1500 kaloriya dietasi: oziq-ovqat ro'yxatlari, ovqatlanish rejasi va boshqalar

Tarkib

• Kaloriya ehtiyojlarini tushunish
• Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yaratish
• 1500 kaloriya dietasida ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Bir haftalik ovqatlanish rejasi
• Dushanba
• Nonushta - tuxum va avakado tushdi
• Tushlik - panjara qilingan tovuq bilan salat
• Kechki ovqat - Quinoa va Brokkoli bilan cod
• Seshanba
• Nonushta - sog'lom yogurtli piyola
• Tushlik - Mozzarella doka
• Kechki ovqat - Veggies bilan ikra
• Chorshanba
• Nonushta - jo'xori uni
• Tushlik - Veggie va Humus Wrap
• Kechki ovqat - Chili
• Payshanba
• Nonushta - yong'oq moyi va tuxum bilan banan tushdi
• Tushlik - Yo'lda Sushi
• Kechki ovqat - qora fasolli burger
• Juma
• Nonushta - nonushta silliqligi
• Tushlik - panjara qilingan tovuqli qalampir salatasi
• Kechki ovqat - qisqichbaqalar Fajitas
• Shanba
• Nonushta - jo'xori uni
• Tushlik - Tuna salatasi
• Kechki ovqat - Veggies bilan tovuq
• yakshanba
• Nonushta - malham
• Tushlik - Yo'lda Chipotle
• Kechki ovqat - Pesto va loviya bilan makaron
• Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar
• O'zingizning kaloriya ovqatingizdan xabardor bo'ling
• Butun ovqatni iste'mol qiling
• Faol bo'ling
• O'z vazningizga e'tibor bermang
• Pastki chiziq

Kilo berishga harakat qilganda, ozroq ovqatlanish yoki jismoniy faollikni oshirish orqali kaloriya tanqisligini yaratish kerak.

Ko'p odamlar vazn yo'qotishni boshlash va ovqatni iste'mol qilishni nazorat qilish uchun 1500 kaloriya dietasiga rioya qilishni afzal ko'rishadi.

Ushbu maqolada 1500 kaloriya dietasiga rioya qilish, jumladan ovqatlanish uchun ovqatlar, oldini olish uchun ovqatlar va sog'lom, uzoq muddatli vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar.

Kaloriya ehtiyojlarini tushunish

1500 kaloriya ko'p odamlar uchun yaxshi qo'llanma bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vazn yo'qotish sayohatini optimallashtirish uchun aniq ehtiyojlaringizni aniqlang.

Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori ko'plab omillarga bog'liq, shu jumladan jismoniy faollik, jins, yosh, vazn yo'qotish maqsadlari va umumiy salomatlik.

O'z ehtiyojlaringizni belgilashda tanangiz qancha kaloriya miqdorini saqlashi va vazn yo'qotishi kerakligini hisoblash juda muhimdir.

Umumiy kaloriya ehtiyojini hisoblash uchun, kuniga sarflangan kaloriyalarning umumiy miqdorini hisoblash kerak, bu sizning kunlik energiya sarfingiz (TDEE) deb nomlanadi (1).

TDEEni aniqlashning eng oson usuli - bu onlayn kalkulyator yoki Mifflin-St-dan foydalanish. Jeor tenglamasi, bu sizning bo'yingiz, vazningiz va yoshingizga bog'liq bo'lgan formuladir.

Mana, Mifflin-Sit. Erkaklar va ayollar uchun Jeor tenglamasi:

• Erkaklar: Kunlik kaloriya = 10x (kg vaznida) + 6.25x (bo'yi sm) - 5x (yosh) + 5
• Ayollar: Kunlik kaloriya = 10x (kg vaznida) + 6.25x (bo'yi sm) - 5x (yosh) - 161

TDEEni hisoblash uchun Mifflindan javob. Sent-Jeor tenglamasi sizning faoliyatingiz darajasiga mos keladigan, faollik faktori (2) deb nomlanuvchi songa ko'paytiriladi.

Faoliyatning besh xil darajasi mavjud:

• Bog'cha: x 1.2 (ozgina jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgan yolg'iz odamlar)
• Engil faol: x 1.375 (engil mashqlar haftasiga 3 kundan kam)
• O'rtacha faol: x 1.55 (haftaning ko'p kunlarida o'rtacha mashqlar)
• Juda faol: x 1.725 (har kuni qattiq mashqlar)
• Qo'shimcha faol: x 1.9 (og'ir mashqlar kuniga 2 yoki undan ko'p marta)

MDEFLIN javobini ko'paytirib TDEEni aniqlagandan so'ng. To'g'ri faollik koeffitsienti bilan St-Jeor tenglamasi, vazn yo'qotish maqsadingizga qarab kaloriya sozlanishi.

Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriya tanqisligini yaratish

Og'irlikni yo'qotish "kaloriya, kaloriya chiqishi" fikridan ko'ra murakkabroq bo'lsa-da, umuman olganda, tana yog'ini yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi paydo bo'lishi kerak.

Odatda, kuniga 500 kaloriya kamayishi bilan haftasiga 1 funt (450 gramm) yo'qotish taklif etiladi.

Garchi bu bir yilda 52 funt (23,5 kg) vazn yo'qotish bilan teng bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning o'rtacha darajasi ancha sekin.

Xulq-atvor va biologik omillar, masalan, parhezga rioya qilish va ichakdagi bakteriyalar va metabolik stavkalarning farqlari odamlarni turli xil vazn yo'qotishiga olib keladi (3, 4).

Masalan, 35 ta tadqiqotlar natijasida haftada 0,004-2,5 funt (0,002-1,13 kg) vazn yo'qotish kuzatilgan, bunda kaloriyalar kuniga 240-1000 kaloriya bilan cheklangan (5).

Haqiqiy bo'lmagan maqsadni qo'yishdan ko'ra, haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'ying.

Ammo, vazn yo'qotish odamdan odamga keskin farq qiladi, shuning uchun agar kutganingizcha tez vazn yo'qotmasangiz, tushkunlikka tushmaslik juda muhimdir.

Jismoniy faollikni oshirish, o'tirishga kamroq vaqt sarflash, qo'shilgan shakarni kesish va butun ovqatlarga e'tibor berish vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi va yo'lda qolishga yordam beradi.

Xulosa Sizning kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlang, keyin TDEE-dan 500 kaloriya chiqarib, kaloriya tanqisligini yarating. Haftasiga 1-2 funt (0,5-1 kg) sekin vazn yo'qotishni maqsad qiling.

1500 kaloriya dietasida ovqatlanish uchun ovqat

Og'irlikni yo'qotish va ovqatlanishning yaxshi odatlariga rioya qilishda, ishlov berilmagan, to'liq ovqatni tanlash muhimdir.

Hozir va keyin davolanish juda sog'lom bo'lsa-da, sizning dietangizning aksariyati quyidagi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak:

• Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar: Qalampir, arugula, ismaloq, brokkoli, gulkaram, qalampir, qo'ziqorin, qushqo'nmas, pomidor va boshqalar.
• Mevalari: Mevalar, olma, nok, tsitrus mevalar, qovun, uzum, banan va boshqalar.
• Kraxmalli sabzavotlar: Kartoshka, no'xat, shirin kartoshka, dukkakli butalar, qovoq va boshqalar.
• Baliq va qisqichbaqasimonlar: Dengiz piyozi, losos, cod, mollyuskalar, qisqichbaqalar, sardina, alabalık, istiridye va boshqalar.
• Tuxum: Tuxum tuxumlari oq tuxumga qaraganda ko'proq ozuqaviy zichroqdir.
• Parrandachilik va go'sht: Tovuq, kurka, mol go'shti, bizon, qo'zichoq va boshqalar.
• O'simliklarga asoslangan protein manbalari: Tofu, tempeh, o'simlik asosidagi protein kukunlari.
• Barcha donalar: Yulaf, jigarrang guruch, farro, quinoa, bulgur, arpa, tariq va boshqalar.
• Dukkaklilar: Nohut, buyrak loviya, yasmiq, qora loviya va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: Avakado, zaytun moyi, shakarsiz hindiston yong'og'i, avakado yog'i, hindiston yong'og'i yog'i va boshqalar.
• Sutli mahsulotlar: To'liq yog'li yoki kam yog'li tekis yogurt, kefir va to'liq yog'li pishloq.
• Urug'lar, yong'oqlar va yong'oq yog'lari: Bodom, makadamiya yong'oqlari, qovoq urug'lari, yong'oq, kungaboqar urug'lari, tabiiy yerfıstığı yog'i, bodom yog'i va tahini.
• Pishmagan o'simlik asosidagi sutlar: Hindiston yong'og'i, bodom, kechki ovqat va kenevir suti.
• Ziravorlar: Zerdeçal, sarimsoq, oregano, bibariya, qalampir, qora qalampir, tuz va boshqalar.
• Taomlar: Olma sirkasi, salsa, limon sharbati, sarimsoq kukuni va boshqalar.
• Kaloriya bo'lmagan ichimliklar: Suv, gazlangan suv, qahva, yashil choy va boshqalar.

Har bir taomda ko'p miqdorda tolaga boy ovqatlar va sifatli protein manbalarini iste'mol qiling.

Protein uchta makronutrientni eng ko'p to'ldiruvchidir va oqsilni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, loviya yoki rezavorlar kabi tolali manbalar bilan birlashtirish ortiqcha ovlashni oldini olishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori tolali va oqsilli dietalar ham yog'ni ko'paytirishga yordam beradi (6, 7).

Xulosa Sabzavotlar, mevalar, tuxumlar, baliq va yong'oqlar kabi barcha ovqatlar har qanday sog'lom ovqatlanishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

Qayta ishlangan ovqatlar va qo'shilgan shakar har qanday sog'lom vazn yo'qotish rejasida minimal darajada saqlanishi kerak.

Quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarini kesib tashlash yoki cheklash sizga kilogramm berishga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.

• Tez tayyorlanadigan ovqat: Tovuq salfetkalari, kartoshka, pizza, issiq itlar va boshqalar.
• Qayta ishlangan uglerod: Oq non, shakarlı don, oq makaron, simit, kraker, makkajo'xori chiplari, tortillalar va boshqalar.
• Qo'shilgan shakar: Shakarlangan atıştırmalıklar, shakarlamalar, pishirilgan mahsulotlar, konfet, stol shakar, agave va boshqalar.
• Qayta ishlangan ovqatlar: Qadoqlangan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht (delati go'sht, pastırma), boksli makaron idishlari, donli non va boshqalar.
• Qovurilgan ovqatlar: Kartoshka chiplari, chuqur qovurilgan ovqatlar, donuts, mozzarella tayoqchalari va boshqalar.
• Xun va kam yog'li ovqatlar: Diyetalar, kam yog'li muzqaymoq, kam yog'li chiplar, parhezli muzlatilgan ovqatlar, past kalorili shakarlamalar va boshqalar.
• Shirin ichimliklar: Soda, meva sharbati, energetik ichimliklar, xushbo'y sutlar, shirinlangan qahva ichimliklar va boshqalar.

Har doim sevimli taom yoki ichimlikdan lazzatlanib tursangiz ham, vazn yo'qotish maqsadingizga ziyon etkazmasa ham, muntazam ravishda mashq qilaman.

Misol uchun, agar siz har kuni kechki ovqatdan keyin muzqaymoq iste'mol qilsangiz, haftasiga bir yoki ikki marta muzqaymoq iste'mol qilishni kamaytiring.

Kilo yo'qotishga to'sqinlik qiladigan odatlardan xalos bo'lish uchun ko'p vaqt ketishi mumkin, ammo sog'lom bo'lish maqsadlariga erishish uchun bu kerak.

Xulosa Kilo yo'qotish uchun to'yimli dietaga rioya qilganda tez ovqatlanish, tozalangan uglevodlar va qo'shilgan shakar miqdori cheklanishi kerak.

Bir haftalik ovqatlanish rejasi

Bu erda to'yimli, bir haftalik 1500 kaloriya miqdoridagi menyu menyusi.

Ovqatlar har qanday ovqatlanish parametrlariga moslashtirilishi mumkin, shu jumladan vegetarianlar va kleykovina iste'mol qiladiganlar.

Quyidagi taomlarning har biri (8) 500 kaloriya:

Dushanba

Nonushta - tuxum va avakado tushdi

• 2 ta tuxum
• 1 bo'lak Hizqiyo tosti
• 1/2 avakado

Tushlik - panjara qilingan tovuq bilan salat

• 2 stakan (40 gramm) ismaloq
• 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan tovuq
• 1/2 chashka (120 gramm) no'xot
• 1/2 chashka (25 gramm) maydalangan sabzi
• 1 untsiya (28 gramm) echki pishloqi
• Balsamik vinaigrette

Kechki ovqat - Quinoa va Brokkoli bilan cod

• 5 untsiya (140 gramm) pishirilgan cod
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi
• 3/4 chashka (138 gramm) quinoa
• 2 stakan (176 gramm) qovurilgan brokkoli

Seshanba

Nonushta - sog'lom yogurtli piyola

• 1 stakan (245 gramm) to'liq yog'li tekis yogurt
• 1 stakan (123 gramm) malina
• 2 osh qoshiq (28 gramm) dilimlenmiş bodom
• 2 osh qoshiq (28 gramm) chia urug'i
• 1 osh qoshiq (14 gramm) shakarsiz hindiston yong'og'i

Tushlik - Mozzarella doka

• 2 unsiya (46 gramm) yangi mozzarella
• 1 stakan (140 gramm) shirin qizil qalampir
• 2 tilim pomidor
• 1 osh qoshiq (15 gramm) pesto
• 1 dona kichik donli o'rash

Kechki ovqat - Veggies bilan ikra

• 1 ta kichik shirin kartoshka (60 gramm)
• 1 choy qoshiq (5 gramm) sariyog '
• Yovvoyi ovlangan qizil ikra (112 gramm)
• 1 stakan (88 gramm) qovurilgan Bryussel nihollari

Chorshanba

Nonushta - jo'xori uni

• 1 stakan (81 gramm) jo'xori uni 1 stakan (240 ml) shakarsiz bodom sutida pishiring
• 1 stakan (62 gramm) to'g'ralgan olma
• 1/2 choy qoshiq doljin
• 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy yerfıstığı yog'i

Tushlik - Veggie va Humus Wrap

• 1 dona kichik donli o'rash
• 2 osh qoshiq (32 gramm) gumus
• 1/2 avakado
• 2 tilim pomidor
• 1 stakan (20 gramm) yangi arugula
• 1 untsiya (28 gramm) muenster pishloq

Kechki ovqat - Chili

• 3 untsiya (84 gramm) tuproq kurka
• 1/2 chashka (120 gramm) qora loviya
• 1/2 chashka (120 gramm) buyrak fasulyesi
• 1 stakan (224 gramm) maydalangan pomidor

Payshanba

Nonushta - yong'oq moyi va tuxum bilan banan tushdi

• 2 ta qovurilgan tuxum
• 1 bo'lak Hizqiyo tosti
• 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy yerfıstığı yog'i
• 1/2 dilimlenmiş banan

Tushlik - Yo'lda Sushi

• Jigarrang guruchdan tayyorlangan 1 bodring va avakado sushi rulosi
• Jigarrang guruchli 1 sabzavot rulosi
• 2 dona qizil ikra sashimi va yashil salat

Kechki ovqat - qora fasolli burger

• 1 stakan (240 gramm) qora loviya
• 1 tuxum
• Tug'ralgan piyoz
• Tug'ralgan sarimsoq
• 1 osh qoshiq (14 gramm) non bo'lagi
• 2 stakan (20 gramm) aralash ko'katlar
• 1 untsiya (28 gramm) xomilalik pishloq

Juma

Nonushta - nonushta silliqligi

• 1 no'xat oqsili kukuni
• 1 stakan (151 gramm) muzlatilgan maydanoz
• 1 stakan (240 ml) hindiston yong'og'i suti
• 1 osh qoshiq (16 gramm) kashf yog'i
• 1 osh qoshiq (14 gramm) kenevir urug'i

Tushlik - panjara qilingan tovuqli qalampir salatasi

• 2 stakan (40 gramm) qalay
• 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan tovuq
• 1/2 stakan (120 gramm) yasmiq
• 1/2 chashka (25 gramm) maydalangan sabzi
• 1 stakan (139 gramm) gilos pomidor
• 1 untsiya (28 gramm) echki pishloqi
• Balsamik vinaigrette

Kechki ovqat - qisqichbaqalar Fajitas

• 4 untsiya (112 gramm) panjara qilingan qisqichbaqalar
• 1 stakan (15 ml) zaytun moyida aralashtirilgan 2 stakan (278 gramm) piyoz va qalampir
• 2 ta kichik jo'xori tortillasi
• 1 osh qoshiq to'liq yog'li smetana
• 1 untsiya (28 gramm) maydalangan pishloq

Shanba

Nonushta - jo'xori uni

• 1 stakan (240 ml) shakarsiz bodom sutida pishirilgan 1 stakan (81 gramm) jo'xori uni
• 1 stakan (123 gramm) ko'katlar
• 1/2 choy qoshiq doljin
• 2 osh qoshiq (32 gramm) tabiiy bodom yog'i

Tushlik - Tuna salatasi

• 5 untsiya (140 gramm) konservalangan tunes
• 1 osh qoshiq (16 gramm) mayonez
• Tug'ralgan selderey
• 2 stakan (40 gramm) aralash ko'katlar
• 1/4 dilimlangan avakado
• 1/2 chashka (31 gramm) to'g'ralgan yashil olma

Kechki ovqat - Veggies bilan tovuq

• 5 untsiya (120 gramm) pishirilgan tovuq
• 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyida pishirilgan 1 stakan (205 gramm) sariyog 'qovoq.
• 2 stakan (176 gramm) qovurilgan brokkoli

yakshanba

Nonushta - malham

• 2 ta tuxum
• 1 untsiya (28 gramm) sidr pishloq
• 1 osh qoshiq (20 gramm) ismaloq 1 osh qoshiq (15 ml) hindiston yong'og'i yog'ida pishiriladi
• 1 stakan (205 gramm) sosli shirin kartoshka

Tushlik - Yo'lda Chipotle

• Rominli salat, Barbacoa tovuqi, jigarrang guruch, gakamol va yangi salsa qo'shilgan 1 ta chipotli buritli piyola.

Kechki ovqat - Pesto va loviya bilan makaron

• 1 stakan (140 gramm) jigarrang-guruchli makaron yoki kepakli makaron
• 1 osh qoshiq (14 gramm) pesto
• 1/4 chashka (60 gramm) kannellini loviya
• 1 stakan (20 gramm) ismaloq
• 1 stakan (139 gramm) gilos pomidor
• 1 osh qoshiq (5 gramm) maydalangan parmezan pishloq

Ko'rib turganingizdek, sog'lom ovqatlanish zerikarli bo'lishi shart emas.

Bundan tashqari, uyda ovqat pishirish va qadoqlash birinchi o'ringa qo'yilishi kerak bo'lsa-da, yo'lda ovqatlanish uchun ko'plab foydali tanlovlar mavjud.

Agar siz restoranda ovqatlanishingizni bilsangiz, oldindan menyuga qarang va tuyadi va to'yimli bo'lgan variantni tanlang.

Shu tarzda, siz oxirgi daqiqada zararsiz ovqat tanlovini qilishga kamroq moyil bo'lasiz.

Xulosa 1500 kaloriya dietasi yangi hosil, oqsil va tolaga boy bo'lishi kerak. Uyda ovqat tayyorlash eng yaxshisi bo'lsa-da, ovqatlanish paytida oldindan menyuni ko'rib chiqish orqali sog'lom tanlov qilish mumkin.

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

1500 kaloriya dietasiga rioya qilish, albatta, vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin, ammo vazn yo'qotish maqsadlariga sog'lom va barqaror ravishda erishishingizni ta'minlashning yana bir qancha usullari mavjud.

O'zingizning kaloriya ovqatingizdan xabardor bo'ling

Siz ozroq ovqat iste'mol qilyapsiz deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, iste'mol qilinayotgan ovqat miqdorini etarlicha hisobga olmaslik odatiy holdir (9).

Kaloriya ehtiyojlari ostida ekanligingizga ishonch hosil qilishning oson usuli - bu oziq-ovqat jurnalidan yoki kaloriya miqdorini kuzatish dasturidan foydalanish.

Ovqatlanish, atıştırmalıklar va ichimliklar tarkibidagi kaloriyalarni hisobga olish, yo'lda qolishingizga yordam beradi va sizning kaloriya iste'moli qiymatini kamaytirib yuborishingiz mumkin.

Ovqatlanish rejasini tuzishda birinchi navbatda oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatish foydali vosita bo'lsa-da, ba'zi odamlarda bu oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lmagan munosabatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Bo'limni boshqarishga e'tibor qaratish, butun ovqatni iste'mol qilish, puxta o'ylangan ovqatlanish va etarlicha mashq bajarish uzoq vaqt davomida vaznni yo'qotishning eng yaxshi usulidir (10, 11).

Butun ovqatni iste'mol qiling

Har qanday sog'lom ovqatlanish rejasi butun tabiiy ovqatlarga aylanishi kerak.

Tez tayyorlanadigan taomlar, shakarlamalar, pishirilgan mahsulotlar, oq non va soda kabi qayta ishlangan oziq-ovqat va ichimliklar sog'liq uchun yaxshi emas va semirib ketish epidemiyasining asosiy omilidir (12).

Qayta ishlangan parhez va kam yog'li gazaklar va ovqatlar vazn yo'qotish uchun oqilona tanlov kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, ushbu ovqatlar ko'pincha qo'shimcha shakar kabi ingredientlarni o'z ichiga oladi, ular yallig'lanish va vazn ortishiga hissa qo'shadi (13).

Sabzavotlar, mevalar, baliq, tuxum, parranda go'shti, yong'oq va urug'lar kabi barcha ovqatlar ozuqa moddalariga boy va ular qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldirishga moyil.

Ovqatlaringizni yaxlit, bitta ingredientli ovqatlarga bo'lish - bu doimiy vazn yo'qotish yoki sog'lom tana vaznini saqlashning eng yaxshi usullaridan biridir.

Faol bo'ling

Kaloriyalarni qisqartirish va odatdagi mashqlarni qo'shish orqali vaznni yo'qotish mumkin bo'lsa ham, vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi, balki umumiy sog'lig'ingizni yaxshilaydi.

Yangi fitness dasturini boshlash juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bunday bo'lishi shart emas.

Agar siz hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, haftada uch marotaba yarim soatlik piyoda yurish faollikni oshirishning eng yaxshi usulidir.

Jismoniy holatingiz yaxshilangandan so'ng, turli xil mashqlar yoki velosiped, suzish, piyoda sayohati yoki sakrash kabi mashqlarni qo'shing.

Jismoniy mashqlar ortishi sizning kayfiyatingizni ko'taradi va surunkali kasalliklar, masalan, yurak kasalligi, diabet va ayrim saraton xavfini kamaytiradi (14).

O'z vazningizga e'tibor bermang

Odamlar odatda kilogramm berishni xohlashlarini ta'kidlashsa-da, ko'pincha ular yog 'yo'qotishni xohlashlarini anglatadi.

Sog'lom, barqaror vazn yo'qotish rejasini ko'p mashqlarni o'z ichiga olganingizda, mushaklarning massasini ko'paytirishingiz kerak.

Bu asta-sekin vazn yo'qotishga olib keladigan bo'lsa-da, mushaklarning ko'payishi tanangizga yog 'yoqilishiga yordam beradi (15).

Masshtabga kamroq boqing va yog 'yo'qolishini kuzatishda turli xil usullarni sinab ko'ring, masalan, soningiz, kalçangiz, qorin, ko'krak va yuqori qo'llaringizni o'lchash.

Bu shuni ko'rsatadiki, agar o'lchov sekin vazn yo'qotishini ko'rsatsa ham, siz hali ham yog 'va mushaklarni yig'ib olasiz.

Xulosa Kaloriya iste'mol qilishdan xabardor bo'lish, butun ovqatni iste'mol qilish, jismoniy faollikni oshirish va tana vazniga e'tibor bermaslik - bu vazn yo'qotish maqsadlariga erishishning oddiy usullari.

Pastki chiziq

Siz qancha vazn yo'qotishingizga qaramay, ortiqcha kaloriyalarni yo'qotish va jismoniy faollikni oshirish muhimdir.

1500 kaloriya dietasi yog 'yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashni istagan ko'plab odamlarning ehtiyojlariga mos keladi. Har qanday sog'lom ovqatlanish singari, u asosan to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarni ham o'z ichiga olishi kerak.

Ortiqcha kaloriyalarni kamaytirish va ushbu maqoladagi ba'zi oddiy maslahatlar sizning vazn yo'qotish sayohatingizda muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi.