Buzilgan to'pig'ingiz uchun 15 ta mashq

Tarkib

• Oyoq Bilagi zo'r mashqlarni qachon boshlash kerak
• Buzilgan to'piq uchun mashq turlari
• Oyoq Bilagi zo'r mashqlar oralig'i
• 1. Oyoq bilagi alifbosi
• 2. Tiz harakati
• 3. Sochiq va to'qimalarni tarash
• Oyoq Bilagi zo'r mashqlar
• 4. Sochiqni cho'zish
• 5. Buzoqning tik turishi
• 6. To'piqlarni ko'tarish
• 7. Bir oyoqli muvozanat
• Oyoq Bilagi zo'r mashqlar
• 8. Elastik tasmani surish
• 9. Elastik tasma tortish
• 10. Oyoq Bilagi zo'r
• 11. Oyoq Bilagi zo'r
• Oyoq Bilagi zo'rlik va nazorat mashqlari
• 12. Asosiy balans
• 13. Ko'zlar yopiq holda muvozanat
• 14. Yostiqsimon balans
• 15. Ko'zlari yopiq holda yostiq balansi
• Qavslardan foydalanish haqida
• Yiringlangan to'piqlarni takrorlang
• Qaytish

Biz o'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz ozgina komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Oyoq Bilagi zo'r mashqlarni qachon boshlash kerak

Aksariyat odamlar, agar bu juda og'ir bo'lmasa, oyoq Bilagi zo'rlikdan keyin uch kun ichida to'piqni tiklash mashqlarini boshlashlari mumkin. Ammo jadval mavjud emas. O'zingizning tanangizni tinglang va shifokor tavsiyalariga amal qiling.

Dastlabki bir necha kun davomida siz dam olishingiz va shikastlangan to'pig'ingizga muz to'plamini bir necha soatda 10-15 minut davomida qo'llashingiz kerak. Muzning teringizga tegishiga yo'l qo'ymang va sizni kuydirguncha qoldirmang.

Ko'p odamlar uchun dam olish davri taxminan uch kun. Shundan so'ng, siz oyoq Bilagi zo'ringizni asta-sekin oshirib, uy mashqlari yoki jismoniy terapiya dasturini boshlashingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun faqat shifokor tomonidan tayinlangan uy mashqlari, nazorat qilinadigan jismoniy mashqlar dasturi kabi yaxshi bo'lishi mumkin. 2007 yilda oyoq Bilagi zo'r bo'lgan 102 kishini o'rganish natijasida nazorat ostida mashqlar dasturidan bir yil o'tgach tiklanish uchun uy sharoitida oddiy parvarish qilish bilan taqqoslaganda katta farq yo'q edi.

Reabilitatsiya mashqlarini shifokoringiz bilan muhokama qiling va o'zingiz uchun qaysi davolash sizga eng mos kelishini aniqlashga yordam beradigan o'z tadqiqotlaringizni qiling.

Buzilgan to'piq uchun mashq turlari

• harakat oralig'i
• cho'zish
• mustahkamlash
• muvozanat va nazorat

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar oralig'i

Ushbu mashqlar kuniga 5 martagacha bajariladigan oddiy harakatlardir, bu sizning oyoq Bilagi zo'r harakatlaringiz va moslashuvchanligingizni saqlashga yordam beradi.

1. Oyoq bilagi alifbosi

Divanga yoki qulay stulga o'tiring. Oyog'ingizni cho'zing va bosh barmog'ingiz bilan alifbo harflarini kuzatib boring. Agar og'riq bo'lmasa, siz buni 2-3 marta takrorlashingiz mumkin. Ushbu yumshoq mashqlar to'pig'ingizni har tomonga yo'naltirishga yordam beradi.

2. Tiz harakati

Kresloga o'tirib, oyog'ingizni erga tekis qo'ying. Oyog'ingizni polga qo'yib, tizzangizni sekin yon tomondan yon tomonga 2 - 3 minut harakatlantiring. Bu sizning to'pig'ingiz atrofidagi ligamentlarni cho'zadi va bo'shashtiradi.

3. Sochiq va to'qimalarni tarash

Qattiq stulda o'tirganingizda, oldingizda kichkina sochiqni qo'ying. Oyoq kiyimlarini va paypoqlarni echib oling, sochiqni oyoq barmoqlaringiz bilan yaxshilab ushlang, ustiga suring va 5 gacha hisoblang. Keyin sochiqni bo'shating va takrorlang. Agar og'riqni his qilsangiz, buni 8-10 marta bajaring.

Bundan tashqari, siz buni to'qima bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar

Sizning Axilles tendoningiz sizning buzoq mushaklarini to'pig'ingiz orqasidan o'tib, tovon suyagiga bog'lab turadi. Axilles tendoningizni cho'zish - iloji boricha tezroq mashq qilishning navbatdagi to'plami.

4. Sochiqni cho'zish

Oldingizda oyoqingizni cho'zgan holda erga o'tiring. Oyoq to'pi atrofida sochiq yoki tasmani o'rab oling. Oyoq barmoqlari sizga qarab turishi uchun sochiqni orqaga torting. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing. Buni qilmang. Buzoq mushagingizning engil yoki o'rtacha qisqarishini his qilishingiz kerak.

5. Buzoqning tik turishi

Devorga yoki stolning oldida turing va qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ustiga qo'ying. Yaralangan to'pig'ingizni bir qadam orqaga va yaxshi oyog'ingizni oldinga qo'ying. Tizingizni tekis holatda ushlab turing, jarohat olgan tomoningizda buzoqning o'rtacha qisilishini sezmaguningizcha yaxshi oyog'ingizning tizzasini asta egib oling. Buni 30 soniya ushlab turganda 3 marta takrorlang.

6. To'piqlarni ko'tarish

Qo'llab-quvvatlash uchun devorga, stolga yoki stulga suyanib, oldingizda qo'llaringiz bilan turing. Oyoqlaringiz elkangiz kengligidan ajralib turganda, asta-sekin oyoq barmoqlariga ko'tarilib, pastga tushing. Avvaliga ulardan taxminan 10tasini bajaring va 20 yoki undan ko'pgacha ishlang. Esingizda bo'lsin, siz faqat o'rtacha cho'zishni xohlaysiz va og'riq bo'lmaydi. Agar ular osonlashsa, siz buni faqat shikastlangan tomoningizdagi oyoq barmoqlari bilan bajarishingiz mumkin.

7. Bir oyoqli muvozanat

Qo'llaringiz bilan devorga, stolga yoki stulga suyanchig'ingiz bilan yaxshi oyog'ingizni orqangizga ko'taring, shunda sizning og'irligingiz oyoq Bilagi zo'r oyoqqa yotadi. Buni 20-30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling. Kuchayib borgan sayin buni faqat bir yoki ikki barmoq yordamida qo'llab ko'ring. Kuchliroq bo'lganingizda, buni ushlab turmasdan bajaring.

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar

Yaxshi harakatlanishga ega bo'lsangiz va siz to'piqdan og'irlikni ko'tarib olsangiz, keyingi bosqich - kuchaytirish mashqlari vaqti keldi. Ushbu mashqlar qarshilik guruhini talab qiladi. Bu oddiy elastik tasma, siz sport anjomlari do'konidan, Internetdan yoki fizioterapevtdan olishingiz mumkin.

8. Elastik tasmani surish

Bu sochiqni cho'zishning o'zgaruvchanligi, ammo qarshilik bilan. Erga o'tiring. To'pig'ingizni erga qo'ymaguningiz uchun to'piqni o'ralgan sochiq yoki suzuvchi no'xat bilan arting. Elastik tasmani oyog'ingizning to'pi atrofiga qo'ying va ikkala uchini ushlab turing. Endi oyoq barmog'ingizni ko'rsatayotgandek bilagingizni sekin oldinga silkiting. Keyin uni asta-sekin olib keling. Buni 10 marta takrorlang. Og'riq bo'lsa yoki to'pig'ingiz xiralashgan bo'lsa, bintni ishlatmang.

9. Elastik tasma tortish

Qarshilik tasmasini stol yoki stol oyog'i kabi og'ir narsaga bog'lab qo'ying. Erda o'tirayotganda, oyoq barmoqlarini va yuqori oyog'ingizni bog'lang. Endi asta-sekin oyog'ingizni o'zingizga torting va uni vertikal holatga qaytaring. Buni 10 marta takrorlang.

10. Oyoq Bilagi zo'r

Qarshilik tasmasini og'ir narsaga bog'lab qo'ying. O'tiring yoki tik turing va oyog'ingizning ichki qismini bog'laydigan uchiga bog'lang. Sekin-asta oyog'ingizni tashqi va orqa tomonga siljiting. Avvaliga 10 marta takrorlang va 20 martagacha quring.

Buni shuningdek, to'piq bilan o'ralgan sochiq yoki noodka bilan o'tirganingizda qilishingiz mumkin. Qarshilik tasmasining oxiriga halqa bog'lab, uni oyog'ingizga bog'lab qo'ying. Endi yaxshi oyog'ingizni aylanib o'tish uchun guruhni tartibga soling. Yaxshi oyog'ingiz halqa rolini o'ynaydi. Tasmani oxirigacha ushlab turing, to'pig'ingizni o'giring. Avvaliga 10 marta takrorlang va 20 martagacha quring.

11. Oyoq Bilagi zo'r

Qarshilik tasmasi og'ir narsaga bog'lab qo'yilgan holda, oyog'ingizning ichki qismini bog'lang. Endi asta-sekin oyog'ingizni qarshilik chizig'iga qarshi ichkariga siljiting va uni qaytaring. 10 marta takrorlang va 20 martagacha quring.

Oyoq Bilagi zo'rlik va nazorat mashqlari

Qayta tiklanishning muhim qismi bu sizning mushaklaringizni boshqarishdir. Agar sizda siqilish bo'lsa, asab tolalari shikastlanadi. Kuchni tiklaganingizda, miyangiz to'pig'ingiz qayerda ekanligi va uni qanday qilib aniq harakatga keltirishi kerak. Bu tuyg'u propriotseptsiya deb ataladi.

12. Asosiy balans

Yaralangan oyog'ingizda turing, ikkinchi oyog'ingizni orqangizdan poldan ko'taring va muvozanatni saqlashga harakat qiling. Agar o'zingizni notekis his qilsangiz, dastgoh yoki stuldan foydalaning. Avvaliga buni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Keyin, agar iloji bo'lsa, 30 soniya va 1 daqiqani tashkil qiling.

13. Ko'zlar yopiq holda muvozanat

Endi asosiy muvozanat mashqini ko'zingizni yumib takrorlang. Bu juda qiyin, chunki sizda muvozanatni saqlashga yordam beradigan vizual manbalar yo'q. Qo'llab-quvvatlaydigan narsangiz borligiga ishonch hosil qiling. Agar iloji bo'lsa, yana 30 soniya va 1 daqiqagacha ishlashga harakat qiling.

14. Yostiqsimon balans

Yostiq ustida turganingizda bir xil asosiy muvozanat mashqlarini bajaring. Bu ancha qiyin. Agar sizning to'pig'ingiz xiralashmagan bo'lsa ham, oyog'ingiz juda ko'p aylanadi va siz doimo muvozanatni to'g'rilashingiz kerak bo'ladi. 30 soniyadan 1 daqiqagacha erishishingiz mumkinligini tekshiring. Oyoq Bilagi zo'r og'rig'ini boshlasangiz, to'xtating.

15. Ko'zlari yopiq holda yostiq balansi

Bu eng qiyin mashq. Ko'zlaringizni yumib yostiqda turib, qancha vaqt ushlab turishingizni ko'rib chiqing. Qo'llab-quvvatlash uchun biron bir narsaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Iloji bo'lsa, 30 soniyadan 1 daqiqagacha ishlang. Agar qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang.

Ushbu mashqlar yordamida siz to'piq va miya orasidagi signallarni qayta mashq qilmoqdasiz va yaxshilayapsiz.

Qavslardan foydalanish haqida

Shifokor sizning to'piqning turiga va og'irligiga qarab oyoq Bilagi zo'r turini tayinlaydi.

Ilgari, qattiq kastalar ko'pincha ishlatilgan. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ko'p holatlarda tiklanishni sekinlashtirdi. Endi qavslar ishlatiladi.

Oyoq bilakuzuklarining uch turi:

• dantelli oyoq Bilagi zo'r tayanchlar
• mix bilan oyoq Bilagi zo'r qo'shma
• oyoq Bilagi zo'r elastik

Shuningdek, siz elastik bandajni ishlatishingiz va shikastlangan to'pig'ingizni qo'llab-quvvatlash uchun siqishni o'rashni o'rganishingiz mumkin.

Sizning har biringiz shifo topganda bularning barchasi barqarorlikni oshiradi. Qavs dizayniga qarab, erta bosqichlarda shishishni kamaytirishi mumkin.

Agar sizda juda qattiq siqilish bo'lsa, shifokoringiz ikki yoki uch hafta davomida qisqa oyog'ini qo'llashi mumkin.

Yiringlangan to'piqlarni takrorlang

Agar siz bir necha marta oyoq Bilagi zo'r shikastlangan bo'lsangiz, oyoq Bilagi zo'r operatsiyani bajarish mumkin, ayniqsa konservativ davo yordam bermasa.

Oyoq Bilagi zo'r jarohati bo'lgan odamlarning odatdagi davolanishiga qaraganda jarrohlik uzoq davom etadigan yengillikni keltirib chiqarishi va relaps tezligini pasaytirishi mumkinligi haqida dalillar mavjud.

Qaytish

Oyoq Bilagi zo'rlik juda keng tarqalgan. Zo'ravonlik juda katta farq qilishi mumkin. Ba'zan siz bir necha soat o'tgach, shishib yoki ko'karganini ko'rganingizda va og'riqni kuchaytirganingizdan so'ng, siz uni quyganingizni bilolmaysiz.

Siz hatto mayda burmalar uchun ham murojaat qilishingiz kerak. Shifokor sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlar dasturini tayinlaydi va ishlatadi.

Jarohatdan keyin uch kun ichida siz odatda harakatni yoki juda engil mashqlarni boshlashingiz mumkin. Qayta tiklash vaqti buzilishning og'irligiga, yoshingizga va umumiy jismoniy sog'lig'ingizga bog'liq.