Byudjet bo'yicha mashq qilish

Doimiy jismoniy mashqlar qilish uchun sizga qimmatbaho sport zali a'zolari yoki chiroyli jihozlar kerak emas. Bir oz ijodkorlik bilan siz ozgina pulga yoki umuman bo'lmasdan mashq qilishning ko'plab usullarini topishingiz mumkin.

Agar sizda yurak kasalligi yoki qandli diabet bo'lsa, jismoniy mashqlar qilishni boshlashdan oldin tibbiyot xodimingizga murojaat qiling.

Yurish mashqlarning eng oson va eng arzon turlaridan biridir. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu qulay poyabzal. Yurish sizga o'zingizning fitness darajangizga mos keladigan ajoyib mashqlarni beradi. Bundan tashqari, siz yurishingizni kuningizga qo'shishning ko'plab usullarini topishingiz mumkin:

• Itni sayr qildirmoq
• Farzandlaringiz, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan yurish
• Noqulay ob-havo sharoitida savdo markazida sayr qiling
• Ishga piyoda yuring yoki avtobusdan yoki metrodan erta tushing va yo'lning bir qismini bosib o'ting
• Tushlik paytida yoki ish tanaffusida sayr qiling
• Vazifalar va uchrashuvlarga piyoda boring
• Yurish klubiga qo'shiling

Faqat sog'lig'ingizga foyda keltiradigan darajada tez yurganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz gaplasha olsangiz, lekin sevimli qo'shiqlaringizni kuylamasangiz, siz o'rtacha tezlikda yurasiz. Ushbu tempdan boshlang va o'zingizga mos kelganda tezroq boring. Shuningdek, qadamlaringizni kuzatib boradigan pedometr sotib olishingiz mumkin. Ko'pchilik yoqilgan kaloriya va masofani ham hisoblab chiqadi.

Uydagi sport zaliga ega bo'lish uchun sizga qimmatbaho mashqlar va jihozlar kerak emas. Sizda mavjud narsalardan maksimal darajada foydalanib, siz bankni buzmasdan uyda ishlashingiz mumkin.

• Konserva yoki butilkalarni og'irlik sifatida foydalaning. Konserva mahsulotlarini ishlatish yoki ishlatilgan sodali suv idishlarini suv yoki qum bilan to'ldirish orqali o'zingizning og'irliklaringizni yarating.
• O'zingizning qarshilik lentalarini yarating. Qadimgi neylonlar yoki taytlar qarshilik lentalari uchun ajoyib o'rnini bosadi.
• Kreslolar va stullardan foydalaning. Kreslolar oyoq ko'tarish kabi ba'zi mashqlarni bajarish uchun rekvizit sifatida ishlashi mumkin. Qadamlarni mashq qilish uchun past va mustahkam najasdan foydalanish mumkin.
• Zinadan urish. Uyingizda eskirgan turga ega bo'lganingizda, narvon mashinasi kimga kerak? O'zingizning zinapoyangizni zinapoyadan yuqoriga va pastga yurib yaratishingiz mumkin. Sizni davom ettirish uchun bir nechta musiqani tinglang va har safar mashqingizni qo'shiq bilan oshiring.
• Fitness DVD yoki video o'yinlarini oling. Ishlatilgan nusxalarini qidiring yoki ularni mahalliy kutubxonangizdan oling.
• Ishlatilgan uskunalarni qidirib toping. Agar sarflash uchun ozgina pulingiz bo'lsa, hovli sotish va tejamkorlik do'konlarida ishlatilgan fitnes uskunalari bo'yicha kelishuvlarni topishingiz mumkin.
• Sarmoyani arzonroq fitness vositalariga sarflang. Bir nechta kichik fitnes vositalarini sotib olish sizning mashqingizni o'zgartirishingizga yordam beradi. Fitness to'pi qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi. Ajoyib kardio mashqlari uchun sakrash arqonidan foydalaning.
• Texnologiyadan foydalaning. Mashg'ulotlaringizni rejalashtirish yoki g'ayratli bo'lishingiz uchun ozgina yordamga muhtojmisiz? Jismoniy mashqlaringizni rejalashtirish va kuzatishda yordam berish uchun aqlli telefon ilovalari yoki kompyuter dasturlaridan foydalaning. Ko'pchilik bepul, ba'zilari esa ozgina pul sarflaydi.

Uyda yoki ochiq havoda ishlashdan qat'i nazar, siz o'zingizning vazningizni ishlatib, mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:

• O'pka
• Squats
• Otjimaniye "mashqi
• Qisqichbaqalar
• Jakka sakrash
• Oyoq yoki qo'l ko'tarish

Shaklni to'g'ri ishlatganingizga ishonch hosil qilish uchun Amerika mashqlar bo'yicha Kengashidagi onlayn mashqlar kutubxonasiga boring. Ularda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan mashq mashqlarining namunalari mavjud.

Ko'pgina sport turlari va mashg'ulotlar bepul yoki boshlang'ich xarajatlari kam.

• Bepul darslar. Ko'pgina shahar va qishloqlarda aholi uchun bepul fitness mashg'ulotlari o'tkaziladi. Hududingizda nima borligini bilish uchun mahalliy qog'ozingizni tekshiring yoki Internetga qarang. Keksa kattalar mahalliy qariyalar markazida arzon darslarni topishlari mumkin.
• Mahalliy sudlardan foydalaning. Aksariyat jamoalarda jamoat basketbol va tennis kortlari mavjud.
• Suzishga borish. Mahalliy hovuzni yoki ko'lni toping va suzishga boring.
• Boshqa arzon narxlardagi variantlarni sinab ko'ring. Muzli konki, yugurish, piyoda yurish, voleybol yoki qatorda konkida uchib ko'ring. Agar eski velosipedni changlatsangiz yoki eskirganini sotib olsangiz, hatto velosipedda yurish ham arzon.

Mashq qilish - byudjet; Og'irlikni yo'qotish - jismoniy mashqlar; Semirib ketish - jismoniy mashqlar

Mashqlar veb-saytidagi Amerika Kengashi. Mashq kutubxonasi. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Kirish 8 aprel, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA va boshq. Yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi profilaktikasi bo'yicha ACC / AHA 2019 yo'riqnomasi: Amerika Kardiologiya Kolleji / Amerika Yurak Assotsiatsiyasi Klinik Amaliyot Yo'riqnomasi. Sirkulyatsiya. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus BIZ. Jismoniy faoliyat. In: Goldman L, Schafer AI, tahrir. Goldman-Sesil tibbiyoti. 26-nashr Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2020 yil: 13-bob.

• Jismoniy mashqlar va jismoniy tarbiya