Qanday qilib qutilarga sakrashni yengish kerak - va mahoratingizni oshiradigan qutiga sakrash mashqlari

Tarkib

• Boksga sakrash mashqlarining afzalliklari va variantlari
• Boksga sakrashni qanday qilish kerak
• Box sakrash mashqlari bo'yicha maslahatlar
• 6 qutiga sakrash mashqlari
• Power Pistol Squat
• Ko'p darajali bosish
• Jekknif
• Box Crunch
• Yon taxtani rad qilish
• Burpi qutisiga sakrash
• Uchun ko'rib chiqish

Agar sizda sport zalida vaqt cheklangan bo'lsa, qutiga sakrash kabi mashqlar sizning qutqaruvingiz bo'ladi - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni urish va bir vaqtning o'zida jiddiy kardio foyda olishning ishonchli usuli.

"Bu mashqlar ideal, tezkor, portlovchi va boshqariladigan butun tana harakatiga mo'ljallangan", deydi Stefani Bolivar, CrossFit murabbiyi va ICE NYC shaxsiy murabbiyi.

Mushaklaringizni boshdan-oyoq mashq qilishdan tashqari, boks bo'ylab sakrash mashqlari (bu erda Nyu-Yorkdagi murabbiy Reychel Mariotti tomonidan ko'rsatilgan) sizni chaqqonlik, muvozanat va muvofiqlashtirish kabi sport mahoratlari ustida ishlashga undaydi. (BTW, bu erda yaxshi sportchi bo'lish uchun 4 ta asosiy harakat.) Eng yaxshi tomoni: buning uchun maxsus plyometrik quti bo'lishi shart emas. Har qanday baland, tekis va barqaror sirt, masalan, zinapoyalar yoki park skameykasi.

Boksga sakrash mashqlarining afzalliklari va variantlari

Ushbu harakatning yuqoriga ko'tarilish bosqichida siz o'zingizni qutichaga surish uchun yadro, kalça, quad, son, buqa va hatto qo'llaringizdan foydalanasiz. Boksdan sakrash mashqlari paytida qo'nganingizda, to'rtburchaklaringiz ishning katta qismini bajaradi. To'liq kestirib, cho'zish uchun qutining yuqori qismiga chiqqaningizda, tik turganingizga ishonch hosil qiling, deydi Bolivar. Bu harakatda ishlatiladigan portlovchi kuch sizning kuchli mushak tolalaringizga tegib ketadi. (Mana, mushaklar ilmi haqida ko'proq bilish kerak.)

Agar siz boks bo'yicha sakrash mashqlarini yangi boshlagan bo'lsangiz va, ayniqsa, harakat qilishdan biroz asabiy bo'lsangiz, birinchi navbatda plyometrik harakatlarni o'zlashtirish orqali kuch hosil qiling. Cho'zilgan sakrash, yulduzcha sakrash, bo'linib sakrash va sakrash - bularning barchasi qutiga sakrashni o'zlashtirish uchun zarur bo'lgan portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi. (Bu 10 ta plyo harakatlari - boksda sakrash mashqlari uchun kuch to'plashni boshlash uchun ajoyib joy.) Tayyor bo'lgach, balandroqqa o'tishdan oldin past quti yoki zinapoyadan harakat qilib ko'ring.

Bolivardan sakrash qulay bo'lganda, siz baland bo'yli qutilarni ishlatishingiz yoki ularni og'ir yelek kiyib ko'rishingiz mumkin (yoki hatto qutichaga sakrash qilib qo'yishingiz mumkin), deydi Bolivar. Bir oyoqli qutichadan sakrash bu harakatni yuqoriga ko'tarishning yana bir usuli hisoblanadi. Bu harakatni past ta'sir qilish uchun siz har bir vakil qaysi oyog'ini almashtirsa, qutiga o'tishingiz mumkin, deydi Bolivar.

Boksga sakrashni qanday qilish kerak

1. Oyoqlari yelka kengligida bir quti oldida turing.
2. Uzun bo'yli ko'krak, tekis orqa va bog'langan yadro bilan qo'llarni va ilmoqli sonlarni orqaga burang.
3. Qo'llarni oldinga siljiting, turtki yordamida sakrab turing va bir oz oldinga siljiting, ikkala oyog'ingiz bilan qutiga tekkizing.
4. Tizlarni qulflash va kestirib cho'zish. Ehtiyotkorlik bilan erga tushing.

3 dan 5 gacha takrorlashning 2-3 to'plamini bajaring.

Box sakrash mashqlari bo'yicha maslahatlar

• Iloji boricha yumshoq qo'nishga harakat qiling. (Qattiqroq va balandroq qo'nish sizning bo'g'inlaringizga ko'proq bosimni anglatadi. Nima uchun bundan qochish kerakligi haqida ko'proq bilib oling.)
• Yadroingizni ushlab turish orqali qutiga tushishni boshqaring.
• Oldinga etarlicha uzoqqa sakrashingizga ishonch hosil qilish uchun qutining o'rtasiga yaqin joyda qo'nishni maqsad qiling.

6 qutiga sakrash mashqlari

Box sakrash plyo box bilan qila oladigan yagona narsadan uzoqdir; Aslida, bu platformalar deyarli har qanday harakatni yurakni hayajonlantiradigan yoki qattiq yadroli qilishi mumkin.Nyu-Jersi shtatining Xoboken shahridagi Intrepid Gym asoschisi, trener Adam Kant: "Har bir vakil tanangizni havo olish uchun ko'proq mushaklarni jalb qilishga yoki cho'kish kabi mashqlarga tushishga majbur qiladi".

Kantning yondiruvchi qutisiga sakrash bo'yicha mashqlar sxemasini sinab ko'rish uchun aylanishni davom ettiring - buni to'rt marta bajaring va tanangizni keyingi bosqichga ko'taring. (Keyin qutiga sakrab o'tmaydigan boshqa plyo qutisi mashqlarini bajaring.)

Power Pistol Squat

Maqsad: dumba va oyoqlar

• Tirsaklar bilan egilgan, qarama -qarshi quti. O'ng oyoq bilan qutiga qadam qo'ying, shunda u chap chetiga yaqin bo'lsin, chap oyog'ingiz oldingizda, qutining yonida.
• Sekin-asta o'ng tizzani 90 daraja egib, chap tovonni polga tushiring, iloji bo'lsa, pastga teging; muvozanat uchun qo'llarni oldinga cho'zing.
• Turish holatiga qayting va boshlash uchun tezda orqaga qadam qo'ying. (Tegishli: Nima uchun bitta oyoqli skvajni egallash bu qutichani sakrash mashg'ulotidan keyin keyingi fitnes maqsadingiz bo'lishi kerak)

14 marta takrorlang; tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Ko'p darajali bosish

Maqsadlar: elkalar, ko'krak qafasi, biceps va abs

• To'liq taxta holatida poldan boshlang, chap kaft polda, o'ng kaft chap chetiga yaqin qutining tepasida.
• Ko'krak qafasini erga tushirib turing, so'ng boshlash uchun yuqoriga bosing.
• Qo'l va oyoqlarni o'ng tomonga yuring, o'ng kaftni qutining o'ng chetiga, chap kaftni chap chetiga yaqin qo'ying va oyoqlaringizni o'ngga qo'ying.
• Qutining tepasida turtish qiling, so'ng chap qo'lingiz qutining o'ng chetiga yaqin va o'ng kaftingiz erga tushishi uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni yana o'ngga yuring.
• 1 ta takrorlashni bajarish uchun push-up qiling.

Hammasi bo'lib 3 marta bajaring.

Jekknif

Maqsad: elkalar, triceps va abs

• Qutining old chetiga o'tiring, kaftlar sonning ikki tomonidagi qutiga suyanadi. Qo'llaringizni to'g'rilab, tizzalaringizni egilgan holda, to'piqlarni erga qo'yib, o'rindiq oldiga oldinga siljiting.
• Tirsaklaringizni orqangizdan 90 daraja egib, chap tizzangizni ko'kragiga olib borganingizda, dumbalarni polga tushiring.
• Qo'llarni tekislang, chap oyog'ingizni erga tushiring; tomonlarni almashtiring va 1 takrorlashni bajarish uchun takrorlang.
• Buni qiyinlashtiring: Oyoqlarini cho'zilgan, poshnali erga, chap oyog'ingizni erga parallel ko'tarishdan boshlang.

14 marta takrorlang.

Box Crunch

Maqsadlar: abs

• Qutiga o'tiring, qo'llar yonma-yon.
• Biqinni muvozanatlash va qo'llarni yon tomonga, kaftlarni yuqoriga, egilish tanasini 45 gradus orqaga tortish va oyoqlarini oldinga cho'zish, bunda tana deyarli to'g'ri chiziq hosil qiladi.
• Qo'llaringizni oldinga cho'zganingizda tizzalaringizni ko'kragingizga torting.
• Yotish holatiga qayting va takrorlang.
• Buni osonlashtiring: Xurmolarni qutiga tekis qilib qo'ying. (Aloqador: Ayollar uchun eng yaxshi oson qorin bo'shlig'i mashqlari)

14 marta takrorlang.

Yon taxtani rad qilish

Maqsad: elkalar, qorin va dumba

• Yon taxtani poldan boshlang, tanasi o'ng bilagiga ko'tarilgan, oyoqlari chapdan o'ngga, tepada, kestirib poldan ko'tarilgan.
• Buni qiyinlashtiring: Taxtani ushlab turganingizda, chap oyog'ingizni qutidan ko'taring.

30 soniya ushlab turing; tomonlarini almashtiring va takrorlang.

Burpi qutisiga sakrash

Maqsad: qo'llar, qorin, dumba va oyoqlar

• Qutining orqasida turing va cho'king, kaftlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringiz oldida erga qo'ying.
• Oyoqlarini to'liq taxta holatiga qaytaring.
• Qo'llar yaqinida ikkala oyog'ingizni tezda oldinga siljiting.
• Squat pozitsiyasidan qutiga sakrab o'ting (agar kerak bo'lsa, avval qutiga yaqinroq qadam qo'ying).
• Qutidan pastga sakrab tushing va qutiga sakrash mashqini boshidan takrorlang.

14 marta takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish