Chia urug'lari 101: Oziqlantirish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodorodlar va tolalar
• Yog '
• Protein
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Chia urug'larining sog'liq uchun foydalari
• Omega-3 qon darajasining ortishi
• Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash
• Pastki qon bosimi
• Optik tolali iste'molni ko'paytirish
• Salbiy ta'sirlar va individual tashvishlar
• Fitik kislota tarkibi
• Qonni to'kish effekti
• Pastki chiziq

Chia urug'lari - chia o'simlikining mayda qora urug'lari (Salvia ispanica).

Meksika va Gvatemalada tug'ilganlar, ular qadimgi Azteklar va Mayalar uchun asosiy oziq-ovqat bo'lgan. Aslida, "chia" qadimgi maydaning "kuch" so'zi.

Chia urug'lari ko'p miqdordagi tola va omega-3 yog 'kislotalari, ko'p miqdordagi yuqori sifatli protein va bir qator muhim minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Ular ovqat hazm qilish sog'lig'ini, yurak uchun foydali omega-3s miqdorini va yurak kasalliklari va diabet uchun xavf omillarini yaxshilashi mumkin.

Chia urug'lari mayda, yassi va yumaloq bo'lib, yaltiroq va silliq tuzilishga ega. Ularning rangi oqdan jigar ranggacha yoki qora rangda (2).

Ushbu urug'lar juda ko'p qirrali. Ularni namlash va pyuresga qo'shish, pudingga tayyorlash, pishirilgan mahsulotlarda ishlatish yoki shunchaki salat yoki qatiq ustiga sepish mumkin.

Suyuqlikni yutish va gel hosil qilish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli, ular sousni qalinlash uchun yoki tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin (3, 4).

Ushbu maqolada chia urug'lari haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud.

Oziqlantirish faktlari

Chia urug'lari bir untsiya uchun 138 kaloriya (28 gramm) tashkil etadi.

Og'irligi bo'yicha ular 6% suv, 46% uglevodlar (ularning 83% tola), 34% yog 'va 19% protein.

3,5 untsiya (100 gramm) chia urug'idagi (5) ozuqaviy moddalar:

• Kaloriya: 486
• Suv: 6%
• Oqsil: 16,5 gramm
• Uglerodlar: 42,1 gramm
• Shakar: 0 gramm
• Elyaf: 34,4 gramm
• Yog ': 30,7 gramm
  • To‘yingan: 3,33 gramm
  • Monoylangan: 2,31 gramm
  • Ko'p to'yinmagan: 23,67 gramm
  • Omega-3: 17,83 gramm
  • Omega-6: 5,84 gramm
  • Trans: 0,14 gramm

Aytish kerakki, chia urug'lari ham kleykovina tarkibiga ega emas.

Uglevodorodlar va tolalar

Chia urug'larining uglevodorod tarkibidagi 80% dan ko'prog'i tola shaklida bo'ladi.

Bitta untsiya (28 gramm) chia urug'i 11 gramm tolaga ega, bu ayollar va erkaklar uchun Referans kundalik iste'mol qilishning (RDI) muhim qismidir - kuniga 25 va 38 gramm, mos ravishda (6).

Ushbu tolalar asosan erimaydigan (95%), diabet kasalligi xavfining pasayishi bilan bog'liq (7, 8, 9, 10).

Ayrim erimaydigan tolalar, shuningdek sizning ichaklaringizda eriydigan tolalar singari ochilishi mumkin, bu qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFAs) paydo bo'lishiga va yo'g'on ichakning sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (6, 11).

Chia urug'lari suvga yoki boshqa suyuqliklarga joylashtirilsa, ularning tolalari o'z vaznidan 10-12 baravar ko'p yutadi va urug'lar gelga o'xshash massaga aylanadi (7).

Yog '

Chia urug'larining noyob xususiyatlaridan biri ularning tarkibida yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalarining yuqori miqdori.

Chia urug'laridagi yog'larning 75% omega-3 alfa-linolenik kislotadan (ALA), taxminan 20% esa omega-6 yog 'kislotalaridan (12, 13, 14) iborat.

Aslida, chia urug'lari omega-3 yog 'kislotalarining eng yaxshi ma'lum bo'lgan o'simlik manbasi va zig'ir urug'laridan ham yaxshiroq (15, 16).

Ba'zi olimlarning fikricha, omega-6 ga nisbatan yuqori miqdorda omega-3 tanangizdagi yallig'lanishni kamaytiradi (17).

Ular omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai bo'lganligi sababli, chia urug'lari omega-6 dan omega-3 nisbatining pasayishiga olib keladi.

Kam nisbat turli surunkali holatlar - yurak kasalliklari, saraton va yallig'lanish kasalliklari xavfi va erta o'lim (17, 18) bilan bog'liq.

Ammo gramm uchun gramm, chia urug'laridagi omega-3 yog 'kislotalari baliq yoki baliq yog'ida (EPA va DHA) topilgan miqdordagi kuchli emas.

Chia topilgan ALA sizning tanangiz uni ishlatishdan oldin faol shakllarga (EPA va DHA) aylantirilishi kerak va bu jarayon ko'pincha samarasiz (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chia urug'lari tarkibida boshqa urug'larga o'xshash 19% protein mavjud, ammo don va donlarga qaraganda ko'proq (13, 24, 25, 26).

Proteinni ko'p iste'mol qilish ovqatdan keyin to'yib ovqatlanishning ko'payishi va oziq-ovqat iste'molining kamayishi bilan bog'liq (27, 28).

Shunisi e'tiborga loyiqki, bu urug'lar to'qqizta muhim aminokislotalarni taklif qiladi va shuning uchun yuqori sifatli o'simlikka asoslangan protein hisoblanadi. Biroq, ular bolalar uchun yagona protein manbai sifatida tavsiya etilmaydi (29, 30).

Xulosa Chia urug'lari tolaga boy va ko'plab foydali sog'liqqa ega bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining o'simlik manbalariga kiradi. Ular sifatli protein bilan to'ldirilgan.

Vitaminlar va minerallar

Chia urug'lari ko'p miqdordagi minerallarni beradi, ammo vitaminlarning kam manbai hisoblanadi.

Eng ko'p minerallar:

• Marganets. Butun don va urug'lar metabolizm, o'sish va rivojlanish uchun zarur bo'lgan marganetsga boy (31).
• Fosfor. Odatda oqsilga boy ovqatlarda fosfor suyaklarning salomatligi va to'qimalarni saqlashga yordam beradi (32).
• Mis. Ko'pincha zamonaviy ratsionda mineral bo'lmagan mis yurak salomatligi uchun muhimdir (33).
• Selen: Muhim antioksidant, selen tanadagi ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi (34).
• Temir. Qizil qon hujayralarida gemoglobinning tarkibiy qismi sifatida temir tanadagi kislorodni tashishda ishtirok etadi. Fia kislotasi tufayli chia urug'laridan u yomon so'rilishi mumkin.
• Magniy. G'arbiy dietada ko'pincha magnezium tanadagi ko'plab jarayonlarda muhim rol o'ynaydi (35).
• Kaltsiy. Sizning tanangizda eng ko'p uchraydigan mineral, kaltsiy suyaklar, mushaklar va asablar uchun zarurdir (36).

Chia urug'larining fitik kislotasi tufayli ba'zi minerallarning, masalan temir va ruxning singishi kamayishi mumkin.

Xulosa Chia urug'lari ko'plab zarur minerallarning ajoyib manbai, ammo vitaminlarning kam manbai. Ular marganets, fosfor, mis, selen, temir, magniy va kaltsiyga boy.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Chia urug'lari bir qator foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi, shu jumladan (12, 14, 37):

• Xlorogen kislotasi. Ushbu antioksidant qon bosimini pasaytirishi mumkin (38, 39).
• Kofein kislotasi. Ushbu modda ko'plab o'simlik ovqatlariga boy va tanangizdagi yallig'lanish bilan kurashishga yordam beradi (40).
• Quercetin. Ushbu kuchli antioksidant yurak kasalligi, osteoporoz va saratonning ayrim shakllarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin (41, 42, 43).
• Kaempferol. Ushbu antioksidant saraton va boshqa surunkali kasalliklar xavfining pasayishi bilan bog'liq (44, 45).

Toza, quruq chia urug'lari uzoq umr ko'rish muddatiga ega, chunki ularning antioksidantlari yog'larni shikastlanishdan himoya qiladi (46, 47).

Xulosa Chia urug'ida ko'plab kuchli antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yurak kasalligi va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Chia urug'larining sog'liq uchun foydalari

Chia urug'lari, ularning yuqori ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun foydalari sababli so'nggi yillarda tobora ommalashib bormoqda.

Ularning asosiy sog'liq uchun foydalari quyida keltirilgan.

Omega-3 qon darajasining ortishi

Omega-3 yog 'kislotalari tanangiz va miyangiz uchun juda muhimdir va chia urug'lari omega-3 ALA ning ajoyib manbai hisoblanadi.

Ammo, ALA sizning tanangiz uni ishlatishdan oldin EPA kabi faol shakllarga aylantirilishi kerak.

Odamlar va hayvonlarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari ALA qonini 138% gacha va EPKni 39% gacha ko'tarishi mumkin (23, 48, 49, 50, 51).

Qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash

Sog'lom qondagi shakar miqdoriga ega bo'lish optimal sog'liq uchun juda muhimdir.

Hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, chia urug'lari insulin qarshiligini pasaytiradi va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi, bu metabolik sindrom, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari uchun xavfli omillar (52, 53, 54, 55).

Insoniyat tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, chia urug'i bilan tayyorlangan non, an'anaviy nonga qaraganda (56, 57) qondagi qand miqdorini kamaytiradi.

Pastki qon bosimi

Yuqori qon bosimi yurak kasalligi kabi surunkali kasalliklar uchun asosiy xavf omilidir.

Chia urug'lari va chia unining ikkala darajasi ham allaqachon yuqori bo'lgan odamlarda qon bosimini pasaytirishi aniqlandi (58, 59).

Optik tolali iste'molni ko'paytirish

Ko'pchilik etarlicha tolani iste'mol qilmaydi (60).

Ko'p tolani iste'mol qilish ichak sog'lig'ining yaxshilanishi va ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfi bilan bog'liq (61, 62).

Bitta untsiya (28 gramm) chia urug'lari 11 gramm tola beradi, bu erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 29% va 44% RDI ni tashkil qiladi.

Chia urug'lari g'ayrioddiy suv assimilyatsiya qilish qobiliyati tufayli ovqat hazm qilish tizimidagi oziq-ovqat miqdorini ko'paytiradi, bu esa ovqatlanishning ko'payishiga va kamayishiga olib keladi.

Bundan tashqari, ular asosan erimaydigan tolalarga boy bo'lib, ular diabet xavfi kamayishi, axlatning ko'payishi va ich qotishining kamayishi bilan bog'liq (8, 9, 63).

Xulosa Chia urug'lari ko'plab afzalliklarga ega, ular orasida past qon bosimi, qondagi qand nazorati yaxshilanadi va tolalar va omega-3 darajasi yuqori bo'ladi.

Salbiy ta'sirlar va individual tashvishlar

Chia urug'ini iste'mol qilishda nojo'ya ta'sirlar qayd etilmagan (64).

Ammo oshqozon yon ta'sirining oldini olish uchun ularni iste'mol qilganda ko'p suv iching - ayniqsa, agar ular oldindan namlantirilmagan bo'lsa.

Fitik kislota tarkibi

Barcha urug'lar singari, chia urug'lari tarkibida fitik kislota mavjud.

Fit kislotasi - bu temir moddasi va rux kabi minerallar bilan bog'laydigan va oziq-ovqatlardan olinishini oldini oluvchi o'simlik aralashmasidir (65).

Qonni to'kish effekti

Baliq yog'laridan olingan omega-3 yog'larining katta dozalari qonni yupqalash ta'siriga ega bo'lishi mumkin (66).

Agar siz qonni yupqalashtiradigan dori-darmonlarni qabul qilsangiz, ko'p miqdordagi chia urug'larini dietangizga kiritishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Omega-3 yog 'kislotalari sizning dorilaringizning faolligiga ta'sir qilishi mumkin (67, 68).

Xulosa Chia urug'lari umuman salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Ammo, ular katta dozalarda qonni yupqalashtiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin va ular tarkibida mineral singdirishni kamaytiradigan o'simlik aralashmasi mavjud.

Pastki chiziq

Chia urug'lari tolaga, antioksidantlarga, minerallarga va yurak uchun foydali omega-3 yog 'kislotalariga juda boy.

Ular yurak kasalligi va diabet kasalligi uchun xavf omillarining yaxshilanishi, shuningdek, oshqozon va ichak kasalliklari uchun foydalari bilan bog'liq.

Chia urug'larini sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritish juda oson.