Qora ko'zli no'xat (Cowpeas): Oziqlanish faktlari va foydalari

Tarkib

• Oziqlanish profili
• Potentsial foyda
• Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlang
• Ovqat hazm qilish salomatligini mustahkamlash
• Yurak sog'lig'ini yaxshilash
• Ularni dietangizga qanday kiritish kerak
• Ehtiyot choralari
• Pastki chiziq

Qora ko'zli no'xat, shuningdek, no'xat deb nomlanuvchi, butun dunyoda etishtiriladigan keng tarqalgan dukkaklilar.

Nomiga qaramay, qora ko'zli no'xat no'xat emas, aksincha loviya turidir.

Ular odatda juda rangpar rangga ega va ko'zga o'xshash katta qora, jigarrang yoki qizil dog'ga ega.

Qora ko'zli no'xat kuchli, mazali ta'mga ega va ko'pincha hind va an'anaviy janubiy oshxonalarida asosiy hisoblanadi.

Ushbu maqolada qora ko'zli no'xatning oziqlanish faktlari, foydalari va ishlatilishi ko'rib chiqiladi.

Oziqlanish profili

Qora ko'zli no'xatlar nihoyatda ozuqaviy moddalarga boy bo'lib, har bir xizmatga ko'plab tolalar va oqsillarni qo'shadi.

Ular shuningdek, folat, mis, tiamin va temir kabi bir nechta muhim mikroelementlarning yaxshi manbai.

Bir stakan (170 gramm) pishirilgan qora ko'zli no'xat quyidagi foydali moddalarni o'z ichiga oladi ():

• Kaloriya: 194
• Protein: 13 gramm
• Yog ': 0,9 gramm
• Uglevodlar: 35 gramm
• Elyaf: 11 gramm
• Folat: DV-ning 88%
• Mis: DVning 50%
• Tiamin: DVning 28%
• Temir: DV-ning 23%
• Fosfor: DV-ning 21%
• Magniy: DV-ning 21%
• Sink: DV-ning 20%
• Kaliy: DVning 10%
• Vitamin B6: DVning 10%
• Selen: DVning 8%
• Riboflavin: DVning 7%

Yuqorida sanab o'tilgan ozuqaviy moddalardan tashqari, qora ko'zli no'xat tarkibida polifenollar ko'p bo'lib, ular hujayralar zararlanishining oldini olish va kasalliklardan himoya qilish uchun tanadagi antioksidant vazifasini bajaradigan birikmalardir ().

Qora ko'zli no'xat tarkibida oqsil va tolalar, shuningdek folat, mis va tiamin kabi mikroelementlar mavjud.

Potentsial foyda

Qora ko'zli no'xat bir qator kuchli sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlang

Tarkibida oqsil va eruvchan tola bo'lganligi sababli, parhezga qora ko'zli no'xat qo'shilishi vazn yo'qotishni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Protein, ayniqsa, ochlik tuyg'usini (,) rag'batlantirish uchun mas'ul bo'lgan gormon - grelin darajasini pasaytirishi isbotlangan.

Ayni paytda, eriydigan tolalar - bu gelga o'xshashlik hosil qiladigan va ovqat hazm qilish traktida asta-sekin harakatlanadigan tolalar turi bo'lib, ovqatlanish o'rtasida o'zingizni to'ydirishga yordam beradi ().

1475 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, fasolni muntazam ravishda iste'mol qilganlar, iste'mol qilmaydiganlar bilan taqqoslaganda, qorin yog 'miqdorining ko'payishi va semirish xavfi 22% kam bo'lgan ().

21 tadkikotining yana bir tekshiruvi sizning dietangizga qora ko'zli no'xat kabi zarbalarni kiritish samarali vazn yo'qotish strategiyasi bo'lishi va tana yog 'foizini kamaytirishga yordam berishi mumkin degan xulosaga keldi ().

Ovqat hazm qilish salomatligini mustahkamlash

Qora ko'zli no'xat eruvchan tolaning ajoyib manbai bo'lib, u ovqat hazm qilish salomatligi masalasida asosiy oziq moddadir.

Darhaqiqat, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eriydigan tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirish konstipatsiyani kuchaytiradi va ich qotib qolganlarda najas chastotasini oshiradi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolalar oshqozon-ichak traktining buzilishi, masalan, kislota oqishi, hemoroid va oshqozon yarasi kabi kasalliklarning oldini olishga yordam beradi ().

Qora ko'zli no'xat va boshqa o'simliklarda mavjud bo'lgan eruvchan tolalar, shuningdek, sog'lom mikrobiomni tarbiyalashga yordam beradigan ichakdagi foydali bakteriyalarni ko'payishini rag'batlantirib, prebiyotik rolini bajarishi mumkin.

Ushbu foydali bakteriyalar nafaqat ovqat hazm qilish salomatligini qo'llab-quvvatlaydi, balki yallig'lanishni kamaytiradi, immunitetni oshiradi va xolesterin miqdorini kamaytiradi ().

Yurak sog'lig'ini yaxshilash

Balansli ovqatlanishning bir qismi sifatida qora ko'zli no'xatlardan zavqlanish qalbingizni sog'lom va kuchli saqlashga yordam beradigan ajoyib usuldir, chunki ular yurak xastaligi uchun bir nechta xavf omillarini kamaytirishga yordam beradi.

10 ta tadqiqotni qayta ko'rib chiqishda dukkakli ekinlarni muntazam ravishda iste'mol qilish umumiy va LDL (yomon) xolesterol darajasining pastligi bilan bog'liq bo'lib, ularning ikkalasi ham yurak xastaligiga sabab bo'lishi mumkin ().

42 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 6 hafta davomida kuniga 1 stakan dukkakli ekinlar bilan boyitilgan past kaloriyali dietadan so'ng, bel atrofi va triglitserid va qon bosimi darajasi nazorat guruhiga nisbatan ancha kamaygan ().

Doimiy ravishda dukkakli ekinlarni iste'mol qilish, shuningdek, yallig'lanishning pastki belgilariga bog'langan bo'lib, bu sizning yurak xastaligi (,,) xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qora ko'zli no'xat vazn yo'qotishni oshirishga, ovqat hazm qilish tizimini yaxshilashga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Ularni dietangizga qanday kiritish kerak

Sog'lom va mazali bo'lishdan tashqari, qora ko'zli no'xatlar juda ko'p qirrali va turli retseptlar bilan zavqlanish oson.

Agar quruq loviyadan foydalansangiz, ularni kamida 6 soat davomida suvga soling, bu esa pishirish vaqtini tezlashtiradi va hazm qilishni osonlashtiradi.

E'tibor bering, quritilgan qora ko'zli no'xat boshqa quritilgan loviya bilan farq qiladi, chunki sovuq suvda uzoq yoki bir kechada ho'llash talab qilinmaydi, lekin ular issiq suvda 1-2 soat davomida namlangan bo'lsa, pishirish vaqti kamayishi mumkin.

Keyin ularni suvga yoki bulonga yoping, ularni qaynatib oling, olovni kamaytiring va loviya 45 daqiqa davomida yoki pishganicha pishiring.

An'anaviy Janubiy oshxonada pishirilgan loviya go'sht, ziravorlar va bargli ko'katlar bilan aralashtiriladi.

Shu bilan birga, ular sho'rvalar, oshxonalar va salatlarga ajoyib qo'shimcha qilishadi.

Qora ko'zli no'xat juda ko'p qirrali bo'lib, uni turli retseptlarga, shu jumladan sho'rvalar, oshxonalar va salatlarga qo'shish mumkin.

Ehtiyot choralari

Ba'zi odamlar uchun qora ko'zli no'xat oshqozonda og'riqni, gazni va shishirishni keltirib chiqarishi mumkin, chunki ularning tarkibida rafinoz bor, bu oshqozon-ichak muammolariga hissa qo'shishi mumkin ().

Quritilgan dukkaklilarni ho'llash va pishirish rafinoz tarkibini kamaytirishi va ularni hazm qilishni ancha osonlashtirishi mumkin ().

Gazni oldini olish va simptomlarni kamaytirishga yordam beradigan tabletkalar va tabletkalar dorixonalar va supermarketlarda ham keng tarqalgan.

Qora ko'zli no'xat tarkibida fitin kislotasi kabi antinutrientlar ham mavjud, ular temir, rux, magniy va kaltsiy kabi minerallar bilan bog'lanib, ularning organizmga singishini oldini oladi ().

Yaxshiyamki, iste'mol qilishdan oldin qora ko'zli no'xatlarni namlash va pishirish ularning fitik kislota miqdorini sezilarli darajada kamaytirishi va ozuqa moddalarining singishini kuchaytirishga yordam beradi ().

Qora ko'zli no'xat tarkibida antinutrientlar ko'p va ba'zi odamlarda ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, ularni namlash va pishirish yon ta'sirlarni minimallashtirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Qora ko'zli no'xat juda to'yimli va ko'plab ta'sirchan sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq.

Xususan, ular vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlashga, yurak sog'lig'ini yaxshilashga va ovqat hazm qilish sog'lig'iga yordam berishi mumkin.

Ular ko'p qirrali, mazali va sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida bir qator retseptlarga kiritilishi oson.