Jismoniy faoliyat

Jismoniy faollik - bu faol hayot tarzi va muntazam mashqlarni o'z ichiga oladi - bundan tashqari yaxshi ovqatlanish sog'likni saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Samarali jismoniy mashqlar dasturi qiziqarli bo'lishi va sizni rag'batlantirishi kerak. Bu maqsadga erishishga yordam beradi.

Sizning maqsadingiz:

• Sog'liqni saqlash holatini boshqaring
• Stressni kamaytiring
• Qattiqligingizni yaxshilang
• Kichik o'lchamdagi kiyimlarni sotib oling

Jismoniy mashqlar dasturi sizning ijtimoiylashishingiz uchun yaxshi usul bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar uchun mashg'ulotlarda qatnashish yoki do'stingiz bilan mashq qilish - bu ikkalasi ham yaxshi bo'lish yo'llari.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlash qiyin kechishi mumkin, ammo boshlaganingizdan so'ng boshqa foydali tomonlarni ko'rishingiz mumkin, masalan:

• Sizning vazningizni va ishtahangizni yaxshiroq boshqarish
• Kundalik mashg'ulotlarni bajarishni osonlashtiradigan fitness yaxshilandi
• Yaxshilangan uyqu
• O'zingizga ko'proq ishonch
• Yurak kasalligi, diabet va yuqori qon bosimi xavfi past

ISHNI BOSHLASH

Sport bilan shug'ullanish uchun sport zaliga qo'shilish shart emas. Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz yoki faol bo'lmagan bo'lsangiz, jarohatlarning oldini olish uchun asta-sekin boshlang. Haftada ikki marta 10 daqiqalik piyoda sayr qilish yaxshi boshlanishdir.

Agar sizga yoqadigan bo'lsa, raqs, yoga yoki karate darslariga qo'shilishga harakat qiling. Shuningdek, siz beysbol yoki bouling jamoasiga, hatto savdo markazlarida yuradigan guruhga qo'shilishingiz mumkin. Ushbu guruhlarning ijtimoiy jihatlari foydali va rag'batlantiruvchi bo'lishi mumkin.

Eng muhimi, o'zingizni saqlab qolishingiz va zavqlanishingiz mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishdir.

MUHIM QAYD: jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan maslahatlashing:

• Sizda diabet, yurak kasalligi, o'pka kasalligi yoki boshqa uzoq muddatli kasallik mavjud
• Siz semizsiz
• Siz so'nggi paytlarda juda faol bo'lmagansiz
• Faol bo'lganingizda ko'krak qafasidagi og'riqlar yoki nafas qisilishi paydo bo'ladi
  

JISMONIY FAOLIYATNI Muntazam ROUTININGIZGA QURING 

Oddiy turmush tarzini o'zgartirish vaqt o'tishi bilan katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.

• Ish paytida, lift o'rniga zinapoyaga chiqishga, elektron pochta xabarini yuborish o'rniga hamkasbi bilan suhbatlashish uchun koridor bo'ylab yurishga yoki tushlik paytida 10-20 daqiqalik yurishni qo'shishga harakat qiling.
• Ish bilan shug'ullanayotganda, to'xtash joyining narigi chetida yoki ko'chada to'xtab turing. Hatto yaxshiroq, do'konga yoki boshqa yaqin joylarga piyoda boring.
• Uyda changyutgich, mashinani yuvish, bog'dorchilik, barglarni qoqish yoki qorni belkurak kabi ishlarni bajaring.
• Agar siz avtobusda yoki boshqa jamoat transportida ketayotgan bo'lsangiz, odatdagi to'xtash joyingizdan 1 to'xtab tushing va qolgan yo'lni bosib o'ting.

EKRANINGIZNI VAQTINI KAMAYTIRING

Harakatsiz xatti-harakatlar - bu harakatsiz o'tirganingizda qilish. Sizning harakatsiz xatti-harakatlaringizni kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi. Aksariyat odamlar uchun harakatsiz harakatlarni kamaytirishning eng yaxshi usuli bu televizor tomosha qilish va kompyuter va boshqa elektron qurilmalardan foydalanish vaqtini kamaytirishdir. Ushbu tadbirlarning barchasi "ekran vaqti" deb nomlanadi.

Ekran vaqtini qisqartirishning ba'zi usullari:

• Tomosha qilish uchun 1 yoki 2 televizion dasturni tanlang va tugagandan so'ng televizorni o'chiring.
• Fon shovqini uchun televizorni doimo yoqmang - oxir oqibat o'tirib, tomosha qilishingiz mumkin. Buning o'rniga radio yoqing. Siz uy atrofida biron bir ish bilan shug'ullanishingiz va hali ham radio tinglashingiz mumkin.
• Televizor ko'rayotganingizda ovqat yemang.
• Batareyalarni televizorning masofadan boshqarish pultidan chiqarib oling va o'rnidan turib kanalni o'zgartiring.
• Televizorni yoqishdan oldin, itingizni yoki qo'shningizning itini sayrga olib boring. Agar siz o'zingizning sevimli tomoshangizni o'tkazib yubormoqchi bo'lsangiz, uni yozib oling.
• Televizion tomosha o'rnini bosadigan tadbirlarni toping. Kitob o'qing, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan stol o'yinini o'ynang yoki kechki ovqat pishirish kursiga boring.
• Televizorni tomosha qilayotganda jismoniy mashqlar yoki yoga to'pi ustida mashq qiling. Siz kaloriyalarni yoqasiz. Yoki televizoringiz oldida statsionar velosiped yoki yugurish yo'lakchasini o'rnating va tomosha qilayotganingizda foydalaning.

Agar sizga video o'yin o'ynash yoqsa, bosh barmoqlaringizni emas, balki butun vujudingizni harakatlantirishni talab qiladigan o'yinlarni sinab ko'ring.

SIZGA QANCHA Jismoniy mashqlar kerak?

The Amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha ko'rsatmalar kattalarga haftasiga jami 150 dan 300 minutgacha o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarni yoki haftasiga 75 dan 150 minutgacha faol faoliyat ko'rsatishni tavsiya qiladi. Shuningdek, siz ushbu tavsiyani teng miqdordagi o'rtacha va intensiv faoliyat bilan qondirishingiz mumkin. Mushaklarni kuchaytirish, kuch-quvvat mashqlari, qarshilik mashqlari yoki chidamlilik mashqlari deb ham ataladi, shuningdek, haftada 2 yoki undan ortiq kun davomida bajarilishi kerak.

Sog'ayganingiz sayin engillikdan o'rtacha harakatga o'tish orqali mashq intensivligini oshirib, o'zingizga qarshi turishingiz mumkin. Shuningdek, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan vaqtni ko'paytirishingiz mumkin.

Fitness bo'yicha tavsiyalar; Jismoniy mashqlar - jismoniy faoliyat

• Sport bilan shug'ullanish qon bosimini pasaytirishi mumkin
• Aerobik mashqlar
• Doimiy jismoniy mashqlar foydasi
• Moslashuvchanlik mashqlari
• Izometrik mashqlar
• Jismoniy mashqlar va yosh
• Do'stlaringiz bilan mashq qiling
• Mashq qilish - kuchli vosita
• Jismoniy faollik - profilaktika tibbiyoti
• Jismoniy mashqlar va yurak urishi

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM va boshq. Amerikaliklar uchun jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Xavf belgilari va yurak-qon tomir kasalliklarining asosiy profilaktikasi. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 45-bob.