Kelsi Uells tomonidan tayyorlangan 5-harakatli dumbbell mashqlari sizni larzaga soladi

Tarkib

• Kelsey Uells PWR uyda 4.0 Ekspress to'liq dumbbell mashqlari
• Bir qo'lni tozalash va bosing
• Bosh suyagini maydalagich uchun ko'krak qafasini bosing
• Og'ir vaznli flutter zarbalari
• Renegade qatori
• Og'ir vaznli burpi
• Uchun ko'rib chiqish

SWEAT murabbiyi va global fitnes markazi Kelsi Uells hozirgina o'zining mashhur PWR At Home dasturining so'nggi iteratsiyasini ishga tushirdi. PWR At Home 4.0 (faqat SWEAT ilovasida mavjud) joriy 40 haftalik dasturga yana olti haftalik dasturlarni qo'shadi, bu esa ayollarga o'z kuchlarini mustahkamlashga yordam berish uchun turli xil mashg'ulotlar mazmunini beradi.

"Men ayollarga o'z kuchini oshirish va maqsadlariga erishish uchun ushbu dasturlarni yaratishdan boshqa narsani yaxshi ko'raman", deydi Uells Shakl. "Men ayollarga yangi uy mashg'ulotlarini berib, faol bo'lishga, o'z tanalarini qimirlatishga va o'z uylarining farovonligidan sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga undashlarini istardim."

PWR -ning uydagi barcha mashg'ulotlari, shu jumladan so'nggi yangilanishlar, taxminan 40 daqiqani tashkil qiladi va har kuni mushaklarning turli guruhlariga mo'ljallangan kuch -quvvat mashqlariga qaratilgan. Ko'pgina mashg'ulotlar uchun sizga kamida bitta dumbbell, choynak va bir nechta qarshilik bantlari kerak bo'ladi. (Tegishli: Muvozanatli haftalik mashg'ulotlar jadvali nimaga o'xshaydi)

Vaqti kam bo'lganlar uchun dasturning PWR muammolari sizga 10 dan 20 daqiqagacha mashg'ulotlarni taklif etadi, ular ham tez, ham samarali. Bundan tashqari, ular odatda hech qanday uskunani talab qilmaydi. (Tegishli: Sizga kerak bo'lgan narsa bu Kelsi Uells tomonidan qurol -aslaha va abs mashqlarini maydalash uchun dumbbelllar to'plami)

Qaysi mashg'ulotni tanlashingizdan qat'i nazar, uy dasturining maqsadi-yog'ni yoqish, kuchini oshirish va umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini yaxshilash. Kardio mashg'ulotlari (past intensivlikda ham, yuqori intensivlikda ham) va tiklanish mashg'ulotlari har bir mashg'ulotdan oldin va keyin isinish va salqinlash bilan birga mashg'ulotlar jadvaliga kiritilgan. (Bilasizmi, SWEAT yangi Pilates dasturini qo'shdi.)

PWR At Home 4.0 ni nimadan ajratib turadi? "Uyda PWR -ga qo'shilgan so'nggi olti haftalik mashg'ulotlar allaqachon muntazam ravishda mashg'ulot olib borayotgan va bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazgan ayollarga uydan mashg'ulotlarni davom ettirish imkoniyatini beradi", deydi Uells. "Bu dastur niyat bilan ishlab chiqilgan va ayollarga vaqtlarini maksimal darajada oshirishga va o'tkazilgan mashg'ulotlarga yordam berishga qaratilgan.

Uyda PWR dasturining 46 xaftaligi barcha fitnes darajalariga mos bo'lsa -da, Uells kichikdan boshlash va o'z yo'lini qurish muhimligini ta'kidlaydi. "Og'irlik bilan mashq qilayotganda, shikastlanish xavfini kamaytirish, mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish va og'irlik mashqlarining jismoniy foydasini olish uchun har bir harakat va takrorlashni to'g'ri mashqlar formasi bilan yakunlashga e'tibor qaratish juda muhim". u tushuntiradi. "Har doim eng yengil vazndan boshlash yaxshidir - siz uchun qulay va qiyin bo'lgan narsani - va asta -sekin o'sib boraverasiz, chunki siz kuchliroq bo'lasiz va og'irliklar bilan mashg'ulot o'tkazasiz. Gap qancha ko'tarayotganingiz emas, balki ko'tarish. to'g'ri shakl." (Tegishli: Sizning uyda mashq qilish bo'yicha to'liq qo'llanma)

PWR At Home 4.0 nima taklif qilishini bilish uchun Wells tomonidan ishlab chiqilgan ushbu eksklyuziv to'liq tana gantel mashqini sinab ko'ring. "Vaqtingiz kam bo'lgan kunlarda, bu 15 daqiqalik tezkor mashg'ulot sizning kuchingiz va kuchingiz maqsadlariga intilishingizga yordam beradi va butun tanani tez yig'ish uchun to'g'ri mushaklarni uradi", deydi Uells. "Bu mashqlar ko'kragingizga, elkangizga, tricepsga, qorin bo'shlig'iga, quadlarga, dumg'aza va son sonlariga qaratilgan." (Tegishli: Kelsi Uellsning dumbbell bo'yicha oyoq mashqlari yordamida pastki tanangizni yoqing)

Shuni yodda tutingki, bu mashg'ulot maxsus isitish va sovutish harakatlarini o'z ichiga olmaydi. Buning o'rniga, Uells mashg'ulot oldidan yurak urish tezligini oshirish va mushaklaringizni isitishga yordam berish uchun 3-5 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi (o'ylab ko'ring: sakrash yoki arqondan sakrash). Shuningdek, u kardio mashg'ulotlarini oyoqlarni silkitish, qo'llarni silkitish va tanani burish kabi dinamik cho'zishlar bilan kuzatishni taklif qiladi. "Bu sizning mashqlar paytida mushaklaringizni butun harakat oralig'ida silliq harakatga tayyorlash orqali sizning harakat doirangizni oshirishga yordam beradi", deydi u.

Sovuqqa kelsak, Uells yurak urish tezligini pasaytirish uchun uchdan besh daqiqagacha piyoda yurishni tavsiya qiladi. Siz, shuningdek, mushakni cho'zilgan holatda taxminan 10 - 30 soniya ushlab turadigan ba'zi statik mashqlarni bajarishni xohlashingiz mumkin. "Statik cho'zish sizning egiluvchanligingiz va harakat doirangizni oshirish uchun ishlaydi", deb tushuntiradi Uells. "Bu, shuningdek, dam olish va tiklanish tizimingizni faollashtirishga yordam beradi va o'zingizni xotirjam his qilishingiz va keyingi mashg'ulotlarga tayyor bo'lishingizga yordam beradi."

Kelsey Uells PWR uyda 4.0 Ekspress to'liq dumbbell mashqlari

U qanday ishlaydi: Belgilangan vaqt davomida beshta mashqning har birini ketma-ket bajaring. Hammasi bo'lib uchta turni yakunlang, har bir tur o'rtasida bir daqiqali dam oling. Mashg'ulotlar davomida yaxshi shaklni saqlashga e'tibor qarating va tanangizning to'liq harakat doirasidan foydalaning.

Sizga nima kerak: Ochiq maydon, mashg'ulot uchun to'shak va dumbbelllar to'plami.

Bir qo'lni tozalash va bosing

A. Oyoqlari kestirib, eni bir-biridan, oyoqlari orasidagi dumbbell bilan turing.

B. Orqa tekis va bo'yinni neytral holatda ushlab, kestirib pastga tushiring va dumbbellni bir qo'li bilan ushlang.

C. Yelkani ushlab turganda, tovonni ko'tarish va dumbbellni erdan yuqoriga tortish uchun poshnali va kestirib, oldinga siljiting, tirsagini yuqoriga ko'tarib, keyin qovurg'a tomon tiqing.

D. Sayoz chayqalishga tushing, so'ng yuqoriga qarab portlang, bir vaqtning o'zida dumbbellni tepaga bosib, qo'lingizni yelkada ushlab turing va bicepni quloq yonida saqlang. Yadroni mahkam bog'lab turing va tizzalaringizni yumshoq qilib buking.

E. To'xtatib turing, so'ngra dumbbellni yelkasiga, so'ng oyoqlari orasidagi erga sekin tushirib, boshlang.

60 soniya davomida takrorlang (har bir tomon uchun 30 soniya).

Bosh suyagini maydalagich uchun ko'krak qafasini bosing

A. Har bir qo'lingizda dumbbell ushlang va tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizgan holda mashq to'shagida yuzingizni yuqoriga qarab yoting.

B. Qo'llaringizni ko'kragidan yuqoriga, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Belning kamarini burishiga yo'l qo'ymaslik uchun glutalarni bog'lang va qovurg'a qafasini pastga torting.

C. Tirsaklarni egib, yelkalarni pastga tushiring, dumbbelllarni boshning har ikki tomonidagi peshonadan taxminan bir dyuym pastga tushirish uchun tirsaklarni sekin eging. Qo'llarning yuqori qismini va langar yelkalarini pastga siljitishdan saqlaning, og'irliklar pastroq bo'lganda, tricepsni ajratib oling.

D. Nazorat bilan dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun tirsaklarni to'g'rilang, so'ngra boshlash uchun qaytib ko'kragiga tushiring.

45 soniya davomida ketma-ketlikni takrorlang.

Og'ir vaznli flutter zarbalari

A. Erga yuzma-yuz yotib, oyoqlari va qo'llari cho'zilgan holda, bitta dumbbellni ko'kragidan ushlab, ikkala qo'li bilan ushlab turing, kaftlaringizni bir-biriga qarating. Qorin tugmachasini orqa miya tomon tortib, yadroni ishga soling.

B. Oyoqlarni to'g'ri va qo'llarni cho'zgan holda, o'ng oyoqni ko'taring, chap oyog'i erdan bir oz yuqoriga ko'tariladi, shunda oyoqlar L shaklini hosil qiladi.

C. To'xtab turing, keyin bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ingizni pastga va chap oyog'ingizni ko'taring, qo'llaringizni butun vaqt davomida ushlab turing va hech bir oyog'ingiz erga tegmasin. "Qaychiga o'xshash" harakatni yaratish uchun o'ng va chap oyoqlarni almashtirishni davom eting.

45 soniya davomida takrorlang.

Renegade qatori

A. Qo'llaringizni dumbbelllarga, oyoqlaringizni keng holatda, baland taxta holatidan boshlang. Quadlar, glutes va absni siqib chiqaring.

B. Bir qo'lni qovurg'a qafasigacha ko'taring (elka pichog'i orqasida siqish). Boshqa tarafdagi polga va qatorga qayting. Almashtirishda davom eting.

45 soniya davomida takrorlang.

Og'ir vaznli burpi

A. Oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, har bir qo'lingizda dumbbellni qo'llaringizni yoningizda tuting.

B. Dumbbelllarni oyoqlar oldiga va faqat ichkariga qo'yib, dumbalarni orqaga suring, tizzalaringizni egib, cho'kkalab pastga tushing.

C. Qo'llarni gantellarda ushlab, oyoqlarini orqaga sakrab, taxta holatida oyoq to'plariga yumshoq tushing. Tana boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

D. Oyoqlarni oldinga siljiting, shunda ular dumbbelllarning tashqarisiga tushadilar.

E. Oyoqlarini cho'zish va o'rnidan turish uchun to'piqdan suring. Tirsaklaringizni buking va tik turganingizda ikkala dumbbellni ko'kragiga olib boring.

F. Tik turgan joydan so'ng, poshnalar orasidan itaring va ikkala dumbbellni tepada, kaftlaringizni oldinga qarating. Yuqorida pauza qiling, so'ngra dumbbelllarni sekin tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qo'llaringizni yon tomonlaringizga olib keling.

45 soniya davomida ketma-ketlikni takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish