Qandli diabet uchun yoga: 11 ta urinish kerak, nima uchun u ishlaydi va boshqalar

Tarkib

• Nima uchun bu foydali
• 1. Oyoqlarning devorga tikilishi
• 2. Burchak burchagi pozitsiyasini egish
• 3. Oldinga egilgan
• 4. Qo'llab-quvvatlanadigan elkama-tayoq
• 5. Shudgor pozi
• 6. Oldinga qaragan it
• 7. ta'zim pozasi
• 8. Baliqlarning Yarim Rabbiysi yaratadi
• 9. Orqa miya burmasi
• 10. Bolaning pozitsiyasi
• 11. murdaning pozasi
• Bu haqiqatan ham ishlaydimi?
• Pastki chiziq

Nima uchun bu foydali

Yoga shunchaki tanangizni tinchlantirishdan tashqari ko'proq narsa qilishi mumkin, ayniqsa diabet bilan yashayotgan bo'lsangiz. Ba'zi pozalar qon bosimi va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi, shuningdek qon aylanishini yaxshilaydi va ko'plab mutaxassislar diabetga qarshi kurashda yoga tavsiya qiladilar.

Doimiy amaliyot hatto diabet kasalligining boshqa asoratlari, masalan, yurak xastaligi uchun xavfingizni kamaytirishi mumkin.

Ushbu oddiy harakatlar sizning umumiy hayotingizni qanday yaxshilashi va muhim o'zgarishlarga olib kelishi mumkinligini bilish uchun o'qishni davom eting.

1. Oyoqlarning devorga tikilishi

Ushbu tiklovchi inversiya dam olishga imkon beradi. Bu stressni pasaytirishga yordam beradi, bu o'z navbatida qon bosimi va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u bosh og'rig'idan xalos bo'lishga, quvvatni oshirishga va qon aylanishini oshirishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• hamstrings
• tos mushaklari
• pastki orqa
• old torso
• bo'yinning orqa tomoni

Buning uchun:

1. O'tirish uchun adyol yoki sochiqni o'rab qo'ying.
2. O'ng tomoningiz bilan devorga o'tiring.
3. Orqa tarafingizda tekis yotish uchun oyoqlaringizni devor bo'ylab yuqoriga ko'taring. Tana devorga qarshi 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak.
4. O'tirgan suyaklaringizni iloji boricha devorga yaqinroq tuting.
5. Bo'yin, iyagingiz va tomog'ingizni bo'shating.
6. Qo'lingizni yuqoriga qaratib, yon tomonga cho'zing.
7. Ushbu pozada 5 dan 15 minutgacha turing.
8. Sekin-asta oyoqlaringizni yon tomonga siljiting.

2. Burchak burchagi pozitsiyasini egish

Bu sizning asab tizimingizni tinchlantirishga yordam beradigan tiklovchi poza. Ushbu pozitsiya, shuningdek, qon bosimini va qon shakarini pasaytirishga yordam beradigan stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Shuningdek, qorin bo'shlig'i organlari, siydik pufagi va buyraklarni harakatga keltiradi.

Mushaklar ishladi:

• o'tkazgichlar
• tos mushaklari
• tos mushaklari
• psoas

Buning uchun:

1. O'tirganingizda oyog'ingizning tagligini bir joyga to'plang. Sizning tizzalaringiz yon tomonlarga qarab turishi kerak.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun siz tizzalaringiz ostiga bolgar qo'yishingiz mumkin.
3. Sening beling erga tekis bo'lguncha asta egil.
4. Kestirib, atrofingizni bo'shashtiring.
5. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga kaftlaringizni yuqoriga qaratib dam oling.
6. Shuningdek, siz oyoq va kestirib, cho'zilgan joyni muloyimlik bilan chuqurlashtirish uchun sonlaringizni pastga bosishingiz mumkin.
7. Ushbu pozada 10 daqiqagacha turing.
8. Bo'shatish uchun qo'llaringizni ko'taring va tizzalaringizni bir-biriga bosing. Sekin yuqoriga o'tiring.

3. Oldinga egilgan

Ushbu pozitsiya terapevtik oldinga egilishdir. Qon bosimi pasayishi va vazn yo'qotishni targ'ib qilish bilan bir qatorda, bu pozitsiya tashvish, bosh og'rig'i va charchoqni ketkazishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• tos mushaklari
• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Buning uchun:

1. Katlangan adyolning chetiga o'tirib, oyoqlarini uzunroq cho'zing.
2. Qo'llab-quvvatlash uchun tizzangiz ostidagi kassani qo'yishingiz mumkin.
3. Tasavvur qiling-a, oyoq barmoqlari sizning oyoqlaringizni orqaga qaytarish uchun oyog'ingizning tagligini devorga bosib turibsiz.
4. O'tirgan suyaklaringizga ildiz otib, umurtqa pog'onangizni kengaytiring va yurak markazini oching.
5. Oldinga egilib, kestirib qo'ying.
6. Qulay holatda bo'lganingizda to'xtab, qo'llaringizni oyoqlaringiz ostiga qo'ying. Torsoningiz oyoqlaringizga buklanishi kerak.
7. Jag'ingizni ko'kragingizga torting.
8. Pozada 3 daqiqagacha turing.

4. Qo'llab-quvvatlanadigan elkama-tayoq

Ushbu inversiya qon aylanishini yaxshilashga va qalqonsimon bezni rag'batlantirishga yordam beradi. Bu shuningdek, ongni tinchlantirishga va stressni engillashtirishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• rektus abdominis
• trapezius
• rotator manjeti
• quadriseps

Buning uchun:

1. Yelkangiz ostiga buklangan adyol bilan orqa tomoningizda tekis yoting.
2. Yelkangizni adyolning chetiga tekislang.
3. Qo'lingizni tanangiz bilan birga kaftlaringizni pastga qaratib dam oling.
4. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri havoga ko'taring.
5. Sekin-asta oyoqlaringizni orqangizga, boshingizga qaytaring.
6. Qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa tomonga o'tkazing. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib qo'yish kerak.
7. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, shunda elkangiz, umurtqa pog'onangiz va kestirib, bir tekis chiziqda turing.
8. 30 soniyadan 3 daqiqagacha pozada qoling.
9. Orqangizni orqa tomonga silkitib, oyoqlarini erga tushirish orqali bo'shating.

5. Shudgor pozi

Ushbu inversiya qalqonsimon bezni qo'zg'atishga, qon aylanishini oshirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Uning terapevtik ta'siri, shuningdek, bel og'rig'i, bosh og'rig'i va uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• rotator manjeti
• hamstrings
• trapezius
• o'murtqa ekstansorlar

Qo'llab-quvvatlanadigan yelkadan povoz pozasiga o'tish osonlashishi mumkin.

Buning uchun:

1. Yelkangizdan oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
2. Agar oyoqlaringiz erga tegmasa, qo'llab-quvvatlash uchun yostiq yoki bloklardan foydalaning.
3. Qo'shimcha qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni pastki orqa tomoningizda ushlab turing.
4. 1 - 5 minut davomida pozada qoling.
5. Bo'shatish uchun umurtqa pog'onangizni orqangizdan pastga siljiting va oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka ko'taring.
6. Oyog'ingizni pastga, pastga tushiring.

6. Oldinga qaragan it

Ushbu ogohlantiruvchi orqa miya juda ko'p mushak kuchini talab qiladi. Poza qon bosimini pasaytirishga, qon aylanishini kuchaytirishga va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i organlarini qo'zg'atadi.

Mushaklar ishladi:

• gluteus maximus
• triceps brachii
• o'murtqa ekstansorlar
• quadriseps
• hamstrings

Buning uchun:

1. Oshqozoningizda yotib, oyoqlarini orqangizga uzating.
2. Xurmolaringizni erga tekis joylashtiring. Bilaklaringiz erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
3. Qo'lingizni to'g'rilash va tanangiz va oyoqlaringizni ko'tarish uchun kaftlaringizga bosing.
4. Oyoqlarning tepasiga chiqing.
5. Yelkangiz, qo'lingiz va qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilayotganda tirsaklaringizda ozgina egilib turing.
6. Dumba va elka pichoqlarida mustahkamlikni saqlang.
7. Nigohingizni to'g'ri oldingizda saqlang.
8. Tomoq va bo'yningizni yumshating.
9. Ushbu pozitsiyada 30 soniya davomida turing.

7. ta'zim pozasi

Ushbu orqa miya sizning ko'kragingizni ochadi va qorin bo'shlig'i a'zolarini rag'batlantiradi. Bu sizning qondagi qand miqdorini pasaytirishga, shuningdek ich qotishi va nafas olish kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• gluteus maximus
• hamstrings
• quadriseps
• pektoralis major

Buning uchun:

1. Oshqozoningizda yot.
2. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga kaftlaringizni yuqoriga qaratib dam olishga imkon bering.
3. Tizlaringizni egib, qo'llaringizni to'piqlarning tashqi tomoniga olib boring.
4. Boshingizni, ko'kragingizni va tizzalaringizni ko'taring.
5. Chuqur nafas oling va oldinga qarab turing.
6. Pozada 30 soniya davomida turing.
7. Nafas olish paytida pozani bo'shating.
8. Peshonangizga yostiq yasash uchun bir qo'lingizni ikkinchi qo'lning ustiga qo'ying.
9. Belingizni bo'shashtirish uchun kestirib, yoningizdan sekin silkiting.

10. Ushbu pozitsiyani bir yoki ikki marta takrorlashingiz mumkin.

8. Baliqlarning Yarim Rabbiysi yaratadi

Ushbu burilish pozasi qorin bo'shlig'i a'zolarini qo'zg'atadi, bu esa qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Shuningdek, bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va energiya darajangizni oshiradi.

Mushaklar ishladi:

• romboidlar
• serratus oldingi
• erektor spinae
• pektoralis major
• psoas

Buning uchun:

1. Oyoqli holatda bo'lganingizda, chap oyog'ingizning tashqi tomoniga o'ng oyog'ingizni tarang.
2. Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan kesib o'ting, shunda chap oyog'ingiz o'ng tizzangizning tashqi tomoniga o'tiradi.
3. O'tirgan suyaklaringizga ildiz otib, umurtqa pog'onangizni cho'zing.
4. Vujudingizni chapga burang.
5. Chap qo'lingizni orqangizdagi polga keltiring.
6. O'ng qo'lingizni chap soningizning tashqi tomoniga keltiring. Siz qo'lingizni tizzangizga qo'yishingiz yoki bilakni havoga ko'tarishingiz mumkin.
7. Har bir nafas olishda cho'zish va ko'tarishga e'tibor bering.
8. Har bir chiqish paytida o'ng tomonga biroz chuqurroq buriling.
9. Ko'zingizni ikkala elkangizga ham qarating.

10. Ushbu pozani 1 daqiqagacha ushlab turing.

11. Boshqa tomondan takrorlang.

9. Orqa miya burmasi

Ushbu tiklovchi burma pozasi, shuningdek, qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradigan qorin bo'shlig'i a'zolarini qo'zg'atishga yordam beradi. Poz shuningdek, umurtqa pog'onangizda, belingizda va belingizda og'riq va qotib qolishlarni engillashtirishi mumkin.

Mushaklar ishladi:

• erektor spinae
• rektus abdominis
• trapezius
• pektoralis major

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda tekis yoting va tizzalaringizni ko'kragingizga keltiring.
2. Qo'lingizni ikki tomonga qo'llaringizni pastga qarating.
3. Chap tomonga tizzalaringizni olib keling.
4. Tizlaringizni bir-biriga va kestirib, balandlikda turishga harakat qiling.
5. Agar xohlasangiz, chap qo'lingiz bilan tizzangizga yumshoq bosim o'tkazing.
6. Sizning qarashingiz har qanday yo'nalishda bo'lishi mumkin.
7. Ushbu pozitsiyada kamida 30 soniya turing.
8. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.

10. Bolaning pozitsiyasi

Ushbu dam olish pozasi insulin ishlab chiqaradigan beta-hujayralarni ishlab chiqarishni rag'batlantirishga yordam beradigan dam olishni rag'batlantiradi. Shuningdek, bu bel va bo'yin og'rig'idan, stressdan va charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Mushaklar ishladi:

• gluteus maximus
• rotator mushaklari
• hamstrings
• o'murtqa ekstansorlar

Buning uchun:

1. Tizza holatida turganingizda, tizzalaringiz kestirib kengligidan ajralib turishiga ishonch hosil qiling.
2. Dumbaingizni tovoningizga olib kelish uchun orqaga qayting.
3. Qo'llab-quvvatlash uchun siz tizzalaringiz va buzoqlaringiz orasida yostiq qo'yishingiz mumkin.
4. Peshonangizni erga yotish uchun oldinga egil.
5. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing yoki qo'llaringizni tanangiz bilan kaftlaringizni yuqoriga qaratib dam oling.
6. Ushbu pozitsiyada 5 daqiqagacha turing.
7. O'zingizni o'tirgan holatga qo'yib, bo'shating.

11. murdaning pozasi

Ushbu tiklovchi poza qon bosimini tushirishga, tanani bo'shashtirishga va ongni tinchlantirishga yordam beradi. Shuningdek, u bosh og'rig'i, charchoq va uyqusizlikdan xalos bo'lishga yordam beradi. Odatda bu sizning yoga mashqlaringiz oxirida amalga oshiriladi.

Buning uchun:

1. Orqa tarafingizda tekis yoting, oyoqlaringiz kestirib, biroz kengroq tarqaladi.
2. Qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan birga kaftlaringizni yuqoriga qaratib dam oling.
3. Torsoningizni shunday tekislangki, uni tekislang. Sizning tanangiz Y shaklida bo'lishi kerak.
4. Tanangizni erga bosishiga imkon bering. Siz tanangizni butunlay bo'shashtirishingiz va ushlab turadigan kuchlanishni ozod qilishingiz kerak.
5. Ushbu pozada 10–20 daqiqa turing.

Bu haqiqatan ham ishlaydimi?

2016 yildagi bitta tahlil natijalari yogic amaliyoti 2-toifa diabetni boshqarishda sezilarli yordam berishi mumkinligini aniqladi. Tadqiqotchilar yoga qon shakar darajasi, lipidlar darajasi va tana tuzilmasida ijobiy yaxshilanishlarga ega degan xulosaga kelishdi.

Tekshiruv davomida topilgan cheklangan ma'lumotlar, shuningdek, yoga oksidlovchi stressni va qon bosimini pasaytirishi mumkinligini ko'rsatmoqda. Boshqa ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, yoga o'pka va avtonom funktsiyani yaxshilaydi va dori-darmonlarni kamaytiradi.

Ushbu natijalar istiqbolli bo'lsa-da, ushbu topilmalarni tasdiqlash va kengaytirish uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

Pastki chiziq

Yoga bilan muntazam ravishda shug'ullanish sizning umumiy farovonligingizni oshirishga yordam beradi va diabet kasalligingizni boshqarishda yordam beradi.

Agar siz yoga bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqni odatiy holga keltirishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing. Ular har qanday potentsial xavf-xatarlardan o'tishi va sog'lom turmush tarzini shakllantirish va saqlash bo'yicha ko'rsatmalar berishlari mumkin.

Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, amaliyotingizni rivojlantirish uchun kitoblar, maqolalar va onlayn darslardan foydalanishingiz mumkin. Kuniga 10 minut mashq qilishni boshlang va u erdan yuqoriga qarab harakat qiling.

Shuningdek, siz studiyada dars olishingiz mumkin. Sizning holatingiz va niyatlaringizni o'qituvchingiz bilan muhokama qilishingizga ishonch hosil qiling, shunda ular sizning ehtiyojlaringizga mos amaliyotni ishlab chiqishi mumkin.