Osteoporoz bilan yashash: Suyaklaringizni mustahkamlash uchun 8 ta mashq

Tarkib

• Sog'lom suyaklarni hosil qiladigan mashqlar
• 1. Oyoq qadamlari
• 2. Bicep bukleleri
• 3. Elkalarni ko'tarish
• 4. Hamstring burmalari
• 5. Kestirib, oyoqni ko'tarish
• 6. Qisqichbaqa
• 7. Balli o'tirish
• 8. Bir oyoqda turish
• Qochish kerak bo'lgan mashqlar

Agar sizda osteoporoz bo'lsa, jismoniy mashqlar suyaklaringizni mustahkamlashning muhim tarkibiy qismi bo'lishi mumkin, shuningdek muvozanat mashqlari orqali tushish xavfini kamaytiradi. Ammo biron bir mashq dasturini boshlashdan oldin, avvalo shifokorning roziligini olish muhimdir. Shifokoringiz sizning ahvolingiz, yoshingiz va boshqa jismoniy cheklovlarga qarab sizga qanday mashqlarni eng yaxshi qilishini ko'rsatishga yordam beradi.

Sog'lom suyaklarni hosil qiladigan mashqlar

Sportning aksariyat turlari siz uchun foydali bo'lsa-da, barcha turlari sog'lom suyaklar uchun foydali emas. Masalan, vaznni ko'tarish mashqlari sog'lom suyakni qurishi mumkin. Ushbu mashqlar sizning kuchingizni tortishish kuchiga qarshi kurashish va suyaklaringizga bosim o'tkazishni o'z ichiga oladi. Natijada, sizning suyaklaringiz tanangizga kuchli suyaklarni qurish uchun qo'shimcha to'qimalarni ishlab chiqarish to'g'risida signal beradi. Yurish yoki suzish kabi mashqlar o'pka va yurak sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin, ammo bu sizning suyaklaringizni mustahkamlashingizga yordam berishi shart emas.

Suyak kuchini oshirmoqchi bo'lgan har qanday osteoporoz bilan kasallangan kishi quyidagi sakkizta mashqdan foydalanishi mumkin. Ushbu mashqlarni uyda bajarish oson.

1. Oyoq qadamlari

Osteoporozni kamaytirish uchun mashq qilishdan maqsad tanangizning osteoporoz tez-tez ta'sir qiladigan asosiy sohalariga, masalan, soningizga qarshi kurashishdir. Kestirib suyaklaringizga qarshi kurashish usullaridan biri bu oyoq stomplari.

• Tik turganingizda, oyog'ingizni oyoq osti qiling, uning ostidagi xayoliy qutini ezayotganingizni tasavvur qiling.
• Bir oyoqda to'rt marta takrorlang, so'ngra ikkinchi oyoqdagi mashqni takrorlang.
• Balansni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, panjara yoki mustahkam mebel qismini ushlang.

2. Bicep bukleleri

Siz vazni 1 dan 5 funtgacha bo'lgan dumbbelllar yoki qarshilik chizig'i bilan bitsep buruqlarini bajarishingiz mumkin. Sizga qulay bo'lgan narsangizga qarab, ularni o'tirish yoki tik turish mumkin.

• Har bir qo'lingizga dambilni oling. Yoki har bir qo'lda uchini ushlab turib, qarshilik chizig'iga qadam qo'ying.
• Tarmoqlar yoki og'irliklarni ko'kragingizga torting, yuqori qo'llaringizning old qismidagi bisep mushaklarini qisqarishini kuzatib boring.
• Dastlabki holatingizga qaytish uchun qo'llaringizni tushiring.
• Sakkizdan 12 martagacha takrorlang. Mumkin bo'lsa, dam oling va ikkinchi to'plam uchun takrorlang.

3. Elkalarni ko'tarish

Shuningdek, elkalarni ko'tarish uchun sizga og'irliklar yoki qarshilik tasmasi kerak bo'ladi. Siz ushbu mashqni tik turgan yoki o'tirgan joydan qilishingiz mumkin.

• Har bir qo'lingizga dambilni oling. Yoki har bir qo'lda uchini ushlab turib, qarshilik chizig'iga qadam qo'ying.
• Qo'llaringizni pastga va qo'llaringizni yoningizda boshlang.
• Sekin-asta qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga ko'taring, lekin tirsagingizni qulflamang.
• Qulay balandlikka ko'taring, lekin elkadan yuqori emas.
• Sakkizdan 12 martagacha takrorlang. Mumkin bo'lsa, dam oling va ikkinchi to'plam uchun takrorlang.

4. Hamstring burmalari

Hamstring bukleleri yuqori oyoqlarning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi. Siz ushbu mashqni tik turgan joydan bajarasiz. Agar kerak bo'lsa, muvozanatni yaxshilash uchun qo'llaringizni og'ir mebel qismiga yoki boshqa mustahkam buyumlarga qo'ying.

• Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Faqat barmoqlaringiz erga tegguncha chap oyog'ingizni ozgina orqaga qaytaring.
• Chap tovoningizni dumba tomon ko'tarish uchun chap oyog'ingizning orqa qismidagi mushaklarni qisib qo'ying.
• Chap oyog'ingizni dastlabki holatiga tushirganingizda uni sekin boshqaring.
• Mashqni sakkizdan 12 martagacha takrorlang. Dam oling va mashqni o'ng oyog'ingizda takrorlang.

5. Kestirib, oyoqni ko'tarish

Ushbu mashq sizning kestirib atrofingizdagi mushaklarni kuchaytiradi, shuningdek muvozanatni oshiradi. Zarur bo'lganda muvozanatni yaxshilash uchun qo'llaringizni og'ir mebel qismiga yoki boshqa mustahkam narsalarga qo'ying.

• Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda boshlang. Og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing.
• O'ng oyog'ingizni egib oling va o'ng oyog'ingizni erga 6 dyuymdan ortiq bo'lmagan masofada ko'targaningizda tekis turing.
• O'ng oyog'ingizni pastga tushiring.
• Oyoq ko'tarilishini sakkizdan 12 martagacha takrorlang. Dastlabki holatingizga qayting va chap oyog'ingizdan foydalanib yana bir to'plamni bajaring.

6. Qisqichbaqa

Squats oyoqlarning old qismini ham, dumg'azasini ham kuchaytirishi mumkin. Ushbu mashq samarali bo'lishi uchun siz chuqur o'tirishingiz shart emas.

• Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda boshlang. Muvozanat uchun qo'llaringizni mustahkam mebel qismiga yoki dastgohga ozgina qo'ying.
• Sekin cho'ktirish uchun tizzangizga egiling. Orqangizni tekis tuting va oyoqlaringiz ishlayotganini sezib, bir oz oldinga egiling.
• Faqat sonlaringiz erga parallel bo'lguncha o'tir.
• Tik holatga qaytish uchun dumbaingizni mahkamlang.
• Ushbu mashqni sakkizdan 12 martagacha takrorlang.

7. Balli o'tirish

Ushbu mashqlar muvozanatni oshirishi va qorin mushaklarini kuchaytirishi mumkin. U katta mashq to'pi bilan bajarilishi kerak. Sizning yoningizda muvozanatni saqlashga yordam beradigan "spotter" vazifasini bajaradigan odam bo'lishi kerak.

• Oyoqlaringizni erga tekkizib mashq to'piga o'tiring.
• Muvozanatni saqlab turganda iloji boricha orqangizni tekis tuting.
• Agar imkoningiz bo'lsa, qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing, kaftlar oldinga qarab turing.
• Iloji bo'lsa, pozitsiyani bir daqiqa ushlab turing. Turing va dam oling.Mashqni yana ikki martagacha takrorlang.

8. Bir oyoqda turish

Ushbu mashq katta muvozanatni ta'minlaydi.

• Yaqin atrofda mustahkam mebel bilan, agar biror narsani ushlab olish kerak bo'lsa, iloji bo'lsa, bir daqiqa bir oyoqda turing.
• Boshqa oyog'ingizdagi muvozanat mashqlarini takrorlang.

Qochish kerak bo'lgan mashqlar

Qanday mashqlarning sizga yordam berishini bilish qanchalik muhim bo'lsa, qaysi birini bajarmasligingizni bilish ham muhimdir. Yurish, arqondan sakrash, toqqa chiqish va yugurish kabi ba'zi mashqlar shunchaki suyaklaringizga juda katta talab qo'yadi va sinish xavfini oshiradi. Ta'siri yuqori bo'lgan mashqlar sifatida tanilgan, ular umurtqa pog'onangizga va soningizga juda katta yuk etkazishi hamda qulash xavfini oshirishi mumkin. Agar siz bir muncha vaqt ishtirok etmagan bo'lsangiz, ulardan qochish yaxshiroqdir.

Oldinga egilish yoki tanangizning magistralini aylantirish bilan bog'liq mashqlar, masalan, situps va golf o'ynash osteoporoz singanligi xavfini oshiradi.