Sport ichimliklari bo'yicha to'liq qo'llanma

Tarkib

• Sport ichimliklarida aslida nima bor?
• Suyuqlik
• Uglevodlar
• Elektrolitlar
• Sizga qachon sport ichimligi kerak?
• Har xil turdagi sport ichimliklar va changlar
• Ichimlikka tayyor sport ichimliklari
• Kukunli sport ichimliklar
• Sport ichimliklar uchun planshetlar
• Uchun ko'rib chiqish

Sport ichimliklari asosan shakarli neon rangli ichimliklar bo'lib, ular siz uchun soda kabi yomon, to'g'rimi? Xo'sh, bu bog'liq.

Ha, sport ichimliklarida shakar va uning ko'pligi bor. "Bir shisha 16,9 oz.-shishada etti choy qoshiqdan ko'proq shakar qo'shilgan", deydi Eleat Sports Nutrition MChJdan Angi Asche M.S., R.D. Bu ko'pchilik ichimliklar ichishi kerak bo'lganidan ko'ra ko'proq shakar. "Bu muhim oziq moddalarsiz ortiqcha energiya iste'molini ta'minlaydi va kun davomida qondagi qand miqdorining o'zgarishiga olib kelishi mumkin", - deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Kelli Jons, M.S. Bundan tashqari, ba'zi sport ichimliklar tarkibida sun'iy lazzatlar, tatlandırıcılar va ranglar mavjud bo'lib, ko'pchilik ulardan voz kechishni afzal ko'radi. (Aloqador: Ushbu yangi mahsulotlar asosiy suvni ajoyib sog'liq uchun ichimlikka aylantiradi)

Sport ichimliklar intensiv mashg'ulotlar paytida suvni to'ydirish va yonilg'i quyish bilan yordam berish uchun ishlab chiqilgan, ammo muammo (va ularning yomon raplari qaerdan kelib chiqadi) - odamlar sport ichimliklarini ichmayotganlarida. Yo'q, siz stol ustidagi tushlik paytida yoki elliptikada 20 daqiqalik sababdan keyin Gatorade kerak emas. "Agar sizning mashg'ulotingiz bir soat yoki undan kam davom etsa, sizga sport ichimlik kerak bo'lishi ehtimoli juda kam", deydi Eleat Sports Nutrition MChJdan Angie Asche M.S.

Sport ichimliklarida aslida nima bor?

Bunga javob berish uchun, birinchi navbatda, bu erda bir oz ko'proqsport ichimliklarida nima bor?

Asosan, sport ichimligi uchta komponentdan iborat - suyuqlik, uglevodlar va elektrolitlar.

Suyuqlik

Sport ichimligidagi suyuqlik terdan yo'qolgan suyuqlikni almashtirish uchun mo'ljallangan. Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) sportchilarga jismoniy mashqlar paytida tana vaznining 2 foizidan ko'pini suyuqlikdan yo'qotmaslikni tavsiya qiladi. Misol uchun, 140 kilogrammli ayol jismoniy mashqlar paytida 2,8 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, bu kuchli suvsizlanish belgisidir. Sizmumkin bu suyuqliklarni suv bilan almashtiring, ammo sport ichimliklarida ikkita asosiy komponent mavjud bo'lib, bu holda ularni yaxshiroq tanlash mumkin.

Uglevodlar

Bu makronutrient sport ichimligining tarkibida hal qiluvchi rol o'ynaydi, chunki "ular mashqlar paytida mushaklar uchun energiyaning eng tezkor shaklidir", deydi ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Kelli Jons, M.S. Uglevodlar har xil shakl va o'lchamlarda bo'lishi mumkin, ammo ularning barchasi oddiy shakar glyukozasiga bo'linadi, bu kundalik faoliyat va jismoniy mashqlar kabi jismoniy mashqlar uchun energiya beradi. "Vujudingizdagi uglevodlar tugaganda, mashqlar intensivligi va davomiyligi pasayadi", deydi Jons. (Tegishli: Siz uglevodlarni yuvish haqida eshitganmisiz?)

Ideal holda, sport ichimliklar tarkibida glyukoza va fruktoza (meva shakar) kabi ikkita shakldagi shakar bo'lishi kerak. Har bir shakarning ingichka ichakka o'tishi uchun o'z tashuvchisi (oqsil) kerak. Agar shakar ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, u tashuvchilarni charchatishi va ichaklarga kiruvchi suyuqlikni olib kelishi mumkin. Bu shishiradi, noqulaylik va hatto og'riqli kramplarga olib keladi. "Ikki xil shakarga ega bo'lgan holda, ichak uglevodlarni osonroq o'zlashtiradi va mashqlar paytida tez-tez uchraydigan oshqozon-ichak kasalliklarini kamaytirishga yordam beradi", deydi Jons. (Tegishli: qorinni shishishiga olib keladigan 5 ta zararli ko'rinadigan oziq-ovqat)

Ko'pgina sport ichimliklarida taxminan 4-8 foiz uglevodlar bor, ya'ni 100 millilitr suyuqlikda 4-8 gramm uglevod bor. 6-8 foiz uglevod kontsentratsiyasi tabiiy ravishda qonda topilgan shakar va tuz miqdoriga o'xshaydi, shuning uchun u organizmga suyuqlikni tezda o'zlashtirishiga imkon beradi.

Elektrolitlar

Natriyni ham, kaliyni ham ta'riflaydigan ajoyib so'z, elektrolitlar ham terda yo'qoladi. Ularni almashtirish suyuqlikni saqlab qolishning muhim qismidir, chunki ular tanadagi suyuqlik muvozanatini ta'minlaydi. To'g'ri ishlashi uchun hujayralar natriy va kaliyning maqbul darajasiga ega bo'lishi kerak, va bu darajalar siz suvsizlanganda o'z -o'zidan chiqib ketadi. Natriy ovqatlanish dunyosida yomon obro'ga ega bo'lsa -da, sportchilar suvsizlanishni oldini olish uchun og'ir mashg'ulot paytida natriy yo'qotilishini almashtirishi kerak. "Natriy tuzining yo'qolishi odamdan odamga turlicha bo'lishi mumkin, ammo chidamlilik faolligi bilan yo'qotishlar eng dramatik bo'ladi", deydi Jons. (Tegishli: chidamlilik poygasi uchun mashg'ulot o'tkazilganda, qanday qilib namlikni saqlab qolish kerak)

Sizga qachon sport ichimligi kerak?

Sport ichimliklarbor muayyan holatlarda foydali. Agar siz bir soatdan ko'proq vaqt davomida o'rtacha va yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, sport ichimligi samaradorlikni eng yuqori darajada ushlab turadi. "Taxminan 60 daqiqalik mashg'ulotlardan so'ng, mushaklardagi uglevodlar zaxiralari kamayadi, qondagi qand miqdori kamayadi, bu sizning energiya darajasini pasaytiradi va charchoqni keltirib chiqaradi", deydi Jons. Kuniga bir necha soat mashq qiladigan sportchilar, masalan, marafonchilar yoki triatlonchilar, sport ichimliklaridan foyda ko'radiganlar qatoriga kiradi, deydi Asche.

Biroz yutib oling, chunki ba'zi sport ichimliklar oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin, chunki organizmning uglevodlar va suyuqlikni ko'p miqdorda qabul qilish qobiliyati cheklangan. Bir vaqtning o'zida bir necha qultum ichishdan boshlang va dozani pastroq tuting, aytaylik to'rt untsiya boshlash uchun. Agar sizda oshqozon -ichak traktining buzilishi bo'lmasa, ko'proq iching. Sizga kerak bo'lgan miqdor tana vazniga, terlash tezligiga, natriy yo'qotilishiga va mashg'ulot intensivligiga bog'liq, lekin yaxshi qoidalar - kamida 60 daqiqalik mashqdan so'ng har 30 daqiqada sakkiz gramm.

Har xil turdagi sport ichimliklar va changlar

Agar siz sport ichimligi siz uchun yaxshi g'oya ekanligini aniqlagan bo'lsangiz, qancha variant borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Qaysi sport ichimlikini tanlash shaxsiy xohish -istagiga bog'liq, lekin Jons suv bilan aralashtirilgan changli sport ichimliklarini tavsiya qiladi va iloji boricha sun'iy aromalar yoki ranglarni tanlamaslikni taklif qiladi.

Ichimlikka tayyor sport ichimliklari

Sport ichimliklarining eng mashhur variantlari orasida ichimlik yo'lakchasidagi shisha idish mavjud. Do'kon javonlarida sodali suv yonida yashab, ular yomon rapga ega bo'lishlari ajablanarli emas. Shunga qaramay, bu variantlar planshetlar yoki changlar bilan shug'ullanishni istamaydigan sportchiga qulay. (Aloqador: Megan Rapinoe tiklanish, namlanish va uning sportdagi sevimli ayol rol modellari haqida)

• Gatorade (Buy it, $31 24, amazon.com) vaPowerade (Uni sotib oling, 24 uchun 23 dollar, amazon.com), ehtimol, aqlga kelgan ikkita brenddir. Ikkalasi ham shakar, glyukoza, natriy, kaliy, tabiiy lazzatlar kabi ingredientlar va lazzatlar jihatidan juda o'xshash.va sariq #5 kabi ranglar. Asche o'z mijozlariga yangi Gatorade Organic ni tavsiya qiladi, chunki u sun'iy ranglar va lazzatlarga ega emas. Ushbu ikkita variant, aytaylik, Vitaminli suvga juda o'xshash ko'rinadi, ammo ular sportchilar uchun uglevodlar va elektrolitlar nisbati yaxshiroq. Holbuki, Vitamin Suv tarkibida kaliy yo'q va uglevodlar va kaloriyalari an'anaviy sport ichimliklariga qaraganda past.
• BODYARMOR (Buy It, $25 for 12, amazon.com) kaliyga boy kokos suvi tufayli boshqa sport ichimliklariga qaraganda ko'proq kaliyga ega bo'lgan yangi bola. Agar sizga natriydan ko'ra ko'proq kaliy kerakmi, deb qiziqsangiz, javob yo'q. Siz haqiqatan ham kaliydan 7 baravar ko'proq natriyni terlaysiz. (Tegishli: Hindiston yong'og'i suvining ilm-fan bilan tasdiqlangan foydalari)
• Bozorda turli xil past kaloriyali sport ichimliklar mavjud, ularning yangilari doimiy ravishda paydo bo'ladi. Shakar sog'liq uchun katta muammo bo'lib, ko'plab kompaniyalar sun'iy tatlandırıcılar bilan pastroq shakar yoki sport ichimliklar ishlab chiqarishi ajablanarli emas. Ya'ni, 2016 yilda nashr etilgan sharhSport oziqlanishi va mashqlar metabolizmi xalqaro jurnaliAniqlanishicha, 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan jismoniy mashqlarni kuchaytirish uchun ko'proq shakarli sport ichimligi iste'mol qilish mashq paytida yoqilgan kaloriyalarni "bekor etmaydi". Boshqacha qilib aytganda, maqsadli ishlatilganda, yuqori shakarli sport ichimliklarini ichish, ehtimol, vazn ortishiga hissa qo'shmaydi. Shunga qaramay, quyi kaloriyali ichishga tayyor variantlar, masalanG2 (Uni sotib oling, 12 uchun 10 dollar, amazon.com) vaNooma (Buy it, $29 for 12, amazon.com), oddiy sport ichimliklari kabi taxminan 30 kaloriya va taxminan yarmi shakar va bir xil miqdordagi elektrolitlar bilan ta'minlang. Bular bir soatdan ko'proq davom etadigan past intensivlikdagi mashg'ulotlar uchun foydali bo'lishi mumkin, masalan, bemalol velosiped haydash yoki sizni qattiq terlashga olib keladigan va uglevodlarni oz miqdorda almashtirishni talab qiladigan qisqaroq davomiy intensiv mashg'ulotlar.

Kukunli sport ichimliklar

Kukunli paketlar ichimlikni o'zingiz tayyorlashga imkon beradi, bu ichimlik uchun tayyor butilkalarga qaraganda bir oz ko'proq mehnat talab qilishi mumkin, ammo u arzonroq va plastikni kamaytiradi. (Aloqador: Sizni nam va atrof-muhitni uyg'otadigan yoqimli stakanlar)

Ideal holda, siz to'g'ri suyuqlik, elektrolitlar va uglevodlar muvozanatini olish uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilasiz, ammo oshqozon sezgir bo'lsa, siz ozgina ko'proq suv qo'shishingiz mumkin. Tanlash uchun bir tonna chang sport ichimliklari bor, shu jumladan:

• Skratch laboratoriyalari (Lekin 19 dollar, 20 uchun, amazon.com) sportchilar orasida sevimli hisoblanadi, chunki u shakar, limon yog'i va ohak sharbati kabi tabiiy ingredientlardan foydalanadi. Bundan tashqari, u boshqa changli sport ichimliklariga qaraganda kamroq shakarga ega, 4 foiz uglevodlar, bu boshqa formulalar bilan GI muammolarini sezganlar uchun yaxshi tanlovdir.
• Gatorade chidamlilik formulasi (32-ozlik konteyner uchun 22 dollar, amazon.com) har qanday toifadagi boshqa sport ichimliklarga qaraganda ko'proq elektrolitlarga ega, shuning uchun bu og'ir kozok yoki issiq ob-havo sharoitida yaxshi variant. Agar siz og'ir kozok ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, mashg'ulotdan keyin teringizda oq plyonka (bu tuz) yoki ho'l ko'ylak paydo bo'lsa, e'tibor bering. Agar shunday bo'lsa, siz hammadan ko'ra ko'proq terlaysiz. (Tegishli: issiqlik to'lqinida ishlash xavfsizmi?)
• Orqa shamol (Buy It, $17 for 7, amazon.com) boshqa variantlarga qaraganda "kamroq shirin" ta'mga ega va u uglevodlarni so'rilishiga yordam berish uchun glyukoza va saxarozani birlashtiradi.
• Suyuqlik IV (Uni sotib oling, 16 dollarlik 24 dollar, amazon.com) - bu an'anaviy sport ichimliklar elektrolitlari, 5 ta muhim vitaminlar, oddiy va taniqli ingredientlar hamda "uyali transport texnologiyasi" (CTT) dan foydalangan holda elektrolitlar gidratlash aralashmasi. Ta'sischilarning ta'kidlashicha, CTT dan foydalanish ilhomi Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) tomonidan rivojlanmagan mamlakatlarda suvsizlanishdan o'layotgan bolalar hayotini saqlab qolish uchun ishlab chiqilgan og'iz regidratsiyasi terapiyasi deb nomlangan fandan kelib chiqqan. Ularning ta'kidlashicha, Suyuq IV ning natriy va glyukozaga optimal nisbati suv tanangizga faqat ichimlik suvidan ko'ra tezroq tashiladi. Sportchilar orasida bu borada hech qanday tadqiqot o'tkazilmagan, ammo agar siz an'anaviy suv yoki boshqa sport ichimliklari uni to'xtatmayotganini his qilsangiz, buni sinab ko'rishga arziydi.
• DripDrop (Uni sotib oling, 8 dollarga 10 dollar, amazon.com) Suyuq IV ga juda o'xshaydi, chunki u og'iz orqali regidratatsiya terapiyasini hisobga olgan holda shifokor tomonidan ishlab chiqilgan. Kompaniyaning ta'kidlashicha, ularning patentlangan formulasi JSST standartlariga mos keladigan tibbiy jihatdan tegishli elektrolitlar darajasini ta'minlaydi.

Sport ichimliklar uchun planshetlar

Eriydigan tabletkalar ko'pincha sportchilar uchun hidratsion ichimliklar sifatida e'lon qilingan bo'lsa-da, ko'plarida faqat elektrolitlar mavjud. "Ushbu variantlarning hech biri etarli uglevodlarni ta'minlamaydi, chunki ular faqat terdagi elektrolitlar yo'qotilishini to'ldirish uchun mo'ljallangan", deydi Asche. Sport ichimliklaridagi shakar suyuqlikning so'rilishi uchun zarurdir, ammo ba'zi sportchilar oziq-ovqatdan uglevodlarni elektrolitli ichimlik bilan birlashtirishni afzal ko'rishadi. Agar siz ushbu variantlardan birini tanlasangiz, Jons ba'zi uglevodlar uchun asal yoki quritilgan mevalar bilan bog'lashni tavsiya qiladi.

• Nuun (Buy It, $24 for 4 tube/40 porsion, amazon.com) planshetlar tarkibida 300 mg natriy va 150 mg kaliy mavjud bo‘lib, bu ichishga tayyor va changli sport ichimliklaridan biroz yuqoriroqdir. Ularda ozgina steviya barglari bor, ular shakar alkogolsiz shirin ta'm beradi, bu esa oshqozonni bezovta qilishi mumkin.
• Gu Hydration Drink tab (Uni sotib oling, 4 naycha/48 porsiya uchun 24 dollar, amazon.com) 320 mg natriy, 55 mg kaliy va Steviya va qamish shakar bilan shirinlangan Nuunga juda o'xshaydi.

Uchun ko'rib chiqish