Fibromiyalgiya uchun eng yaxshi mashq

Tarkib

• Aerobik mashqlar
• Yurish
• Basseyn mashqlari
• Cho'zish
• Kuch mashqlari
• Uy ishlari
• Taslim bo'lmang

Umumiy nuqtai

Fibromiyalgiya surunkali tana og'rig'iga sabab bo'ladi. Mushaklar va to'qimalarning doimiy sezgirligi, shuningdek, uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Juda kuchli bo'lishi mumkin bo'lgan tortishish og'riqlari tanangizning "nozik nuqtalari" deb nomlangan qismlaridan kelib chiqadi. Og'riqli joylarga quyidagilar kiradi:

• bo'yin
• orqaga
• tirsaklar
• tizzalar

Fibromiyalgiya mashqlarni qiyinlashtirishi mumkin bo'lsa-da, imkon qadar faol bo'lish muhimdir. Artrit va mushak-skelet va teri kasalliklari milliy institutining ma'lumotlariga ko'ra, muntazam ravishda mashqlar qilish fibromiyalgiya uchun eng foydali davolash usullaridan biri hisoblanadi.

Aerobik mashqlar

Tadqiqotlar bir necha bor shuni ko'rsatdiki, muntazam aerobik mashqlar fibromialgiya bilan og'rigan odamlarda og'riqni, funktsiyani va umuman hayot sifatini yaxshilaydi.

Ko'pgina shifokorlar fibromiyalgiyani davolashning birinchi usuli sifatida yumshoq aerobik mashqlarni tavsiya qiladilar. Bu dorilarning har qanday turi ko'rib chiqilishidan oldin. Agar shifokor sizning ahvolingiz uchun dori-darmonlarni buyurgan bo'lsa ham, faol bo'lish muhimdir.

400 dan ortiq ayollarni olib borgan bir tadqiqotda kam harakatlanadigan vaqt va engil jismoniy mashqlar kamroq og'riq, charchoq va kasallikning umumiy ta'siri bilan bog'liq edi.

Agar u juda og'riqli bo'lsa yoki jismoniy mashqlar qilishdan charchagan bo'lsangiz, siz piyoda yurish, suzish havzasida harakatlanish yoki boshqa yumshoq harakatlar bilan boshlashingiz mumkin. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, vaqt o'tishi bilan o'z kuchingizni va chidamliligingizni oshirishingiz mumkin.

Yurish

Fizioterapevt uy sharoitida mashq qilish dasturini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin, ammo avval shunchaki piyoda yurishga harakat qilmaysizmi? Faoliyatning eng oddiy shakli ko'pincha eng yaxshisidir.

Siz buni har qanday joyda qilishingiz mumkin va sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu yaxshi poyabzal. Qisqa, oson yurishdan boshlang va uzoqroq yurish yoki tez sur'atlar bilan yurishni tiklang. Mayo Klinikasi ma'lumotlariga ko'ra, yaxshi maqsad - haftasiga uch marta kamida 30 daqiqagacha aerobik harakatni bajarishdir.

Basseyn mashqlari

Iliq suv va engil jismoniy mashqlar yordamida fibromiyalgiya og'rig'ini engillashtiradigan tinchlantiruvchi birikma hosil bo'ladi.

Da nashr etilgan 18 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hovuzdagi mashqlar sport zaliga asoslangan aerobik mashqlar yoki fibromiyaljiya alomatlarini yengillashtirishda uy sharoitida cho'zish va kuchaytirish mashqlaridan yaxshiroqdir.

Cho'zish

Jismoniy mashqlar foydali bo'lishi uchun siz ter to'kishingiz shart emas. Masalan, harakat qilib ko'ring:

• yumshoq cho'zish
• yengillik mashqlari
• yaxshi holatni saqlash

Ortiqcha qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Isitish uchun engil aerobik mashqlarni bajarganingizdan so'ng, qattiq mushaklarni cho'zish yaxshidir. Bu sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi. Sog'lom cho'zish uchun yana bir nechta maslahatlar:

• Sekin harakat qiling.
• Hech qachon og'riq darajasiga qadar cho'zmang.
• Eng yaxshi foyda olish uchun engil tortishishlarni bir daqiqagacha ushlab turing.

Kuch mashqlari

Kuchli mashqlar, fibromiyalji bilan og'rigan odamlarning hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin. Kuch mashqlari qarshilik mashqlari va og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Zichlikni asta-sekin oshirish va engil vazndan foydalanish muhim ahamiyatga ega.

1 funtdan 3 funtgacha boshlang. Muntazam kuch mashqlari quyidagilarni sezilarli darajada kamayishiga olib kelishi mumkin.

• og'riq
• charchoq
• tender ballari
• depressiya
• tashvish

Uy ishlari

Jismoniy faollikning barcha turlari hisobga olinadi. Bog'dorchilik, changyutgich yoki ovqatlar og'riqni kamaytirmasligi mumkin, ammo bu kabi kundalik tadbirlar charchoqni kamaytiradi, jismoniy funktsiyalar va hayot sifatini yaxshilaydi.

20 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan kashfiyotlar shuni ko'rsatdiki, eng kam miqdordagi kundalik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar, kundalik hayotlarida jismoniy faolroq bo'lganlarga qaraganda yomonroq ishlaydilar va ko'proq charchashadi.

Taslim bo'lmang

Jismoniy faoliyatning afzalliklarini olish uchun unga rioya qilish muhimdir. Faoliyatning odatiy odatiga qarab asta-sekin shakllaning. Ehtimol sizning alomatlaringiz yaxshilanadi.

Agar boshlash uchun sizga yordam kerak bo'lsa, shifokoringiz yoki fizik-terapevtingizdan uyda bajariladigan mashqlarni tavsiya qilishini so'rang. O'zingizni yaxshi his qilganingizda haddan oshmaslik uchun o'zingizni engillashtiring. Fibro alangasini sezganingizda uni pastga tushiring. Tanangizni tinglang va sog'lom muvozanatni toping.