Kam uglevodli dietalar to'g'risida 10 ta afsona

Tarkib

• 1. Kam uglevodli dietalar hamma uchun ishlaydi
• 2. Uglevodlar tabiatan semiradi
• 3. Sabzi, mevalari va kartoshkalari uglevodlar tufayli zararli hisoblanadi
• 4. Kam uglevodli dietalar har doim ketogenik bo'lishi kerak
• 5. Barcha uglevodlar shakar
• 6. Kam uglevodli dietada vaznni oshirish mumkin emas
• 7. Sariyog 'va kokos moyini ichish yaxshi fikr
• 8. Kaloriya muhim emas
• 9. Elyaf asosan inson salomatligi uchun ahamiyatsiz
• 10. Uglevodlar kasallikka sabab bo'ladi
• Pastki chiziq

Kam uglevodli dietalar juda kuchli.

Ular ko'plab jiddiy kasalliklarni, shu jumladan semirish, diabetning ikkinchi turi va metabolik sindromni bartaraf etishga yordam beradi.

Biroq, ushbu parhez haqidagi ba'zi afsonalar kam karbongidratli jamoat tomonidan davom ettiriladi. Ushbu tushunchalarning aksariyati fan tomonidan tasdiqlanmagan.

Kam uglevodli dietalar haqida 10 ta keng tarqalgan afsonalar.

1. Kam uglevodli dietalar hamma uchun ishlaydi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishga yordam beradi va kasallik uchun xavf omillarini yaxshilaydi (, 2, 3).

Ya'ni, bu ovqatlanish tartibi hamma uchun mos emas.

Ba'zi odamlar oddiygina parhezni yomon his qilishlari mumkin, boshqalari esa kutgan natijalarga erisha olmaydilar.

Ta'kidlash joizki, sportchilar va jismoniy faol odamlar ushbu dietadan ko'ra ko'proq uglevodlarga ehtiyoj sezadilar.

Xulosa Kam uglevodli dietalar ko'plab odamlarning vaznini kamaytirishga va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Biroq, bu hamma uchun, xususan sportchilarga tegishli bo'lmasligi mumkin.

2. Uglevodlar tabiatan semiradi

Shakar va tozalangan uglevodlarni ko'p iste'mol qilish sog'lig'ingizga zarar etkazadi.

Shunday bo'lsa-da, uglevodlar, agar ular qayta ishlangan bo'lsa va juda mazali va ortiqcha iste'mol qilish oson bo'lgan oziq-ovqat tarkibiga kiritilgan bo'lsa, faqat semiradi.

Masalan, pishirilgan kartoshkada ko'p miqdordagi tola bor va ular o'zingizni to'ydirishga yordam beradi, ammo kartoshka chiplari makkajo'xori yog'ida chuqur qovuriladi va tuz bilan ishlanadi, bu esa ularni qattiq qayta ishlangan va o'ziga qaram qiladi.

Shuni yodda tutingki, dunyodagi ko'plab populyatsiyalar, masalan, Yaponiyaning Okinava orolining aholisi, tarkibiga to'liq ishlov berilmagan ovqatlarni o'z ichiga olgan uglevodli dietada sog'liq yaxshi bo'ladi.

Xulosa Har qanday kaloriya tarkibidagi ozuqani ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladigan bo'lsa-da, uglevodlarning o'zi to'liq oziq-ovqat mahsulotlariga asoslangan muvozanatli dietaga qo'shilsa, semirmaydi.

3. Sabzi, mevalari va kartoshkalari uglevodlar tufayli zararli hisoblanadi

Ko'pgina haqiqiy, an'anaviy ovqatlar uglevod tarkibiga ega bo'lganligi sababli kam karbongidratlar tomonidan jinlarga aylanadi.

Bularga mevalar, butun kartoshka va sabzi kabi ovqatlar kiradi.

Ushbu oziq-ovqatlarni juda kam uglevodli, ketogenli parhez bilan cheklash kerak, ammo bu bu ovqatlar bilan bog'liq hech qanday muammo yo'q degani emas.

Ko'pgina fanlarda bo'lgani kabi ovqatlanish fanida ham kontekst muhim ahamiyatga ega.

Masalan, parhezdagi keraksiz ovqatni uglevodli, pishgan banan bilan almashtirish sog'likni yaxshilash bo'ladi. Biroq, uglevodlarni kesmoqchi bo'lgan diabetga chalingan odamlar uchun dietaga banan qo'shish zararli bo'lishi mumkin.

Xulosa Kam miqdordagi uglevodli dietada ko'p miqdordagi uglevodli meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak bo'lsa-da, bu ovqatlar muvozanatli ovqatlanishning sog'lom tarkibiy qismi bo'lishi mumkin.

4. Kam uglevodli dietalar har doim ketogenik bo'lishi kerak

Ketogenik parhez - bu juda kam uglevodli dieta, odatda kuniga 50 grammdan kam uglevodlardan iborat bo'lib, juda yuqori yog 'qabul qilish bilan birga (60-85% kaloriya).

Ketoz, ayniqsa diabet, metabolik sindrom, epilepsiya yoki semirish kabi ba'zi bir kasalliklarga chalingan odamlar uchun juda foydali metabolik holat bo'lishi mumkin (, 5,).

Biroq, bu kam uglevodli dietaga rioya qilishning yagona usuli emas.

Ushbu ovqatlanish tartibi kuniga 100-150 gramm uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin - va ehtimol ko'proq.

Ushbu oraliqda siz kuniga bir nechta mevalarni va hatto oz miqdordagi kartoshka singari kraxmalli ovqatlarni osongina iste'mol qilishingiz mumkin.

Juda oz miqdordagi karbongidrat bilan ketogenik parhez tez vazn yo'qotish va bir nechta kasallik alomatlari uchun eng samarali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu hamma uchun ham ishlamaydi.

Xulosa Kam uglevodli diet ketogenik bo'lishi shart emas. Ketoga borishni istamaydiganlar uchun umumiy past uglevodli dieta hali ham ko'p foyda keltirishi mumkin.

5. Barcha uglevodlar shakar

Ovqat hazm qilish tizimidagi barcha uglevodlar shakarga bo'linadi, degan da'vo qisman to'g'ri, ammo noto'g'ri.

"Shakar" so'zi glyukoza, fruktoza va galaktoza kabi turli xil oddiy shakarlarga tegishli. Stol shakar (saxaroza) fruktoza bilan bog'langan glyukozaning bitta molekulasidan iborat.

Don va kartoshkada mavjud bo'lgan kraxmal glyukoza molekulalarining uzun zanjiridir. Ovqat hazm qilish fermentlari so'rilishidan oldin kraxmalni glyukozaga ajratadi.

Oxir-oqibat, barcha uglevodlar (toladan tashqari) shakarga aylanadi.

Oddiy shakar oson hazm bo'ladigan va qondagi qand miqdorining sezilarli darajada oshishiga olib keladigan bo'lsa-da, kraxmal va boshqa oziq-ovqat tarkibidagi boshqa uglevodlar shirinliklar va tozalangan yoki qayta ishlangan ovqatlardagidek qondagi qand miqdorini oshirishga moyil emas.

Shuning uchun, butun ovqatlar va tozalangan uglevodlarni ajratib ko'rsatish muhimdir. Aks holda, siz kartoshka va shakarlamalar o'rtasida ozuqaviy farq yo'qligiga ishonishingiz mumkin.

Xulosa Barcha hazm bo'ladigan uglevodlar oddiy uglevodlar yoki shakar shaklida sizning qoningizga singib ketadi. Shu bilan birga, murakkab uglevodlarni hazm qilish vaqt talab qiladi, natijada qon shakar darajasi sekinroq va pastroq ko'tariladi.

6. Kam uglevodli dietada vaznni oshirish mumkin emas

Ba'zi odamlar uglevodlarni iste'mol qilish va insulin miqdori past darajada saqlanib tursa, vazn ortishi mumkin emas deb hisoblashadi.

Shunga qaramay, ozgina uglevodli dietada kilogramm olish juda mumkin.

Kam miqdordagi uglevodli ovqatlar, ayniqsa, ko'p iste'mol qilishga moyil bo'lganlar uchun semirishi mumkin.

Bularga pishloq, yong'oq, yerfıstığı va qaymoq kiradi.

Garchi ko'p odamlar ushbu oziq-ovqatlarni muammosiz iste'mol qilishlari mumkin bo'lsa-da, boshqalari kaloriyalarni cheklamasdan ozishni istasalar, me'yorini me'yorlashi kerak.

Xulosa Kam karbongidratli parhezga tushish odatda vazn yo'qotishga yordam beradi, ba'zi odamlar hali ham yog'li oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'rtacha darajada talab qilishi mumkin.

7. Sariyog 'va kokos moyini ichish yaxshi fikr

Yog'larga qarshi o'nlab yillar davomida olib borilgan tashviqotlarga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog 'ilgari taxmin qilingan darajada zararli emas (,,).

Yog 'miqdori yuqori bo'lgan sut mahsulotlari, go'shtli yog'lar, kokos moyi yoki sariyog'dan saqlanish uchun hech qanday sabab yo'q. O'rtacha darajada bu foydali ovqatlar.

Biroq, ortiqcha iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin.

Qahvaga ko'p miqdordagi sariyog 'va kokos moyini qo'shish zamonaviy bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu sizning dietangizga boshqa foydali va ozuqaviy moddalar bilan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish uchun kamroq imkoniyat beradi.

Xulosa To'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish me'yorida bo'lsa-da, dietangizga ortiqcha kirishdan saqlaning. Buning o'rniga, oqsil va tolaga boy ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang.

8. Kaloriya muhim emas

Ba'zi kam uglevodlar himoyachilari kaloriya miqdori muhim emas deb ta'kidlashadi.

Kaloriya energiya o'lchovidir va tana yog'i shunchaki saqlanadigan energiya hisoblanadi.

Agar tanangiz yoqib yuborishdan ko'ra ko'proq energiya qabul qilsa, siz uni tanadagi yog 'sifatida saqlaysiz. Agar tanangiz olganingizdan ko'proq energiya sarf qilsa, energiya uchun yog 'yoqasiz.

Kam uglevodli dietalar qisman ishtahani kamaytirish orqali ishlaydi. Ular odamlarni avtomatik ravishda ozroq kaloriya iste'mol qilishga majbur qilishgani sababli, kaloriyalarni hisoblash yoki uning qismini nazorat qilishning hojati yo'q (, 11).

Ko'p hollarda kaloriya muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, ularni qat'iy hisoblash kam karbongidratli dietada keraksizdir.

Xulosa Kam uglevodli dietalar ishtaha va kaloriya iste'molini kamaytirish orqali qisman vazn yo'qotishiga yordam beradi. Shunga qaramay, ko'plab boshqa dietalar uchun kaloriya hali ham muhimdir.

9. Elyaf asosan inson salomatligi uchun ahamiyatsiz

Sindirilmaydigan uglevodlar birgalikda xun tolasi deb nomlanadi.

Odamlarda tolani hazm qilish uchun fermentlar yo'q, ammo bu ozuqa sizning sog'lig'ingiz uchun ahamiyatsiz emas.

Bu sizning ichak bakteriyalaringiz uchun juda muhimdir, ular tolalarni yog 'kislotasi butirati () kabi foydali birikmalarga aylantiradi.

Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tolalar - ayniqsa eriydigan tolalar - vazn yo'qotish va xolesterolni yaxshilash kabi turli xil afzalliklarga olib keladi (13,,).

Shunday qilib, kam miqdordagi uglevodli dietada tolaga boy o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish nafaqat oddiy, balki sog'lomdir.

Xulosa Elyaf sog'lom ovqatlanishning juda muhim tarkibiy qismidir. Siz ozgina uglevodli dietada ko'plab tolaga boy o'simlik ovqatlarini osongina iste'mol qilishingiz mumkin.

10. Uglevodlar kasallikka sabab bo'ladi

Metabolik jihatdan sog'lom bo'lgan ko'plab odamlar, agar ular butun oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratsalar, ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin.

Biroq, insulinga chidamliligi yoki semirishi bo'lgan odamlar uchun organizmdagi metabolik qoidalar o'zgarganga o'xshaydi.

Metabolik disfunktsiyaga ega bo'lgan odamlar, uglevod miqdori yuqori bo'lgan barcha ovqatlardan voz kechishlari kerak.

Shuni yodda tutingki, ko'p miqdordagi uglevodlarni olib tashlash kasallikni bartaraf etish uchun zarur bo'lishi mumkin, ammo bu uglevodlarning o'zi kasallikka sabab bo'lgan degani emas.

Agar sizda metabolik disfunktsiya bo'lmasa, tarkibida uglevod miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi - agar siz butun, qayta ishlanmagan ovqatlarga yopishib olsangiz va muntazam ravishda mashq qilsangiz.

Xulosa Kam uglevodli dietaga o'tish ko'plab odamlarga vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan bo'lsa-da, bu uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan hayot tarzi ham sog'lom bo'la olmaydi degani emas. Bu faqat shaxsga, shuningdek, kontekstga bog'liq.

Pastki chiziq

Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishga yordam berishi va ko'plab sog'liq sharoitlariga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ular haqida ko'plab afsonalar juda ko'p.

Umuman olganda, bu parhezlar hamma uchun mo'ljallanmagan.

Agar siz metabolik holatni nazorat qilishda yordam berishni yoki tez kilogramm berishni istasangiz, uglevod miqdori past dietani sinab ko'rsangiz yaxshi bo'ladi. Shu bilan birga, bu ovqatlanish tartibi to'liq oziq-ovqatlarni etarli jismoniy mashqlar bilan birlashtiradigan turmush tarzidan ko'ra sog'lomroq bo'lishi shart emas.