Kilo yo'qotish uchun 5 ta muhim statistika

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yuzda vazn yo'qotish oddiy ko'rinadi: siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, kilogrammni tashlashingiz kerak. Ammo belini qaytarishga uringan deyarli har bir kishi, agar u ishlamasa, haftalar yoki oylarni ko'rsatishi mumkin. Siz shayton kabi mashq qilasiz va faqat jinsi shimlaringiz sirli ravishda torlashib borayotganini ko'rish uchun non savatini uzatasiz. Agar bu quritgichning aybi bo'lmasa - va bizga ishoning, unday emas - sizga matematik haqiqatni tekshirish kerak bo'lishi mumkin. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlashning bir qancha mashhur usullari noto'g'ri bo'lishi mumkin va bu sizga natija beradi. Mana, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan beshta muhim statistika bo'yicha so'nggi fikrlar.

Metabolik tezlikni tiklash

Metabolik tezligingizni (RMR) hisoblash uchun bir qancha raqobatbardosh tenglamalar mavjud - tanangiz bir kunda dam olganda yoqadigan kaloriyalar soni. Ushbu formulalar sizning yoshingiz va vazningizga qarab iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kaloriya miqdorini taklif qilsa-da, eng ko'p ishlatiladigan tenglamalar o'n yillik tadqiqotlardan kelib chiqadi. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, formulalar 15 foizga kamayadi, ayniqsa semiz odamlarda. Barcha tenglamalar, hatto tana tuzilishiga asoslangan bo'lsa ham, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdorini ortiqcha yoki kamaytirib yuborishi mumkin,- deydi Devon Nieman, doktor, PhP, sog'liqni saqlash va mashqlar fanlari professori, Boone, NC, Appalachian davlat universiteti. Bir oz qisqartirayapman, lekin ular ozishmaydi, chunki ular hali ham juda ko'p ovqat eyishadi ".

Metabolizmni o'rganuvchi olimlar buni to'g'ri yo'lga qo'yishlari kerak bo'lganda, ular "metabolik aravaga" tayanadilar - siz nafas olayotgan kislorod va siz chiqargan karbonat angidrid miqdori asosida RMRni hisoblaydigan murakkab vosita. Ilgari bunday texnologiya qimmat va kirish qiyin bo'lgan. Ammo Golden, Colo.-da joylashgan HealtheTech kompaniyasi yaqinda xuddi shu tamoyildan butun mamlakat boʻylab sport zallari va kurortlarda metabolizmni baholash uchun ishlatiladigan oddiy, qoʻlda nafas olish testi boʻlgan BodyGemni yaratdi. Metabolik barmoq izlari .com joylar uchun).Taxminan 40-100 dollar evaziga siz oltin standartga mos keladigan natijalarga erishasiz; Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, BodyGem atigi 1 foizga o'chirilgan.

Agar yaqin atrofda BodyGem testini topa olmasangiz, RMRni hisoblash uchun biz topgan eng aniq formulani olish uchun 152 -sahifaga o'ting.

Kundalik kaloriya miqdori

RMRni bilganingizdan so'ng, har kuni sarflagan kaloriyalar sonini aniqlash uchun hali ham jismoniy faoliyatni hisobga olishingiz kerak bo'ladi. Bu erda kaloriya yoqilishini aniqlashning eng amaliy usuli bu tenglama. RMR ni tegishli faoliyat koeffitsientiga ko'paytiring:

Agar siz harakatsiz bo'lsangiz (harakat kam yoki umuman) RMR X 1.2

Agar siz biroz faol bo'lsangiz RMR X 1.375

Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz (o'rtacha mashqlar/sport haftasiga 3-5 marta) RMR X 1.55

Agar siz juda faol bo'lsangiz RMR X 1.725

Olingan raqam hozirgi vazningizni saqlab turish uchun har kuni iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdorini bildiradi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bir kilogramm yog 'yo'qotish uchun taxminan 3500 kaloriya yoqish kerak, shuning uchun haftasiga 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun xavfsiz vazn yo'qotish uchun siz har kuni ovqatlanishingiz yoki har kuni 500 kaloriya tanqisligi bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. . Agar siz kaloriyalarni juda ehtiyotkorlik bilan hisoblasangiz ham, siz aslida qancha ovqat iste'mol qilayotganingizni sezilarli darajada kamaytirgan bo'lasiz. Tandagi Arizona universitetining taniqli oziqlanish fanlari professori, fan doktori Vanda Xauell, tadqiqot ishtirokchilariga ikki hafta davomida batafsil oziq -ovqat kundaliklarini saqlashni buyurdi. Howell porsiyalar hajmini qanday aniqlash va qahva kremi va salat kabi qo'shimchalarni hisobga olishni ko'rsatgandan so'ng, hatto eng puxta rekordchilar ham kundalik kaloriyalarining 30 foizini o'tkazib yuborishdi - bu farq 600 kkalgacha.

Yechim? Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan haqiqatni tushunishga yordam berishini so'rang. Yaqinda nashr etilgan tadqiqot Britaniya ovqatlanish jurnali Agar kimdir kuzatib tursa, kaloriyalarni hisoblash ancha aniq bo'lishini aniqladi.

Maksimal yurak urishi

Maksimal yurak urish tezligi - bu tanangizning kisloroddan foydalanish qobiliyatining o'lchovidir va agar siz iloji boricha tezroq yugurgan bo'lsangiz, yuragingiz bir daqiqada necha marta uradi. Eng aniq testlar laboratoriyada o'tkazilsa -da, bu raqamni aniqlashning iloji boricha yaqinroq yondashuvi yaqinda Boulderdagi Kolorado universiteti tadqiqotchilari tomonidan yaratilgan.

Maksimal yurak urish tezligini hisoblashning eng mashhur usuli- bu sizning yoshingizni 220 dan olib tashlashdir. Ammo olimlar ushbu formulani sinchkovlik bilan ko'rib chiqishganida, ular yoshlarda yurak urish tezligini maksimal darajada oshirib yuborish va uni haddan tashqari oshirib yuborish moyilligini aniqladilar. 40 guruh. Haqiqiy maksimal yurak urish tezligi haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun tadqiqotchilar endi quyidagi formulani tavsiya qiladilar: 208 - 0,7 x yosh = yurak urish tezligi maksimal. Masalan, 35 yoshli ayolning yurak urish tezligi maksimal 183,5 ni tashkil qiladi. Kilo yo'qotish uchun ideal mashqlar intensivligini aniqlash uchun ushbu raqamdan foydalanish usullari uchun Maqsadli yurak urish tezligiga (quyida) qarang.

Maqsadli yurak urishi

Kilo yo'qotish uchun mashq qilish haqidagi doimiy afsona shundaki, past intensivlikdagi mashqlar - maksimal yurak urish tezligining 55 foizidan kamrog'ida ishlash - bu yog'ni yoqishning eng yaxshi usuli. Sizning tanangiz yonib ketganda foiz yurak urish tezligi pastroq bo'lganda yog'dan olingan kaloriyalar, mashg'ulot paytida sarflagan kaloriyalarning umumiy soni hisobga olinadi. Darhaqiqat, ba'zi olimlarning fikricha, qattiqroq mashq qilish yugurish yo'lakchasida ham, undan tashqarida ham ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Jurnalda o'rganish Metabolizm - Klinik va Eksperimental Maksimal yurak urish tezligining 75 foizida ishlaydiganlar uchun mashqdan keyin kuyish 50 foizga yaqinroq bo'lganlarga qaraganda uch baravar ko'proq (101?2 soatgacha!) davom etishini taklif qiladi.

Xo'sh, nima sizning sehrli raqam? Yangi boshlanuvchilar uchun maksimal yurak urish tezligining 50-70 foizini aniqlang (maksimal yurak urish tezligini 0,5 va 0,7 ga ko'paytiring). Ko'krak bilaguzukli, yurak urish tezligi monitori, narxi 80-120 dollar, maqsadli zonada ekanligingizni aniqlashning eng yaxshi usuli. yurak tezligimonitorsusa.com tovar va narxlarni solishtirish uchun). Ammo ko'plab fitnes mashinalarida yurak urish tezligini ushlab turish yaxshi o'rinbosar, deydi Jim Zahniser, Vudinvilldagi fitnes-uskunalar ishlab chiqaruvchi Precor Inc.ning matbuot kotibi, agar qo'llaringiz terdan ozgina nam bo'lsa, ular yaxshi ishlaydi (suv mashqlarni bajarishga yordam beradi). Yuragingizdan kelgan elektr signallari), qo'llaringiz nisbatan harakatsiz va tutishingiz engil, deydi u.

Ilg'or jismoniy mashqlar maksimal yurak urish tezligining kamida 70 foizini urishi kerak, ammo 92 foizdan oshmasligi kerak. Angliyaning Birmingem universiteti tadqiqotchilari tomonidan o'tkazilgan so'nggi tadqiqotga ko'ra, bu vaqtda ko'pchiligimiz aerobik chegarani kesib o'tamiz, ya'ni sizning deyarli barcha kaloriyalarni yoqishingiz saqlanadigan uglevodlardan keladi. Taxminan bir soatlik tezlikdan so'ng (qancha uglevod saqlayotganingizga qarab), mushaklaringiz yonilg'i tugab qoladi, bu sizni sportchilar "devorga urish" deb atashiga olib keladi. Siz o'zingizni zaif va noaniq his qilasiz va Spinning seansini yoki marafoningizni davom ettirish uchun sayonara deyishingiz mumkin.

Tana yog'ining foizi

Jismoniy mashqlarsiz, 25 yoshga to'lganingizdan so'ng, siz yog'siz mushak massasini yo'qotishni boshlaysiz va uni yiliga 3 foizgacha yog' bilan almashtirasiz. 60 yoshga kelib, faol bo'lmagan ayolning vazni 20 yoshdagidek bo'lishi mumkin, lekin tana yog'idan ikki baravar ko'p. Haddan tashqari tana yog'i, ayniqsa qorin kabi joylarda, yurak kasalligi va diabet kabi qotillar uchun muhim xavf omili sifatida tan olinmoqda.

Shuning uchun mutaxassislar endilikda ayollarga fitnes mezoni sifatida tana vaznidan voz kechish va ularning qanchalik sog'lom ekanliklarini yaxshiroq o'lchash uchun tana tuzilishiga qarashni maslahat berishadi. Tana yog'ini o'lchashning eng amaliy va to'g'ri usuli - bu teri burmali kaliper testi. Agar o'rtacha uchta testdan foydalanilsa va tajribali tester tomonidan bajarilsa, bu 96 foizgacha aniq bo'lishi mumkin. Sinov ko'pchilik sport zallarida taqdim etiladi. Biroq, rang-barang odamlarning natijalari qo'shimcha 1-3 foizga egilishi mumkin, chunki sog'liqni saqlash klublarida eng ko'p ishlatiladigan formulalar asosan oq mavzular bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlardan olingan.

Optimal fitnes uchun, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot Shifokor va sport tibbiyoti 16 dan 25 gacha bo'lgan tanadagi yog 'ulushining ideal diapazoniga ishora qiladi. 12 foizdan kamrog'i sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin, 32 foizdan ko'prog'i sizni kasallik xavfi yuqori va umringiz qisqaradi.

Uchun ko'rib chiqish