Bir marta xarid qiling, bir hafta ovqatlaning!

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Yakshanba kuni ertalab, Netflix marafonida uxlab qolish yoki divanda o'tirish supermarketga borishdan ko'ra ko'proq narsani o'ziga jalb qiladi. Ammo bitta tez sayohat, ishlab chiqarish bo'limi bo'ylab harakatlanish va ishdan keyin bir necha kecha-kunduzda ekspress chiziqli bo'lishga urinishdan ko'ra, kamroq stressli va ko'p vaqtni oladi. Va agar siz uyushgan oziq -ovqat ro'yxati va ovqatlanish rejasi bilan borsangiz, muzlatgichingizga hech qachon "kechki ovqat uchun nima?" yoki olib chiqishga murojaat qiling.

Bu qanchalik oson va mazali va sog'lom ekanligini ko'rish uchun quyidagi oziq-ovqat ro'yxati va ovqatlanish rejasidan foydalaning. Bu yerda aqldan ozgan ingredientlar yoki murakkab retseptlar yo'q! Va agar siz retseptlarni yakshanba kuni vaqtingiz bo'lganda tayyorlasangiz, qo'lingizda bo'lgan shtapellarni qoldiqlar bilan birlashtirib, haftaning qolgan taomlarini bir necha daqiqada aralashtirib yuborishingiz mumkin.

Ingredientlar ro'yxati, retseptlar va ovqatlanish rejasini chop etish uchun bu yerga bosing.

Oziq -ovqat mahsulotlari ro'yxati

1 dona maydanoz

1 bosh brokkoli

1 boshli gulkaram

2 (10-untsiya) sumka salatlar ko'katlar

1 shirin kartoshka

1 avakado

1 limon

1 bosh sarimsoq

100% bug'doyli sendvich non

To'liq bug'doy pitasi

1 paket 6 dyuymli to'liq bug'doy tortillalari

Tabiiy bodom yog'i

1 kalay hamsi

1 banka qora zaytun

Arpabodiyon urug'lari

Qizil qalampir parchalari

1 dona tuxum

1 dona eskirgan Parmesan pishloqi

Kam yog'li chehedar pishloq

8 suyaksiz, terisiz tovuq sonlari (taxminan 2 funt)

1 sumka (4 untsiya) dudlangan losos

Oshxona buyumlari

Uzoq donli jigarrang guruch

Yuvilgan jo'xori

1 banka (3 untsiya) past simobli orkinos

1 dona (15 untsiya) tuzsiz nohut

Kam natriyli tovuq suvi

Tuzsiz pomidor sousi

Salsa

Mayiz

Dijon xantal

Qo'shimcha zaytun moyi

Oq sharob sirkasi

Pishirish spreyi

Tuz

Qalapmir

Shakar

Tayyor retseptlar

Rim uslubidagi qovurilgan tovuq

Xizmat qiladi: 1 ta qoldiqlari bilan

Tarkibi:

2 choy qoshiq arpabodiyon urug'i

1/4 choy qoshiq qizil qalampir parchalari

1/2 choy qoshiq tuz

2 chinnigullar sarimsoq, maydalangan

1 osh qoshiq zaytun moyi

8 suyaksiz, terisiz tovuq sonlari (taxminan 2 funt), kesilgan

Pishirish spreyi

Yo'nalishlar:

1. Pechni 350 darajaga oldindan qizdiring.

2. Katta aralashtiruvchi idishda arpabodiyon urug'i, qizil qalampir bo'lagi, tuz, sarimsoq va yog'ni birlashtiring. Tovuq sonlarini qo'shing va yaxshilab qoplash uchun silkiting. Pishirish varag'ini yopishqoq bo'lmagan spreyi bilan seping va tovuqni bir qatlamda joylashtiring. Tovuq 165 daraja tez o'qiladigan termometrda, taxminan 25-30 minutgacha, qovuriladi.

Hamma maqsadli vinaigrette

Qilish: 1 1/4 chashka

Tarkibi:

1/2 chashka zaytun moyi

1/4 chashka oq sharob sirkasi

1/4 chashka suv

2 osh qoshiq maydanoz

1 choy qoshiq Dijon xantal

1/4 choy qoshiq tuz

1/8 choy qoshiq shakar

Qalapmir

Yo'nalishlar:

Mason idishida barcha ingredientlarni birlashtirib, ta'mga qalampir qo'shing va aralashtirish uchun yaxshilab silkiting. Muzlatgichda 2 haftagacha saqlang. Har safar ishlatishdan oldin chayqatishdan oldin xona haroratiga keltiring.

Qovurilgan sabzavotlar

Xizmat qiladi: 1 ta qoldiq bilan

Tarkibi:

1 bosh brokkoli, gulzorlarga bo'lingan

1 boshli gulkaram, gulzorlarga bo'linadi

1 dyuymli bo'laklarga bo'lingan 1 shirin kartoshka

1 osh qoshiq zaytun moyi

Tuz

Qalapmir

Yo'nalishlar:

1. Pechni 400 darajaga oldindan qizdiring. Ikkita pishirish varag'ini pergament yoki yopishqoq bo'lmagan alyumin folga soling.

2. Katta aralash idishda brokkoli, gulkaram, shirin kartoshka va zaytun moyini aralashtiring (agar kerak bo'lsa, ikkita partiyada ishlaydi). Ta'mga tuz va murch seping. Tayyorlangan pishirish varaqlari orasidagi aralashmani teng taqsimlang. Yumshoq bo'lgunga qadar qovuring va jigarrang bo'lguncha, taxminan 30 daqiqa. Sovutish uchun qoldiring va muzlatgichda bir haftagacha yopiq idishlarda saqlang.

O'tli jigarrang guruch

Qilish: 4 stakan

Tarkibi:

1 1/2 chashka uzun donli jigarrang guruch

2 1/3 chashka suv

1 choy qoshiq zaytun moyi

1/4 choy qoshiq tuz

1/2 chashka maydanoz barglari

Yo'nalishlar:

1. Pechni 375 darajaga oldindan qizdiring.

2. Guruchni 8 x 8 dyuymli pishiriladigan idishga soling. Suvni qaynatib oling, guruchga yog' va tuz qo'shing. Alyuminiy folga bilan mahkam yoping va 1 soat davomida pishiring.

3. Pechdan chiqarib oling va maydanoz aralashtiring. Sovutib, yopiq idishlarda muzlatgichda bir haftagacha saqlang.

7 kunlik ovqatlanish rejasi

yakshanba

Nonushta: Salsa bilan qovurilgan tuxumli bug'doy tosti

Tushlik:3 untsiya orkinos, 1/4 chashka jigarrang guruch va 2 osh qoshiq vinaigrette bilan aralashtirilgan ko'katlar salatasi

Kechki ovqat:Qovurilgan sabzavotlar va o'tli jigarrang guruchli Rim uslubidagi qovurilgan tovuq (hafta oxirida 6 ta son, 3 stakan jigarrang guruch va 3 1/2 chashka qovurilgan sabzavotlarni zaxiralang.)

Dushanba

Nonushta: Mayiz va bodom yog'i bilan jo'xori uni

Tushlik:Salat ko'katlari 1/2 chashka yuvilgan va quritilgan nohut va 1 osh qoshiq vinaigrette bilan aralashtirilgan, bug'doydan qovurilgan pita ichiga solingan.

Kechki ovqat:Qovurilgan sabzavotli frittata: 1/2 chashka qolgan qovurilgan sabzavotlarni maydalab, 2 ta kaltaklangan tuxumga aralashtiring. Kichkina yopishmaydigan skovorodkaga quying va 350 daraja haroratda, taxminan 12 daqiqa davomida pishiring.

Seshanba

Nonushta: 1/8 avokado va 2 untsiya dudlangan lososli to'liq bug'doy tosti

Tushlik:Salat ko'katlari 1/2 chashka tug'ralgan tovuq go'shti, 1 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloq va 1 osh qoshiq vinaigrette bilan aralashtiriladi.

Kechki ovqat:Qovurilgan sabzavotli kvadzilla: 1/2 chashka qovurilgan sabzavotlarni maydalang va 1 untsiya maydalangan kam yog'li kedr bilan to'kib tashlang. 2 tortilla orasiga qo'ying va skovorodkada o'rta olovda, har ikki tomoni ochiq jigarrang bo'lguncha pishiring. 1/8 pyureli avokado va salsa bilan xizmat qiling.

chorshanba

Nonushta: Ertalabki burrito: salsa va 1/8 avakado bilan qovurilgan tuxum, bug'doy tortillasiga o'ralgan

Tushlik:Humus va pita: 1/2 chashka yuvilgan va quritilgan nohutni 1 choy qoshiq zaytun moyi, 1 mayda sarimsoq sarimsoq va 1/2 limon sharbati bilan pyuresi.

Kechki ovqat: Italiya tovuq sho'rvasi: 1 maydalangan sarimsoq sarimsoq, 1/2 chashka tug'ralgan tovuq go'shti, 1/2 chashka qovurilgan sabzavotlar va 1/4 chashka jigarrang guruchni 2 stakan past natriyli tovuq buloniga aralashtiring. O'rtacha past olovda bug'langunga qadar qizdiring, taxminan 5 daqiqa.

Payshanba

Nonushta: Mayiz va bodom yog'i bilan jo'xori uni

Tushlik:Yashil salat, 1/4 chashka yuvilgan va quritilgan nohut va 1 osh qoshiq vinaigrette bilan aralashtirib, issiq bug'doy pitasiga solinadi.

Kechki ovqat:Pomidor va zaytunli tovuq go'shti: skovorodkada 1 choy qoshiq zaytun moyi, 4 tug'ralgan qora zaytun va 1 anchovy filetosini birlashtiring. 1/4 chashka pomidor sousi va 1 ta qolgan tovuq sonini qo'shing va issiq bo'lguncha pishiring. Tug'ralgan maydanoz bilan tepaga.

Juma

Nonushta: Salsa pishirilgan tuxum bilan to'liq bug'doy tushdi

Tushlik:1/4 chashka yuvilgan va quritilgan no'xat, 1/8 tug'ralgan avakado va 1 osh qoshiq vinaigrettni to'kib tashlang va salat ko'katlariga xizmat qiling.

Kechki ovqat:Jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotli qozon: 1 stakan qovurilgan sabzavot, 1 stakan jigarrang guruch, 1 tuxum va 1/4 chashka maydanozni pechda saqlanadigan idishga birlashtiring. Ustiga 2 osh qoshiq maydalangan kam yog‘li cheddar soling. Isitilgunga qadar 350 daraja haroratda pishiring va pishloq eriydi, taxminan 8-10 daqiqa. Ertaga tushlik uchun yarmini zaxiralang va yarmini 1 osh qoshiq vinaigrette solingan ko'katlar bilan iste'mol qiling.

Shanba

Nonushta: 1/8 avokado va 2 untsiya dudlangan lososli to'liq bug'doy tosti

Tushlik:Qolgan jigarrang guruch va qovurilgan sabzavotli güveç

Kechki ovqat:Pita pitsa: 1 dona pita to'kib tashlang va har yarmiga yupqa qatlamli pomidor sousini yoying. Qolgan qovurilgan sabzavotlar, tug'ralgan zaytun va 2 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloqini qo'shing. Pitsa qizib ketguncha va pishloq qizarguncha pishiring, taxminan 2 daqiqa.

Uchun ko'rib chiqish