Beta-Alanin - yangi boshlanuvchilar uchun qo'llanma

Tarkib

• Beta-Alanin nima?
• Bu qanday ishlaydi?
• Atletik ishlash va kuch
• Charchash vaqtini ko'paytiradi
• Qisqa muddatli mashqlar uchun foydalar
• Boshqa afzalliklari
• Tana tarkibi
• Boshqa sog'liq uchun foydalar
• Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari
• Dozalash bo'yicha tavsiyalar
• Xavfsizlik va yon ta'sir
• Sport qo'shimchalarini birlashtirish
• Natriy bikarbonat
• Kreatin
• Pastki chiziq

Beta-alanin - sportchilar va fitnes ixlosmandlari orasida mashhur qo'shimchalar.

Buning sababi shundaki, u ish faoliyatini yaxshilaydi va umumiy sog'liqqa foyda keltiradi.

Ushbu maqola beta-alanin haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani tushuntiradi.

Beta-Alanin nima?

Beta-alanin muhim bo'lmagan aminokislotadir.

Ko'pgina aminokislotalardan farqli o'laroq, u tanangiz tomonidan oqsillarni sintez qilish uchun ishlatilmaydi.

Buning o'rniga histidin bilan birgalikda u karnosin ishlab chiqaradi. Keyin karnosin sizning skelet mushaklaringizda saqlanadi ().

Karnosin jismoniy mashqlar paytida mushaklaringizda sut kislotasi to'planishini kamaytiradi, bu esa sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi (,).

Beta-alanin muhim bo'lmagan aminokislotadir. Sizning tanangiz uni karnosin ishlab chiqarish uchun ishlatadi, bu esa mashqlar samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Bu qanday ishlaydi?

Mushaklaringizda gistidin miqdori odatda yuqori va beta-alanin darajasi past, bu esa karnosin (,) ishlab chiqarilishini cheklaydi.

Beta-alanin bilan qo'shilib, mushaklarda karnosin miqdorini 80% (,,,,) ga ko'targanligi isbotlangan.

Jismoniy mashqlar paytida karnosin shunday harakat qiladi:

• Glyukoza parchalanadi: Glikoliz - bu yuqori intensiv mashqlar paytida yoqilg'ining asosiy manbai bo'lgan glyukozaning parchalanishi.
• Laktat ishlab chiqariladi: Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz glyukozani sut kislotasiga ajratadi. Bu vodorod ionlarini (H +) ishlab chiqaradigan laktatga aylanadi.
• Mushaklar yanada kislotali bo'ladi: Vodorod ionlari mushaklaringizdagi pH darajasini pasaytiradi va ularni kislotali qiladi.
• Charchoq paydo bo'ladi: Mushaklarning kislotaligi glyukoza parchalanishini bloklaydi va mushaklaringizni qisqarish qobiliyatini pasaytiradi. Bu charchoqni keltirib chiqaradi (,,).
• Karnosin tamponu: Karnosin kislotaga qarshi tampon bo'lib xizmat qiladi, yuqori intensiv mashqlar paytida mushaklarda kislotalikni kamaytiradi (,).

Beta-alaninli qo'shimchalar karnosin miqdorini oshirgani uchun ular mashqlar paytida mushaklaringizni kislota miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bu umumiy charchoqni kamaytiradi.

Beta-alaninli qo'shimchalar karnosinni ko'paytiradi, bu esa yuqori intensiv mashqlar paytida mushaklaringizda kislotalikni kamaytiradi.

Atletik ishlash va kuch

Beta-alanin charchoqni kamaytirish, chidamliligini oshirish va yuqori intensiv mashqlarda ishlashni kuchaytirish orqali sport ko'rsatkichlarini yaxshilaydi.

Charchash vaqtini ko'paytiradi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-alanin charchash vaqtini ko'paytirishga yordam beradi (TTE).

Boshqacha qilib aytganda, bu sizga bir vaqtning o'zida uzoqroq vaqt davomida mashq qilishga yordam beradi. Velosipedchilarda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'rt haftalik qo'shimchalar umumiy ishni 13% ga oshirdi, 10 haftadan so'ng (,,,) qo'shimcha 3.2% ga o'sdi.

Xuddi shunday, velosipedda taqqoslanadigan velosiped sinovida 20 kishi to'rt haftalik beta-alanin qo'shimchalaridan so'ng charchash vaqtini 13-14% ga oshirdi ().

Qisqa muddatli mashqlar uchun foydalar

Umuman olganda, mushaklarning atsidozi yuqori intensiv mashqlar davomiyligini cheklaydi.

Shu sababli, beta-alanin bir daqiqadan bir necha daqiqagacha davom etadigan yuqori intensivlik va qisqa muddatli mashqlar paytida ishlashga yordam beradi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) paytida beta-alaninni olti hafta davomida TTE 19% ga oshirdi ().

Boshqa bir tadqiqotda, etti hafta davomida qo'shimcha ovqatni iste'mol qilgan 18 eshkak eshuvchilar 6 daqiqadan ko'proq davom etgan 2000 metrlik poygada platsebo guruhidan 4,3 soniya tezroq edilar ().

Boshqa afzalliklari

Keksa kattalar uchun beta-alanin mushaklarning chidamliligini oshirishga yordam beradi ().

Qarshilik mashg'ulotlarida u mashg'ulot hajmini oshirishi va charchoqni kamaytirishi mumkin. Biroq, beta-alaninning kuchini yaxshilaydigan (,,,) ekanligi haqida izchil dalillar mavjud emas.

Beta-alanin bir daqiqadan bir necha daqiqagacha davom etadigan mashqlarda eng samarali hisoblanadi. Bu mashqlar qobiliyatini va mushaklarning chidamliligini oshirishda charchoqni kamaytirishga yordam beradi.

Tana tarkibi

Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, beta-alanin tana tarkibiga foyda keltirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch hafta davomida qo'shimchalash mushaklarning massasini ko'paytirdi ().

Ehtimol, beta-alanin mashqlar hajmini oshirish va mushaklarning o'sishiga yordam berish orqali tana tarkibini yaxshilaydi.

Biroq, ba'zi tadkikotlar davolanishdan so'ng tana tarkibi va tana vaznida sezilarli farqlar yo'qligini ko'rsatadi (,).

Beta-alanin mashqlar hajmini oshirishga yordam beradi. Bu ozg'in tana massasining ko'payishiga olib kelishi mumkin - garchi dalillar aralash bo'lsa ham.

Boshqa sog'liq uchun foydalar

Beta-alanin karnosin darajasini oshiradi, bu sog'liq uchun bir nechta foydali bo'lishi mumkin.

Qizig'i shundaki, hayvon va probirkadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karnosin antioksidant, qarishga qarshi va immunitetni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega. Biroq, odamlarni o'rganish kerak.

Karnosinning antioksidant foydalariga erkin radikallarni zararsizlantirish va oksidlanish stresini kamaytirish (,,) kiradi.

Bundan tashqari, sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karnosin azot oksidi ishlab chiqarishni ko'paytiradi. Bu qarish jarayoniga qarshi kurashishda va yurak sog'lig'ini yaxshilashda yordam berishi mumkin ().

Va nihoyat, karnozin kattalardagi mushaklarning sifatini va funktsiyasini oshirishi mumkin (,).

Karnosin antioksidant va immunitetni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega. Bundan tashqari, keksa yoshdagi mushaklarda mushaklarning ishlashiga foyda keltiradi.

Eng yaxshi oziq-ovqat manbalari

Beta-alaninning asosiy oziq-ovqat manbalari go'sht, parrandachilik va baliqdir.

Bu yirikroq birikmalarning bir qismi - asosan karnosin va anserin, ammo ular hazm qilinganda ajralib chiqadi.

Vejeteryanlar va veganlarning mushaklarida karnuzin omnivorlarga nisbatan taxminan 50% kam (28).

Garchi ko'pchilik odamlar dietadan etarli miqdordagi beta-alaninni olishlari mumkin bo'lsa-da, qo'shimchalar uning darajasini yanada oshiradi.

Beta-alaninni go'sht, parrandachilik va baliq kabi karnazinga boy ovqatlardan olish mumkin.

Dozalash bo'yicha tavsiyalar

Beta-alaninning standart dozasi kuniga 2-5 grammni tashkil qiladi ().

Beta-alaninni ovqat bilan iste'mol qilish karnosin miqdorini yanada oshirishi mumkin ().

Beta-alaninli qo'shimchalar mushaklarning karnosin miqdorini to'ldirishda karnosinning o'zi () dan ko'ra yaxshiroq ko'rinadi.

Odatda har kuni 2-5 gramm beta-alanin iste'mol qilish tavsiya etiladi. Uni ovqat bilan birga qabul qilish yanada samarali bo'lishi mumkin.

Xavfsizlik va yon ta'sir

Haddan tashqari ko'p miqdordagi beta-alaninni qabul qilish paresteziyaga olib kelishi mumkin, bu odatiy bo'lmagan tuyg'u, odatda "terining karıncalanması" deb ta'riflanadi. Odatda yuz, bo'yin va qo'llarning orqa qismida boshdan kechiriladi.

Ushbu karıncalanma intensivligi dozalash hajmi bilan ortadi. Kichkina dozalarni qabul qilish orqali uni oldini olish mumkin - bir vaqtning o'zida 800 mg atrofida ().

Paresteziyaning biron bir tarzda zararli ekanligi to'g'risida hech qanday dalil yo'q ().

Yana bir mumkin bo'lgan yon ta'sir - bu taurin darajasining pasayishi. Buning sababi shundaki, beta-alanin tauringa qarshi sizning mushaklaringizda so'rilish uchun raqobatlasha oladi.

Yon ta'sirlarga karnay va taurinning pasayishi kiradi. Ma'lumotlar cheklangan, ammo beta-alanin sog'lom odamlar uchun xavfsiz ko'rinadi.

Sport qo'shimchalarini birlashtirish

Beta-alanin ko'pincha boshqa qo'shimchalar, jumladan, natriy gidrokarbonat va kreatin bilan birlashtiriladi.

Natriy bikarbonat

Natriy gidrokarbonat yoki pishirish soda, qon va mushaklardagi kislotani kamaytirish orqali mashqlar samaradorligini oshiradi ().

Ko'pgina tadqiqotlar beta-alanin va natriy bikarbonatni kombinatsiyasida tekshirgan.

Natijalar ikkita qo'shimchani birlashtirishning ba'zi afzalliklarini taklif qiladi - ayniqsa, mushak atsidozi ishlashni inhibe qiladigan mashqlar paytida (,).

Kreatin

Kreatin ATP mavjudligini oshirish orqali yuqori intensiv mashqlar ishlashiga yordam beradi.

Birgalikda ishlatilganda, kreatin va beta-alanin mashqlar samaradorligi, kuch va mushaklarning ozg'in massasiga foyda keltiradi (, 36,).

Beta-alanin natriy gidrokarbonat yoki kreatin kabi qo'shimchalar bilan birlashganda yanada samarali bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Beta-alanin mashqlar qobiliyatini oshirish va mushaklarning charchoqlarini kamaytirish orqali ish faoliyatini yaxshilaydi.

Shuningdek, u antioksidant, immunitetni yaxshilaydigan va qarishga qarshi xususiyatlarga ega.

Beta-alaninni karnosinni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlaridan yoki qo'shimchalar orqali olishingiz mumkin. Tavsiya etilgan doz - kuniga 2-5 gramm.

Haddan tashqari ko'p miqdordagi terida karıncalanma paydo bo'lishi mumkin bo'lsa-da, beta-alanin mashqlar samaradorligini oshirish uchun xavfsiz va samarali qo'shimcha hisoblanadi.