Yonayotgan yurak tezligi nima va u qanday hisoblangan?

Tarkib

• Yog 'yoqadigan yurak tezligini hisoblash
• Boshqa yurak urish zonalarini hisoblash
• Yog 'yoqadigan yurak urish jadvali
• Yurak urishini o'lchaydigan vositalar
• An'anaviy kuzatuv
• Bilak monitori
• Ko'krak qafasi monitori
• Qaysi narsa eng yaxshi ishlaydi?
• Yog 'yoqadigan mashg'ulotni tanlash
• Yog 'yo'qotishning boshqa usullari
• Butun ovqatlarga e'tibor beradigan dietani iste'mol qiling
• Ko'p miqdorda suv iching
• Parcha o'lchamlarini ko'rib chiqing
• Sekin va barqaror vazn yo'qotish uchun maqsad
• Qaytish

Yog 'yoqadigan yurak tezligini hisoblash

Yurak urishi sizning mashqlar intensivligini o'lchashga yordam beradi. Aksariyat odamlar uchun yurak dam olish paytida daqiqada 60-100 marta uradi. Jismoniy mashqlar paytida yurak urishi kuchayadi. Jismoniy mashqlar qanchalik og'ir bo'lsa, yurak urish tezligi oshadi.

Yog 'yoqadigan yurak urish zonasida ishlayotganingizda, tanangiz asosiy shakar va uglevodlardan foydalanish o'rniga energiya uchun yog' do'konlariga kiradi. Bu yog 'yo'qotilishiga olib keladi.

Boshqa yurak urish zonalari:

• dam olish yurak urishi
• o'rtacha yurak urishi
• maqsad yurak urishi
• maksimal yurak urishi

Sizning yog 'yoqadigan yurak urish tezligingiz maksimal yurak urish tezligining 70 foizini tashkil qiladi.

Sizning maksimal yurak urishingiz - mashq paytida yuragingiz urishi mumkin bo'lgan maksimal miqdor. Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun yoshingizni 220 dan kamaytiring.

Masalan, 35 yoshli ayolning yurak urish tezligi 220 minus 35 yoki daqiqada 185 marta.

Yog 'yoqadigan zonaga kirish uchun u yurak urishi 185 ning 70 foizini tashkil etishini istaydi, bu daqiqada 130 martaga urish demakdir.

Boshqa yurak urish zonalarini hisoblash

Mutaxassislar kuchli faollik paytida maksimal yurak urish tezligining 70 dan 85 foizigacha ishlashni tavsiya etadilar. Bu sizning yurak urishingiz tezligi sifatida ma'lum.

O'rtacha yurak urishi sizning maksimal yurak urishingizning 50 va 70 foiziga to'g'ri keladi.

Yog 'yoqadigan yurak urish jadvali

Quyidagi jadvaldan foydalanganda, yoshi qanchalik katta bo'lsa, yog 'yoqadigan yurak urish tezligi shunchalik kamayadi. Masalan, agar siz 32 yoshga kirsangiz, yog 'bosadigan yurak urish tezligi uchun 31-35 oralig'idagi yuqori raqamlardan foydalanishni xohlaysiz.

Ayrim dorilar sizning yurak urishingizga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun tashvish tug'dirsa, shifokoringiz bilan gaplashing.

Yurak urishini o'lchaydigan vositalar

Bugungi kunda bozorda jismoniy mashqlar paytida va hatto kundalik ishlarni bajarishda yurak urishini o'lchashga yordam beradigan turli xil vositalar mavjud. Shunga ko'ra, asosiy yurak urish tezligini olish uchun har qanday xayollarga hojat yo'q.

An'anaviy kuzatuv

Yurak urishini o'lchashning eng arzon usuli bu pulsni kuzatish uchun barmoqlaringizdan foydalanish. Avval mashqni to'xtatib, barmog'ingizni bo'yningiz, bilagingiz yoki ko'kragingizdagi yurak urish nuqtasiga qo'yishingiz kerak.

60 soniya davomida yurak urishingizni hisoblang (yoki 30 soniya va urish sonini ikkiga ko'paytiring). Siz olgan raqam - bu sizning yurak urishingiz.

Bilak monitori

Bilagi zo'r yurak urishi monitorlari so'nggi yillarda mashhur bo'lib kelmoqda, chunki ular oddiy soatlar singari tanaga bog'lab qo'yadilar.

Masalan, FitBit Charge 2 sizning kun bo'yi pulsingizni qayd etadi va turli harakatlar paytida sizning yog 'yoqishingiz, dam olish, o'rtacha yoki maksimal zonada ekanligingizni aniqlaydi.

An'anaviy kuzatuvning afzalligi shundaki, sizning yurak urishingiz doimiy ravishda nazorat qilinadi va uni yozib olish uchun to'xtatishning hojati yo'q.

Ko'pincha, ushbu turdagi qurilmalar sizning kundalik qadamlaringizni, mashg'ulotlar vaqtini, yoqilgan kaloriyalarni va pollarga ko'tarilishni o'lchashadi, barchasi sizga odatdagi soatga o'xshash vaqtni beradi.

Ko'krak qafasi monitori

Ko'krak qafasi yurak urishini kuzatuvchi vositalar ko'kragingizni o'rab, mashqlar paytida yurak urishingizni qayd etadi.

Ba'zi brendlar, masalan Garmin Premium Heart Rate Monitor, sizning mashg'ulotingiz haqida to'liq ma'lumot olish uchun yurak urish tezligini mos keluvchi qurilmangizga, odatda soatiga simsiz yuboradi. Ushbu kayışlar yumshoq matodan qilingan va har xil tana o'lchamlariga moslashtirilishi mumkin.

Ko'pgina mashg'ulotlar paytida, shu jumladan suzish paytida ko'krak qafasi monitorlarini kiyishingiz mumkin. Ammo sotib olishdan oldin barcha xususiyatlarni diqqat bilan o'qing. Ba'zi qurilmalar suv o'tkazmaydigan, ya'ni ularni suvga tushirish mumkin. Boshqalar suvga chidamli, ya'ni ularni faqat qisqa vaqt davomida suvda ishlatish mumkin.

Qaysi narsa eng yaxshi ishlaydi?

Ba'zi sportchilar ko'krak qafasi monitorlarini afzal ko'rishadi, chunki ular o'zlarini aniqroq his qilishadi. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda tadqiqotchilar bilak monitorlari aniq bo'lishi mumkinligini aniqladilar.

Natijada, siz tanlagan monitor shaxsiy xohishingizga, sizning tanlovingiz, byudjetingiz va maxsus qurilmadagi barcha xususiyatlarga bog'liq bo'lishi mumkin.

Yog 'yoqadigan mashg'ulotni tanlash

Sizni yog 'yoqadigan zonangizga kirish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar har bir kishidan farq qiladi. Kalit har xil harakatlar paytida sizning yuragingizning tezligini kuzatib borish, qaerga qo'nganingizni va u erdan borishingizni ko'rishdir.

Yog 'yoqish uchun o'rtacha faollik bilan yopishtiring. Qanchalik qattiq ishlayotganingizga amin bo'lmasangiz, nutq testini sinab ko'ring. Agar jismoniy mashqlar paytida gapira olmasangiz, siz kuchli darajada ishlayapsiz. Agar siz bir oz nafas olsangiz, lekin suhbatni davom ettira olsangiz, ehtimol siz o'rtacha darajada ishlaysiz va sizning yog 'yoqadigan hududingizda bo'lishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar intensivligini aniqlashning yana bir usuli bu sizning shaxsiy imkoniyatlaringizga bog'liq. Yog 'yoqish bilan bog'liq mo''tadil harakatlar 1 dan 20 gacha bo'lgan sig'imdagi 11 dan 14 gacha bo'lib tuyulishi mumkin. Agar siz 17 dan 19 yoshgacha o'zingizni his qila boshlasangiz, sekinlashtiring - bu yanada jiddiy harakat.

Sizning yog 'yoqadigan hududingizga etib borishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar:

• sekin yugurish
• tez yurish
• suv aerobikasi
• velosipedda (soatiga 10 milya)
• tennis (juftliklar)
• bal raqsi

Yog 'miqdoriga e'tibor qaratishingiz mumkin bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan yurak urish tezligini kuchli zonaga ko'tarish muhimdir. Qattiqroq ishlash yurak-qon tomir tizimini mustahkamlaydi va mo''tadil harakatlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Intervalgacha mashqlar yurish va yugurishning o'zgaruvchan davrlari singari, sizda yog 'yo'qotish va yurak-qon tomir faolligingizni oshirishga yordam beradigan samarali mashq turidir.

Yog 'yo'qotishning boshqa usullari

Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, siz boshlashingiz mumkin bo'lgan boshqa sog'lom odatlar ham bor, ular sizga yog 'yo'qotishingiz va umumiy vazningizni kamaytirishga yordam beradi.

Butun ovqatlarga e'tibor beradigan dietani iste'mol qiling

Meva va sabzavotlar sizning plastinkangizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak. Butun don, yog'siz protein va kam yog'li sut boshqa yaxshi tanlovdir. Oziq-ovqat do'konining perimetrini xarid qilib ko'ring va qadoqlangan ovqatlardagi shakar va to'yingan yog'lardan saqlaning.

Ko'p miqdorda suv iching

Sharbat va soda shakar va kaloriyalarni qo'shdi. Agar siz oddiy suvni yoqtirmasangiz, uni sun'iy tatlandırıcı yoki bir siqish limon bilan tatib ko'ring.

Parcha o'lchamlarini ko'rib chiqing

Restoranlarda haddan tashqari saxiylik hissi paydo bo'ladi, shuning uchun siz ovqatlanishdan oldin ovqatning yarmini yig'ib olishni so'rang. Uyda ovqatlanish uchun kichikroq idish tanlang. Masalan, taomingizga kechki ovqat o'lchami o'rniga salat o'lchamidagi plastinka ustiga xizmat qiling.

Sekin va barqaror vazn yo'qotish uchun maqsad

Haftada ikki funtdan ortiq yo'qotish sog'lom yoki barqaror bo'lmasligi mumkin. Shifokor sizning vazningizni yo'qotish maqsadini aniqlashda yordam berishi mumkin va yordam uchun diyetisyenga murojaat qiladi.

Qaytish

Agar siz yangi faol bo'lsangiz, uni sekinroq qabul qiling. Amerikalik yurak assotsiatsiyasi sizning intensivligingizni oshirishdan oldin shikastlanish va yonib ketishdan saqlanish uchun o'rtacha intensivlikda (maksimal yurak urishining 50 foizi) ishlashni tavsiya qiladi.

Siz o'z vaqtida mashqlar intensivligini oshirib, yurak-qon tomirlari va yog 'yoqadigan foydalarni ko'rishingiz mumkin. Muvofiqlik va mashaqqatli mehnat oqlanadi.