Bodibilding uchun baliq yog'ini ichishingiz kerakmi?

Tarkib

• Baliq yog'i nima?
• Bodibilding uchun potentsial foyda
• Mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin
• Jismoniy mashqlar sifatini yaxshilashi mumkin
• Yoshingiz o'tishi bilan mushaklarning sog'lig'iga yordam berishi mumkin
• Siz uni to'ldirishingiz kerakmi?
• Pastki chiziq

Baliq yog'i odatda yurak, miya, ko'z va bo'g'imlarning sog'lig'ini mustahkamlash uchun olinadi.

Shunga qaramay, bodibildingchilar va boshqa sportchilar, shuningdek, yallig'lanishga qarshi xususiyatlari uchun ushbu mashhur qo'shimchadan foydalanadilar. Ba'zi odamlar bu mushaklarning kuchini oshirishi, harakatlanish doirasini yaxshilashi va boshqa ko'plab afzalliklarni berishi mumkinligiga ishonishadi.

Shunday qilib, baliq yog'i sizning mashg'ulotlaringizni kuchaytirishi mumkinmi deb o'ylashingiz mumkin.

Bodibilding uchun baliq yog'ini olish kerakmi yoki yo'qmi, ushbu maqola sizga aytiladi.

Baliq yog'i nima?

Baliq yog'i losos, seld, halibut va skumbriya () kabi yog'li baliq to'qimalaridan olinadi.

Bu juda muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga ega, chunki siz ularni dietadan olishingiz kerak. Sizning tanangiz ularni o'zi ishlab chiqara olmaydi.

Bir necha turdagi omega-3 mavjud bo'lsa-da, baliq yog'ida mavjud bo'lgan ikkitasi eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) (2).

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) yog 'kislotasi () tufayli haftasiga kamida 8 untsiya (227 gramm) baliq iste'mol qilishingizni tavsiya qiladi.

Omega-3 ni o'simlik ovqatlaridan, masalan, qarag'ay yong'oqlari, yong'oq va zig'ir urug'laridan olishingiz mumkin, ammo bu baliqlarga qaraganda kamroq faol shakl - alfa-linolenik kislota (ALA) beradi.

Yog'li baliqlardan olinadigan baliq yog'i omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA ga boy.

Bodibilding uchun potentsial foyda

Baliq yog'i, bodibildingchilarga, asosan, yallig'lanishga qarshi xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, ko'plab foyda keltirishi mumkin.

Mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi mumkin

Ishlagandan so'ng og'riq his qilish odatiy holdir.

Darhaqiqat, ba'zi odamlar notanish yoki charchagan mashqdan 12-72 soat o'tgach, og'riqli va qattiq his qilishni boshlaydilar. Bu sizning mushak hujayralaringizdagi yallig'lanish tufayli yuzaga kelishi mumkin bo'lgan kechiktirilgan mushak og'rig'i (DOMS) deb ataladi ().

DOMS odatda bodibildingchilarga ta'sir qiladi va mashqlar motivatsiyasi va ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin ().

Massaj uning alomatlarini kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, baliq yog'i qarshilik mashqlaridan so'ng mushaklarning shikastlanishi va yallig'lanishini kamaytirish orqali yordam berishi mumkin (,).

Tasodifiy tekshiruvda 21 erkak 8 haftadan so'ng 2400 mg baliq yog'ini (600 mg EPA va 260 mg DHA o'z ichiga olgan) 8 haftadan so'ng bitsep kıvrımlarını amalga oshirdi. Baliq yog'i platsebo () bilan taqqoslaganda DOMS rivojlanishiga to'sqinlik qildi va mushaklarning vaqtincha kuchini yo'qotishini oldini oldi.

Shunga o'xshab, 14 kunlik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 6000 mg baliq yog'i (3000 mg EPA va 600 mg DHA o'z ichiga olgan) bilan to'ldirgan ayollar platsebo () bilan taqqoslaganda, bisep kıvrımları va tizzalarini uzatmalarından so'ng DOMS zo'ravonligini sezilarli darajada kamaytirdi (). .

Jismoniy mashqlar sifatini yaxshilashi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'idagi EPA va DHA mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, ularning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari intensiv mashqlar natijasida kuch va harakatlanish pasayishini oldini olish yoki kamaytirishi mumkin.

Bir tadqiqotda 16 erkak 8 hafta davomida har kuni 2400 mg baliq yog'ini (600 mg EPA va 260 mg DHA o'z ichiga olgan) olib, so'ngra 6 ta bitsep qisqarishining 5 to'plamini o'tkazdi. Jismoniy mashqlar paytida ular mushak kuchini saqlab qolishdi va platsebo qabul qiluvchilarga qaraganda kamroq mushak shishishini boshdan kechirishdi ().

21 erkakda o'tkazilgan yana bir 8 haftalik tadqiqot shunga o'xshash natijalarni topdi. Kuniga bir xil miqdordagi baliq yog'ini qabul qilish mashqdan keyin mushaklarning kuchini va harakatlanish vaqtincha yo'qolishini kamaytirdi ().

Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun past kaloriyali parhezdan so'ng 20 nafar qarshilik ko'rsatgan erkaklarda o'tkazilgan 6 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 4000 mg baliq yog'i bilan (2000 mg EPA va DHA o'z ichiga olgan) quyi tanani saqlagan yoki hatto ko'paytirgan. mushaklarning kuchi ().

Shunday qilib, baliq yog'i parhez bilan birga mushaklarning kuchini saqlab qolishga yordam berishi mumkin, bu bodibildingchilarning mashg'ulotlarining muntazam tarkibiy qismi.

Shunga qaramay, baliq yog'ining mushaklarning kattaligi va kuchiga ta'siri haqida qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish zarur (,).

Yoshingiz o'tishi bilan mushaklarning sog'lig'iga yordam berishi mumkin

Qarish mushak massasining tobora kamayib borishi bilan bog'liq. 30 yoshdan keyin mushaklarning massasi yiliga 0,1-0,5% ga kamayadi - 65 yoshdan keyin yo'qotish keskin o'sib boradi ().

Yoshingiz o'tishi bilan mushaklarni saqlash va qurish qiyinlashadi, qisman qarshilik ko'rsatishga ham, proteinni iste'mol qilishga ham kamayganligi sababli ().

Qizig'i shundaki, baliq yog'ining yallig'lanishga qarshi xususiyatlari sizning mushaklaringizni oqsilga sezgirligini oshirishi va qarshilik ko'rsatishga o'rgatishi mumkin, bu sizning yoshingiz bilan mushaklarning kattaligi va kuchini oshirishga imkon beradi ().

Masalan, 16 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 4200 mg omega-3 bilan qo'shilib (2700 mg EPA va 1200 mg EPA ni o'z ichiga olgan) yoshi kattalar bilan taqqoslaganda katta yoshdagi jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning o'sishini sezilarli darajada oshirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baliq yog'i keksa yoshdagi odamlarda mushak massasini kuchaytirishi yoki ushlab turishi mumkin, ayniqsa qarshilik mashqlari (,,) bilan birgalikda.

Ushbu natijalar o'rta va katta yoshdagi bodibildingchilar uchun foydalarni ko'rsatsa-da, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yallig'lanishga qarshi xususiyatlari tufayli baliq yog'i mushaklarning og'rig'ini oldini oladi yoki kamaytiradi, mashqdan keyin kuch va harakatlanish vaqtincha yo'qolishini inhibe qilishi va kattalardagi mushaklarning sezgirligini yaxshilashi mumkin. Shunga qaramay, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Siz uni to'ldirishingiz kerakmi?

Baliq yog'i DOMSni kamaytirish uchun eng samarali bo'lib tuyuladi, bu ko'plab bodibildingchilar uchun odatiy hodisa.

Shunga qaramay, uning mushaklarning kattaligi yoki kuchiga ta'siri haqida etarli dalillar mavjud emas (,).

Shunga qaramay, sizning sog'lig'ingiz uchun baliq yog'ini iste'mol qilish maqsadga muvofiq bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning dietangizda omega-3 ning parhezli manbalari etishmayotgan bo'lsa - chunki bu yog 'yurak sog'lig'ini yaxshilash va yallig'lanishni kamaytirish kabi ko'plab afzalliklarga bog'liq ().

Agar siz uni qabul qilishni tanlasangiz, bodibildingchilar uchun kuniga 2000-3000 mg EPA va DHA tavsiya etiladi.

Baliq yog'i qo'shimchalarining EPA va DHA tarkibi baliq turiga va ishlatiladigan ishlov berish usullariga qarab farq qiladi, shuning uchun ovqatlanish yorlig'i va xizmat hajmini diqqat bilan o'qing.

Evropa oziq-ovqat xavfsizligi idorasiga ko'ra, EPA va DHA qo'shimchalari odatda yaxshi muhosaba qilinadi va ularni kuniga 5000 mg gacha bo'lgan dozalarda xavfsiz qabul qilish mumkin (25).

Baliq yog'ining tez-tez uchraydigan nojo'ya ta'sirlariga yoqimsiz ta'm, burping, oshqozon yonishi, oshqozon bezovtaligi va diareya kiradi (2).

Bodibilding uchun baliq yog'idan foydalanishni qo'llab-quvvatlovchi ilmiy dalillar hozircha cheklangan bo'lsa-da, sizning dietangizda omega-3 ning oziq-ovqat manbalari etishmasa, siz hali ham uni to'ldirishni xohlashingiz mumkin.

Pastki chiziq

Baliq yog'i tarkibida omega-3 yog'lari EPA va DHA ko'p.

Ushbu yog 'kislotalari bodibildingchilar uchun bir nechta foydali tomonlarga ega bo'lishi mumkin, masalan, mushaklarning og'rig'i kamayadi va unchalik og'ir bo'lmagan DOMS. Ular, shuningdek, mushaklarning kuchiga va harakatlanish doirasiga yordam berishi mumkin, ammo qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, baliq yog'i qo'shimchalari nisbatan xavfsizdir va sog'lig'ingizning boshqa jihatlarini ham yaxshilashi mumkin.