Oq loviya sizga foydalimi? Oziqlantiruvchi moddalar va boshqalar

Tarkib

• Oq fasolning bir nechta turlari mavjud
• Oq loviya tarkibidagi ozuqalar
• Oq loviya foydalari
• Protein bilan to'ldirilgan
• Kattaroq tola bering
• Sog'lom tana vaznini targ'ib qilishi mumkin
• Qanday qilib ularni tayyorlash va ovqatlanish kerak
• Pastki chiziq

Agar siz ushbu sahifadagi havola orqali biror narsa sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Bu qanday ishlaydi.

Oq loviya - Shimoliy va Janubiy Amerikada ko'p tarqalgan oddiy loviya turlaridan biri.

Bir nechta turlari mavjud, ammo ularning eng keng tarqalgani oq buyrak loviya deb ham ataladigan cannellini loviya.

Tender, tuproqli, yong'oqli lazzat bilan ular osh, styuard, chili va boshqa idishlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

Ushbu maqolada oq fasolning ozuqaviy tarkibi, foydalari va ishlatilishi ko'rib chiqiladi.

Oq fasolning bir nechta turlari mavjud

Cannellini loviya oq fasolning eng keng tarqalgan turi bo'lsa-da, yana bir nechtasini aytib o'tish kerak.

No'xat loviya deb ham ataladigan dengiz fasollari mayda, oval shaklidagi oq loviya. Ular lazzat jihatidan engilroq va ko'pincha pishirilgan loviya va ba'zi sho'rvalarda ishlatiladi.

Katta Shimoliy loviya kannellini loviyalaridan kichikroq, ammo dengiz loviyalaridan kattaroqdir. O'zlarining nozik va to'yimli lazzatlari bilan tanilgan ular odatda güveç va sho'rvalarga qo'shiladi.

Chaqaloq lima loviya yoki sariyog ', boy va qaymoqli tuzilishga ega. Boshqa oq loviya singari, ular güveç, sho'rvalar va pishiriqlardagi oddiy ingredientlardir.

Barcha oq loviya lazzat jihatidan bir-biriga o'xshash bo'lgani uchun, siz ularni retseptlarda bir-biringiz bilan ishlatishingiz mumkin.

Oq loviya hajmi va lazzatliligi jihatidan farq qiladi, garchi kannellini loviyalari eng mashhur hisoblanadi.

Oq loviya tarkibidagi ozuqalar

Oq fasol ozuqaviy quvvat manbai hisoblanadi, chunki ular tolalar va oqsillar hamda ko'plab mikroelementlarning, shu jumladan folat, magniy va B6 vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Tayyorlangan oq loviya uchun 1 stakan (170 gramm) xizmat qilish quyidagilarni ta'minlaydi (1):

• Kaloriya: 242
• Oqsil: 17 gramm
• Yog ': 0,6 gramm
• Uglerodlar: 44 gramm
• Elyaf: 11 gramm
• Mis: Kunlik qiymatning 55% (DV)
• Folqa: DVning 36%
• Temir: DVning 36%
• Kaliy: DVning 21%
• Tiamin: DVning 17%
• Fosfor: DVning 28%
• Magniy: DVning 26%
• Rux: 22% DV
• Kaltsiy: DVning 16%
• B6 vitamini: DVning 12%
• Riboflavin: DVning 6%
• Selen: DVning 4%

Ko'rib turganingizdek, oq loviya ayniqsa mis, folat va temirga boy.

Mis asosan energiya ishlab chiqarish va temir metabolizmiga yordam beradi, folat esa DNK sintezida ishlatiladi. Temir ko'plab muhim funktsiyalarga ega, shu jumladan tanangizga kislorod tashiydigan gemoglobin ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, oq loviya tanangizdagi oksidlovchi stress bilan kurashadigan polifenol antioksidantlariga boy. O'z navbatida, bu sizni surunkali kasalliklardan, shu jumladan yurak kasalliklaridan va ayrim saraton kasalliklaridan himoya qilishi mumkin (2).

Oq loviya oqsilning yaxshi manbai, tolaning ajoyib manbai va bir qator zarur ozuqa moddalarini beradi.

Oq loviya foydalari

Oq fasol ozuqaviy moddalarga boyligi sababli turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq.

Protein bilan to'ldirilgan

Oq loviya oqsilning yaxshi manbai. To'g'ri jismoniy mashqlar rejimi va to'yimli ovqatlanish bilan birlashtirilgan holda, ular sog'lom mushak massasini targ'ib qilishi mumkin.

Proteinning tarkibiy qismi bo'lgan aminokislotalar ko'plab tana jarayonlarida, shu jumladan mushaklarning qurilishi, oziq moddalar tashilishi va gormonlar ishlab chiqarishda katta rol o'ynaydi (3, 4, 5).

Tibbiyot instituti har bir funt uchun kamida 0,36 gramm (kg uchun 0,8 gramm) protein miqdorini sog'lom mushak massasi bilan bog'laydi. Bu og'irligi 150 funt (68 kg) bo'lgan odam uchun 54 gramm proteinga teng (6).

Dukkaklilar, shu jumladan oq loviya vegetarianlar yoki vegetarianlar parheziga rioya qiluvchilar uchun asosiy protein manbalaridan biri bo'lib xizmat qilishi mumkin (7).

Shunday bo'lsa-da, oq loviya o'z-o'zidan oqsilning to'liq manbai emas, ya'ni ular tarkibida tanangiz talab qiladigan to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud emas.

Shunday qilib, ularni (bir xil ovqatlanish paytida yoki o'sha kunning o'zida) boshqa zarur aminokislotalarni ta'minlaydigan guruch, arpa, makkajo'xori va bug'doy kabi don bilan bog'lang. Loviya va guruch kabi dukkakli va donli birikmalar ko'pincha qo'shimcha oqsillar deb nomlanadi (8).

Kattaroq tola bering

Oq loviya tolaga o'ralgan.

Tibbiyot instituti (9) ma'lumotlariga ko'ra, tolalar uchun kunlik tavsiya ayollar uchun kuniga kamida 25 gramm, erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi.

Shunday qilib, 11 gramm tolaga ega bo'lgan 1 stakan (170 gramm) oq loviya ayollar uchun kunlik ehtiyojning yarmini va erkaklarning uchdan bir qismini o'z ichiga oladi.

Yuqori tolali parhezlar ovqat hazm qilish sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq va axlat hajmini ko'paytirish va ichak harakatlari orasidagi vaqtni qisqartirish orqali ichakning normal ishlashiga yordam beradi (10, 11).

Bundan tashqari, fasol yuqori bardoshli kraxmalga ega, bu sizning ichakchangizda qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFAs) deb nomlangan foydali birikmalar hosil qilish uchun achitiladi (12).

O'z navbatida, SCFAlar yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantiradi va uglevodlar, yog'lar, energiya va ba'zi vitaminlar metabolizmida rol o'ynaydi (12, 13).

Va nihoyat, yuqori tolali parhezlar LDL (yomon) xolesterolni (10, 14) tushirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi.

Sog'lom tana vaznini targ'ib qilishi mumkin

Oq loviya yuqori ozuqaviy zichlikka ega va kaloriya miqdori past. Yuqori tola va protein tarkibiga ega bo'lgan ushbu xususiyatlar tana vaznining sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Kletchatka va oqsil miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlar to'la his-tuyg'ularni rivojlantiradi, shu bilan sizni ortiqcha ovlash ehtimoli kamayadi (15, 16, 17).

Bundan tashqari, oqsilga boy ovqatlar ochlik gormoni bo'lgan grelinning kamayishi bilan bog'liq. Uzoq muddatda oqsilga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tabiiy ravishda sizni kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib kelishi mumkin (18, 19).

Uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dukkakli ekinlarni muntazam ravishda iste'mol qiladigan odamlar semirib ketish ehtimoli 22% va ularni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda 23% kamdir (15, 20).

Doimiy ravishda oq loviya iste'mol qilish sog'lom tana vaznini oshirishga, mushaklarning massasini oshirishga va oshqozon salomatligini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Qanday qilib ularni tayyorlash va ovqatlanish kerak

Ularning mayin lazzati tufayli oq loviya ko'p qirrali retseptlarga, shu jumladan styuardalar, sho'rvalar, chilis va kastryullarga qo'shilishi mumkin bo'lgan tarkibiy qismdir. Ular quruq yoki konservalangan.

Agar siz quruq loviya ishlatayotgan bo'lsangiz, ularni pishirishdan oldin taxminan 6-8 soat davomida suvga botirishingiz kerak. Tez alternativani olish uchun ularni 2 daqiqa qaynatib oling, ularni qopqoq bilan yoping va taxminan 1 soat turing.

Namlash jarayoni ularga yumshatishga imkon beradi va gaz va shish kabi ovqat hazm qilish tizimining ba'zi yon ta'sirini kamaytirishi mumkin (21, 22, 23).

Shuni yodda tutingki, konservalangan fasol tarkibida tuz qo'shilishi mumkin, shuning uchun siz mahsulot yorlig'ini tekshirishingiz kerak yoki kam natriy yoki tuzsiz variantlarni qidirib toping. Ishlatishdan oldin ularni chayqab, ularning natriy miqdorini kamaytirishingiz mumkin.

Internetda oq loviya sotib oling.

Agar siz quruq loviya sotib olsangiz, pishirishdan oldin ularni namlashingizga ishonch hosil qiling va agar siz ularni konserva sotib olsangiz, ortiqcha tuzga e'tibor bering.

Pastki chiziq

Oq fasol butun dunyo oshxonalarida asosiy tarkibiy qism bo'lib xizmat qiladi. Ular bir nechta navlarda bo'lishiga qaramay, kannellini loviyalari eng mashhur bo'lib qolmoqda.

Ko'p miqdorda tolalar va protein tarkibiga ega bo'lganligi sababli, ular sog'lom tana vaznini, mushaklarning massasini va ovqat hazm qilishni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Xususan, ular vegetarianlar va vegetarianlar uchun oqsilning ajoyib manbai.

Pishirishdan oldin quruq fasolni ho'llashingizga ishonch hosil qiling va konservalangan loviya sotib olayotganda tuz tarkibini hisobga oling.