Vegetarian parhez

Vejetaryen parhez go'sht, parrandachilik va dengiz mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi. Bu asosan o'simliklardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat ovqatlanish rejasi. Bunga quyidagilar kiradi:

• Sabzavotlar
• Meva
• Barcha donalar
• Dukkaklilar
• Urug'lar
• Yong'oqlar
• Ovo-lakto vegetarian bo'lsa, tuxum va / yoki sutni o'z ichiga olishi mumkin

Vejeteryan dietasida hayvon oqsillari mavjud emas. Yarim vegetarian parhez - bu ozgina hayvon oqsilini o'z ichiga olgan ovqatlanish rejasi, lekin asosan o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat. Vejeteryanlar ovqat yemaydilar:

• Qush
• Dengiz mahsulotlari
• Mol go'shti
• Cho'chqa go'shti
• qo'zichoq
• Bizon kabi hayvonlarning boshqa go'shtlari yoki tuyaqush yoki timsoh kabi ekzotik go'shtlar

Vejeteryanlar, shuningdek, jelatin yoki rennin (buzoqning oshqozonida topilgan, ko'plab pishloqlar ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan ferment) bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilmaydi.

Mana vegetarian dietasining har xil turlari:

• Vegan: Faqat o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Tuxum, sut yoki asal kabi hayvonlarning oqsillari yoki hayvonot mahsuloti yo'q.
• Lakto-vegetarian: o'simliklarning oziq-ovqatlari va ba'zi bir yoki barcha sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi.
• Lakto-ovo vegetariani: o'simliklardan olinadigan oziq-ovqat mahsulotlari, sut mahsulotlari va tuxum.
• Yarim yoki qisman vegetarian: o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi va tovuq yoki baliq, sut mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olishi mumkin. Bu qizil go'shtni o'z ichiga olmaydi.
• Peskatarian: o'simlik oziq-ovqatlari va dengiz maxsulotlari kiradi.

Vegetarian parhezining foydalari

Yaxshi rejalashtirilgan vegetarian parhez ovqatlanish ehtiyojlaringizni qondirishi mumkin. Ratsiondagi go'sht miqdorini kamaytirish sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin. Vejeteryan dietasi sizga yordam berishi mumkin:

• Semirib ketish ehtimolini kamaytiring
• Yurak kasalligi xavfini kamaytiring
• Qon bosimingizni pasaytiring
• 2-toifa diabet uchun xavfingizni kamaytiring

Vejeteryanlar bilan taqqoslaganda, vegetarianlar odatda ovqatlanadilar:

• Yog'dan kam kaloriya (ayniqsa to'yingan yog ')
• Umumiy kaloriya miqdori kamroq
• Ko'proq tolalar, kaliy va S vitamini

Ko'p miqdorda oziqa moddalarini olishni rejalashtirish

Agar siz vegetarian parhezga rioya qilsangiz, to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. O'sish va sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha kaloriya va ozuqaviy moddalarni olish uchun siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar guruhlari diqqat bilan rejalashtirishlari kerak bo'lishi mumkin, masalan:

• Yosh bolalar va o'spirinlar
• Homilador yoki emizikli ayollar
• Keksa kattalar
• Saraton va ba'zi surunkali kasalliklarga chalingan odamlar

Ba'zi bir sut mahsulotlari va tuxumni o'z ichiga olgan vegetarian parhezlar barcha kerakli oziqlanishga ega. Ammo dietangiz qanchalik cheklangan bo'lsa, ba'zi foydali moddalarni olish shunchalik qiyin bo'lishi mumkin.

Agar siz hayvonot ovqatlarining ko'pchiligidan yoki barchasidan voz kechishni tanlasangiz, quyidagi foydali moddalarning barchasini olishingizga ishonch hosil qiling.

Vitamin B12: Sizga ushbu vitamin anemiyani oldini olish uchun kerak. Tuxum va sutli oziq-ovqat mahsulotlarida eng ko'p B12 bor, shuning uchun vegetarianlar etarli darajada qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin. Siz B12 ni ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan olishingiz mumkin:

• Tuxum
• Sut, yogurt, kam yog'li pishloq, tvorog va boshqa sut mahsulotlari
• B12 qo'shilgan ovqatlar (boyitilgan), masalan, don va soya mahsulotlari
• Oziqlantiruvchi xamirturush
• Qisqichbaqa, losos va orkinos kabi dengiz maxsulotlari (bu faqat pesetari va yarim vegetarianlarga tegishli)

D vitamini: Ushbu vitamin sizga suyak salomatligi uchun kerak. D vitamini quyosh nurlaridan olishingiz mumkin. Ammo teri saratoni xavfi tufayli quyosh ta'sirini cheklashingiz kerak. Qaerda yashayotganingiz va boshqa omillarga bog'liq holda, ehtimol siz quyosh nurlaridan etarlicha ovqat ololmaysiz. Siz D vitamini quyidagi ovqatlardan olishingiz mumkin:

• Sardalya, losos va skumbriya kabi yog'li baliqlar (bu faqat petsetar va yarim vegetarianlarga tegishli)
• Tuxum sarig'i
• D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar, masalan apelsin sharbati, sigir suti, soya suti, guruch suti va don mahsulotlari

Sink: Sink immunitet tizimi va hujayralar o'sishi uchun, ayniqsa o'spirinlarda muhim ahamiyatga ega. Sizning tanangiz sinkni o'simlik o'simliklaridan, shuningdek go'sht va boshqa hayvonot ovqatlaridan emirmaydi. Siz sinkni quyidagi ovqatlardan olishingiz mumkin:

• No'xat, buyrak loviyasi va pishirilgan loviya kabi loviya va dukkaklilar
• Yong'oq va urug'lar, masalan, bodom, yerfıstığı va kaju
• Istiridye, qisqichbaqa va omar kabi dengiz mahsulotlari (bu faqat pesetari va yarim vegetarianlarga tegishli)
• Yogurt va pishloq
• Sut va don kabi rux bilan boyitilgan ovqatlar

Temir: Sizga qizil qon hujayralari uchun temir kerak. Sizning tanangiz o'simliklarning oziq-ovqatlari tarkibidagi temir turini, shuningdek go'sht va boshqa hayvonot ovqatlaridagi turini o'zlashtirmaydi. Siz temirni quyidagi ovqatlardan olishingiz mumkin:

• Oq loviya, yasmiq va buyrak loviya kabi loviya va dukkakli ekinlar
• Brokkoli, ismaloq, qalampir va yoqa ko'katlari kabi yashil sabzavotlar
• O'rik, mayiz va o'rik kabi quritilgan mevalar
• Barcha donalar
• Don va non kabi temir bilan boyitilgan ovqatlar

Temirga boy ovqatlar bilan bir vaqtda S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish temirning emishini oshiradi. S vitamini tanaga temirni singdirishga yordam beradi. S vitamini yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga pomidor, kartoshka, tsitrus mevalar, qo'ng'iroq qalampiri va qulupnay kiradi.

Kaltsiy: Ko'p miqdorda kaltsiy bo'lgan ovqatlar suyaklarning mustahkam bo'lishiga yordam beradi. Sut mahsulotlarida eng yuqori kaltsiy miqdori mavjud. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, uni olish qiyin bo'lishi mumkin. Oksalatlar, o'simlik oziq-ovqatida mavjud bo'lgan moddalar kaltsiyning emishini inhibe qiladi. Ikkala oksalat va kaltsiy tarkibida bo'lgan ovqatlar kaltsiyning yaxshi manbalari emas. Masalan, ismaloq, shveytsariyalik zardob va ko'katlar kiradi.

Siz kaltsiyni ushbu oziq-ovqat mahsulotlaridan olishingiz mumkin:

• Sardalyalar va suyaklari bo'lgan losos konservalari (bu faqat pesetari va yarim vegetarianlarga tegishli)
• Sut, yogurt, tvorog va pishloq kabi sut mahsulotlari
• Yashil sabzavotlar, masalan, yoqa ko'katlari, qayla, bok choy va brokkoli
• Apelsin va anjir
• Tofu
• Bodom, Braziliya yong'oqlari, kungaboqar urug'lari, tahini va oq loviya
• Kaltsiy bilan boyitilgan ovqatlar, masalan yorma, apelsin sharbati va soya, bodom va guruch suti

Omega-3 yog 'kislotalari: Omega-3 yurak va miya salomatligi uchun muhimdir. Siz ushbu ovqatlardan omega-3 olish mumkin:

• Halibut, makkel, losos, seld va sardalya kabi yog'li baliqlar (bu faqat pesetari va yarim vegetarianlarga tegishli)
• Yong'oq, urug ', oshqovoq urug'i, maydalangan zig'ir urug'i, kolza yog'i, chia urug'i kabi yong'oq va urug'lar
• Soya va soya yog'i
• Non, tuxum, sharbat va sut kabi omega-3 bilan boyitilgan ovqatlar

Oqsil: Hech qanday hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz ham ko'p miqdorda oqsil olish oson. Agar siz baliq va / yoki tuxum va sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, etarli miqdorda protein olish ko'pchilik odamlarni tashvishga solmaydi. Bundan tashqari, ushbu ovqatlardan oqsil olishingiz mumkin:

• Soya yong'oqlari, soya suti, tempeh va tofu kabi soya ovqatlari.
• Seitan (kleykovina qilingan).
• Vegetarian go'shtni almashtiradigan moddalar. Natriy miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering.
• Dukkaklilar, loviya va yasmiq.
• Yong'oqlar, yong'oq moylari, urug'lar va to'liq donalar.
• Sut, yogurt va tvorog kabi sut mahsulotlari.

Etarli miqdorda oqsil olish uchun ushbu ovqatlarni bir xil ovqatda birlashtirishning hojati yo'q.

O'smirlar va homilador ayollar ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan ishlashlari kerak, ular etarli protein va boshqa asosiy oziq moddalarini olishlariga ishonch hosil qilishlari kerak.

O'simlikshunoslar uchun dietali maslahatlar

Vejeteryan dietasiga rioya qilishda quyidagilarni yodda tuting.

• Sabzavot, meva, loviya, yong'oq, urug ', donli don va yog'siz yoki yog'siz sut va tuxum kabi turli xil ovqatlardan iste'mol qiling.
• To'liq oziq-ovqat mahsulotlarini olish uchun donli mahsulotlar, masalan, don, non, soya yoki bodom suti va mevali sharbatlar tanlang.
• Shakar, tuz (natriy) va yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni cheklang.
• Barcha ovqatlar bilan oqsil manbasini qo'shing.
• Agar kerak bo'lsa, dietangizda ba'zi vitaminlar va minerallar etishmasa, qo'shimchalar oling.
• Oziq-ovqat paketlaridagi Oziqlanish faktlari yorlig'ini o'qishni o'rganing. Yorliq sizga oziq-ovqat mahsulotining tarkibiy qismlari va oziqlanish mazmuni haqida xabar beradi.
• Agar siz cheklangan parhezga rioya qilsangiz, etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun diyetisyen bilan ishlashni xohlashingiz mumkin.

Lakto-ovovegetarian; Yarim vegetarian; Qisman vegetarian; Vegan; Lakto-vegetarian

Xensrud DD, Heimburger DC. Oziqlanishning sog'liq va kasallik bilan aloqasi. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 202-bob.

Melina V, Kreyg V, Levin S. Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasining pozitsiyasi: vegetarian dietalar. J Acad Nutr dietasi. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Milliy sog'liqni saqlash institutlari veb-sayti. Oziq-ovqat qo'shimchalari idorasi. Xun takviyesi to'g'risidagi ma'lumotlar varaqalari. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Kirish 2021 yil 2-fevral.

Parklar E.P., Shayxxalil A, Saynat NN, Mitchell JA, Braunell N, Stallings VA. Sog'lom chaqaloqlar, bolalar va o'spirinlarni oziqlantirish. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shoh SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pediatriya bo'yicha Nelson darsligi. 21-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 56-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. 2020-2025 yillarda amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/. 2020 yil dekabrda yangilangan. Kirish 2021 yil 2-fevral.