Butun30: salomatlikni yaxshilash uchun 30 kunlik parhezmi?

Tarkib

• Butun30 xun nima?
• Butun30 dietasiga qanday rioya qilish kerak
• Umumiy ovqatlanishning 30 yilligi
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish kerak
• Bir nechta qo'shimcha qoidalar
• Butun hayotdan keyin30: Qayta tiklash fazasi
• Butun 30 xun uchun haftalik namuna menyusi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Shanba
• yakshanba
• Butun30 Snack g'oyalari
• Butun30 dietasining mumkin bo'lgan salbiy ta'siri
• Butun30 dietani sinab ko'rish kerakmi?

"Whole30" dietasi - bu virusli salomatlik harakati, u tobora ommalashib bormoqda.

Bu izdoshlarni 30 kun davomida spirtli ichimliklar, shakar, donalar, dukkakli ekinlar, sut mahsulotlari va qo'shimchalarni o'z dietasidan chiqarib tashlashga undaydi va turmush tarzining o'zgarishi sifatida reklama qilinadi.

Uning izdoshlari uning sog'liq uchun foydalari haqida bahslashmoqdalar, tanqidchilar esa bu shunchaki xunuk xun. Shunday qilib, u ishlaydi va siz sinashingiz kerakmi?

Ushbu maqolada siz Whole30 dietasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ochib beradi.

Butun30 xun nima?

"Whole30" dietasi bir oy davomida toza ovqatlanish dasturi bo'lib, u turli xil sog'liq va hissiy manfaatlar haqida va'da beradi.

U 2009 yilda ikkita sertifikatlangan sport ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, ular metabolizmni tiklash va oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish usulini ilgari surishdi.

Ratsion ba'zi oziq-ovqat guruhlari sizning sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan fikrga qaratilgan.

Shu sababli, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizdan chiqarib tashlash, tanangizni salbiy ta'sirlardan xalos bo'lishiga va uzoq muddatli salomatlikni ta'minlashga yordam beradi.

Ko'p odamlar vazn yo'qotish umidida ushbu parhezga amal qilganday tuyuladi.

Shu bilan birga, ba'zilar ushbu dasturdan oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlikni aniqlash yoki sog'liq uchun uning ba'zi bir foydalariga erishish uchun foydalanishi mumkin.

Xulosa: "Whole30" dietasi bir oy davom etadigan ovqatlanish dasturi bo'lib, kilogramm berishga, oziq-ovqat bilan aloqangizni yaxshilashga va uzoq muddatli sog'liqqa erishishga yordam beradi.

Butun30 dietasiga qanday rioya qilish kerak

Whole30 dasturining g'oyasi juda oddiy - 30 kun davomida sog'lig'ingizga zarar etkazadigan oziq-ovqat mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlang.

Dastlabki 30 kundan so'ng, tanangizga ta'sirini kuzatayotganda, o'tkazib yuborgan ovqatlaringizni asta-sekin qayta yarating.

Ratsion qat'iy qoidalar to'plamiga ega.

Shuningdek, u sizga ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati bilan bir qatorda cheklanmagan ovqatlar ro'yxatini ham taqdim etadi. Bir oy davom etadigan yo'q qilish davrida aldashga yo'l qo'yilmaydi.

Yo'l-yo'lakay borish birinchi kundan boshlab qiyinchiliklarni boshlashga olib keladi.

Ta'sischilarning ta'kidlashicha, qat'iy rioya qilish tanangizni yallig'lanish, ichak buzilishi yoki gormonlar muvozanatini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlardan ajratilgan holda tiklashga imkon beradi.

Boshqa dietalardan farqli o'laroq, kaloriyalarni kuzatib borish, qismlarni o'lchash yoki ballarni hisoblashning hojati yo'q. Bundan tashqari, o'zingizni tortish dasturning 1 va 30 kunlari uchun qat'iy ravishda saqlanadi.

Xulosa: "Butun30" dietasiga rioya qilish, bir oy davomida ma'lum ovqatlardan voz kechish bilan birga, xohlaganingizcha ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Umumiy ovqatlanishning 30 yilligi

Whole30 dietasiga 30 kun davomida mukammal rioya qilish sog'liq uchun juda ko'p foydali ekanligi aytiladi.

Bularga yog 'yo'qotish, yuqori energiya darajasi, yaxshi uxlash, ovqatni iste'mol qilish kamayishi va sportning yaxshilanishi kiradi.

Bundan tashqari, parhez asoschilari bu sizning oziq-ovqat va sizning ta'mingizga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishi haqida va'da qilmoqda.

Ratsion tarafdorlari bundan keyin ovqat va tanangiz bilan bo'lgan hissiy munosabatlarni o'zgartirishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Ushbu da'vo qilingan imtiyozlar juda jozibali ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, ularni qo'llab-quvvatlaydigan ilmiy tadqiqotlar mavjud emasligini yodda tutish kerak.

Xulosa: Whole30 parhezi sizga jismoniy va ruhiy salomatlik uchun oddiy vazn yo'qotishdan yuqori bo'lgan foyda keltiradi deb da'vo qilinadi.

Ovqatlanish uchun ovqat

"Butun30" dietasida ruxsat berilgan oziq-ovqat ozgina qayta ishlangan ovqatlardan iborat, shu jumladan:

• Go'sht va parrandalar: Mol go'shti, dana, cho'chqa go'shti, ot, qo'zichoq, tovuq, kurka, o'rdak va boshqalar.
• Baliq va dengiz mahsulotlari: Baliq, hamsi, qisqichbaqalar, kalamar, otabek sultonov, qisqichbaqa, langust va boshqalar.
• Tuxum: Barcha turdagi, shuningdek, ulardan tayyorlangan ovqatlar, masalan, uy qurilishi mayo.
• Mevalari: Yangi va quritilgan mevalar, garchi yangi afzal ko'rilsa.
• Sabzavotlar: Sabzavotlarning barcha turlari.
• Yong'oq va urug'lar: Texnik jihatdan dukkakli bo'lgan yong'oqdan tashqari barcha turdagi yong'oq va urug'lar. Yong'oq suti, yong'oq yog'i va yong'oq unidan ham foydalanish mumkin.
• Ba'zi yog'lar: Sog'lom o'simlik moylari, hindiston yong'og'i yog'i, o'rdak yog'i, tozalangan yog 'va gay.

Minimal qayta ishlangan ovqatlardan foydalanish kerak bo'lsa, parhez sizni faqat tanigan ingredientlarni o'z ichiga olgan eng qisqa ingredientlar ro'yxatiga ega bo'lganlarni tanlashingizga undaydi.

Xulosa: "Whole30" dietasi yangi, minimal ishlov berilgan ovqatlardan foydalanishga undaydi.

Ovqatlanishdan saqlanish kerak

30 kunlik parhez davomida ba'zi oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

• Shakar va sun'iy tatlandırıcılar: Xom shakar, asal, zarang siropi, agave siropi va bu tatlandırıcıları o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar, shuningdek sun'iy tatlandırıcılar.
• Spirtli ichimliklar: Pivo, sharob, likyor va spirtning barcha turlari.
• Donalar: Qayta ishlash darajasidan qat'i nazar, bug'doy, makkajo'xori, jo'xori, guruch kabi barcha donalardan saqlanish kerak.
• Puls va baklagiller: Ko'pchilik no'xat, yasmiq va loviya, shu jumladan yerfıstığı yog'idan saqlanish kerak. Yashil loviya, shakar bilan qoplangan no'xat va qor no'xati istisnolardan iborat.
• Soya: Barcha soya, shu jumladan tofu, tempeh, edamame va so'yadan olingan barcha mahsulotlar, masalan, miso va soya sousi.
• Sut: Sigir, echki va qo'y suti, qatiq, pishloq, muzqaymoq va sutdan olingan boshqa mahsulotlar. Tozalangan sariyog 'yoki jeega ruxsat beriladi.
• Qayta ishlangan qo'shimchalar: Bularga karrageenan, MSG yoki sulfitlar kiradi. Ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan har qanday oziq-ovqat yoki ichimlikdan saqlanish kerak.

Bundan tashqari, parhez sizning sevimli pishirilgan mahsulotlaringizni, atıştırmalıklaringizni yoki muomalangizni, hatto Whole30 tomonidan tasdiqlangan ingredientlar bilan qayta tiklanishdan saqlanishingizni tavsiya qiladi.

Shunday qilib, karam pizza qobig'i va paleo pancakes kabi ovqatlardan qochish kerak.

Shuningdek, ushbu parhezda aldovli ovqat kabi narsalar yo'q. Buning o'rniga, har doim ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish tavsiya etiladi. Agar siz toymasangiz, parhezni tuzuvchilar sizni butun kunni birinchi kundan boshlab yana dasturni boshlashga undashadi.

Xulosa: "Whole30" dietasi 30 kun davomida shakar, alkogol, don, dukkakli ekinlar, so'ya, sut va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qiladi.

Bir nechta qo'shimcha qoidalar

"Whole30" dietasi parhez bilan bog'liq bo'lmagan ba'zi qo'shimcha qoidalarni rag'batlantiradi.

Masalan, parhez davomida chekish taqiqlanadi.

Shuningdek, sizga 1 va 30 kundan boshqa kunlarda shkala bo'yicha qadam tashlash yoki tana o'lchovlarining har qanday turida qatnashish huquqi berilmaydi.

Ushbu qo'shimcha qoidalarning asosliligi shundan iboratki, Whole30 dasturi faqat vazn yo'qotishdan ko'proq narsani anglatadi.

Ushbu qoidalarga rioya qilish sizning ongingizni o'zgartirish va uzoq muddatli salomatlikni targ'ib qilish usuli sifatida targ'ib qilinadi.

Xulosa: "Whole30" dietasi oddiy vazn yo'qotish dietasidan ko'ra ko'proq targ'ib qilinadi. Shuning uchun, dastur davomida sigaret chekmaslik va o'zingizni tortish tavsiya etiladi.

Butun hayotdan keyin30: Qayta tiklash fazasi

Whole30 dasturini muvaffaqiyatli tugatganingizdan so'ng, 2-bosqichga - reintroduktsiya bosqichiga e'tibor berish vaqti keldi.

Ushbu bosqichda ba'zi oziq-ovqatlar sizning metabolizmingiz, ovqat hazm qilish tizimi, immunitet tizimingiz va oziq-ovqat bilan bo'lgan munosabatlaringizga nisbatan sizni qanday his qilishlarini baholash uchun asta-sekin kiritiladi.

Cheklanmagan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlab chiqarishning taklif qilingan usuli - bu bir vaqtning o'zida faqat bitta oziq-ovqat guruhini qo'shish. Masalan, sutni 1-kunga qaytarish mumkin.

Keyinchalik, barcha 30 kunlik dietaga qaytishingiz va 2-4 kunlarda sutdan qochishingiz mumkin, shu bilan birga yuzaga kelishi mumkin bo'lgan alomatlarga e'tibor bering.

Agar barchasi yaxshi bo'lsa, 5-kuni boshqa oziq-ovqat guruhini qayta jarayonni takrorlash mumkin.

Bir vaqtning o'zida faqat bitta oziq-ovqat guruhini qayta tanishtirish, qolgan parhezni saqlab turganda, qaysi ovqatlar shishib ketish, terining parchalanishi yoki og'riyotgan singari salbiy alomatlar keltirib chiqarilishini aniqlash uchun yordam beradi.

Barcha oziq-ovqat guruhlari individual ravishda sinovdan o'tkazilgandan so'ng, yaxshi muhosaba qilinganlar yana dietaga qo'shilishi mumkin.

Tabiiyki, jismoniy shaxslar barcha oziq-ovqatlarni qayta ishlab chiqarishlari shart emas. Aslida, ularni o'tkazib yubormaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini qayta kiritishdan saqlanish tavsiya etiladi.

Xulosa: Dastlabki 30 kundan keyin asta-sekin oziq-ovqat mahsulotlarini ularning sog'lig'iga qanday ta'sir qilishini va yangi ovqatlanish tartibingizga mos kelishini bilib olishingiz mumkin.

Butun 30 xun uchun haftalik namuna menyusi

Whole30 dietasini sinab ko'rishni istaganlar quyidagi haftalik menyu takliflari bilan boshlashlari mumkin.

Dushanba

• Nonushta: Olma, kolbasa va tuxum bilan shirin kartoshka.
• Tushlik: Tovuq salatasi, bolalar ismaloqi va anor urug'lari qovurilgan qovoq kosasida xizmat qiladi.
• Kechki ovqat: Romesko sosidagi sarimsoq qisqichbaqasi, qovoqcha ustiga tayyorlangan.

Seshanba

• Nonushta: Shirin kartoshka tilimida pishirilgan tuxum va vegie sendvichi.
• Tushlik: Uy qurilishi köftesi va kale bilan sho'rva.
• Kechki ovqat: Go'sht, avakado, pomidor va beda novdalari bilan to'ldirilgan qo'ziqorin.

Chorshanba

• Nonushta: Piyoz, doljin va xurmo suli
• Tushlik: Qovoq pirogi va yon salat.
• Kechki ovqat: Chili, sabzavotlar va avakado tilimlari bilan to'ldirilgan shirin kartoshka.

Payshanba

• Nonushta: Yumshoq qaynatilgan tuxum va qushqo'nmas prosciutto-ga o'ralgan.
• Tushlik: Hammayoqni pishirilgan maydalangan cho'chqa go'shti.
• Kechki ovqat: Cod brushetta va brokkolini bilan to'ldirilgan.

Juma

• Nonushta: Nok, olxo'ri, olma, banan, avakado va maydanozdan tayyorlangan smoothie.
• Tushlik: Frittata dudlangan qizil ikra va qushqo'nmasdan tayyorlangan.
• Kechki ovqat: Qovurilgan tovuq kızılcık va qishki sabzavotlar bilan xizmat qiladi.

Shanba

• Nonushta: Achchiq pomidor sousida brakonerlangan tuxum.
• Tushlik: Hindiston, pastırma, zımpara bilan ishlangan va cilantro aioli sousida ishlangan mini burger.
• Kechki ovqat: Sekin pishirgichda tayyorlangan o'rdak va sabzavotlar.

yakshanba

• Nonushta: Qisqichbaqa, qisqichbaqalar va qizil qalampir o'z ichiga olgan to'ldirilgan avokadalar.
• Tushlik: Pomidor sousida maydalangan mol go'shti bilan to'ldirilgan qovoq bo'laklari.
• Kechki ovqat: Mol go'shti, piyoz va qovoqdan tayyorlangan piyoz.

Agar retsept bo'yicha ilhom olishni ko'proq xohlasangiz, Whole30 veb-sayti va Instagram hisob qaydnomasini tekshirib ko'ring.

Vujudingizni zarur vitamin va minerallar bilan ta'minlash uchun kun davomida protein va sabzavot manbalarini o'zgartirishni unutmang.

Xulosa: Yuqoridagi retseptlar ovqatlanishning 30-usuli bilan tanishtiradi. Ko'proq retseptlarni Whole30 veb-saytida va Instagram-da topish mumkin.

Butun30 Snack g'oyalari

Atıştırmalıklar kun davomida charchamaslik va och ovqatlar o'rtasidagi to'shakda turishning ajoyib usulidir.

Hammasi bo'lib30 ma'qullangan variantlarga quyidagilar kiradi:

• Salsa yoki guakamol bilan plantain chiplari
• Findiq yog'i bilan olma
• Aralash muzlatilgan bananlardan tayyorlangan muzqaymoq
• Baliq yong'oqlari
• Trail aralashmasi (yong'oqsiz)
• Bodom sutli latte
• Prosciutto va qovun
• Kayenne qalampiriga sepilgan bodom yog'i bilan sabzi
• Qattiq qaynatilgan tuxum
• Yong'oq bilan to'ldirilgan anjir
• Muzlatilgan meva va hindiston yong'og'i suti suli

Xulosa: Butun30 tomonidan tasdiqlangan bu atıştırmalıklar sizning energiya darajangizni ushlab turish va ovqatlanish orasidagi ochlikni kamaytirishga qaratilgan qulay variantdir.

Butun30 dietasining mumkin bo'lgan salbiy ta'siri

"Whole30" dasturining bir nechta jihatlari to'yimli dietaga mos keladi.

Masalan, parhez minimal ishlov berilgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va yangi meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilishga yordam beradi.

Biroq, dukkakli ekinlar, soya va sut kabi ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlardan saqlanish sizning kunlik ovqatlanish bo'yicha barcha tavsiyalaringizni bajarishni qiyinlashtirishi mumkin (1).

Agar parhez 30 kundan ortiq davom etadigan bo'lsa, bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, qat'iy qoidalar ba'zi odamlar uchun ovqatlanish odatini tiklashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan indulgentsiyaga ruxsat berilmagan cheklovli dietalar umuman barqaror emas (2).

Uzoq muddatli davrda ushbu parhezga rioya qilmoqchi bo'lganlar, Cronometer kabi Internet-diet jurnalida bir necha kun davomida ovqatlanishlarini yozib olishlari tavsiya etiladi.

Bu ozuqa moddalarining kunlik tavsiyalari bajarilishini ta'minlashga yordam beradi.

Xulosa: "Whole30" dietasining cheklangan xususiyati kunlik ovqatlanish tavsiyalarini bajarishni qiyinlashtirishi yoki uzoq muddat davomida parhezni saqlab turishi mumkin.

Butun30 dietani sinab ko'rish kerakmi?

Kilogrammni yo'qotish uchun kaloriya etishmasligi kerakligi ma'lum bo'lgan haqiqatdir (3, 4, 5).

Whole30 dietasi cheklangan xususiyatga ega bo'lgani sababli, qo'shimcha funt sarflashingiz kerak bo'lgan kaloriya tanqisligini keltirib chiqarishi mumkin.

Ammo, agar siz ushbu dietada tanlagan ovqatingiz odat tusiga kirmasa, vazn yo'qotishingiz uzoq muddatda barqaror bo'lmasligi mumkin (2).

Taxmin qilinadigan foydalarga kelsak, da'volarni tasdiqlaydigan ilmiy tadqiqotlar mavjud emas. Sut, don va dukkakli ekinlarni cheklash uchun jiddiy sabablar ham yo'q (6, 7, 8).

Shunga qaramay, ba'zi odamlar bilmasdan oziq-ovqat intoleransidan aziyat chekishi mumkin, bu ratsionning qayta tiklanish bosqichini aniqlashga yordam beradi (9).

Umuman olganda, agar siz ovqatlanish odatlaringizni butunlay qayta tiklamoqchi bo'lsangiz, ushbu parhez foydali bo'lishi mumkin.

Ammo, agar siz dietangizni va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, buning o'rniga bunday ovqatlanish uchun butun dietani sinab ko'rganingiz yaxshiroq.