Mashhur murabbiydan so'rang: yuqori takrorlar va engil vaznlar past reps va og'ir vaznlarga qarshi?

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Savol: Men engil vazn bilan ko'proq takrorlashim kerakmi yoki og'ir vazn bilan kamroq takrorlashim kerakmi? Iltimos, bu bahsni bir marotaba hal qiling!

A: Javob ikkalasi ham! Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni (past takrorlanish, og'ir vazn) kiritish kiradi. emas sizni "katta" qiladi. Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo og'ir yuklarni ko'tarish haqiqatan ham tezroq ozg'in tanaga ega bo'lishga yordam beradi.

Albatta, istisnolar mavjud, ammo ko'pchilik ayollar har bir mashq uchun engilroq og'irliklar (maksimal imkoniyatlarining 50-60 foizi) va ko'proq takrorlash (har bir to'plam uchun 15-20+ takror) bilan mashq qilishadi. Bu yondashuv mutlaqo noto'g'ri emas va men uni vaqti-vaqti bilan o'z mijozlar dasturlarimga kiritaman, lekin salbiy tomoni shundaki, u faqat mushaklarning chidamlilik qobiliyatini rivojlantiradi (1-turdagi yoki mushaklarning sekin siljishi) va 2-turga e'tibor bermaydi. - yangi mushak to'qimasini qurish va kuch va quvvatni rivojlantirish uchun muhim bo'lgan mushak tolalarini burish.

Men nima o'ylayotganingizni bilaman: nima uchun sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va/yoki ozg'in tanani olish bo'lsa, nima uchun mushak to'qimasini qo'shishni xohlaysiz? Javob oddiy: mushaklarni qurish (yoki hech bo'lmaganda mavjud mushaklaringizni saqlab qolish) siz uchun muhim metabolizm, bu asosan tanangiz uchun energiya berish uchun hujayralaringizda sodir bo'ladigan barcha kimyoviy reaktsiyalarning atamasi. Mushak to'qimalari metabolik jihatdan yog'larga qaraganda ancha faol. Boshqacha qilib aytganda, siz kompyuter oldida o'tirganingizda ham mushaklar o'zini ushlab turish uchun yoqilg'i sifatida kaloriyalarni talab qiladi. Bundan tashqari, bir kilogramm oriq mushak to'qimasi bir kilogramm yog 'to'qimalariga qaraganda tanada ancha kam joy egallaydi. Shunday qilib, tana yog'ini tushirish va ozg'in mushak massasini qo'shish o'zingizni yanada qattiqroq va nozikroq versiyaga erishishga yordam beradigan yakuniy kombinatsiyadir.

Ikkala dunyoning eng yaxshisini olish uchun qanday o'rgatish kerak? Siz so‘raganingizdan xursandman. Dinamik isinishni tugatgandan so'ng (ajoyib misol uchun bu erni bosing), kuch-quvvat mashg'ulotlarini bir yoki ikkita ko'p bo'g'inli mashqlarni bajarishdan boshlang, masalan, chayqalishlar, o'lik ko'tarilishlar yoki chinuplar. Har bir to'plam uchun 6-8 takrorlash uchun og'irroq qarshilik bilan 3 to'plamni bajaring (maksimal qobiliyatingizning 80-85 foizi). Ushbu strategiya sizga mushaklarning haddan tashqari o'sishi uchun (allaqachon kichik) potentsialni kamaytiradigan muhim 2-toifa mushak tolalariga yo'naltirish imkonini beradi.

Keyingi sahifada siz ushbu yondashuvdan foydalangan holda umumiy tana mashg'ulotlari qanday ko'rinishi mumkinligi haqidagi misolni topasiz.

Maksimal natijalar uchun jami tana mashqlari

Sizga kerak bo'ladi: Kabel mashinasi, dumbbelllar, Shveytsariya to'pi

U qanday ishlaydi: Ushbu mashqni haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda jami uch hafta davomida bajaring. Birinchi haftada B va C mini-sxemalarida birinchi va ikkinchi mashqlar o'rtasida 30 soniya dam oling. Ikkinchi haftada dam olish vaqtini 20 soniyagacha, keyin uchinchi haftada 10 soniyagacha kamaytiring. Dam olish vaqtlarini to'g'rilab, siz asta -sekin tanangizni bir xil miqdordagi ishni kamroq vaqt ichida bajarishga majburlaysiz. Ushbu strategiya mashg'ulotning metabolik talablarini (kaloriya sarfini) oshiradi. Maza qiling!

A1) Deadlift

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 6-8

Dam olish vaqti: 75 soniya

B1) teskari o'pka

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 10-12 / yon

Dam olish vaqti: 30 soniya

B2) itarish

To'plamlar: 3

Takrorlash: iloji boricha to'g'ri shakl bilan

Dam olish vaqti: 30 soniya

B3) Turuvchi simi yuzini tortadi

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 12-15

Dam olish vaqti: 60 soniya

C1) Dumbbelllar bilan Ruminiya Deadlifts

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 10-12

Dam olish vaqti: 30 soniya

C2) Dumbbell elkasini bosish

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 12-15

Dam olish vaqti: 60 soniya

C3) Shveytsariya to'pi

To'plamlar: 3

Takrorlashlar: 12-15

Dam olish vaqti: 60 soniya

Shaxsiy murabbiy va kuch -qudrat bo'yicha murabbiy Jo Dowell - dunyodagi eng ko'p terilgan sport mutaxassislaridan biri. Uning rag'batlantiruvchi o'qitish uslubi va o'ziga xos tajribasi butun dunyo bo'ylab televidenie va kino yulduzlari, musiqachilar, professional sportchilar, bosh direktorlar va eng yaxshi moda modellari bo'lgan mijozlarni o'zgartirishga yordam berdi. Ko'proq ma'lumot olish uchun JoeDowdell.com saytiga tashrif buyuring.

Har doim fitnes bo'yicha mutaxassis bo'yicha maslahatlarni olish uchun Twitterda @joedowdellnyc ga ergashing yoki uning Facebook sahifasiga muxlislik qiling.

Uchun ko'rib chiqish