Siz bu plyometrik oyoq mashqlarini Emili Skaydan deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin

Tarkib

• 2 bosqichli siqilish
• Teskari Plyo Lunge
• Plyo Squat
• Yuqori stol/quti/skameykaga sakrash
• Uchun ko'rib chiqish

Pliometrik mashqlar chaqqonlikni oshirish uchun ajoyib, ammo sakrash hamma uchun ham yoqmaydi. Agar siz plyo mashqlarini kerakli yovuzlik deb bilsangiz, ishonch hosil qiling, ularni yanada mazali qilish yo'llari bor.

Birinchisi, siz sport zalini o'tkazib yuborishingiz va mashg'ulotingizni tashqarida toza havo va manzaraga olib borishingiz mumkin. Yaqinda Emili Skay tomonidan joylashtirilgan bu oyoqli mashq - buning uchun ajoyib imkoniyat. Bu shafqatsiz ko'rinadi, lekin to'g'ri fonda, masalan, Skye o'z mashg'ulotini suratga olgan Avstraliya qirg'og'ida - bunday bo'lmasligi mumkin. shunday yomon (Tegishli: 5 Plyo kardio uchun pastki qismga o'tadi - ba'zida!)

Mashqni sinab ko'rish uchun stol, skameyka yoki qutini sakrashingiz mumkin bo'lgan balandlikda mahkamlashingiz kerak bo'ladi. O'yin to'rt xil mashqlarning bir nechta to'plamini o'z ichiga oladi, ular orasida qisqa dam olish vaqtlari mavjud. Ishonch bilan aytish mumkinki, yakuniy harakat - qutilarga sakrashning oxirgi to'plamiga qadar sizning oyoqlaringiz AF bilan og'riydi. (Aloqador: Emili Skyedan ​​pastki qorin bo'shlig'ining eng yaxshi mashqi)

2 bosqichli siqilish

A. Oyoqlarini elkasi kengligida turing va cho'kma holatiga tushing. Harakatni biroz to'g'rilab, so'ng tizzalarni bukib, puls qiling.

B. Boshlash uchun tizzalaringizni tekislang va o'rnidan turing.

To'plamlar orasidagi 10 soniya dam olish bilan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Teskari Plyo Lunge

A. O'ng oyoq bilan orqaga teskari zarba bilan boshlang. O'ng tizzasini ko'kragiga qarab haydab, portlash bilan sakrash uchun chap oyoq bilan harakatlaning.

B. Yumshoq tushing va boshlash uchun qaytib, o'ng oyog'ingizni teskari o'pkaga qaytaring.

To'plamlar orasida 30-60 soniya dam olish bilan 8 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Plyo Squat

A. Oyoqlarini elkasi kengligida turing va cho'kma holatiga tushing.

B. Iloji boricha portlash uchun poshnali haydang. Qo'nayotganingizda, darhol cho'kib o'ting.

To'plamlar orasida 30-60 soniya dam olish bilan 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

Yuqori stol/quti/skameykaga sakrash

A. Oyoqlari elkalarining kengligida bir quti oldida turing. Uzun bo'yli ko'krak, tekis orqa va bog'langan yadro bilan qo'llarni va ilmoqli sonlarni orqaga burang.

B. Qo'llarni oldinga silkitib, yuqoriga va bir oz oldinga sakrash uchun impulsdan foydalaning, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga yumshoq tushing.

C. Tizlarni qulflash va kestirib cho'zish. Boshlash uchun yana erga tushing.

To'plamlar orasidagi 30-60 soniya dam olish bilan 10 ta takroriy 4 ta to'plamni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish