8 boshlang'ich CrossFit mashg'ulotlari

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• 1. Havo burmasi
• 2. Elkasini bosing
• 3. Burpi
• 4. Pushuplar
• 5. Pushupni qo'l bilan bo'shatish
• 6. Kassadan sakrash
• 7. Toza
• 8. Kettlebell chayqalishi
• Olib ketish

Umumiy nuqtai

CrossFit bu juda mashhur bo'lib, ba'zi odamlar ekstremal fitness deb hisoblaydigan narsadir. Kuchaytirish va / yoki vazn yo'qotish uchun mashqlar va dietadagi o'zgarishlarni aralashtiradi. Mashg'ulot sizning fitness darajangiz va maqsadingizga qarab o'zgartirilishi mumkin.

Bundan tashqari, CrossFit madaniyati mavjud. Mashg'ulotlar odatda "quti" deb nomlanuvchi CrossFit sport zalida bo'lib o'tganligi sababli, bir xil qutida mashq qiladigan odamlar ko'pincha jamoatchilik hissini rivojlantiradilar. Ular shuningdek, CrossFit tilidan foydalanadilar. Masalan, WOD kunning mashg'ulotini anglatadi.

CrossFit harakatlari deyarli har qanday fitness darajasiga mos ravishda o'zgartirilishi mumkinligi sababli, deyarli hamma uchun mos keladi - yosh va qari, mos keladigan va unchalik mos emas. Ammo CrossFit-dan boshlaganingizda, eng yaxshi maslahat bu asta-sekinlik bilan boshlash va ishingizni boshlashdir.

Biz to'rtta CrossFit murabbiylari va mutaxassislaridan yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi harakatlarda ishtirok etishlarini so'radik. Biz buni bilib oldik.

1. Havo burmasi

Todd Nief, Chikagoning markaziy qismida joylashgan "Loop Strength & Condition" egasi, siz bir vaqtning o'zida kestirib ham, tizzada ham harakatni boshlab, oyoqlaringizni erga tekis qo'yishingizni boshlashingiz kerakligini aytadi.

1. Umurtqa pog'onasida neytral va o'ralgan holatda turing, yadroingizni mahkamlang va orqa tomonning yaxlitlashi yoki yaxlitlanishiga e'tibor bering.
2. Barmoqlaringiz bilan tizzalarni kuzatib, tizzalar va kestirib egilib, tanangizni tushiring.
3. Kestirib, tizzangiz ostiga tashlang.
4. To'piqlardan orqangizni tik turgan holatga qaytaring.

2. Elkasini bosing

Saddle Brukdagi (Nyu-Jersi shtati) CrossFit ACT egasi Jessika Murdenning so'zlariga ko'ra, elkama-elka bosimi bu boshlang'ich qadamdir, chunki bu ko'plab rivojlangan CrossFit harakatlarida "kuchli ustunlik pozitsiyasini" yaratadi.

1. Bo'sh barbellni elkangizdan tuting va elkangiz kengligidan biroz kengroq ushlang.
2. Barni yuqoriga, to'g'ridan-to'g'ri tepaga bosing.
3. Boshlanish holatiga qayting.

3. Burpi

Burpees - bu hamma nafratlanadigan harakat. Lekin nega? Ular qattiq va samarali, va Murden metabolik sovutish uchun juda yaxshi, deydi.

1. Tik turgan holatda o'zingizni pastga tushiring.
2. Qo'llaringizni erga qo'ying va oyoqlarini orqaga itarish holatiga qaytaring.
3. Pushup qiling.
4. Oyoqlarini orqaga burab, joyini o'zgartiring.
5. Yugurishdan boshlab, havoga sakrab, chalqancha holatiga tushib, yana boshlang.

4. Pushuplar

Shaxsiy murabbiy va CrossFit murabbiyi Brandon Mancine, agar siz asosiy itarishni bajara olmasangiz, tizzangizdan foydalanmaslikni ogohlantiradi. Sizning tizzangizga murojaat qilish, oxir-oqibat to'liq itarish uchun zarur bo'lgan kuchni to'plashga imkon bermaydi. Buning o'rniga, u aytadiki, qo'lingizni yerdan ko'tarish uchun platformadan yoki biron bir narsadan foydalaning, bu kamroq kuch talab qiladi.

1. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.
2. Polga qadar o'zingizni pastga tushiring.
3. Pastki qismga etganingizda, darhol boshlang'ich holatiga qadar suring.

5. Pushupni qo'l bilan bo'shatish

Sizning pushup shaklingiz bo'yicha yordam kerakmi? Niefning ta'kidlashicha, qo'llaringizni bo'shatish, bu harakatda bo'lgani kabi, pastga tushishingizga yordam beradi - pushuplardan maksimal darajada foydalanish.

1. Pushup holatiga o'ting.
2. O'zingizni pastga tushirganingizda, ko'krak qafasi bilan aloqa qilganda, qo'llaringizni bir zumda bo'shating.
3. Qo'llarni yana erga qo'ying va boshlang'ich holatiga qadar itaring.

6. Kassadan sakrash

2008 yilda CrossFit o'yinlari chempioni Jeyson Xalipaning aytishicha, boksdan sakrash "portlash mashqlarining eng toza shakllaridan biridir".

1. Barqaror quti yoki platformadan foydalanib, tovoningizni elkangiz kengligida va oyoq barmoqlarini biroz tashqariga qaratib tik turing.
2. Oyoqlaringizni kuzatib, tizzalaringizni pastga qaratib pastga qarab yurishni boshlang.
3. Pastki qismga etganingizda, qo'llaringizni kuchaytirish uchun o'zingizni yuqoriga silkiting.
4. Ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida yoki turg'un holda yoki qutiga joylashtiring.
5. Qadam yoki xop yoping.

7. Toza

Jarohat olmaslik uchun Xalipa siz endigina boshlayotganingizda bo'sh bardan foydalanishni taklif qiladi. Agar bu juda og'ir bo'lsa, o'rniga supurgi sinab ko'ring.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan boshlang. Mashq davomida vazningizni poshnangizga va ko'kragingizga ochiq saqlashga ishonch hosil qiling.
2. Qo'lingizda barni pastga silkitib, barmoqlaringiz oldida, to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz ostida turing. Qo'llaringizni tirsaklaringizni tashqariga qaragan holda qulflab qo'yish kerak. Ko'kragingizni iloji boricha tik tuting.
3. Barni vertikal ravishda ko'tarib boshlang, uni tanangizga biroz torting.
4. Bar tizzangizdan o'tib ketgandan so'ng, bir oz sakrab turing va barni iloji boricha yuqoriga ko'tarish uchun silkiting.
5. Bar maksimal balandlikka etganda, elkangizning old tomoniga suyanib, oldingi qavat holatiga qo'ying. Takrorlang.

8. Kettlebell chayqalishi

Agar siz chovgum chayqalishini qilsangiz, tizzangiz qulflanmaganligiga ishonch hosil qiling va ularni oldinga siljitmang. Sizga choynak kerak bo'ladi.

1. Oyoqlaringiz kestirib kengligicha, orqa tekis va ko'kragingiz yuqorisida, choynakning ustiga turing.
2. Qo'lingizni pastga silkitib, tizzangizni tizzadan yuqoriga ko'taring va kaftingizni tanangizga qaragan holda ushlang.
3. Tik turgan holatga o'ting. Buni amalga oshirayotganda, tizzangizni bir oz egilib, orqangizdagi devorga itarganingizda, vazningizni tovoningizga o'tkazing.
4. Buni qilayotganda choynakni oyog'ingiz orasiga o'tkazing.
5. Doimiy harakatda chovgumni oldinga silkitib, oldingizda elkangiz balandligidan pastga ko'taring, glute va hamstrings bilan shartnoma tuzing.

Olib ketish

CrossFit mavjud mashqlar tartibini o'zgartirish yoki yangi sog'lom odatlarni shakllantirishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin. Ammo tanangizni tinglashingizga va mashg'ulotlaringizni ehtiyojlaringizga mos ravishda o'zgartirishga ishonch hosil qiling.

Mashg'ulotlar dasturiga yangi kelganingizda, asta-sekin boshlang. Shaklingiz yaxshi ekanligiga amin bo'lmaguningizcha, kichik vaznli yoki boshqa og'irliklardan foydalaning. Sekin-asta kuchingizni oshiring, shunda jarohat olish ehtimoli kam bo'lgan mashg'ulotlaringizning ko'p qismini o'tkazasiz.