Dam olish kunlari intuitiv ovqatlanish bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• 1. Parhezni tashlab qo'ying
• 2. Ochligingiz haqida maslahat bering
• 3. Qachon va nimani xohlasangiz, iste'mol qiling
• 4. O'zingizni tasvirlash uchun "yaxshi" yoki "yomon" so'zlarini ishlatishni to'xtating
• 5. To'liqligingizga e'tibor bering
• 6. Taomning lazzatlari va tuzilishini tatib ko'ring
• 7. Stressli vaziyatlarni hal qilishning boshqa usullarini toping
• 8. Tanangizning sizga xizmat qiladigan usullari uchun minnatdorchilik bildiring
• 9. Faoliyatning kichik portlashlarida siqib chiqing
• 10. Lazzatlanish va sog'liq uchun ovqat iste'mol qiling

Dam olish mavsumi sizning sog'lom ovqatlanish maqsadlaringiz uchun minalar maydonini his qilyapsizmi? Qo'shimcha stress va bandlik bilan - bufetlar haqida gapirmaslik kerak - agar siz o'zingizga "yaxshi bo'ling" deb bosim o'tkazsangiz, siz Yangi yil kuniga qadar og'ir ayb bilan tugashingiz mumkin.

Yaxshiyamki, ushbu salbiy skriptga alternativa mavjud. Intuitiv ovqatlanish (IE) sizning tanangiz va ongingiz uchun ta'tilga mo'ljallangan ovqatlarni tanlashda kuchliroq yondashuvni taklif etadi, natijada ko'proq lazzatlanish, ozgina aybdorlik va sog'liq yaxshilanadi. Ushbu 10 ta printsipli oziq-ovqat falsafasi oziq-ovqat to'g'risida salbiy fikrlarni shakllantirishga va sizni kerakli miqdorda iste'mol qilishga yo'naltirishga qaratilgan.

Agar siz intuitiv ovqatlanishni yaxshi bilmasangiz, uni aql bilan iste'mol qilish bilan bir xil deb o'ylashingiz mumkin. Ikkalasida juda ko'p o'xshashliklar mavjud bo'lsa-da, ular bir xil emas.

Aqlli ovqatlanish buddizmga borib taqaladi va ovqatga barcha e'tiboringizni qaratishga undaydi. Intuitiv ovqatlanish 1990-yillarda dietologlar Elyse Resch va Evelyn Tribole tomonidan boshlangan ko'proq yo'naltirilgan, savdo belgisi dasturidir. Oziq-ovqat bilan bog'liq bo'lgan asosiy aqliy va hissiy muammolarni hal qilish uchun bir qadam oldinga qadam qo'yish kerak.

Yilning shu davrida ruhiy va jismoniy salomatlikni yaxshilash uchun IE ning har bir printsipini qanday qo'llash haqida.

1. Parhezni tashlab qo'ying

Intuitiv ovqatlanishning birinchi bosqichi siz dietada bo'lishingiz kerak degan ishonchni rad etishdir. Bayramlar atrofida, ayniqsa, ushbu fikrga tushib qolish oson. Biz tez-tez o'zimizga "Bu yil, men haqiqatan ham kaloriyalarni hisoblayman" yoki "Hozir xohlagan narsani yeyman, keyin yanvarda parhezni boshlayman" kabi va'dalar beramiz.

Intuitiv ovqatlanish, bu dietal mentalitetni derazadan tashlashni aytadi. Nima uchun? Odamlar och qolganda ovqatlanish uchun biologik simlardir va biz uchun bu singib ketgan signallarni bekor qilish deyarli mumkin emas. Hatto kaloriyalarni cheklashda muvaffaqiyat qozongan bo'lsak ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, taxminan 2 hafta o'tgach, tanamiz ko'proq energiya yoqishdan ko'ra ko'proq tejashga, moslashishga kirishadi va cheklash harakatlarimizni bekor qiladi.

Bundan tashqari, sizning tanlagan oziq-ovqatingizni tashvishga solish, hatto tanangizda ortiqcha iste'mol qilishni kuchaytiradigan gormonlarni chiqarishga olib kelishi mumkin.

Ta'til davomida o'zingizni qattiq dieta rejimiga rioya qilishdan ko'ra, o'z fikringizni sog'liq va ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot berishga harakat qiling.

"Shuni esda tutish kerakki, sog'liq faqat jismoniy bilan cheklanmaydi, chunki bu yaxshi / yomon yorliqlar shuni anglatadi", - deydi ro'yxatdan o'tgan dietolog Yaffi Lvova, RDN. "Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazish bilan birga keladigan jismoniy va hissiy jihatdan sog'liq uchun foydali tomonlarni qadrlasak, biz dam olib, ta'tilning asl ma'nosiga e'tibor qaratamiz".

2. Ochligingiz haqida maslahat bering

Ochligingizni hurmat qilish, tanangiz sizga oziq-ovqat kerakligini aytganda ovqatlanishingizga imkon berish demakdir. Bayramlar davomida tanangizning ochligi va to'liqligi haqida maslahat berishga harakat qiling. "Dam olish kunlarida, o'zingizni tekshirish uchun ovqatdan oldin chuqur nafas oling", - deb maslahat beradi Lvova. "Bayram davomida, ochlik va to'yinganlikni sharaflash bilan birga biologik signallaringiz bilan bazaga tegishni unutmang."

Haddan tashqari ochlikning oldini olish uchun choralar ko'rish yaxshi bo'ladi - so'zma-so'z "ilmoq" deb nomlanuvchi - bu haddan tashqari ovqatlanishga va hissiyotlar rollercoasteriga olib kelishi mumkin.

"Ta'tilga tayyorgarlik ko'rayotganda, odatdagi ovqat va atıştırmalıkları iste'mol qiling", - Lvova taklif qiladi. "Agar siz bolalarga g'amxo'rlik qilsangiz, ularni boqish - o'zingizni o'tirish va o'z ehtiyojlaringizga ham g'amxo'rlik qilish uchun ajoyib eslatma."

Oshxonangizda yoki hattoki mashinangizda qo'lingizda qulay va foydali ovqatlarni saqlash g'azablanishdan saqlaydi.

3. Qachon va nimani xohlasangiz, iste'mol qiling

Ovqatlanishning intuitiv yondashuviga ko'ra, istalgan vaqtda istalgan ovqatni iste'mol qilishga ruxsatingiz bor. Agar tibbiy yoki madaniy cheklovingiz bo'lmasa, ta'tilda yoki boshqa biron bir vaqtda ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taqiqlash shart emas.

Bunday qilish faqat mumkin o'sish sizning xohishingiz va mahrumlik tuyg'usini yaratadi. Bu taqiqlangan ortiqcha ovqatlar uchun uzr emas. Bu shunchaki o'zingizning ochligingizdan kelib chiqib, nimani iste'mol qilishni va nima iste'mol qilmaslikni hal qilishga imkon beradi.

4. O'zingizni tasvirlash uchun "yaxshi" yoki "yomon" so'zlarini ishlatishni to'xtating

Boshingizdagi bir ovoz sizni "yomon" deb pichirlaganida, siz kechki ovqatni yeb qo'ygansiz - sariyog 'bilan ham! - bu oziq-ovqat politsiyasi. Ko'pchiligimiz uchun avtoritar ichki monolog dam olish paytida ovqatlanish quvonchini o'g'irlaydi. Ammo intuitiv ovqatlanish ushbu cheklovlardan ozodlikni ta'minlaydi.

"Sizga yoqadigan har qanday ovqatni, o'zingizga mos keladigan qismda, aybsiz va uyatsiz bo'lishingiz mumkin", deydi dietolog va ovqatlanish bo'yicha maslahatchi Monika Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. «Aybdorlik yoki sharmandalikni sizga etkazadigan yagona narsa sizsiz. Oxir oqibat, siz oziq-ovqat va tanangizga qanday munosabatda bo'lishingizga qodirsiz ».

Afsuski, ta'til paytida, boshqalar sizning tanlagan ovqatingizni ham politsiya qilishga urinishlari mumkin. Ammo siz boshqa birovning qoidalariga rioya qilishingiz yoki ovqatlanish paytida bosim o'tkazishingiz shart emas.

Agar oila a'zosi sizning plastinkangiz tarkibini hukm qilsa, mavzuni o'zgartiring yoki ularga nima qilishingiz ularning ishi emasligini ayting. Va agar kimdir sizga pirogni taklif qilsa, siz haqiqatan ham ovqat eyishni istamaysiz, shunchaki xushmuomalalik bilan rad eting - tushuntirish kerak emas. Bu sizning tanangiz va bu sizning tanlovingiz.

5. To'liqligingizga e'tibor bering

Sizning ochligingizni kuzatib borish juda muhim bo'lgani kabi, sizning to'liqligingiz uchun yorliqlarni saqlash ham muhimdir. Ta'til paytida ovqatlanish uchun yilning boshqa vaqtlariga qaraganda ko'proq imkoniyatlar mavjud, ammo bu siz o'zingizning qulaylik barometringizdan o'tib ketishingiz kerak degani emas.

E'tiborli bo'lish uchun telefoningizda bildirishnomalarni o'rnatishga harakat qiling, o'zingizni butun bayram davomida to'liqligingiz bilan tekshirishingizni eslatib turing. Yoki gavjum yig'ilishda, tovoq bilan tinch joyda o'tirishni xohlang. Bu sizni chalg'itadigan narsalarni kamaytirishi va o'zingizning to'yinganligingizni his qilishingizga yordam beradi.

Agar siz oxir-oqibat haddan oshib ketgan bo'lsangiz ham, bu uchun o'zingizni mag'lubiyatga loyiq emas. "Ba'zan, siz o'tmishdagi to'yinganlikni iste'mol qilasiz", deydi Lvova. «Ba'zan bu ongli qaror bo'lib, ba'zida u sizni yashiradi. Ikkala senariy ham ushbu mavsumda yuz berishi mumkin. Va na aybdorlik safari talab qilinadi. "

6. Taomning lazzatlari va tuzilishini tatib ko'ring

Ovqatlanishdan zavq olishga e'tibor berish uchun bayram mavsumidan yaxshi vaqt yo'q! Lazzatli sevimlilarni tatib ko'rish, aslida ulardan etarli miqdorda ovqatlanishning ajoyib usuli. Sekinlashtirib, ovqatga to'liq e'tibor berib, uning lazzatlari va to'qimalarini to'liqroq his qilasiz. Shunday qilib, siz o'tmishdagi to'yinganlikni iste'mol qilmasligingiz mumkin.

Bayramlar bizni bayramda taomning rolini qadrlashga taklif qiladi. "Ovqat sizning oilangizga keltiradigan quvonchga e'tiboringizni qarating", - Morenoga dalda beradi. "Ovqat pishirish jarayoni va taomning go'zalligiga e'tibor bering."

7. Stressli vaziyatlarni hal qilishning boshqa usullarini toping

Noyabrdan yanvargacha his-tuyg'ular ko'tarilishi mumkinligini inkor etolmaysiz. Oilamizdagi qiyin vaziyatlar, yolg'izlik yoki moliyaviy qiyinchiliklar butun plastinka pechene yoki bir galon tuxum tuxumi bilan uyqusirab qolishimiz uchun etarli. Intuitiv ovqatlanish noqulay his-tuyg'ularni boshqa usullar bilan qayta ishlashga maslahat beradi.

"Tuyg'ularingizni eyish" istagi paydo bo'lganda, stressni engillashtiradigan boshqa narsalar siz uchun qanday ishlashini ko'rib chiqing. Tez yurish yoki do'stingizga telefon qilishdan keyin o'zingizni yaxshi his qilyapsizmi? Ehtimol siz sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullanishingiz yoki ozgina vaqtni tabiatda o'tkazishingiz mumkin. Ayb bilan og'irlanmasdan, o'zingizni tetiklashtiradigan ijobiy kurash mexanizmini tanlang.

8. Tanangizning sizga xizmat qiladigan usullari uchun minnatdorchilik bildiring

Uyingizda dam olish paytida ajoyib o'rta maktab do'stingiz bilan uchrashganingizda yoki 0 o'lchamdagi amakivachchangiz bilan suhbatlashayotganingizda, tanangizni ularnikiga solishtirish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Ammo intuitiv ovqatlanish sizni noyob genetik rejangizni qabul qilishga undaydi. Siz boshqalarning jismoniy xususiyatlariga hasad qilishingiz mumkin bo'lganidek, tanangiz ularga o'xshab qolishini istash haqiqatga to'g'ri kelmaydi.

"Sizning tanangizning vazni / vazni 80 foizgacha genetik jihatdan aniqlanadi", deydi Moreno. “Parhez madaniyati sizga sizning o'lchamingiz va shakli bilan manipulyatsiya qilish osonligini aytadi. Afsuski, bu ko'p odamlar uchun to'g'ri emas. Haqiqat shundaki, siz o'zingizning tanangizdagi o'lchov / shakl natijalaridan qat'i nazar, o'zingizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq xatti-harakatlarni manipulyatsiya qilishingiz va yaxshilashingiz mumkin. "

O'zingizga yoqadigan narsalarga e'tiboringizni qarating sizning tanasi o'rniga va sizga xizmat qiladigan yo'llar uchun minnatdorchilik bildiring.

9. Faoliyatning kichik portlashlarida siqib chiqing

Har qanday turdagi aerobik mashqlar sizning stress gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi va organizmning tabiiy kayfiyatini ko'taruvchi endorfinlarni chiqaradi. Ushbu gavjum mavsumda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun vaqt topish qiyin bo'lsa ham, kichik harakatlar ham yaxshi kayfiyatni oshirishi mumkin.

Bayram ovqatini tayyorlash paytida musiqa ostida raqsga tushing. 10 daqiqalik YouTube yoga videosini bajarish uchun sovg'alarni o'rashda tanaffus qiling. Ish uchrashuvi yurish uchrashuvi bo'lishi mumkinligini so'rang.

Siz hatto yangi, faol ta'til an'analarini boshlash orqali butun oilangizni jalb qilishingiz mumkin, masalan, yoqtirish, ovqatdan so'ng piyoda sayr qilish yoki oilaviy qadamlarni tashkillashtirish.

10. Lazzatlanish va sog'liq uchun ovqat iste'mol qiling

Yaxshi ovqatlanish - lazzatlanish uchun ham, sog'liq uchun ham ovqatlanishdir. Ishoning yoki ishonmang, sog'lig'ingiz yaxshi bo'lishi uchun "mukammal" ovqat eyishingiz shart emas. Dam olish mavsumi davomida sizning vazningiz yoki tashqi ko'rinishingizni qanday o'zgartirishidan ko'ra, parhezingiz sizni qanday oziqlantirib, quvonch keltirishini o'ylab ko'ring.

Va intuitiv ovqatlanish asoschilarining ushbu maslahatini eslang: «Vaqt o'tishi bilan doimiy ravishda nima yeyishingiz muhim. Kamolot emas, taraqqiyot muhim ahamiyatga ega ”.

Sara Garone, NDTR, ovqatlanish mutaxassisi, sog'liqni saqlash bo'yicha mustaqil yozuvchi va oziq-ovqat bloggeridir. U eri va uch farzandi bilan Arizona shtatining Mesa shahrida yashaydi. Uning sog'lig'i va oziqlanishi haqida ma'lumotni va (asosan) foydali retseptlar bilan o'rtoqlashishini toping Oziq-ovqatga bo'lgan sevgi maktubi.