Agar ichakingiz gapira olsa: siz bilishingiz kerak bo'lgan 10 ta narsa

Tarkib

• 1. O'zingizning jadvalingiz bormi?
• 2. Qayta ishlangan ovqatlar kosmik bosqinchilar
• 3. Har doim ham kleykovina muxlisi emas
• 4. Prebiyotikasiz yolg'iz qoladi
• 5. Meni karam bilan to'ldiring!
• 6. O'zingizni his qilyapsizmi? Bu sizning ovqatingiz bo'lishi mumkin
• 7. Dam olish kunlari uxlash
• 8. Sekin va barqaror poyga yutadi
• 9. Ichaklaringizni qayta tiklash uchun fikringizni bo'shating
• 10. Hech qanday yangilik yaxshi yangilik emas

Pardaning orqasida bizning ichakimiz tanamizni ish tartibiga qo'yish uchun javobgardir. Biz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni parchalaganligi sababli, bizning ichakimiz tanamizning funktsiyalarini qo'llab-quvvatlaydigan ozuqalarni o'z ichiga oladi - energiya ishlab chiqarishdan gormonlar muvozanatiga, terining sog'lig'iga, shuningdek, toksin va chiqindilarni yo'q qilishga qadar.

Darhaqiqat, immunitet tizimining qariyb 70 foizi ichakda joylashgan, shuning uchun bizning ovqat hazm qilish tizimimiz yuqori qismida ekanligiga ishonch hosil qilish bizning ko'plab jismoniy azoblarimizni hal qilish uchun kalit bo'lishi mumkin. Ammo qanday qilib ichakdagi hissiyotlarni sog'liq uchun echimlarga aylantiramiz?

Sizning ichakingiz tom ma'noda ovoz bo'lmasligi mumkin, ammo bu funktsiyalar kod shaklida ishlaydi. To'liq sukut saqlashdan tortib nolish va hammom odatlariga qadar, ichkarida nimalar sodir bo'layotganini bilib oling.

1. O'zingizning jadvalingiz bormi?

Oddiy pooplar haftada uch martadan kuniga uch marta biron bir joyda paydo bo'lishi mumkin. Har bir ichak turli xil bo'lsa-da, sog'lom ichakda odatda naqsh mavjud. Vaqtni hisobga oladigan bo'lsak, odatda sizning ovqat hazm qilish traktingiz orqali ovqatlanish uchun 24 dan 72 soatgacha vaqt ketadi. Olti soatdan sakkiz soatgacha sizning ichakchangizga oziq-ovqat kelmaydi, shuning uchun hojatxonaga yotqizish shundan keyin sodir bo'ladi. Shunday qilib, tushishni kutib, hojatxonada o'tirishdan qo'rqmang (bu gemorroyga olib kelishi mumkin).

Agar sizning jadvalingiz o'chirilgan bo'lsa, bu ich qotishi mumkin. Kabızlık, suvsizlanish yoki kam toladan qalqonsimon muammolarga qadar ko'plab sabablarga ega, ammo eng yaxshi garovingiz avval dietangizni tekshirishdir. Siz etarlicha suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling va dietangizga turli xil meva va sabzavotlarni qo'shing.

Psst. Agar siz muntazam ravishda zaharlanmasangiz, bir necha hafta oldin ovqatlangan ovqatni ushlab turishingiz mumkin. Chiqindilar bundan uzoqroq vaqtga osib qo'yilsa, bu sizning tanangizda cho'ziluvchanlikni, hidli gaz va boshqa sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkinligini anglatadi.

2. Qayta ishlangan ovqatlar kosmik bosqinchilar

Qayta ishlangan ovqatlar bizning GI traktining ichki qismida yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin, ya'ni oziq-ovqat so'rilgan joy. Sizning ichakingiz siz egan ovqatni hazm bo'ladigan oziq-ovqat deb bilmasligi mumkin va buning o'rniga yuqori fruktozali jo'xori siropi yoki sun'iy ingredientlar kabi ovqatlarni «tajovuzkor» sifatida izohlaydi.

Bu bizning yallig'lanish reaktsiyasini boshlaydi, bunda bizning tanamiz bu oziq-ovqatlarni xuddi infektsiya kabi qarshi oladi. To'liq mevalar, sabzavotlar va ishlov berilmagan go'shtlar kabi ko'proq ovqatlarga yopishib olish tanangizda yuzaga keladigan stressni kamaytirishi mumkin.

3. Har doim ham kleykovina muxlisi emas

Sizda kleykovina kasalligi bo'lmasa ham, kleykovina ichakning o'tkazuvchanligini oshiradi (shuningdek, “och ichak” deb ham ataladi). Bu shuni anglatadiki, ochilmagan ovqat va chiqindilar kabi zarralar va bakteriyalar kabi patogenlar ichakning buzilgan astaridan o'tib, qon oqimiga kirib, umumiy yallig'lanish va kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Kleykovina yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu kamida 4 hafta davomida kleykovina tarkibini butunlay yo'q qilish va uni qayta sinab ko'rganingizda ichakning nima deyishini ko'rish.

Yorliqlar va ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan o'qing! Bug'doyni ko'pgina beparvosiz ovqatlardan topish mumkin (bog'lovchi, plomba moddasi va boshqalar), masalan, saqich, salat o'rash, kartoshka chiplari, ziravorlar va boshqalar.

Glyuteni qayta kiritishda nega o'zingizni yomon his qilasiz? Kleykovina yo'q qilinishining uzoq davom etishi tanadagi kleykovina va boshqa donalarni parchalaydigan fermentlarni kamaytirishi mumkin. Keyinchalik uni qayta kiritishda bu ko'proq alomatlarga olib kelishi mumkin.

AN-PEP fermenti bilan to'ldirish kleykovina sezgirligi bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin, ular uzoq vaqt glutensiz dietaga rioya qilishlari kerak, ammo tasodifiy ta'sir qilish alomatlarini minimallashtirishni xohlashadi.]

4. Prebiyotikasiz yolg'iz qoladi

Agar siz yaqinda antibiotiklar qabul qilsangiz, ichakni yangi do'stlar orttirishga yordam berishingiz kerak. Antibiotiklar barcha bakteriyalarni, shu jumladan probiyotiklar deb nomlanadigan yaxshi bakteriyalarni ham yo'q qiladi laktobacillus va bifidobakteriya.

Piyoz, sarimsoq, qushqo'nmas, banan va dukkakli o'simliklar kabi prebiyotikalar probiyotiklardan farqli o'laroq rol o'ynaydi. Ular xun tolalari bo'lib, ular sizning ichaklaringizda yaxshi bakteriyalarni to'ydiradi, mikrobiomni qayta tiklashga yordam beradi va o'zgargan ichak florangizning ta'sirini kamaytiradi. (Tug'ilishni boshqarish tabletkalari ichaklaringizni ham o'zgartirishi mumkin.)

5. Meni karam bilan to'ldiring!

Sizning tanangizdagi prebiotiklar bilan bir qatorda, sizning ichak tizimingiz kuchli bo'lishi uchun probiyotiklarning sog'lom dozasi kerak. Kimchi, tuzlangan karam, miso, tempeh kabi achitqili ovqatlar va kefir va kombucha kabi ichimliklar sizning ichaklaringizni parchalanishiga va immunitetingizni yaxshilashga yordam beradigan jonli madaniyatlarga ega.

Agar siz allaqachon achitilgan ovqat iste'mol qilmasangiz, bir vaqtning o'zida 1/4 chashka bilan boshlang va ko'proq miqdorda ishlang. Katta hajmdagi xizmat bilan sho'ng'ish oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.

6. O'zingizni his qilyapsizmi? Bu sizning ovqatingiz bo'lishi mumkin

Sizning oshqozoningiz buzilganida, bizning tanamiz serotonin kabi neyrotransmitterlarni etishtirishi mumkin. (Serotoninning 95 foizi ingichka ichakda ishlab chiqariladi.) Serotoninning past darajasi bezovtalik, depressiya va boshqa ruhiy salomatlik bilan bog'liq.

Bunday muammolarga duch keladigan har bir kishi uchun bunday bo'lmasligi mumkin, ammo sizning dietangizni tozalash miya tumanini, qayg'u va kam energiya yo'qotadi.

7. Dam olish kunlari uxlash

Qopqoq ostida qo'shimcha soat olish uchun nonushtani o'tkazib yuborganingizda aybdor bo'lmang, ayniqsa hafta davomida uxlamagan bo'lsangiz. Tadqiqotchilar hali ham ichakdagi uyquning munosabati, sizning ichak sog'lig'ingizni yaxshilash uyqusizga ta'sir etadimi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilmoqdalar, ammo yomon uyqu bilan ichakning bakterial muhiti o'rtasida aniq bog'liqlik bor.

Etarlicha uxlash kortizol miqdorini pasaytirishga yordam beradi va ichakni tiklashga vaqt beradi. Shunday qilib, uyquni niqobingizni orqangizga surib, ertalab ertalab quchoqlang.

8. Sekin va barqaror poyga yutadi

Agar siz sekin yeyayotgan bo'lsangiz, orqangizdan silang! Oziq-ovqatlarni chaynashga vaqt ajratish, aslida ovqat hazm qilish jarayonini boshlashga yordam beradi. Oziq-ovqatlarni tishlaringiz bilan kichik bo'laklarga ajratib, tupurik ishlab chiqarishni rag'batlantirganingizda, siz tanangizning qolgan qismiga ovqat hazm qilish tizimining ishlash vaqti kelganligi to'g'risida signal berasiz.

9. Ichaklaringizni qayta tiklash uchun fikringizni bo'shating

Siz qanchalik xotirjam bo'lsangiz, tanangizni oziqlantira olasiz va shunchaki ovqat hazm qilish haqida gapirmayapmiz.

Stress sizning bezgakning kelebek qafasiga aylanib, ichakingizni o'zgartirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya qilish uchun vaqt ajratish ichak kasalliklarining alomatlarini engillashtiradi. Qo'shimcha ehtiyotkorlik bilan oshirish uchun, qaysi maxsus probiyotik zo'riqish sizning kayfiyatingizga to'g'ri kelishini bilib oling.

10. Hech qanday yangilik yaxshi yangilik emas

Agar sizning ichakingizdan bir muncha vaqt o'tishi haqida eshitmagan bo'lsangiz, siz muntazam ravishda yo'q bo'lib ketasiz va shishiradigan yoki qorin og'rig'i bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, siz juda yaxshi ish qilasiz. Agar u gaplashishi mumkin bo'lsa, unda siz uni oziqlangan va sog'lom holda saqlaganingiz va tanangizning rivojlanishi uchun stresssiz muhit yaratganingiz uchun sizga minnatdorchilik bildirasiz!

Kristen Cicolini Bostonda joylashgan yaxlit ovqatlanish mutaxassisi va asoschisiYaxshi jodugar oshxonasi. Sertifikatlangan pazandalik ovqatlanish mutaxassisi sifatida u ovqatlanish bo'yicha ta'lim va band ayollarga murabbiylik, ovqatlanish rejalari va oshpazlik mashg'ulotlari orqali sog'lom turmush tarzini kundalik hayotiga qanday kiritishni o'rgatish bilan shug'ullanadi. Agar u ovqatlanishni yaxshi ko'rmasa, uni yoga sinfida yoki rok-shoularda o'ng tomonini topishingiz mumkin. Uni kuzatib boringInstagram.