Jet lagining oldini olish

Jet lag - bu turli xil vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilish natijasida kelib chiqadigan uyqu buzilishi. Jet kechikishi tanangizning biologik soati siz joylashgan vaqt zonasi bilan belgilanmaganida yuz beradi.

Sizning tanangiz sirkadiyalik ritm deb nomlangan 24 soatlik ichki soatga amal qiladi. Bu sizning tanangizga qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligini aytadi. Sizning atrofingizdagi signallar, masalan, quyosh chiqqanda va botganda, bu ichki soatni o'rnatishga yordam beradi.

Turli xil vaqt zonalaridan o'tganingizda, tanangiz boshqa vaqtga moslashishi uchun bir necha kun ketishi mumkin.

Uyqudan bir necha soat oldin uxlash vaqti kelganini his qilishingiz mumkin. Vaqt zonalari qancha ko'p o'tsa, sizning reaktiv kechikishingiz shunchalik yomonlashishi mumkin. Bundan tashqari, vaqtni yo'qotganingiz uchun sharqqa sayohat qilishni sozlash qiyinroq kechishi mumkin.

Jet kechikishining belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Uxlab qolish yoki uyg'onish muammosi
• Kun davomida charchash
• Chalkashlik
• O'zini yaxshi his qilmaydigan umumiy tuyg'u
• Bosh og'rig'i
• Jahldorlik
• Oshqozon buziladi
• Mushak og'rig'i

Safaringizdan oldin:

• Ko'p miqdorda dam oling, foydali ovqatlar iste'mol qiling va jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
• Agar sharqqa sayohat qilsangiz, ketishdan oldin bir necha kecha oldin uxlashni o'ylab ko'ring. Agar g'arbga sayohat qilsangiz, keyinroq bir necha kecha yotishga boring. Bu sayohat qilishdan oldin ichki soatingizni tiklashga yordam beradi.

Parvoz paytida:

• Agar u belgilangan manzilga to'g'ri kelmasa, uxlamang. Uyg'onganda, o'rnidan tur va bir necha marta aylanib chiq.
• Bekatlar paytida o'zingizni qulay qilib, biroz dam oling.
• Ko'p miqdorda suv iching, ammo og'ir ovqatlar, spirtli ichimliklar va kofeindan saqlaning.

Melatonin, gormon qo'shimchasi, reaktiv kechikishni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz boradigan joyingizda uxlash vaqtida parvoz qilsangiz, shu vaqt ichida melatonin (3 dan 5 milligramgacha) iching va uxlashga harakat qiling. Bir marta kelgandan keyin bir necha kun davomida yotishdan bir necha soat oldin melatonin ichishga harakat qiling.

Siz kelganingizda:

• Qisqa sayohatlarda, iloji bo'lsa, belgilangan manzilda bo'lganingizda, ovqatlanish va uxlashga harakat qiling.
• Ketishdan oldin uzoqroq sayohatlar uchun boradigan joyingiz jadvaliga moslashishga harakat qiling. Safarni boshlashda soatni yangi vaqtga qo'ying.
• Birdan ikki soat mintaqasiga moslashish uchun bir kun kerak bo'ladi. Shunday qilib, agar siz uchta vaqt zonasi bo'ylab sayohat qilsangiz, tanangizni moslashishi uchun taxminan ikki kun kerak bo'ladi.
• Uzoqda bo'lganingizda muntazam mashg'ulotlarga rioya qiling. Kechqurun mashq qilishdan saqlaning, chunki bu sizni hushyor tutishi mumkin.
• Agar siz muhim voqea yoki uchrashuvga sayohat qilsangiz, boradigan manzilingizga erta borishga harakat qiling. Bu sizning tanangizni vaqtidan oldin moslashishiga yordam beradi, shunda siz tadbirda eng yaxshi holatda bo'lasiz.
• Birinchi kuni hech qanday muhim qarorlarni qabul qilmaslikka harakat qiling.
• Bir marta kelganingizda, quyosh ostida vaqt o'tkazing. Bu ichki soatni qayta tiklashga yordam beradi.

Sirkadiyalik ritm uyqusining buzilishi; Jet lag buzilishi

Drake CL, Rayt KP. Shift ishi, smenada ishlash buzilishi va samolyotda kechikish. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, nashrlar. Uyqu tibbiyotining printsiplari va amaliyoti. 6-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2017 yil: 75-bob.

Markwell P, McLellan SLF. Vaqt mintaqasi o'zgarishi xastaligi. In: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Sayohat tibbiyoti. 4-nashr. Filadelfiya, Pensilvaniya: Elsevier; 2019 yil: 45-bob.

• Uyquning buzilishi
• Sayohatchining sog'lig'i