Siyatikadagi og'riqni engillashtiradigan 10 ta yoga

Tarkib

• Siyatika nima va yoga qanday yordam berishi mumkin?
• 1. Bolaning holati (Balasana)
• 2. Pastga qaragan it
• 3. Yarim oy pozasi (Ardha Chandrasana)
• 4. Kobra pozi (Bujangasana)
• 5. Chigirtka paydo bo'lishi (Salabxasana)
• 6. Ko'kragidan tizzagacha / shamoldan xalos qiluvchi poza (Pawanmuktasana)
• 7. Qaytilgan kabutar pozasi (Supta Kapotasana)
• 8. Ko'prik pozi (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Baliqlarning Yarim Xolisi Yaratgan (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Oyoqlarning devorga tikilishi (Viparita Karani)
• Siyatikaga duch kelganda yoga oldini oladi
• Qaytish

Siyatika nima va yoga qanday yordam berishi mumkin?

Siyatik asab pastki orqa tomondan boshlanadi va dumba va sonlardan va oyoqlarning yon tomonlaridan chuqurroq ishlaydi. Siyatikaga siyatik asab yoki pastki umurtqaning siqilishi, tirnash xususiyati yoki shikastlanish sabab bo'ladi. Qattiq, ortiqcha ishlangan yoki shikastlangan mushaklar ham siyatikaga olib kelishi mumkin.

Siyatikadagi og'riq - bu oyog'ingizni urib yoki nurlantiradigan o'tkir, titroq yoki yonish hissi. Shuningdek, siz uyquchanlik, karıncalanma va yallig'lanishni his qilishingiz mumkin. Ko'pincha siyatika tananing faqat bir tomonida seziladi.

Ba'zida siyatik - bu engil noqulaylik tug'diradigan oddiy bezovtalikdan boshqa narsa emas, ammo bu jiddiy og'riqlarga olib kelishi mumkin.

2013 yilda o'tkazilgan kichik tadqiqotda yoga pozalari, masalan Cobra Pose va Chigirtka Pozasi siyatikaning alomatlarini yaxshilashda foydali bo'lishi aniqlandi. 2017 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga quyidagilarga qodir:

• pastki orqa miyaning surunkali og'rig'ini kamaytirish
• faoliyatdagi cheklovlarni yaxshilash
• og'riq qoldiruvchi vositalardan foydalanishni kamaytiring

Siyatikani oldini olish, tinchlantirish va davolash uchun yoga terapevtik vositalaridan qanday foydalanishingiz mumkinligini batafsil ko'rib chiqamiz.

1. Bolaning holati (Balasana)

Bolaning pozitsiyasi - bu tanangizni sozlash va dam olishning ajoyib usuli. Bu sizning umurtqa pog'onangizni cho'zadi va cho'zadi, sizning kestirib, soningiz va pastki orqaingizda moslashuvchanlik va ochiqlikni ta'minlaydi.

Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun sonlar, ko'krak va peshonangiz ostiga yostiq yoki mustahkamlovchi joy qo'ying.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Tizlaringizni bir joyga to'plang va kestirib, orqangizga qaytaring.
2. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing yoki tanangiz bilan birga dam olishga imkon bering.
3. Oyog'ingizga og'irlik tushganda, torsoningizni to'liq dam olishga imkon bering.
4. Har qanday siqish yoki his qilish joylarini bo'shashtirish uchun nafasingizni chuqurlashtirishga e'tibor qarating.
5. Ushbu pozani 5 daqiqagacha ushlab turing.

2. Pastga qaragan it

Oldinga egilish tanangizni hizalanishga yordam beradi, og'riqni va siqishni engillashtiradi. Oldinga qaragan it butun tanangizning kuchini oshiradi va muvozanatni buzishda yordam beradi.

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Kestirib, shiftga ko'targaningizda, qo'llaringizga bosing.
2. Qulog'ingizni yuqori qo'llaringizga yoki iyagingizga mos ravishda ko'kragingizga yaqinlashtirish uchun boshingizni pastga tushiring.
3. Pelvisingizni biroz oldinga egish uchun tizzalaringizni buking.
4. O'zingizni munosib deb biladigan har qanday o'zgarish orqali tanangizni intuitiv ravishda harakatlantiring.
5. Ushbu pozani 1 daqiqagacha ushlab turing.

3. Yarim oy pozasi (Ardha Chandrasana)

Yarim Oy pozasi tanangizni mustahkamlaydi, barqarorlashtiradi va muvozanatlashtiradi. Bu moslashuvchanlikni oshiradi, kuchlanishni engillashtiradi va umurtqa pog'onasini, glute va sonlarini uzaytiradi.

Devorga qarshi pozani amalga oshirishda qo'llab-quvvatlang. Siz qo'lingiz ostidagi blokni qo'yishingiz mumkin.

1. Uchburchak kabi tik turgan pozada boshlang, o'ng oyog'ingizni oldida.
2. O'ng tizzangizni biroz chuqurroq egib, vazningizni o'ng oyog'ingizga bering.
3. Chap qo'lingizni kestirib oling.
4. O'ng qo'lingiz oldida va o'ng oyog'ingizning o'ng tomonida yotganda, chap oyog'ingizni bir necha dyuym oldinga siljiting.
5. Chap oyog'ingizni polga parallel ravishda ko'taring va chap to'pig'ingiz bilan bosib turing.
6. Oldinga qarab, torson va kestirib oching.
7. Chuqurroq borish uchun chap qo'lingizni shiftga ko'taring va ko'zingizni yuqoriga qarab qo'ying.
8. Ushbu pozani 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Sekin-asta o'ng oyog'ingizni egib, chap oyog'ingizni erga tushirib, boshlang'ich holatiga qayting.
10. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

4. Kobra pozi (Bujangasana)

Bu tinchlantiruvchi poza sizning orqa miyaingizni mustahkamlaydi va cho'zadi, qon aylanishini va moslashuvchanligini oshiradi.

1. Qo'llaringiz bilan elkangiz ostida oshqozoningizda yoting.
2. Tirsaklaringizni tanangizga siqib qo'ying.
3. Boshingizni, ko'kragingizni va elkangizni ko'tarish uchun inhal.
4. Tirsaklaringizda ozgina egilib, ko'kragingizni ochiq tuting.
5. Oyoqlarini, pastki orqa va qorin bo'shlig'ini torting.
6. 30 soniya ushlab turing.
7. Pozitsiyani qo'yib, dam oling va 1-3 marta takrorlang.

5. Chigirtka paydo bo'lishi (Salabxasana)

Ushbu poza sizning umurtqa pog'onangizni, glute va soningizni mustahkamlaydi. Bu sizning yadroingizni va pastki orqaingizni barqarorlashtiradi. Shuningdek, bu sizning kestirib qon aylanishini va moslashuvchanligini oshiradi.

1. Sizning barmoqlaringiz bilan sizning oshqozoningizda yotib, umurtqa pog'onangizga bog'lang.
2. Sekin-asta ko'kragingizni, boshingizni va qo'llaringizni imkon qadar yuqoriga ko'taring.
3. Qo'llaringizni tanangizdan olib tashlang.
4. Chuqurroq borish uchun ikkala oyog'ingizni yoki 1 oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring.
5. Glutes, pastki orqa va qorin bo'shlig'ini jalb qiling.
6. 30 soniya ushlab turing.
7. Pozani bo'shating va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8. Kestirib, yon tomonga muloyimlik bilan harakatlantirganda, tanangizni bir necha nafas oling va dam oling.
9. 1-2 marta takrorlang.

6. Ko'kragidan tizzagacha / shamoldan xalos qiluvchi poza (Pawanmuktasana)

Bu sizning pastki orqa, kestirib va ​​glute ichidagi siqishni engillashtiradigan juda yaxshi pozitsiya.

Pozani kamroq qizg'in his qilish uchun, bir vaqtning o'zida bitta oyoqni bajaring.

1. Orqangizda yotib, ikkala tizzangizni ko'kragingizga torting.
2. Oyoqlaringizni va tizzalaringizni bir-biriga yaqinlashtirib, qo'llaringizni tizzangizning orqa tomoniga yoki oyoqlarning atrofiga yaqinlang.
3. Agar qo'llaringizga tegsa, barmoqlaringizni bog'lang yoki teskari tirsaklardan tuting.
4. Yelimni chuqurlashtirish uchun boshingizni ko'taring va iyagingizni ko'kragingizga bog'lang.
5. Ushbu pozani 1 daqiqagacha ushlab turing.

7. Qaytilgan kabutar pozasi (Supta Kapotasana)

Orqa tarafingizda kabutar kiyimi qilish sizning pastki orqaingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi va sizning kestirib kamroq bosimni oshiradi. Qaytib qo'yilgan kabutar pozasi sizning plyonkangiz va kalçalaringizni, shuningdek piriformis mushaklarini kengaytiradi.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, tovoningizni kestirib ko'taring.
2. O'ng tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni chap soningizning pastki qismiga keltiring.
3. Agar siz allaqachon cho'zilib ketgan narsani sezsangiz, shu erda qoling.
4. Chuqurroq borish uchun chap oyog'ingizni ko'taring va chap tizzangizni ko'kragingizga torting.
5. Chap soningiz yoki yuzingizni ushlab turish uchun barmoqlaringizni bog'lang.
6. 1 daqiqagacha ushlab turing.
7. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

8. Ko'prik pozi (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose og'riqni va kuchlanishni engillashtiradigan umurtqa pog'onasini kengaytiradi. Uning tanaga yumshoq rag'batlantiruvchi ta'siri qon aylanishini oshiradi. Bundan tashqari, bu sizning oyoqlaringiz, glutes va yadroingizda ishlaydi.

1. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, tovoningizni kestirib ko'taring.
2. Qo'lingizni tanangiz bilan birga kaftlaringizni pastga qaratib olib keling.
3. Sekin-asta umurtqangizni yerdan ko'taring, kestirib, iloji boricha balandroq ko'taring.
4. Hizalanishni ta'minlash uchun tizzalaringiz yoki sonlaringiz o'rtasida blok qo'ying.
5. Sekin orqaga pastga tushiring.
6. Ushbu harakatni 10 marta takrorlang.
7. Tanangizni boshlang'ich holatida dam oling.
8. Pozani yuqori holatda 1 daqiqagacha ushlab turing.

9. Baliqlarning Yarim Xolisi Yaratgan (Ardha Matsyendrasana)

Ushbu buralish og'riq va kuchlanishni engillashtiradigan umurtqa pog'onangizni kengaytiradi va cho'zadi. Pastki orqa tomondan boshlab, bu burilishdan harakatni his qiling.

1. O'tirgan holatda boshlang. O'ng oyog'ingizni chap kestirib, tashqi tomonga, tizzangizni oldinga yoki yonga qaratib keltiring.
2. Chap oyog'ingizni o'ng tizzangizning tashqi tomoniga siljiting.
3. Barmoqlaringiz uchida qo'llab-quvvatlanib, chap qo'lingizni orqangizdagi polga keltiring.
4. O'ng qo'lingizni chap soningiz bilan o'rab oling yoki chap soningizning tashqi tomoniga keltiring.
5. Har bir nafas bilan umurtqa pog'onasini ko'taring va cho'zing.
6. Har bir nafas olish paytida, pozaga chuqurroq kirib borish uchun biroz ko'proq buriling.
7. Boshingizni biron bir yo'nalishga qarating.
8. 1 daqiqagacha ushlab turing.
9. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

10. Oyoqlarning devorga tikilishi (Viparita Karani)

Bu sizning tanangizni dam olishga, dam olishga va tiklashga imkon beradigan eng so'nggi tiklovchi pozitsiya.

Ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun, sizning belingiz ostiga yostiq yoki tirgak qo'ying.

1. O'ng tomoningiz bilan devorga o'tiring.
2. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni devor bo'ylab yuqoriga ko'taring va kestirib, devorga qulayroq joylashtiring.
3. Boshingiz ostiga yostiq yoki katlanmış adyolni joylashtiring.
4. Qo'lingizni har qanday qulay joyga keltiring.
5. To'liq bo'shashganingizda tanangizning og'irlashishiga yo'l qo'ying.
6. Ushbu pozada 20 daqiqagacha turing.

Siyatikaga duch kelganda yoga oldini oladi

Siyatikaga chalinganingizda yoga pozlaridan qochishingiz kerak, chunki ular alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin. O'zingizni biron bir noqulay pozitsiyaga majburlamasdan, tanangizni tinglang va his qilayotgan narsalaringizni hurmat qiling.

Har qanday kunda sizga eng mos keladigan narsani ko'rish uchun tajriba. Har qanday og'riqni keltirib chiqaradigan pozadan saqlaning.

O'tirgan va oldinga egilgan (pastga qaragan itdan tashqari) oldini olish kerak, chunki ular tosda va pastki orqa qismida siqilishni keltirib chiqarishi mumkin. Siz oldinga egilib, oldingi holatidan (yotish, yuzingiz) egilishingiz mumkin. Bu sizning kestirib, belingizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Siyatika odatda bitta oyog'iga ta'sir qilganligi sababli siz tanangizning faqat bir tomonida muayyan pozitsiyalarni bajarishga qodir ekanligingizni bilib olishingiz mumkin. Bu yaxshi. Har qanday pozitsiyada tizzalaringizni bukish uchun o'zingizni erkin his qiling. Noqulaylik tug'diradigan har qanday pozaga tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.

Agar siz homiladorlik paytida siyatikaga chalingan bo'lsangiz, oshqozoningizni siqib chiqaradigan yoki siqib chiqaradigan yoga bilan shug'ullanishdan saqlaning. Sizning qorningizga bosim o'tkazadigan kuchli orqa miya, burama va pozlardan saqlaning. Zarur bo'lganda pozlarni o'zgartirish uchun murvat va yostiqlardan foydalaning.

Qaytish

Agar sizda siyatika og'rig'i bo'lsa, yuqoridagi pozlar o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Qulaylik, muloyimlik va xavfsizlikni hamma narsadan ustun qiling.

Agar iloji bo'lsa, yoga darsiga boring yoki shaxsiy yoga mashg'ulotlarini rejalashtiring. O'zingizning to'g'ri yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun kamida oyda bir marta professional bilan bog'lanish yaxshi fikr. Shaxsiy darsingiz bo'lmasa ham, siz yoga o'qituvchingiz bilan darsdan oldin yoki keyin suhbatlashishingiz mumkin.

Agar sizda bir oydan ortiq davom etadigan, shiddatli yoki biron bir g'ayrioddiy alomatlar bilan birlashtirilgan siyatik og'rig'i bo'lsa, shifokorga yoki jismoniy terapevtga murojaat qiling.