Aerobik va Anaerobik o'rtasidagi farq nima?

Tarkib

• Aerobik va anaerobik
• Aerobik mashqlarning afzalliklari
• Aerobik mashqlarni bajarish xavfi
• Anaerob mashqlarning afzalliklari
• Anaerob mashqlarni bajarish xavfi
• Aerobik mashqlarning namunalari
• Anaerob mashqlarga misollar
• Siz aerob va anaerob mashqlarini necha marta bajarishingiz kerak?
• Olib ketish

Aerobik va anaerobik

Aerobik mashqlar - bu yurak-qon tomir kasalliklarining har qanday turi yoki "kardio". Kardiyovaskulyar konditsionerlik paytida nafas olish va yurak urish tezligi uzoq vaqt davomida oshib boradi. Aerobik mashqlarga suzish, yugurish yoki velosipedda sayr qilish kiradi.

Anaerob mashqlari tez energiya otishni o'z ichiga oladi va qisqa vaqt ichida maksimal kuch sarflab bajariladi. Masalan, sakrash, yugurish yoki og'ir vazn ko'tarish.

Sizning nafas olishingiz va yurak urish tezligi aerobik harakatlar bilan anaerobiklardan farq qiladi. Aerobik mashqlar paytida kislorod sizning asosiy energiya manbangizdir.

Aerobik mashqlar paytida siz yurak urish tezligi dam olgandan ko'ra tezroq va chuqurroq nafas olasiz. Siz qondagi kislorod miqdorini maksimal darajada oshirmoqdasiz. Sizning yurak urish tezligingiz ko'tarilib, mushaklardagi qon aylanishini va o'pkaga qaytishni kuchaytiradi.

Anaerob mashqlar paytida tanangiz zudlik bilan energiya talab qiladi. O'zingizning tanangiz kislorodga emas, balki o'zingizga yoqilg'i quyish uchun saqlangan energiya manbalariga tayanadi. Bunga glyukoza parchalanishi kiradi.

Sizning fitness maqsadlaringiz aerobik yoki anaerobik mashqlarda qatnashishingizni aniqlashga yordam berishi kerak. Agar siz mashq qilishni yangi boshlagan bo'lsangiz, sabr-toqatni rivojlantirish uchun aerob mashqlaridan boshlashingiz mumkin.

Agar siz uzoq vaqt mashq qilsangiz yoki tez kilogramm berishga harakat qilsangiz, anaerob mashqlarni kun tartibiga qo'shing. Sprintlar yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) sizning maqsadlaringizga erishishda yordam berishi mumkin.

Aerobik mashqlarning afzalliklari

Aerobik mashqlar sizning sog'lig'ingiz uchun juda ko'p foyda keltirishi mumkin, shu jumladan yurak xuruji xavfini kamaytirish yoki.

Aerobik mashqlarning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

• kilogramm berishga va uni saqlashga yordam beradi
• qon bosimini pasaytirish va nazorat qilishda yordam berishi mumkin
• jismoniy mashqlar paytida kuchingizni oshirishi va charchoqni kamaytirishi mumkin
• immunitet tizimini faollashtiradi, shunda shamollash yoki grippga chalinish ehtimoli kamayadi
• yuragingizni mustahkamlaydi
• kayfiyatni ko'taradi
• jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydiganlarga qaraganda uzoqroq yashashingizga yordam berishi mumkin

Aerobik mashqlarni bajarish xavfi

Aerobik mashqlar deyarli barchaga foyda keltirishi mumkin. Ammo uzoq vaqt davomida harakatsiz bo'lsangiz yoki surunkali kasallik bilan yashasangiz, shifokoringizning roziligini oling.

Agar siz aerob mashqlari bilan yangi tanishsangiz, jarohati xavfini kamaytirish uchun asta-sekin boshlash va asta-sekin harakat qilish muhimdir. Masalan, bir vaqtning o'zida 5 daqiqa yurishni boshlang va 30 daqiqagacha tez yurguningizcha har safar 5 daqiqa qo'shing.

