Qutidagi nafas olish

Tarkib

• Qutidagi nafasni boshlash
• 1-qadam: Sekin nafas chiqaring
• 2-qadam: Sekin nafas oling
• 3-qadam: Nafasingizni ushlab turing
• 4-qadam: yana nafas chiqaring
• 5-qadam: Nafasingizni yana bir bor ushlang
• Kassada nafas olishning afzalliklari
• Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Qutidagi nafas olish nima?

Kassali nafas olish, shuningdek to'rtburchak nafas olish deb ham ataladi, bu sekin va chuqur nafas olishda ishlatiladigan usuldir. Bu ishlashni va konsentratsiyani oshirishi mumkin, shu bilan birga kuchli stressni engillashtiradi. Bundan tashqari, to'rt kvadrat nafas olish deyiladi.

Ushbu uslub har kimga, ayniqsa meditatsiya qilishni yoki stressni kamaytirishni istaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Undan sportchilardan tortib AQSh dengiz kuchlari SEALlari, politsiyachilar va hamshiralarga qadar hamma foydalanadi.

Surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) kabi o'pka kasalligingiz bo'lsa, bu sizga ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.

Qutidagi nafasni boshlash

Ishni boshlashdan oldin, oyoqlaringizni erga tekkizib, qulay stulga tik o'tirganingizga ishonch hosil qiling. Nafas olishga e'tiboringizni qaratadigan stresssiz, sokin muhitda bo'lishga harakat qiling.

Qo'llaringizni tizzangizda bo'shashtirib, kaftlaringizni yuqoriga qarab turing, o'z holatingizga e'tibor bering. Siz to'g'ri o'tirishingiz kerak. Bu sizga chuqur nafas olishga yordam beradi.

Tayyor bo'lgach, 1-qadamdan boshlang.

1-qadam: Sekin nafas chiqaring

Vertikal tarzda o'tirib, asta-sekin og'zingizdan chiqaring, o'pkangizdan barcha kislorodni chiqaring. Ushbu niyatga e'tiboringizni qarating va nima qilayotganingizdan xabardor bo'ling.

2-qadam: Sekin nafas oling

To'rttagacha burun orqali asta-sekin va chuqur nafas oling. Ushbu qadamda boshingizda juda sekin to'rtgacha hisoblang.

O'pkangiz to'la to'yguncha va qorin qorin bo'shlig'iga o'tguncha, o'pkangizni havo birma-bir to'ldirishini his eting.

3-qadam: Nafasingizni ushlab turing

Yana to'rtta sekin hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing.

4-qadam: yana nafas chiqaring

To'rtta bir xil sekin hisoblash uchun og'zingizdan nafas chiqaring, o'pka va qorin bo'shlig'idagi havoni chiqarib tashlang.

O'pkangizdan chiqadigan havo tuyg'usini biling.

5-qadam: Nafasingizni yana bir bor ushlang

Ushbu jarayonni takrorlashdan oldin to'rtta bir xil sekin hisoblash uchun nafasingizni ushlab turing.

Kassada nafas olishning afzalliklari

Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, qasddan chuqur nafas olish vegetativ asab tizimini (ANS) tinchlantirish va tartibga solishi mumkinligi haqida etarli dalillar mavjud.

Ushbu tizim harorat kabi istaksiz tana funktsiyalarini tartibga soladi. Bu qon bosimini pasaytirishi va deyarli darhol xotirjamlikni ta'minlashi mumkin.

Nafasni sekin ushlab turish CO ga imkon beradi₂ qonda to'planish. Qonning ko'payishi CO₂ nafas chiqarganda vagus asabining kardio-inhibitiv ta'sirini kuchaytiradi va parasempatik tizimingizni rag'batlantiradi. Bu ong va tanada xotirjam va xotirjam tuyg'u hosil qiladi.

Kassadan nafas olish stressni kamaytiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi. Bu uni umumiy anksiyete buzilishi (GAD), vahima buzilishi, travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) va depressiya kabi holatlar uchun alohida davolashga aylantiradi.

Kechasi yotishdan oldin asab tizimini tinchlantirishga imkon berish orqali u uyqusizlikni davolashda ham yordam beradi. Kassadan nafas olish hatto og'riqni davolashda samarali bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar

Agar siz nafas olishni yangi bilsangiz, uni osongina olish qiyin bo'lishi mumkin. Bir necha turdan keyin boshingiz aylanishi mumkin. Bu normal holat. Siz uni tez-tez mashq qilsangiz, bosh aylanmasdan uzoqroq yurishingiz mumkin bo'ladi. Agar boshingiz aylanib qolsa, bir daqiqa o'tiravering va normal nafasni davom ettiring.

Nafas olishga e'tiboringizni qaratish uchun, qutichada nafas olishni mashq qilish uchun sokin va xira yoritilgan muhitni toping. Texnikani bajarish uchun bu umuman zarur emas, lekin agar u siz uchun yangi bo'lsa, amaliyotga e'tiboringizni qaratishingizga yordam beradi.

Ideal holda, siz bitta o'tirishda qutining nafas olish tsiklini to'rt marta takrorlashni xohlaysiz.

Asablaringizni tinchlantirish va stressni engillashtirish uchun kuniga bir necha marta nafas olish bilan nafas oling.