Qanday qilib qattiq paylarni davolash va oldini olish mumkin

Tarkib

• Qattiq sonlarni bo'shatish uchun cho'zilgan
• Yotgan tizzalar I
• Yaltiroq son suyagi II
• I o'tirgan son suyagi
• O'tirgan son suyagi II
• Oyoq suyagi cho'zilib turadi
• Yoga
• Pastga tushgan it
• Kengaytirilgan uchburchak pozasi
• Ko'pikli rulonli hamstralar
• Massaj terapiyasi
• Jismoniy davolash
• Oldini olish
• Shifokorga qachon murojaat qilish kerak
• Olib ketish
• Maqola manbalari

Umumiy nuqtai

Oyoq suyagi - bu sonning orqa tomoni bo'ylab harakatlanadigan uchta mushak guruhi. Yugurish yoki to'xtash va boshlash harakatlarini o'z ichiga oladigan sport, masalan, futbol va tennis sizning tizzangizning siqilishiga olib kelishi mumkin. Raqs va yugurish kabi tadbirlar ham mumkin.

Ushbu mushaklarning bo'shashmasligi muhim ahamiyatga ega. Qattiq tizzalarning tortilishi yoki yirtilib ketishiga ko'proq moyil bo'lishi mumkin. Siqilish va shikastlanish o'rtasida ham farq bor. Agar tizzangizdagi og'riqni his qilsangiz, jarohatni uyda davolashga urinishdan oldin, shifokorga murojaat qilish yaxshiroqdir.

Oyoqlaringizni bo'shashtirishga yordam beradigan bir qator mashq va cho'zishlar mavjud. Cho'zishdan oldin mushaklaringizni isitish yaxshi fikr. Mushaklaringiz iliq bo'lishi uchun sayr qilishga yoki boshqa biron bir ish bilan shug'ullanishga harakat qiling.

Og'riq paytida hech qachon cho'zmang yoki cho'zishga majburlamang. Cho'zish mashqlarini bajarayotganda normal nafas oling. Har hafta kamida ikki yoki uch kun davomida tizzalaringizni qo'shib qo'yishga harakat qiling.

Qattiq sonlarni bo'shatish uchun cho'zilgan

Stretchlar - bu qattiq paylarni engillashtirishning eng oson usullaridan biri. Ular deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin va kam miqdorda uskunalar talab qilinadi.

Yotgan tizzalar I

1. Tizzalaringizni egib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizib, erga yoting.
2. Sekin-asta o'ng tizzangizni ko'kragingizga olib boring.
3. Tizzani ozgina egilgan holda oyoqni cho'zing. Uzatishni chuqurlashtirish uchun yoga kamaridan yoki arqondan foydalanishingiz mumkin, lekin uni qattiq tortmang.
4. 10 soniya ushlab turing va 30 soniyagacha ishlang.

Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin har bir oyoq bilan umumiy sonni ikki-uch barobar ko'paytirib, ushbu uzatmani takrorlang.

Yaltiroq son suyagi II

1. Orqangizni tekis qilib, oyoqlaringizni to'liq uzaytirib, erga yoting. Ushbu cho'zish uchun siz devor yoki eshikning burchagiga yaqin bo'lishni xohlaysiz.
2. Tizzangizni ozgina egib ushlab, o'ng oyog'ingizni ko'taring va tovoningizni devorga qo'ying.
3. Oyoqlaringizni cho'zilganini sezmaguningizcha, o'ng oyog'ingizni asta sekin tekislang.
4. 10 soniya ushlab turing va 30 soniyagacha ishlang.

Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin har bir oyoq bilan ushbu uzatmani yana bir necha marta takrorlang. Ko'proq moslashuvchanlikni qo'lga kiritganingizda, chuqurroq cho'zish uchun o'zingizni devorga yaqinlashtirishga harakat qiling.

I o'tirgan son suyagi

1. Kelebek holatida erga o'tir.
2. Tizingizni ozgina egilgan holda o'ng oyog'ingizni cho'zing.
3. Keyin belingizda o'ng oyog'ingiz ustiga oldinga egiling.
4. Siz pastki oyoqni qo'llab-quvvatlash uchun ushlab turishingiz mumkin, ammo cho'zilishga majburlamang.
5. 10 soniya ushlab turing va 30 soniyagacha ishlang.

Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Ushbu cho'zishni har bir oyoq bilan jami ikki-uch marta takrorlang.

O'tirgan son suyagi II

1. Ikkita stulni oling va ularni bir-biriga qarating.
2. Bir stulga o'ng oyog'ingizni boshqa stulga cho'zgan holda o'tiring.
3. Mushaklaringizda cho'zilishni sezmaguningizcha oldinga egiling.
4. Ushbu uzatmani 10 soniya ushlab turing va 30 soniyagacha ishlang.

Chap oyog'ingiz bilan takrorlang, so'ngra yana har bir oyoq bilan yana bir necha marta takrorlang.

Oyoq suyagi cho'zilib turadi

1. Orqa miya bilan neytral holatda turing.
2. Keyin o'ng oyog'ingizni oldingizga qo'ying. Chap tizzangizni ozgina egib oling.
3. Bukilgan o'ng oyog'ingizga qo'llaringizni qo'yayotganda muloyimlik bilan oldinga egiling.
4. Oyog'ingizni siqib qo'ymaslik uchun orqangizni to'g'ri tutganingizga ishonch hosil qiling.
5. Ushbu uzatmani 10 soniya ushlab turing va 30 soniyagacha ishlang.

Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang va yana ikkala oyog'ingiz bilan jami ikki-uch marta takrorlang.

Yoga

Yoga bilan cho'zish ham tor paylarni olib tashlashga yordam beradi. Agar siz dars mashg'ulotlarini olib boradigan bo'lsangiz, o'qituvchingizga mushaklaringizning mushaklari qattiq ekanligini aytib bering. Ularda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan o'zgartirishlar yoki yordam berishi mumkin bo'lgan maxsus pozalar bo'lishi mumkin.

Pastga tushgan it

1. Qo'llaringiz va tizzalaringizdan erdan boshlang. Keyin tizzalaringizni yuqoriga ko'taring va dum suyagingizni shipga yuboring.
2. Sekin-asta oyoqlaringizni tekislang. Qattiq tizzalar bu holatni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun siz tizzalaringizni ozgina egishingiz mumkin. Umurtqa pog'onani to'g'ri ushlab turing.
3. O'qituvchingiz qancha vaqt yo'naltirsa, bir necha marta chuqur nafas oling yoki ushlab turing.

Kengaytirilgan uchburchak pozasi

1. Tik turgan joydan boshlang. Keyin oyoqlaringizni taxminan uch-to'rt metr masofada harakatlantiring.
2. Qo'llaringizni erga parallel ravishda palmalaringizni pastga qaratib cho'zing.
3. O'ng oyog'ingizni chapga, chap oyog'ingizni 90 darajaga burang. Tovonlarni bir-biriga to'g'ri tuting.
4. Sekin-asta tanangizni chap oyog'ingizga egib, qo'llab-quvvatlash uchun chap qo'lingizni erga yoki yoga blokiga etkazing. O'ng qo'lingizni shipga cho'zing.
5. 30-60 soniya ushlab turing yoki qancha vaqt o'qituvchingiz sizni boshqaradi.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Ko'pikli rulonli hamstralar

Ko'pikli rollarda mushaklaringizni cho'zish va yumshatish yordam beradi. Ko'pgina sport zallarida siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'pikli rollarda mavjud. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lmasangiz yoki sizning sport zalingizda ko'pikli rollar bo'lmasa, siz doimiy ravishda qattiq paylarni olsangiz, o'zingizni sotib olishni o'ylab ko'ring.

Oyoqlaringizni burish uchun:

1. Ko'pikli rolini o'ng sonning ostiga qo'yib, erga o'tir. Chap oyog'ingiz qo'llab-quvvatlash uchun yerda qolishi mumkin.
2. Qo'llaringizni orqangizga qo'yib, tizzangizni, sonning butun orqa qismini dumba ostidan tizzagacha aylantiring.
3. Ushbu mashq paytida qorin mushaklariga e'tiboringizni qarating. O'zingizning yadroingizni ushlab turing va orqangizni tekis tuting.
4. Hammasi bo'lib 30 soniyadan 2 daqiqagacha sekin aylanishni davom eting.

Boshqa oyoq bilan takrorlang. Oyoqlaringizni har hafta uch marta burab ko'ring.

Bundan tashqari, ko'pikli rollarda bel og'rig'ini engillashtirish va tanangizdagi turli mushaklarni, shu jumladan glutlar, buzoqlar va kvadlarni bo'shatish uchun foydalanish mumkin.

Massaj terapiyasi

Agar siz o'zingizning sonlaringizni massaj qilmasangiz, litsenziyalangan massaj terapevtiga yozilishni o'ylab ko'ring. Massaj terapevtlari qo'llari yordamida mushaklarni va tanadagi boshqa yumshoq to'qimalarni boshqaradi. Massaj stressdan og'riqgacha, mushaklarning kuchlanishigacha yordam berishi mumkin.

Birlamchi tibbiyot shifokori sizni terapevtga ko'rsatishda yordam berishi mumkin yoki siz o'zingizning mintaqangizdagi amaliyotchilarni topish uchun Amerika massaj terapiyasi uyushmasining ma'lumotlar bazasini qidirishingiz mumkin. Massaj ba'zi sug'urta rejalari bo'yicha qoplanadi, ammo barchasi hammasi emas. Uchrashuvni belgilashdan oldin provayderingizga qo'ng'iroq qiling.