Anaerob mashqlarning afzalliklari

Agar siz mushaklarni kuchaytirish yoki ozishni istasangiz, anaerobik mashqlar foydali bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz va mashq platosidan o'tib, yangi maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, bu ham foydali bo'lishi mumkin. Shuningdek, bu sizning yoshingiz bilan mushak massasini saqlashga yordam berishi mumkin.

Boshqa afzalliklarga quyidagilar kiradi:

• suyaklarni mustahkamlaydi
• yog 'yoqadi
• mushaklarni kuchaytiradi
• yurish, raqsga tushish yoki bolalar bilan o'ynash kabi kundalik mashg'ulotlar uchun mustahkamlikni oshiradi

Anaerob mashqlarni bajarish xavfi

Anaerob mashqlari tanangizga qiyin bo'lishi mumkin. Ko'zda tutilgan kuch uchun 1 dan 10 gacha bo'lgan miqyosda, yuqori intensivlikdagi anaerobik mashqlar etti yoshdan yuqori. Odatda fitnessni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi.

Muntazam ravishda anaerobik mashqlarni qo'shishdan oldin, shifokorning roziligini oling. Tibbiy tarixingiz va maqsadlaringiz asosida anaerobik dastur yaratishda sizga yordam beradigan sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan ishlang.

HIIT va og'irlik mashqlari kabi jismoniy mashqlar uchun fitness mutaxassisi ham to'g'ri mashqlar usullarini namoyish etishi mumkin. Jismoniy mashqlarni to'g'ri texnikada bajarish shikastlanishning oldini olish uchun muhimdir.

Aerobik mashqlarning namunalari

Aerobik harakatlar paytida siz qo'llaringiz, oyoqlaringiz va sonlaringizdagi katta mushaklarni harakatga keltirasiz. Yurak urishingiz ham uzoq vaqt davomida ko'tariladi.

Aerobik mashqlarga quyidagilar kiradi:

• yugurish
• tez yurish
• suzish davri
• aerobik raqs, xuddi Zumba singari
• chang'i chang'i
• zinapoyaga chiqish
• velosipedda harakatlanish
• elliptik tayyorgarlik
• eshkak eshish

Anaerob mashqlarga misollar

Anaerobik mashqlar qisqa vaqt ichida maksimal kuch bilan bajariladi. Bunga misollar:

• yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT)
• og'ir vazn ko'tarish
• plyometriya, sakrashda sakrash yoki qutiga sakrash kabi kalistenika
• sprint (yugurish, velosipedda yurish yoki suzish paytida)

Siz aerob va anaerob mashqlarini necha marta bajarishingiz kerak?

Amerika yurak assotsiatsiyasi sog'lom kattalarga haftasiga kamida 5 kun kamida 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar yoki haftasiga 3 kun kamida 25 daqiqalik kuchli aerobik mashqlar qilishni tavsiya qiladi. Shuningdek, siz muntazam ravishda mashq qilish uchun haftada ikki marta kuch-quvvat mashqlariga qo'shilishingiz mumkin.

Anaerob mashqlari tanaga soliq solishi mumkin. Shifokorning ma'qullashi va sertifikatlangan fitness mutaxassisi yordamida haftalik mashg'ulotlarga anaerobik mashqlar qo'shilishi mumkin.

HIIT mashg'ulotlari kabi anaerobik mashqlarni haftada ikki yoki uch kundan ortiq bo'lmagan muddatda bajaring, har doim kamida bitta to'liq kun tiklanishiga imkon bering.

Olib ketish

Aerob va anaerob mashqlari sog'lig'ingizga foydali bo'lishi mumkin. Maqsadlaringiz va fitness darajangizga qarab, siz haftasiga ikki-uch marta yurish, yugurish va kuch-quvvat mashqlari kabi aerobik mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Chidamlilik va kuchni kuchaytirsangiz, HIIT va plyometrik kabi anaerob mashqlarga qo'shishingiz mumkin. Ushbu mashqlar mushaklarni kuchaytirish, yog 'yoqish va mashqlar kuchini oshirishga yordam beradi.

Har qanday mashqni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Shuningdek, siz o'zingizning sport zalingizda yoki jamoat markazida siz uchun eng yaxshi tartibni tavsiya etadigan sertifikatlangan fitness mutaxassisi bilan ishlashingiz mumkin.