Buni sinab ko'ring: mushaklarni qurish paytida 21 ta hamkorlikdagi yoga bog'lanishiga olib keladi

Tarkib

• Boshlang'ich muntazam
• Nafas olish
• Oldinga burish
• Twist o'tirdi
• Ikkita daraxt pozasi
• Ma'bad
• Kafedra
• Jangchi III
• O'rta tartib
• Qayiq pozasi
• Oldinga burilish va taxta
• Bola pozasi yordami
• Qo'lbola
• Ikkita raqqosa
• Ko'prik va qo'llab-quvvatlanadigan elkama stendi
• Kreslo va tog '
• Murakkab muntazam
• Uchar jangchi
• Ikkita taxta
• Ikki marta pastga qaragan it
• Katlanmış barg
• Taxt pozasi
• Yulduzli poz
• Bir oyoqli g'ildirak
• Pastki chiziq

Agar siz yoga beradigan qulayliklarni - yengillik, cho'zish va kuchaytirishni yaxshi ko'rsangiz, lekin boshqalar bilan faol bo'lishni o'rgansangiz, sherik yoga sizning yangi sevimli mashg'ulotingiz bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun do'stona munosabatda bo'lish, sheriklik yoga sizning tanangizga, shuningdek sizning hamkasbingizga bo'lgan aloqangizga va ishonchingizga qarshi turadi.

Quyida biz sherik yoga bilan shug'ullanish uchun sizga uchta odatiy usulni yaratdik - boshlang'ich, o'rta va ilg'or - keyin uni o'zlashtirishga yordam bering. O'zingizning eng muhim do'stingiz, otangiz yoki sport do'stingizni oling va Zenni oling!

Boshlang'ich muntazam

Ushbu boshlang'ich sherikning yoga pozalarida siz o'zingizning amaliyotingizda boshqa tan bilan ishlashga odatlanib qolasiz. O'zingizning sherikingiz bilan nafas olish, shuningdek ularni muvozanat va qarshilik ko'rsatish uchun ishlatishdan xabardor bo'ling.

Nafas olish

Nafasingizni va niyatingizni sherigingiz bilan sinxronlashtirish uchun ushbu holatdan boshlang.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• lats
• romboidlar
• deltalar

Buning uchun:

1. Bir-biringizga orqangiz bilan oyog'ingizni xochga o'tir.
2. Qo'llaringiz yoningizda bemalol yotishiga imkon berib, yuqori orqangizni bir-biriga bosing.
3. Ko'zlaringizni yuming va nafas oling, so'ng nafas oling, birgalikda bir qator chuqur nafas oling.

Oldinga burish

Oyoq mushaklaringizni cho'zishni boshlang va muvozanatni sherik bilan oldinga burish bilan sinab ko'ring.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• sonlar
• quadriseps
• gastroknemius

Buning uchun:

1. Bir-biringizga orqangiz bilan turing, teginasiz.
2. Har bir sherik bellarini oldinga egib, oyoqlarini to'g'ri ushlab, yuzlarini tizzalariga qaratadi.
3. Qo'lingizni sherigingizning bilagiga olib boring va ushlang, nafas olayotganda va cho'zilib ketishda qo'lingizni elkalariga yaqinlashtiring.

Twist o'tirdi

Tanangizning yuqori qismini o'tirgan burama bilan cho'zing.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• lats
• pektorallar

Buning uchun:

1. Nafas olish pozitsiyasini qabul qiling.
2. Nafas oling va nafas olinganda ikkala sherik ham tizzalarini o'ng tomonga burab, chap qo'llarini o'ng tizzalariga, o'ng qo'llarini esa sherigining chap tizzalariga qo'yib, o'zlarining elkalariga qarashadi.
3. Nafas olishni davom eting, har bir nafas chiqarganda biroz ko'proq burab qo'ying.

Ikkita daraxt pozasi

Ikkita daraxt kabi bir oyoqli pozalar sizning muvozanatingizni sinab ko'rishni boshlaydi.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• glutes
• kestirib
• to'rtburchaklar
• sonlar

Buning uchun:

1. Juftingiz bilan yonma-yon turing, kestirib teginasiz.
2. Ichki qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri boshingiz bo'ylab cho'zing, ularni kaftlaringiz birlashishi uchun ularni bir-biriga bog'lab qo'ying.
3. Har bir sherik tashqi oyog'ini ko'taradi, tizzasini egib, oyog'ini ichki soniga tekis qilib qo'yadi.
4. Xurmo bilan palma bilan uchrashib, tashqi qo'llaringizni tanangiz bo'ylab olib boring.
5. Balansni saqlashga va tanangizni cho'zishga e'tiboringizni qaratib, bu erda bir qator nafas va nafas oling.

Ma'bad

Ma'badning sherik versiyasi bilan butun tanangiz bo'ylab chuqur cho'zilib keting.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• kestirib
• to'rtburchaklar
• sonlar
• lats

Buning uchun:

1. O'zingizning o'rtangizda juda ko'p bo'sh joy bilan sherigingizga qarab turing.
2. Ikkala sherik ham belga oldinga siljiydi, torsalar erga parallel bo'lganda to'xtaydi.
3. Boshingizni ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, bilaklaringizning orqa qismi erga perpendikulyar va kaftlaringiz tegishi kerak.
4. Bu erda bir qator chuqur nafas oling, sherigingizning bilaklariga itarib, oyoqlaringizning orqa qismidagi cho'zilishni his eting.

Kafedra

Squat singari, lekin yordami bilan sherik Chair Pose sizga oyoqlaringizni nishonga olish uchun o'rindiqqa chuqur cho'ktirishga imkon beradi.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• quadriseps
• sonlar
• glutes
• biseps
• lats

Buning uchun:

1. O'zingizning o'rtangizda 2-3 metr ushlab, sherigingizga qarab oyoqlaringizni bir-biriga tik turing. Bir-biringizga nigohingizni tik tuting.
2. Bir-biringizni bilaklaridan ushlang va nafas oling. Nafas chiqarishda sherigingizni qarshilik sifatida ishlating, sonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.
3. Tana qismini ozgina orqaga suyaning. Bunga mos kelish uchun siz oyoqning joylashishini sozlashingiz mumkin.
4. Yaxshi shaklni saqlab, bu erda nafas oling.

Jangchi III

Hamkoringiz Warrior III bilan muvozanat, kuch va moslashuvchanlikka qarshi turing.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• glutes
• sonlar
• gastroknemius
• lats
• romboidlar

Buning uchun:

1. O'zingizning o'rtangizda 4-5 metr bo'lgan sherigingizga qarab turing.
2. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va beliga oldinga o'ting, bir oyog'ingizni to'g'ri orqangizga ko'taring va kestirib, erga to'rtburchak tuting. Siz va sherikingiz muvozanat uchun qarama-qarshi oyoqlarni tanlashingiz kerak.
3. Oldinga ilinganingizda, torsonlaringiz erga parallel bo'lganda to'xtab, sherigingizning qo'llarini yoki bilaklaridan ushlang. Nigohingizni erga qo'ying.
4. Balans uchun sherigingizdan foydalanib, bu erda nafas oling va chiqaring.

O'rta tartib

Ushbu oraliq sherik yoga mashg'ulotlarida sherigingizning tanasiga ko'proq ishonishni boshlang. Bu erga sakrashdan oldin boshlang'ich tartibidan bir nechta pozlar bilan isinish juda yaxshi g'oya.

Ushbu oraliq harakatlar paytida bo'shashishga e'tibor bering, chunki u pozlarni bajarish va ushlab turishni osonlashtiradi.

Qayiq pozasi

Sizning yadroingiz sherik Boat Pose bilan bahslashadi.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. O'zingizning sherigingizga qarab o'tirishni boshlang.
2. Oyoqlaringizni egib, tovoningizni erga eking, barmoqlaringizni bir-biringizga qarshi qo'ying.
3. Oldingizda qo'llaringizni cho'zing va bilakning yuqorisida bir-biringizning bilaklaringizni ushlang.
4. Bir vaqtning o'zida bir tomondan, oyoqlaringizni erdan ko'tarishni boshlang, taglik bilan uchrashishga va oyog'ingizni to'liq uzaytirishga imkon bering. Tanangiz o'rnatilganda V ni hosil qilishi kerak.
5. Balansni va yaxshi shaklni saqlab, bu erda nafas oling.

Oldinga burilish va taxta

O'zingizning sherigingizni tayanch sifatida ishlatib, standart taxtani ko'taring.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishlagan:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• sonlar
• gastroknemius

Asosiy mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• triceps
• deltalar
• pektorallar
• glutes
• sonlar
• gastroknemius

Buning uchun:

1. 1-sherik oldinga burilishni o'z zimmasiga oldi.
2. 2-sherik sherik 1-ning bel qismidan baland taxta oldi: bir oyog'ingizni birin-ketin ko'taring, oyoqlaringizning tepalarini sherikning orqa tomoniga qo'ying.

Bola pozasi yordami

2-sherik sherik 1-ning Child's Pose-ga og'irlik qo'shib, ularni cho'zilishga chuqurroq cho'ktirishga imkon beradi. Har bir pozitsiyada navbatma-navbat turing.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i

Buning uchun:

1. 1-sherik "Child's Pose" ni qabul qiladi: tovoningga o'tirib, tizzalaringni oching va tanangizni oyoqlaringiz orasiga qo'ying, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
2. 2-sherik sherik-1ning pastki orqa qismida muloyimlik bilan o'tirib, orqangizni sherik-2 tomon yotqizib, oyoqlaringizni cho'zadi.

Qo'lbola

2-sherik, 1-sherikning ko'magi bilan qo'l ushlagichlarini mashq qilishi mumkin. Agar iloji bo'lsa, pozitsiyalarni almashtiring, shunda ikkalangiz ham qiziqarli narsalarga kirishingiz mumkin.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• pektorallar
• deltalar
• lats

Buning uchun:

1. 1-sherik erga yotadi, qo'llar oldinga cho'ziladi.
2. 2-sherik 1-sherikning tepasida baland taxta holatini egallaydi, qo'llarini sherik 1-ning oyoq Bilagi zo'riga va 1-sherikning qo'llariga qo'yadi.
3. Nafas oling va nafas olinganda, sherik 1 o'tira boshlaydi, sherik 2 belda o'raladi. Hamkor 2 ning yuqori tanasi erga perpendikulyar bo'lganda to'xtating.

Ikkita raqqosa

Moslashuvchanlikni targ'ib qilish va kestirib, fleksor va to'rtburchakda juda katta cho'zilishni his qilish uchun ushbu Instagram-ga mos pozni bajaring.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• glutes
• sonlar
• to'rtburchaklar

Buning uchun:

1. O'zingizning o'rtangizga taxminan 2 metr bo'lgan sherigingizga qarab turishni boshlang. Hamkor 1-ning o'ng oyog'ini sherik-2-ning o'ng oyog'iga tekislang.
2. Ikkala sherik ham o'ng qo'llarini tepada ko'tarib, o'rtada uchrashish uchun palma olib kelishadi.
3. Ikkala sherik ham oyoqlarini pastki qismiga olib borib, chap oyoq to'piqlarini ushlaydilar.
4. Bellaringizni bir-biringizga qarab egilishni boshlang, qo'llaringizga bosib, oyog'ingizni osmonga yo'naltiring.
5. Bu erda nafas oling va nafas oling, har bir nafas chiqarishda oyog'ingizni yanada yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Ko'prik va qo'llab-quvvatlanadigan elkama stendi

Sizning butun orqa zanjiringiz yoki tanangizning orqa tomoni - ushbu pozitsiya bilan mashq bajaradi. Iloji bo'lsa, har bir pozitsiyada navbat bilan turing.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• sonlar
• glutes

Buning uchun:

1. 1-sherik ko'prik holatini oldi: tizzalari bukilgan, oyoqlari erga tekkizilgan va orqa va pastki orqa osmonga bosilgan.
2. 2-sherik, qo'llab-quvvatlanadigan elkani 1-sherikdan tashqarida deb hisoblaydi: oyoqlaringizni 1-sherikning tizzalariga qo'ying, orqaga erga tekislang. 2-sherik tizzadan yelkaga to'g'ri chiziq hosil qilib, oyoqlari orqali bosishi kerak.

Kreslo va tog '

1-sherik bu erda ishlarning katta qismini bajaradi, unga sherik 2-ning muvozanati yordam beradi.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• sonlar
• glutes
• lats
• romboidlar
• triceps

Katta mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• gastroknemius

Buning uchun:

1. 1-sherik, qo'llarini oldinga cho'zgancha orqaga o'tirgan holda, stul pozasini oladi.
2. 2-sherik oyoqlarini birin-ketin sherikning tizzalariga qo'yadi, ikkalasi ham bir-birining qo'llarini yoki bilaklaridan ushlab, sherigi 1 turadi.
3. Sherik 1 avtomatik ravishda sherik 2 ning vaznini qo'llab-quvvatlash uchun orqaga suyanadi.

Murakkab muntazam

Mashg'ulot g'ildiraklari ushbu zamonaviy tartibda ishlamaydi, bu erda siz o'zingizning kuchingiz, muvozanatingiz va harakatchanligingizni, shuningdek sherikingiz bilan bo'lgan aloqangizni va ishonchingizni sinab ko'rasiz.

Ushbu harakatlarning aksariyati yoga va akrobatika aralashmasi bo'lgan akro yoga deb hisoblanadi.

Agar siz sherikingizdan kattaroq bo'lsangiz (yoki aksincha) bo'lsa, ikkalangiz ham dallanish uchun qulay bo'lmaguningizcha asosli holatdan boshlashni rejalashtiring.

Uchar jangchi

Asosiy va qiziqarli narsalardan biri sifatida! - rivojlangan sherik yoga harakatlari, uchuvchi jangchi har biringizga bitta sherikning havoga ko'tarilishi bilan qulay bo'lishga imkon beradi.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• sonlar
• to'rtburchaklar
• gastroknemius

Katta mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• glutes
• sonlar
• lats

Buning uchun:

1. 1-sherik yerda yotishni boshlaydi.
2. 1-sherik oyoqlarini erdan yuqoriga ko'taradi, tizzalari bukilgan, shuning uchun 2-sherik o'zlarini 1-sherikning oyoqlariga qo'yishi mumkin.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llarni ushlab, sherik 1 oyoqlarini cho'zadi, sherikni erdan 2 ko'taradi. 2-sherik tanasini tik tutadi.
4. Ikkalangiz ham o'zingizni barqaror his qilsangiz, qo'llaringizni qo'yib yuboring, sherik 2 ularning oldida qo'llarini uzatib qo'ying.

Ikkita taxta

Ikkita taxta bitta taxtadan yaxshiroqdir. Ushbu harakat bilan butun tanangizning kuchini sinab ko'ring.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• pektorallar
• deltalar
• glutes
• sonlar

Buning uchun:

1. 1-sherik yuqori taxtani egallaydi.
2. 2-sherik 1-sherikning ustiga baland taxta qo'yadi: ularning bellarini silkitib, qo'llaringizni to'piqlariga qo'ying, so'ngra ehtiyotkorlik bilan oyoqlaringiz va to'piqlarni elkangizning ustiga qo'ying, bir oyog'ingiz bilan.

Ikki marta pastga qaragan it

Ikkita pastga qaragan it bilan cho'zing va mustahkamlang. Agar siz qo'lni ushlab turish uchun ishlayotgan bo'lsangiz, bu ajoyib amaliyot.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• deltalar
• sonlar

Buning uchun:

1. 1-sherik, erga qaragan holda yotadi, qo'llari va oyoqlari pastga qaragan itga ko'tarilish holatida - qo'llar ko'krak darajasida va oyoqlari bir-biridan.
2. 2-sherik 1-sherikning tepasida pastga qaragan itni egallaydi - sherik 2-ning oyoqlari 1-sherikning pastki orqa tomonida va sherigi 1-da taxminan bir oyog'ini uzatadi.
3. 1-sherik asta-sekin pastga qaragan itga ko'tariladi, 2-sherik esa o'z pozitsiyasida barqaror turadi.
4. 2-sherikning tanasi orqada, teskari Lni hosil qiladi.

Katlanmış barg

Bu erda, sherik 1, sherikni qo'llab-quvvatlaydi, ular bir oz taskin topganda.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• oyoq paylari
• to'rtburchaklar
• gastroknemius

Katta mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• glutes
• sonlar

Buning uchun:

1. Flying Warrior pozitsiyasini qabul qiling.
2. Bir-biringizning qo'llaringizni qo'yib yuboring.
3. 2-sherik bellari bilan oldinga egilib, qo'llari va tanasi osilib turadi.

Taxt pozasi

Taxtingizni oling! Bu erda yana sherik 1 yukni ko'taradi, sherik 2 esa muvozanatni o'zlashtirishi kerak.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• sonlar
• to'rtburchaklar
• gastroknemius
• pektorallar
• deltalar

Katta mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• sonlar
• gastroknemius

Buning uchun:

1. 1-sherik orqa tomonida yotadi, oyoqlari yuqoriga cho'zilgan.
2. 2-sherik 1-sherik tomonga qarab turadi, oyoqlar sherikning bo'ynining ikki tomonida.
3. 1-sherik tizzalarini bukadi.
4. Partner 2 sherikning oyoqlariga orqaga o'tiradi.
5. 1-sherik oyoqlarini yuqoriga cho'zadi.
6. 2-sherik, oyoqlarini 1-sherikning qo'llariga qo'yib, oyoqlarini egib oladi.

Yulduzli poz

Sherik Star Pose-da teskari tomonga o'ting.

Asosiy mushaklar 1-sherik uchun ishlagan:

• qorin bo'shlig'i
• to'rtburchaklar
• sonlar
• gastroknemius
• pektorallar
• deltalar
• triceps

Katta mushaklar 2-sherik uchun ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• triceps
• glutes
• sonlar

Buning uchun:

1. 1-sherik ularning orqa tomonida yotadi, oyoqlari yuqoriga cho'zilgan.
2. 2-sherik sherikning boshida turadi, keyin ikkalasi ham qo'llarini ushlab turadilar.
3. Partner 2 sherikning oyoqlari oldida elkalarini qo'yadi, so'ng muvozanatni topish uchun qo'llarini ishlatib, pastki tanasini havoga sakraydi.
4. Havodagi holatda barqaror bo'lgandan so'ng, oyoqlar tashqariga tushsin.

Bir oyoqli g'ildirak

Bir oyoqli g'ildirak uchun sizga katta moslashuvchanlik va harakatchanlik kerak bo'ladi - bundan tashqari, sherik bilan ushbu harakatni amalga oshirish sizga biroz barqarorlikni ta'minlaydi.

Asosiy mushaklar ishladi:

• qorin bo'shlig'i
• deltalar
• lats
• glutes
• sonlar

Buning uchun:

1. Ikkala sherik ham tizzalarini egib, oyoqlarini erga tekis qilib, oyoq barmoqlariga tegib yotishdan boshlanadi.
2. Barmoqlaringizni oyoqlaringizga qaratib kaftlaringizni qo'ying - buning uchun qo'llaringizni yuqoriga va atrofga tekkizishingiz kerak bo'ladi.
3. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zib, tanangiz teskari U hosil qilish uchun o'zingizni yadro bilan kaftlaringiz va oyoqlaringizdan itaring.
4. Sekin-asta bir oyog'ingizni erdan ko'taring, uni to'liq uzating va o'rtada sherigingizning oyog'ini kutib oling.

Pastki chiziq

Yoga boshlang'ichdan rivojlangan darajaga qadar, mushaklarni kuchaytirish paytida bog'lanishning o'ziga xos usuli hisoblanadi. Aloqa elementiga e'tiboringizni qarating, asta-sekin murakkabroq harakatlarni bajaring - va buni amalga oshirayotganda zavqlanishni unutmang!

Nikol Devis (WI) Madisonda joylashgan yozuvchi, shaxsiy murabbiy va guruhning fitness bo'yicha o'qituvchisi, uning maqsadi ayollarga kuchli, sog'lom va baxtli yashashga yordam berishdir. U eri bilan ishlamayotganda yoki kichkina qizini ta'qib qilmasa, u jinoyatchilik ko'rsatuvlarini tomosha qiladi yoki noldan xamirturushli non tayyorlaydi. Uni toping Instagram fitness tidbits, #momlife va boshqalar uchun.