Agar sizning sessiyalaringiz qamrab olinmasa, ba'zi idoralar shkalali narxlarni taklif qilishadi.

Jismoniy davolash

Jismoniy tarbiya (PT) sizning tizzangiz surunkali qattiq yoki taranglashganda yaxshi bo'lishi mumkin. Fizik terapevtga murojaat qilish uchun sizga yo'llanma kerak bo'lishi mumkin yoki kerak emas. Uchrashuvni belgilashdan oldin sug'urta provayderingiz bilan maslahatlashsangiz yaxshi bo'ladi. Amerikalik jismoniy terapiya assotsiatsiyasining ma'lumotlar bazasini qidirib, o'zingizning yoningizda mahalliy amaliyotchilarni topishingiz mumkin.

Birinchi uchrashuvda sizning fizik-terapevtingiz sizning anamnezingiz va o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar yoki sport turlari haqida so'rashi mumkin. Ular sizning tizzalaringizni baholash uchun testlarni ham bajarishlari mumkin.

Keyin sizning fizik terapevtingiz sizning shaxsiy ehtiyojlaringizga xos bo'lgan turli xil strest, mashqlar va boshqa muolajalarda sizga rahbarlik qiladi. Sizga kerak bo'lgan uchrashuvlar soni sizning noyob maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'zingizning kundalik hayotingizga o'rgangan narsalarini kiritishingizni kutishingiz mumkin.

Oldini olish

Siqilishni boshlashdan oldin uni to'xtatish uchun bir nechta narsa qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, shifokoringizga yordam beradigan aniq konditsionerlik mashqlarini so'rashingiz mumkin.

• Turli xil sport turlari yoki boshqa intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan oldin qizdiring. Kamida 10 daqiqa yurish, engil yugurish yoki engil gistenetik mashqlar sonning siqilishini oldini olishga yordam beradi.
• Faoliyatingizdan oldin va keyin muntazam ravishda tizza cho'zilishi ham siqilishni oldini olishga yordam beradi. Sportingiz yoki mashg'ulotingizdan oldin va keyin uch-besh daqiqa vaqtni tortib olishga harakat qiling.
• O'zingizning harakatlaringizga xos emas, balki umuman tanangizni kuchli tuting.
• Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling, mushaklarni to'ldirish va to'ldirish uchun ko'p miqdorda suv iching.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar tizzangiz ko'pincha qattiq va og'riqli bo'lsa, shifokoringiz bilan uchrashuvga boring. Yo'qolmaydigan og'riq shikastlanish belgisi bo'lishi mumkin.

Shikastlanishni ko'rsatadigan boshqa alomatlar:

• to'satdan, o'tkir og'riq
• populyatsiya yoki yirtilib ketish hissi
• shishish yoki yumshoqlik
• ko'karishlar yoki ranglarning o'zgarishi
• mushaklarning kuchsizligi

Siz RICE (dam olish, muzlash, siqilish va balandlik) va retseptsiz (OTC) og'riq qoldiruvchi vositalar yordamida uyda engil kuchlanishni davolashingiz mumkin. Agar siz ulkan og'riqni his qilmasdan to'rt qadamdan ortiq qadam tashlay olmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Kuchli shtammlar mushakning to'liq yirtilishini o'z ichiga olishi mumkin. Ba'zilar hatto operatsiyani talab qilishi mumkin.

Olib ketish

Qattiq sonlarning sekinlashishiga yo'l qo'ymang. Biroz mehr bilan g'amxo'rlik qilish va muntazam ravishda cho'zish bilan siz mushaklaringizni bo'shashtirasiz va harakatga tayyor bo'lasiz.

Haftada uch marotaba odatdagidek turli xil cho'zishlarni kiritishga harakat qiling. Sekin-asta cho'zilib ketish oson.

Agar og'riq sezsangiz yoki boshqa tashvishlaringiz bo'lsa, ikkilanmasdan shifokoringiz bilan uchrashuvga boring.

Barcha fotosuratlar Active Body tomonidan taqdim etilgan. Ijodiy aql.

Maqola manbalari

• Ko'pikli rulonli o'z-o'zidan massaj. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Oyoq paylari. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Oyoq suyagi uzayadi. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo klinikasi xodimlari. (2015). Oyoq suyagi shikastlanishi: Oldini olish. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo klinikasi xodimlari. (2017). Massaj terapiyasi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo klinikasi xodimlari. (2017). Slayd-shou: Asosiy chiziqlar uchun qo'llanma. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Fizioterapevtning roli. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Tananing pastki qismi uchun cho'zish mashqlari. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf