o'quvchilarining yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlari fikrlash o'zini o'zi qadrlashni oshirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi va bu o'z navbatida tashvish va depressiya alomatlarini kamaytiradi (18).

Aql-idrok amaliyoti tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

13. Qushqo'nmas

Yig'lab o'pish, o'pish, quchoqlash va jinsiy aloqa bularning barchasi stressni engillashtiradi (19, 20).

Ijobiy jismoniy aloqa oksitotsin va pastki kortizolni chiqarishga yordam beradi. Bu qon bosimini va yurak urishini pasaytirishga yordam beradi, bu ikkalasi ham stressning jismoniy belgilari.

Qizig'i shundaki, odamlar stressni engillashtiradigan yagona hayvonlar emas. Shimpanze shuningdek, stressga uchragan do'stlarini quchoqlaydi (21).

Siqish, quchoqlash, o'pish va jinsiy aloqadan ijobiy teginish oksitotsinni bo'shatish va qon bosimini tushirish orqali stressni kamaytirishga yordam beradi.

14. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang

Musiqani tinglash tanaga juda taskin beruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sekin-asta chalinadigan instrumental musiqa qon bosimini va yurak urishini, shuningdek stress gormonlarini kamaytirish orqali gevşeme reaktsiyasini keltirib chiqarishi mumkin.

Klassik, keltik, tubjoy amerikalik va hind musiqasining ba'zi turlari, ayniqsa tinchlantiruvchi bo'lishi mumkin, ammo shunchaki sizga yoqqan musiqani tinglash ham samaralidir (22).

Tabiatdagi tovushlar ham tinchlantirishi mumkin. Shuning uchun ular ko'pincha gevşeme va meditatsiya musiqasiga qo'shilishadi.

O'zingiz yoqtirgan musiqani tinglash stressdan xalos bo'lishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

15. Chuqur nafas olish

Ruhiy stress sizning simpatik asab tizimingizni faollashtiradi va tanangizni "jang yoki parvoz" holatiga o'tish to'g'risida signal beradi.

Ushbu reaktsiya paytida stress gormonlari chiqariladi va siz tez yurak urishi, tez nafas olish va toraygan qon tomirlari kabi jismoniy alomatlarga duch kelasiz.

Chuqur nafas olish mashqlari sizning parasempatik asab tizimingizni faollashtirishga yordam beradi, bu esa gevşeme reaktsiyasini boshqaradi.

Chuqur nafas olish mashqlarining bir nechta turlari mavjud, ular orasida diafragma bilan nafas olish, qorin bo'shlig'i nafas olish, qorin bo'shlig'i nafas olish va surunkali nafas olish mavjud.

Chuqur nafas olishning maqsadi sizning nafasingizni anglashga qaratib, uni sekinroq va chuqurroq qilishdir. Buruningiz orqali chuqur nafas olsangiz, o'pkangiz to'liq kengayadi va qorin ko'tariladi.

Bu sizning yurak urishingizni sekinlashtirishga yordam beradi, bu sizga ko'proq xotirjamlikni his qilish imkonini beradi.

Ushbu videoda nafas olishni diafragma usulida qanday bajarish kerakligi tushuntiriladi.

Chuqur nafas olish gevşeme reaktsiyasini faollashtiradi.Bir nechta usul sizga chuqur nafas olishni o'rganishingizga yordam beradi.

16. Uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazing

Uy hayvoniga ega bo'lish stressni kamaytirishga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Uy hayvonlari bilan aloqa qilish, ijobiy kayfiyatni kuchaytiradigan miya kimyoviy oksitotsinini chiqarishga yordam beradi (23).

Uy hayvoniga ega bo'lish, shuningdek, sizni maqsadga yo'naltirish, faollik va do'stlik bilan ta'minlash orqali stressdan xalos bo'lishga yordam beradi - tashvishlarni kamaytirishga yordam beradigan barcha fazilatlar.

Uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazish stressni kamaytirishning tasalli va yoqimli usulidir.

Pastki chiziq

Ishxonangizda va shaxsiy hayotingizda stress va tashvish paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bosimni kamaytirishning ko'plab oddiy usullari mavjud.

Ushbu maslahatlar ko'pincha ongingizni stress manbaidan uzoqlashtirishni o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar, onglilik, musiqa va jismoniy yaqinlik barchasi tashvishlarni engishga yordam beradi - va bu sizning umumiy hayotiy balansingizni ham yaxshilaydi.

Ushbu maqolani ispan tilida o'qing.