Parhezni yaxshilaydigan ovqatlar

Parhezni kuchaytiradigan ovqatlar sizni shakar va to'yingan yog'dan qo'shimcha kaloriya qo'shmasdan oziqlantiradi. Parhezni buzadigan ovqatlar bilan taqqoslaganda, ushbu sog'lom variantlar ozuqaviy moddalarga boy va hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun siz uzoqroq qolasiz.

Har qanday sog'lom ovqatlanish har kuni meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi. Fermer xo'jaliklarida, bog'larda yoki daraxtlarda o'sadigan oziq-ovqat ozuqa moddalari va tola bilan to'ldirilgan. Ular sizni to'ldiradi va doimiy energiya oqimini beradi.

Meva iste'mol qilish usullari. Tez va foydali snack uchun oshxonangizda meva kosasini saqlang. Vaqtingiz etishmayotgan bo'lsa, oldindan kesilgan muzlatilgan mevalardan foydalaning. Shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qiling. Tarkiblar ro'yxati faqat mevalarni o'z ichiga olishi kerak. Boshqa xizmat ko'rsatmalarga quyidagilar kiradi:

• Yog'siz yogurt ustida mevalar
• Yog'siz yogurt bilan meva smuzi
• Yong'oq bilan tsitrus salatasi
• Balsamik sirka bilan tarvuz salatasi
• Panjara qilingan ananas, shaftoli yoki nektarin
• Brakoner armut
• Ismaloq va armutdan tayyorlangan salat

Sabzavotlarni iste'mol qilish usullari. Sabzi yoki bulg'or qalampiri kabi xom sabzavotlarni tayoqchalar bilan kesib oling, shunda siz kun bo'yi aperatif qilishingiz mumkin. Siz ularni salatada ham iste'mol qilishingiz mumkin. Meva singari, ko'plab sabzavotlar oldindan kesilgan va muzlatilgan holda keladi. Shunga qaramay, ingredientlar ro'yxatida faqat sabzavot mavjudligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni tekshiring. Ushbu sabzavot retsepti g'oyalarini sinab ko'ring:

• Jigarrang guruch ustiga qovurilgan brokkoli
• Collard qovurilgan tuxum bilan ko'katlar
• Arpabodiyon va apelsin bo'laklari bilan qovurilgan lavlagi
• Misr va pomidor salatasi
• Grilli sabzavotli kabob yoki qovurilgan sabzavotlar
• Do'konda muzlatilgan sabzavot qo'shilgan past natriyli sho'rvalar
• Muzlatilgan sabzavotlar pishirishning oxirgi 5 daqiqasida qaynab turgan makaronga aralashtirildi

Fasol oqsil va tolaning ajoyib manbaidir. Ko'p idishlarda go'shtni kamaytirish yoki hatto almashtirish uchun siz fasoldan foydalanishingiz mumkin.

Fasolni iste'mol qilish usullari. Agar quruq loviyani oldindan ho'llash va pishirish uchun vaqtingiz bo'lmasa, konservalangan loviya sizning vaqtingizni tejaydi. Tuz (natriy) kam bo'lgan loviya sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, konservalangan loviya chayish va drenajlash orqali natriy tarkibini kamaytirishingiz mumkin. Ko'proq loviya iste'mol qilishning ba'zi mazali usullari:

• Buyrak loviya bilan vegetarian chili
• Qora ko'zli no'xat salsa
• Garbanzo loviya bilan tayyorlangan gumus
• Sabzi va ismaloq bilan yasmiq sho'rva
• No'xat sho'rvasi
• Jigarrang guruch va pinto loviya
• Limon va avakado bilan oq loviya salatasi
• Veggi burgerlari

Siz iste'mol qilgan donlarning kamida yarmi donli don bo'lishi kerak. To'liq don tarkibida o'simlik sifatida boshlangan ozuqa moddalari va tolaning aksariyati bor, chunki don tarkibida butun don yadrosi mavjud. Shuning uchun to'liq donli non tarkibida, oq non esa yumshoq bo'ladi.

Donli donlarni iste'mol qilish usullari. Donli donlardan tayyorlangan ovqatlarni tanlashda, ingredientlar ro'yxatini tekshiring, birinchi navbatda donli donlar ro'yxatiga kiritilishi kerak. Ko'p donli don olishning ajoyib usullari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Avakado bilan to'liq bug'doy yoki ko'p donli tost
• Rezavorlar bilan jo'xori uni
• Yovvoyi guruch va qo'ziqorin salatasi
• Qovurilgan sabzavotli jigarrang guruch
• Butun donli arpa va sabzavotli sho'rva
• Gril sabzavotlari va marinara sousi bilan to'liq bug'doy pizza
• Tuz va sariyog 'kam yoki umuman qo'shilmagan popkorn

Yog'siz va yog'siz sut, yogurt va tvorog kaltsiy, D vitamini va kaliyning foydali manbalari hisoblanadi. Qo'shimcha kaloriya bo'lgan shirin ichimliklardan farqli o'laroq, sut sizni foydali moddalar bilan to'ldiradi.

Ko'proq sut mahsulotlarini olish usullari. Ratsionga sut mahsulotlarini qo'shganda ijodkorlik bilan shug'ullaning:

• Yuqori tolali don tarkibiga sut qo'shing
• Yulaf po'stini suv o'rniga yog'siz sut bilan pishiring
• Yogurtni yolg'iz, meva bilan yoki asal bilan sug'orilgan holda iste'mol qiling
• Yogurtga asoslangan salat tayyorlashdan foydalaning
• Yunon yogurtini smetana bilan almashtiring
• Yog'siz yoki yog'siz pishloq tayoqchalarida snack
• Bug'doy krakeriga kam yog'li tvorogni yoyib, ustiga pomidor soling
• Tuxumlangan tuxumga bir osh qoshiq yog'siz pishloq qo'shing

Ratsionga ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining cheklangan miqdorini qo'shing.

Yong'oqlar. Yong'oq oz miqdordagi tola, oqsil va sog'lom yog'ning ajoyib manbaidir. Ammo yong'oqlarda kaloriya miqdori yuqori va ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Ularni ozgina iste'mol qiling. Yong'oqni konteynerdan to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilishdan ko'ra, oldindan pishib etiladi. Protein manbai sifatida salatlarga va asosiy idishlarga yong'oq qo'shing.

Sog'lom yog'lar. Zaytun moyi, kolza yog'i, kungaboqar yog'i, aspir yog'i va yumshoq margarin kabi yog'lar tarkibida qattiq yog 'bo'lgan yog'larni almashtirish juda yaxshi, masalan, sariyog' va qisqarish. Qattiq yog'da ko'p miqdordagi yog'lar sizning belingiz va yuragingiz uchun zararli.

Ovqatlarga boylik qo'shish uchun pishirish uchun salat sariyog 'o'rniga sog'lom yog'lardan foydalaning. Yong'oq singari, yog'lar ham yuqori kaloriya hisoblanadi, shuning uchun ular ozroq miqdorda eng foydali hisoblanadi.

Dengiz mahsulotlari. Dengiz mahsulotlari tarkibida foydali moddalar va yurak uchun foydali yog 'mavjud. Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) har hafta kamida 8 untsiya (226 gramm) dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Sog'lom tanlovga sardalya, seld, tilapiya va alabalık kiradi.

Tovuq. Tovuq uni qovurayotganda, pishirganda yoki pishirganda eng foydali hisoblanadi. Tovuq ko'kraklarida yog 'va kaloriya miqdori tovuq sonlariga qaraganda pastroq. Tovuqni terisi bilan pishirish yaxshi, bu uning namligini saqlashga yordam beradi. Taxminan 50 kaloriya va deyarli 5 gramm yog'ni tejash uchun ovqatdan oldin terini olib tashlang.

Qovurilgan tovuq, tovuq qanotlari yoki qaymoqli sousda tayyorlangan tovuq - bu tovuqni zararli qilishning bir qancha usullari. Ushbu tovuq variantlaridan qochganingiz ma'qul.

Yog'siz go'sht. Go'shtning ozg'in yoki ko'p miqdordagi yog'ga ega bo'lishi uning kelib chiqqan qismiga bog'liq.

• Bir porsiya cho'chqa go'shti 3 gramm yog'ga ega. Zaxira qovurg'alarda 26 gramm yog 'bor.
• Yuqori ziravorli biftekda 7 gramm yog 'bor. Bosh qovurg'ada deyarli 23 gramm yog 'bor.
• "97% dan 99% gacha oriq" degan yorliqli go'shtni qidirib toping.

Yog'siz go'shtni asosiy taom sifatida emas, balki garnitür sifatida ishlatish yanada foydali. Masalan, mayda go'shtli go'shtni pishiring, har qanday yog'ni to'kib tashlang va uni maydalangan sabzi va qovoq bilan birga pomidor sousiga soling.

Semirib ketish - parhezni kuchaytiradigan ovqatlar; Ortiqcha vazn - parhezni kuchaytiradigan ovqatlar

Oziqlantirish va parhezshunoslik akademiyasining veb-sayti. Ovqat. www.eatright.org/food. Kirish 3-dekabr, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Semirib ketish va kardiometabolik kasallik. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunvaldning yurak kasalligi: yurak-qon tomir tibbiyoti darsligi. 11-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 50-bob.

AQSh qishloq xo'jaligi vazirligi va AQSh sog'liqni saqlash va aholiga xizmat ko'rsatish vazirligi. Amerikaliklar uchun parhez bo'yicha ko'rsatmalar, 2020-2025 yillar. 9-nashr. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Yangilangan dekabr 2020 yil. Kirish: 30 dekabr 2020 yil.

• Parhezlar