Hali ham trans yog'larini o'z ichiga oladigan 7 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. Sabzavotlarni qisqartirish
• 2. Mikroto'lqinli popkornning ba'zi navlari
• 3. Ba'zi margarinalar va o'simlik moylari
• 4. Qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar
• 5. Non mahsulotlari
• 6. Sutdan tashqari kofe kremlari
• 7. Boshqa manbalar
• Pastki chiziq

Trans yog'lar - bu to'yinmagan yog'larning bir turi. Ikki xil - tabiiy va sun'iy trans yog'lar.

Tabiiy trans yog'lari qoramol, qo'y va echkilarning oshqozonidagi bakteriyalar tomonidan hosil bo'ladi. Ushbu trans yog'lar sut va pishloq kabi sut mahsulotlari tarkibidagi umumiy yog'ning 3-7% ini, mol go'shti va qo'zichoq tarkibidagi 3-10% ni va tovuq va cho'chqa go'shtidagi atigi 0-2% ni tashkil qiladi (, 2).

Boshqa tomondan, sun'iy trans yog'lar asosan gidrogenlash jarayonida hosil bo'ladi, bu jarayonda vodorod o'simlik moyiga qo'shilib, qisman gidrogenlangan moy deb ataladigan yarim qattiq mahsulot hosil qiladi.

Tadqiqotlar trans yog'larni iste'mol qilishni yurak kasalligi, yallig'lanish, LDL xolesterolining yuqori "yomon" va HDL xolesterol darajasining pastligi (,,,) bilan bog'laydi.

Dalillar cheklangan bo'lsa-da, tabiiy trans yog'lari zararli bo'lib ko'rinadi, sun'iy (), 9).

FDA tomonidan trans yog'larga taqiqlanganligi 2018 yil 18-iyundan kuchga kirgan bo'lsa-da, ushbu sanadan oldin ishlab chiqarilgan mahsulotlar 2020 yil yanvarigacha yoki ba'zi hollarda 2021 yilgacha tarqatilishi mumkin ().

Bundan tashqari, har bir xizmatda 0,5 grammdan kam trans-yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarida 0 gramm trans yog'lari () mavjud deb etiketlanadi.

Shu sababli, oziq-ovqat kompaniyalari o'z mahsulotlarining trans yog 'miqdorini kamaytirayotgan bo'lsa-da, bir qator oziq-ovqat mahsulotlarida sun'iy trans yog'lar mavjud. Qabul qilishni kamaytirish uchun ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan o'qib chiqib, quyida keltirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir ().

Hali ham sun'iy trans yog'larini o'z ichiga olgan 7 ta oziq-ovqat.

1. Sabzavotlarni qisqartirish

Qisqartirish - bu xona haroratida qattiq bo'lgan har qanday yog 'turi. Ko'pincha pishirish va pishirishda ishlatiladi.

Sabzavotlarni qisqartirish 1900-yillarning boshlarida sariyog 'uchun arzon alternativ sifatida ixtiro qilingan va odatda qisman vodorodlangan o'simlik moyidan tayyorlanadi.

U yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli pishirish uchun mashhur bo'lib, u cho'chqa yog'i va sariyog' kabi boshqa qisqarishlarga qaraganda yumshoqroq va yumshoqroq pishiriq hosil qiladi.

So'nggi yillarda ko'plab kompaniyalar qisqarishida qisman vodorodlangan moy miqdorini kamaytirdilar - ba'zi qisqartirishni trans-yog'siz holga keltirdilar.

Shu bilan birga, qisqarish trans yog'laridan to'liq tozalanganligini aytish qiyin bo'lishi mumkin, chunki kompaniyalar mahsulotning har bir porsiyasida 0,5 grammdan kam bo'lsa, 0 gramm trans yog 'ro'yxatiga kirishga ruxsat beriladi ().

Qisqartirishda trans yog 'mavjudligini bilish uchun ingredientlar ro'yxatini o'qing. Agar u qisman vodorodlangan o'simlik moyini o'z ichiga oladigan bo'lsa, unda trans yog'lar ham mavjud.

Xulosa Qisman gidrogenlangan moydan tayyorlangan sabzavotlarni qisqartirish sariyog 'uchun arzon o'rnini bosuvchi vosita sifatida ixtiro qilingan. Ammo, trans-yog 'miqdori yuqori bo'lganligi sababli, aksariyat ishlab chiqaruvchilar trans yog'larini kamaytirdilar yoki butunlay yo'q qildilar.

2. Mikroto'lqinli popkornning ba'zi navlari

Havodan ochilgan popkorn - bu taniqli va foydali snack ovqat. U tolaga to'la, ammo yog 'va kaloriya miqdori kam.

Biroq, mikroto'lqinli popkornning ba'zi navlari trans yog'larini saqlaydi.

Oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaradigan kompaniyalar tarixan mikroto'lqinli popkornda yuqori erish nuqtasi tufayli qisman gidrogenlangan moydan foydalanganlar, bu esa popkorn sumkasi mikroto'lqinli pechga kelguncha yog'ni qattiq ushlab turadi.

Shunisi e'tiborga loyiqki, trans-yog'ning sog'liq uchun tan olingan xavfi tufayli ko'plab kompaniyalar so'nggi yillarda trans-yog'siz yog'ga o'tdilar.

Agar siz mikroto'lqinli navlarni afzal ko'rsangiz, qisman gidrogenlangan yog'ni o'z ichiga olmaydigan tovar va lazzatlarni tanlang. Shu bilan bir qatorda, pechkada yoki havo popperida o'zingizning popkorningizni tayyorlang - bu oddiy va arzon.

Xulosa Popkorn - bu sog'lom, tolasi yuqori gazak. Biroq, mikroto'lqinli popkornning ba'zi navlari trans yog'larini ushlab turadi. Trans yog'laridan saqlanish uchun qisman gidrogenlangan o'simlik moyi bilan tayyorlangan do'konda sotib olingan popkorndan voz keching - yoki o'zingiz tayyorlang.

3. Ba'zi margarinalar va o'simlik moylari

Ba'zi o'simlik moylarida trans yog'lar bo'lishi mumkin, ayniqsa yog'lar vodorodlangan bo'lsa.

Gidrogenlash moyni qattiqlashtirganda, qisman gidrogenlangan moylar uzoq vaqt margarin tayyorlashda ishlatilgan. Shu sababli, bozordagi ko'p margarinlarda trans yog'lari ko'p bo'lgan.

Yaxshiyamki, trans-yog'siz margarin tobora ko'payib bormoqda, chunki bu yog'lar asta-sekin yo'q qilinadi.

Shunga qaramay, ba'zi bir vodorodlanmagan o'simlik moylarida trans yog 'ham bo'lishi mumkinligini yodda tuting.

O'simlik moylarini tahlil qilgan ikkita tadqiqot, jumladan kolza, soya va makkajo'xori - umumiy yog 'tarkibidagi 0,4-4,2% trans yog'lar ekanligini aniqladi (13, 14).

Margarin va o'simlik moylaridan trans yog 'iste'molini kamaytirish uchun qisman vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlaning yoki qo'shimcha toza zaytun moyi yoki kokos moyini tanlab oling.

Xulosa Qisman gidrogenlangan yog'larda trans yog'lar mavjud. Yog 'miqdorini kamaytirish uchun tarkibiy qismlar ro'yxatiga qisman gidrogenlangan yog'ni kiritadigan barcha o'simlik moylari va margarinlardan saqlaning - yoki boshqa pishirish yog'laridan foydalaning, masalan, sariyog', zaytun moyi yoki kokos moyi.

4. Qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar

Yo'lda ovqatlanayotganda, trans yog'lar ba'zi bir olib ketish variantlarida yashirin bo'lishi mumkinligini yodda tuting.

Qovurilgan tovuq go'shti, kaltaklangan baliq, gamburger, frantsuz kartoshkasi va qovurilgan makaron singari qovurilgan tez ovqatlarda trans yog 'miqdori yuqori bo'lishi mumkin.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotidagi trans yog'lari bir nechta manbalardan kelib chiqishi mumkin.

Birinchidan, restoran va paketlar ko'pincha o'simlik yog'ida ovqatni qovuradi, ular tarkibida ovqatga singib ketadigan trans yog'lar bo'lishi mumkin (13, 14).

Bundan tashqari, qovurish paytida ishlatiladigan yuqori pishirish harorati yog'ning trans yog 'miqdorini biroz ko'payishiga olib kelishi mumkin. Trans yog 'miqdori har safar bir xil yog'ni qovurish uchun qayta ishlatilganda ko'payadi (, 16).

Qovurilgan ovqatdan trans yog'lardan saqlanish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qovurilgan ovqatni iste'mol qilishni butunlay cheklashingiz yaxshiroqdir.

Xulosa Qovurilgan ovqatlar, masalan, fransuz kartoshkasi va gamburger, trans yog'larini saqlaydigan o'simlik moylarida tez-tez pishiriladi. Bundan tashqari, yog 'qayta ishlatilganda trans yog' konsentratsiyasi ortadi.

5. Non mahsulotlari

Muffin, pirojnoe, pirojnoe va donuts kabi non mahsulotlari ko'pincha sabzavotlarni qisqartirish yoki margarin bilan tayyorlanadi.

Sabzavotlarni qisqartirish yanada yumshoq, yumshoq pishiriq ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, sariyog 'yoki cho'chqa yog'iga qaraganda arzonroq va uzoq umr ko'radi.

So'nggi paytgacha sabzavotlarni qisqartirish ham, margarin ham qisman gidrogenlangan moylardan tayyorlangan. Shu sababli, pishirilgan mahsulotlar an'anaviy ravishda trans yog 'manbai bo'lgan.

Bugungi kunda, ishlab chiqaruvchilar o'zlarining qisqarishi va margarin tarkibidagi trans yog 'miqdorini kamaytirganda, pishirilgan mahsulotlar tarkibidagi trans yog'larning umumiy miqdori xuddi shunday kamaydi ().

Biroq, barcha pishirilgan ovqatlar trans yog 'yo'q deb o'ylashingiz mumkin emas. Mumkin bo'lgan joylarda yorliqlarni o'qish va qisman vodorodlangan yog'larni o'z ichiga olgan xamir ovqatlaridan voz kechish muhimdir.

Yaxshisi, uyda pishirilgan ovqatlarni o'zingiz tayyorlang, shunda siz ingredientlarni nazorat qilishingiz mumkin.

Xulosa Non mahsulotlari ko'pincha trans-yog'larda yuqori bo'lgan sabzavotlarni qisqartirish va margarindan tayyorlanadi. Ko'pgina kompaniyalar ushbu mahsulotlarda trans yog 'miqdorini kamaytirdilar, natijada pishirilgan mahsulotlarda trans yog' miqdori kamaydi.

6. Sutdan tashqari kofe kremlari

Sutsiz kofe kremlari, shuningdek, kofe oqartuvchi deb nomlanuvchi, qahva, choy va boshqa issiq ichimliklardagi sut va qaymoqning o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.

Ko'p sutsiz kofe kremlarining asosiy tarkibiy qismlari shakar va moydir.

Sutdan tashqari qaymoqlarning aksariyati yaroqlilik muddatini ko'paytirish va qaymoq kıvamını ta'minlash uchun an'anaviy ravishda qisman vodorodlangan yog'dan tayyorlangan. Biroq, ko'plab brendlar so'nggi yillarda trans yog 'tarkibini asta-sekin kamaytirdi (17).

Shunga qaramay, ba'zi qaymoqlarda hali qisman gidrogenlangan moy mavjud.

Agar sizning sutsiz kremi ushbu tarkibni sanab o'tadigan bo'lsa, ehtimol u oz miqdordagi trans yog'ini yashiradi - hatto "trans-fatless" deb reklama qilingan bo'lsa ham yoki yorliqda 0 gramm trans yog 'yozilgan bo'lsa ham.

Ushbu mahsulotlarning trans yog'idan saqlanish uchun qisman vodorodlangan yog'siz sutsiz navlarni tanlang yoki sut mahsulotlarini umuman cheklamasangiz, to'liq sut, qaymoq yoki yarim yarim kabi alternativalardan foydalaning.

Xulosa Sutsiz kofe kremlari issiq ichimliklardagi sut yoki qaymoq o'rnini bosishi mumkin. Yaqin vaqtgacha ko'plari qisman gidrogenlangan moydan tayyorlanar edi, ammo ko'plari endi sog'lom yog'lar bilan ishlab chiqarilmoqda.

7. Boshqa manbalar

Trans-yog'larni boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida ham oz miqdorda topish mumkin, jumladan:

• Kartoshka va makkajo'xori chiplari: Aksariyat kartoshka va makkajo'xori chiplari hozirda trans yog'laridan xoli bo'lsa-da, ingredientlar ro'yxatini o'qish juda muhim - chunki ba'zi bir brendlar hali ham qisman gidrogenlangan yog 'shaklida trans yog'larni o'z ichiga oladi.
• Go'shtli piroglar va kolbasa rulolari: Ba'zilarida hali ham qobiqdagi trans yog'lar mavjud. Bu qisman vodorodlangan yog'ning mavjudligi bilan bog'liq bo'lib, u yumshoq, po'stloq po'stlog'ini hosil qiladi. Yorliqdagi ushbu tarkibiy qismga e'tibor bering.
• Shirin piroglar: Go'shtli piroglar va kolbasa rulolarida bo'lgani kabi, shirin piroglarda ham qobig'ida qisman vodorodlangan yog 'borligi sababli trans yog' bo'lishi mumkin. Yorliqlarni o'qing yoki muqobil ravishda o'zingizning pirog po'stingizni tayyorlashga harakat qiling.
• Pizza: Trans-yog'lar qisman vodorodlangan moy tufayli pizza xamirining ayrim markalarida bo'lishi mumkin. Ushbu ingredientni, ayniqsa muzlatilgan pitssalarni qidirib toping.
• Sovuq konservalari: Sovuq konservalari asosan shakar, suv va moydan iborat. Ba'zi brendlar hali ham qisman gidrogenlangan yog'ni o'z ichiga olganligi sababli, tarkibiy qismlar ro'yxatini o'qish juda muhimdir - hatto yorliqda 0 gramm trans yog'lari yozilgan bo'lsa ham.
• Krakerlar: 2007-2011 yillarda krakerlarda trans-yog'lar miqdori 80% ga kamaygan bo'lsa-da, ba'zi brendlarda trans yog 'mavjud, shuning uchun yorliqni o'qish foydali bo'ladi ().

Xulosa Kartoshka chiplari, krakerlar, piroglar, pizza va konservalangan muzlashning ba'zi markalarida trans-yog'larga e'tibor bering. Hatto mahsulot yorlig'ida 0 gramm trans yog 'ro'yxatini ko'rsatsa ham, tarkibiy qismlar ro'yxatini qisman vodorodlangan moy uchun tekshiring.

Pastki chiziq

Trans yog'lari - bu sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatadigan bir qator to'yinmagan yog'lar.

Gidrogenlash jarayonida sun'iy trans yog 'hosil bo'ladi, bu suyuq o'simlik moylarini yarim qattiq qisman gidrogenlangan yog'ga aylantiradi. Trans yog 'tabiiy ravishda go'sht va sut tarkibida ham bo'lishi mumkin.

So'nggi yillarda oziq-ovqat mahsulotidagi trans yog'lari miqdori kamaygan bo'lsa-da va FDA tomonidan trans-yog'larni taqiqlash 2018 yil iyun oyida kuchga kirgan bo'lsa-da, ular ba'zi mahsulotlarda, masalan, qovurilgan yoki pishirilgan ovqatlar va sutsiz kofe qaymoqlarida mavjud. taqiqlash uchun ma'lum imtiyozlarga.

Qabul qilishni kamaytirish uchun, yorliqlarni o'qing va qisman vodorodlangan moy uchun ingredientlar ro'yxatini tekshiring - ayniqsa, yuqorida ko'rsatilgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda.

Kunning oxirida trans yog'laridan saqlanishning eng yaxshi usuli bu qayta ishlangan va qovurilgan tez ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashdir. Buning o'rniga meva, sabzavot, donli don, sog'lom yog'lar va oriq oqsillarga boy sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling.