Rad etish dastgohini qanday qilish kerak

Tarkib

• Mushaklar va foydalari
• Buni amalga oshirish bo'yicha maslahatlar
• Spotter bilan ishlash
• Qo'llaringiz bir-biridan qanchalik uzoqda ekanligini tekshiring
• Potentsial kamchiliklar va mulohazalar
• Qanday
• Barbell yoki dumbbell
• Bosma dastgohlarini rad eting va moyil qiling
• Yassi dastgoh pressi
• Qaytish

Siqilish dastgohi bosimi pastki ko'krak mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Bu tekis skameyk pressining o'zgarishi, mashhur ko'krak qafasi.

Siqilish dastgohidagi matbuotda, dastgoh pasayishda 15-30 darajaga o'rnatiladi. Ushbu burchak sizning yuqori tanangizni pastga qarab qiyshaygan joyga qo'yadi, bu sizning vazningizni tanadan uzoqlashtirganingizda pastki pektoral mushaklarni faollashtiradi.

To'liq ko'krak qafasining bir qismi bo'lsa, dastgohni bosish sizning ovqatlaringizni aniqroq ko'rinishga yordam beradi.

Ushbu maqolada biz tushirish dastgohlarining afzalliklari va kamchiliklarini, shuningdek, ushbu mashqni xavfsiz bajarish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqamiz.

Mushaklar va foydalari

Pektoralisning asosiy mushaklari sizning yuqori ko'kragingizda joylashgan. U klavikulyar boshdan (yuqori pec) va sternal boshdan (pastki pec) iborat.

Siqish dastgohidagi pressning maqsadi - pastki pecklarni ishlash.

Pastki pecs-ga qo'shimcha ravishda, ushbu mashqda quyidagilar ham qo'llaniladi:

• triceps brachii yuqori qo'lning orqa qismida
• yuqori qo'lingizning old tomonida biceps brachii
• oldingi deltoid sizning elkangizning oldida

Siqish dastgohini yuqoriga ko'tarish paytida, pastki pecs qo'lni cho'zish uchun ishlaydi. Bunga triceps va old deltoid yordam beradi.

Og'irlikni o'zingizga qaytarayotganda, pastga tushadigan bosqichda, pastki quloq va old deltoid qo'lni bükmek uchun ishlaydi. Biceps brachii bu harakatga kamroq darajada yordam beradi.

Skameykali presslarning boshqa turlari bilan taqqoslaganda, pasayish versiyasi orqa va elkalarida kamroq stressli. Buning sababi, pasayish burchagi stressni pastki kasrlaringizga o'tkazadi va bu ularni ko'proq ishlashga majbur qiladi.

Buni amalga oshirish bo'yicha maslahatlar

Spotter bilan ishlash

Ushbu mashqni spotter bilan bajarish yaxshidir.

Spotter sizga og'irlikni yuqoriga va pastga siljitishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, ular yordam berishlari mumkin.

Qo'llaringiz bir-biridan qanchalik uzoqda ekanligini tekshiring

O'zingizni tutishingizni yodda tuting. Keng ushlash elkama-ichakchani siqib chiqaradi va shikastlanish xavfini oshiradi.

Agar siz keng dastgohli dastgoh qilishni xohlasangiz, ko'kragingizga qadar og'irlikni tushirishdan saqlaning. Buning o'rniga, elkangizni barqaror bo'lishiga yordam berish uchun ko'kragingizdan 3-4 dyuymgacha to'xtating.

Tor tutish elkalarida kamroq stressdir. Biroq, elkangiz, bilagingiz yoki tirsagingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, noqulay bo'lishi mumkin.

Shaxsiy murabbiy sizning tanangiz uchun eng yaxshi kenglikni tavsiya qilishi mumkin.

Potentsial kamchiliklar va mulohazalar

Siqish dastgohini bosish paytida sizning tanangiz va boshingiz tanangizning qolgan qismidan va siz ushlab turadigan og'irlikdan pastga qarab joylashgan. Bu burchak ba'zi odamlar uchun noqulay his qilishi mumkin.

Gravitatsiya og'irlikni pastga ham tortadi. Bu harakatni qiyinlashtirishi mumkin.

Agar siz skameykali presslarni ishlatishga yangi kelgan bo'lsangiz, avval dastgoh eğimli yoki tekis dastgohlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qanday

Ushbu mashqni boshlashdan oldin, skameykni 15-30 darajagacha pasaytiring, keyin:

1. Skameykaning oxirida oyoqlaringizni mahkamlang. Ko'zlaringiz bilan barbell ostida yoting.
2. Qo'lingizni oldinga qarab, qo'llaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib ushlang.
3. Barbellni taglikdan ko'tarish uchun qo'llaringizni tekislang. Tirsaklaringizni qulflab, yelkangizga quring.
4. Tirsaklaringizni tanangizdan 45 daraja ushlab turganda, barbellni o'rta ko'kragingizga tegguncha sekin va sekin tushiring. To'xtatish.
5. Tirsaklaringizni qulflab, barbellni boshlang'ich holatiga ko'taring va ko'taring. To'xtatish.
6. 12 ta takrorlashni bajaring. Shtrixni taglikka qaytaring.
7. Hammasi bo'lib 3-5 to'plamni takrorlang.

Burchak tufayli, engil vazn bilan boshlash yaxshidir. Siz pastga tushadigan qiyalikka o'rganib qolganingizda, vaznni oshirishingiz mumkin.

Barbell yoki dumbbell

Siqish dastgohi bosimi barbell yoki dumbbelllar yordamida amalga oshirilishi mumkin.

Har bir vazn mushaklaringizni turli yo'llar bilan jalb qiladi, shuning uchun farqni bilish juda muhimdir.

Bir barbell sizga ko'proq og'irliklarni ko'tarishga imkon beradi. Buning sababi, sizning vazningizni ushlab turish uchun mushaklaringiz barqarorlashishi shart emas.

Dumbbell dastgoh presslari bilan taqqoslaganda, barbell dastgoh presslari tricepsda ko'proq faollikni keltirib chiqaradi.

Boshqa tomondan, individual dumbbelllar sizning bilaklaringizni aylantirishga imkon beradi. Bu turli mushaklardagi faollikni oshiradi, bu esa ko'proq xilma-xillikka imkon beradi.

Masalan, yuqoriga ko'tarilish paytida bosh barmoqlaringiz bilan yurish pechene faolligini oshiradi. Agar siz pushti ranglar bilan etaklansangiz, sizning tricepslaringiz ham ishtirok etadi.

Barbell dastgoh presslariga qaraganda, dumbbell versiyasi pecs va bicepsda ko'proq faollikni keltirib chiqaradi.

Eng yaxshi variant sizning konfor darajangiz va maqsadlaringizga bog'liq.

Bosma dastgohlarini rad eting va moyil qiling

Ko'tarilish va moyillik dastgohi ikkala ko'kragiga, elkalariga va qo'llariga qaratilgan.

Biroq, eğimli skameyk matbuotida, dastgoh eğimli 15-30 darajaga o'rnatiladi. Sizning yuqori tanangiz yuqoriga ko'tarilishda.

Bu sizning o'rniga yuqori pecs maqsadingizga qaratilgan. Bundan tashqari, oldingi deltoidlarni pasayish versiyasiga qaraganda ko'proq ishlaydi.

Yassi dastgoh pressi

Skameysh pressining yana bir alternativasi - bu tekis skameyk pressidir. Bu polga parallel bo'lgan skameykada qilingan. Yuqori tanangiz gorizontal bo'lganligi sababli, sizning yuqori va pastki qismlaringiz teng ravishda faollashadi.

Quyidagi jadval turli dastgohlarni bosish paytida qaysi mushaklar ko'proq ishlayotganini ko'rsatadi:

Qaytish

Siqish dastgohi bosimi pastki pektoral mushaklaringizni nishonga oladi. Bu skameykada 15-30 darajagacha bo'lgan skameykada bajariladi.

To'liq ko'krak mashqlari uchun ushbu mashqni egiluvchan va tekis skameykali presslar bilan bajaring. Uchala turni ham qilish, sizning ovqatlaringizni o'chirishga yordam beradi.

Jarohat olish xavfini kamaytirish uchun, skameykalarni bosganingizdan bir kun keyin ko'kragingizni va elkangizni dam oling. Buning o'rniga boshqa mushak guruhini ishlang.

Agar siz mashq bajarish uchun yangi kelgan bo'lsangiz yoki jarohat olgan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan gaplashing. Ular dastgoh bosimini xavfsiz bajarishda sizga yordam berishi mumkin.