Squats: yoqilgan kaloriyalar, maslahatlar va mashqlar

Tarkib

• Cho'kish paytida yoqilgan kaloriya
• Qanday qilib cho'ktirish kerak
• Asosiy cho'ktirish
• Squats uchun maslahatlar
• Sinab ko'rish uchun 5 ta o'tirish
• Dumbbell egilib
• Plie cho'ktirish
• Split squat
• Otilib o'tirish
• Squat impulslari
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Squats - bu har qanday odam hech qanday maxsus jihozlarsiz bajarishi mumkin bo'lgan asosiy mashqdir. Ular oyoqlarda mushaklarni ishlaydi va sizning umumiy kuchingizni, moslashuvchanligingizni va muvozanatingizni oshirishga yordam beradi.

Squatting ham funktsional harakatdir - odamlar kundalik ishlarni bajarish paytida, masalan, qutilarni ko'tarish yoki bolalar bilan o'ynash kabi. Squats qancha kaloriya yoqadi? Bu bir qator omillarga bog'liq.

Cho'kish paytida yoqilgan kaloriya

Squats paytida qancha kaloriya sarflashingizni aniqlash uchun siz tana vaznini va mashg'ulotlarga sarflagan daqiqalar sonini hisobga olishingiz kerak, bu sizning mashg'ulotlar seansining kuchi (intensivligi) bilan bir qatorda.

Zichlik shuningdek qiymat sifatida ham tanilgan. Masalan, o'tirgan holatda dam olishning MET qiymati 1 ga teng.

Bir daqiqada yoqilgan kaloriya = .0175 x MET x vazn (kilogrammda)

MET qiymatini topish uchun siz MET jadvaliga murojaat qilishingiz yoki mashq paytida o'zingizni qanday his qilganingizga qarab qiymatni taxmin qilishingiz mumkin:

• Agar siz o'tirish paytida suhbatni davom ettira olsangiz, ehtimol siz bu ishni engil va o'rtacha kuch bilan bajarasiz. Bu sizga MET qiymatini 3.5 ga etkazadi.
• Agar cho'ktirish paytida nafas olishingizni sezsangiz, sizning harakatlaringiz yanada kuchliroqdir. MET qiymati 8.0 gacha ko'tarilishi mumkin.

Ushbu formuladan 165 kilogramm og'irlikdagi odam uchun 5 daqiqalik yuqori intensiv o'tirishni amalga oshirish uchun qanday foydalanish misoli:

Funtni kilogrammga o'tkazish uchun funt sonini 2,2 ga bo'ling:

• 165 / 2.2 = 75

MET qiymatini (8, yuqori zichlikdagi o'tirish uchun) va kilogramm sonini (75) quyidagi formulaga ulang:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Endi bir daqiqada yoqilgan kaloriya sonini oling (10,5) va mashq qilingan daqiqalarga ko'paytiring (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Shunday qilib, ushbu formuladan ko'rinib turibdiki, vazni 165 funt bo'lgan va 5 daqiqa davomida intensiv o'tirishni amalga oshirgan odam 52,5 kaloriya sarflagan.

Jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi asosida yoqilgan kaloriyalarga misol.

Og'irligi 140 funt (63,5 kilogramm) bo'lgan odam uchun yoqilgan kaloriya miqdori

Qanday qilib cho'ktirish kerak

To'g'ri bajarilganda, cho'ktirish juda xavfsiz mashqdir. Birlamchi mushaklarga gluteus maximus, son fleksorlari va quadriseps kiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari, buzoqlari, sonlari va pastki orqa qismi ham yaxshi mashq qiladi.

To'g'ri shakl mashqdan maksimal darajada foydalanish va o'zingizni jarohatlardan himoya qilish uchun muhimdir.

Asosiy cho'ktirish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni yoningizda turing.
2. Kestirib, orqaga bosib, nafas oling va tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Kestirib, tizzadan pastga tushgandan so'ng, siz o'zingizni tushirishni to'xtatishingiz kerak.
3. O'zingizning tik turgan joyingizga qaytish uchun tovoningizni erga bosganingizda nafas oling, qo'llar yoningizda.

Squats uchun maslahatlar

• Orqa tomoningiz neytral va bir tekis turishini ta'minlash uchun ko'kragingizni yuqoriga ko'taring va sonlaringizni orqaga qaytaring.
• To'liq cho'ktirishda tizzangizga qarang. Agar ular sizning oyoq barmoqlaringizdan oshib ketgan bo'lsa, sizning pozitsiyangizni to'g'rilang, shunda ular to'piqdan yuqorisida bo'ladi.
• To'g'ri mushak guruhlariga e'tiborni qaratish uchun ko'tarilganda tana vaznini oyoq barmoqlariga emas, poshnangizga qo'ying.

Sinab ko'rish uchun 5 ta o'tirish

Variantlarga o'tishdan oldin asoslarni o'zlashtirishdan boshlang. Siz 8 dan 15 gacha takroriy mashqlarni bajarishingiz mumkin. U erdan siz 15 dan 20 tagacha takroriy (yoki undan ko'p) to'plamlarni bajarishingiz mumkin.

Dumbbell egilib

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Yalang'och joyga og'irliklarni qo'shish mushaklarning kuchini oshirishi mumkin. Agar siz og'irlik bilan yangi bo'lsangiz, engil boshlang; og'irliklardan foydalanganda to'g'ri shaklni osongina ushlab turishingiz kerak. Siz har doim qulay bo'lganingizdan keyin ko'proq funt qo'shishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni kestirib, kengligingizdan boshlang. Ikkala qo'lingizda dumbbellni qo'llaringizni egib ushlang. Og'irliklar jag'ning darajasidan bir oz pastroq bo'lishi kerak.
2. Cho'kkaga tushganingizda nafas oling. Tirsaklaringiz hatto tizzangizga tegishi mumkin.
3. Dastlabki holatingizga qaytganingizda nafas chiqaring.
4. O'zingizning to'plamingizni to'ldirish uchun takrorlang.

Plie cho'ktirish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Plie - bu klassik balet harakati. Squats bilan birlashganda, bu sizning ichki sonlaringizdagi mushaklarni yaxshiroq faollashtirishga yordam beradi. Siz ushbu o'zgarishni og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni kestirib masofadan kengroq qilib boshlang, 45 daraja chiqdi.
2. Cho'kkaga tushganingizda nafas oling - kestirib, tizzadan bir oz pastroq bo'lishi kerak.
3. Nafas chiqarayotganda glutelaringizni siqib oling va poshnalar orqali turing.
4. O'zingizning to'plamingizni to'ldirish uchun takrorlang.

Split squat

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'proq o'pka holatiga o'tish orqali siz bir vaqtning o'zida cho'ktirish energiyasini bir oyog'ingizga qaratishingiz mumkin. Shunga qaramay, bu o'zgarish dumbbelllar bilan yoki ularsiz amalga oshirilishi mumkin.

1. Bir oyog'ingizni bir oyog'ingiz oldida o'pkada boshlang. Sizning qo'llaringiz sizning yoningizda bo'lishi kerak.
2. Orqa tizzangizni erga tashlaganingizda nafas oling va qo'llaringizni ko'kragingizda kutib oling.
3. Asl o'pka holatiga qaytganingizda nafasni chiqaring va dumbaingizni siqib oling.
4. Ikkinchisiga o'tishdan oldin takrorlashni bir oyog'ingizda bajaring.

Xuddi shu tarzda bolgariyalik split skameyka ham bajariladi, ammo sizning orqa oyog'ingiz erdan bir necha dyuym uzoqlikdagi skameykaga ko'tarilgan. Balansingizni olmaguningizcha vaznsiz boshlang.

Otilib o'tirish

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Ko'proq quvvat qo'shish uchun plyometrikani sinab ko'ring. Jump squats yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Ular pastki bo'g'imlarga soliq solishi mumkin bo'lgan kuchni o'z ichiga oladi. Aytish joizki, sakrab o'tirish sportning turli xil turlari, yugurishdan tortib futbolgacha yordam beradigan portlovchi kuch va tezlikni rivojlantirishga yordam beradi.

1. Oyoqlaringizni kengligingizda va qo'llaringizni yoningizda ushlab, asosiy cho'ktirish holatidan boshlang.
2. Pastga cho'ktiring va qo'llaringizni orqangizga keltiring.
3. Keyin qo'llaringizni oldinga silkitib, erdan sakrab chiqing. Qo'llaringiz boshingiz ustida, oyoqlaringiz tekis cho'zilishi kerak.
4. O'tirgan joyingizga tushing va to'plamingizni to'ldirish uchun takrorlang.

Squat impulslari

Faol tanasi. Ijodiy aql.

Squat impulslari ularni bajarayotgan butun vaqt davomida mushaklaringizni jalb qiladi. Ular sakrab o'tirishga qaraganda kamroq jaranglaydilar, ammo baribir odatdagidek cho'ktirishning qiyinligini oshiradilar.

1. Oddiy cho'ktirishga tushing va pastroq bo'ling. Tanangizning yuqori qismi oyoqlaringiz oldinga egilmasligiga ishonch hosil qiling.
2. O'zingizning o'rningizni to'rtdan bir qismigacha ko'taring, so'ngra pulsatsiyani orqaga qaytarib, eng past darajaga o'ting.
3. 30 soniyadan to'liq daqiqagacha pulsatsiyani saqlang.

Siz impulslarni sakrab o'tirish bilan birlashtira olasiz. Cho'kkaga tushing, bitta zarba bering va keyin erdan sakrab tushing. Qaytadan pulsatsiyaga tushing. Takrorlang va 30 soniyadan 1 daqiqagacha bo'lgan ikki-uch to'plamni bajaring.

Xamirturush

Squats yordamida yoqadigan kaloriya miqdori sizning vazningiz, intensivligingiz va ularni bajarish vaqtiga bog'liq.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz va ishni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz to'g'ri mushaklar bilan ishlaysiz va o'zingizni jarohatlardan saqlaysiz. Qisqichbaqasimonlarni qo'lga kiritgandan so'ng, mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta variantlardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin.