Homiladorlikning uchinchi uch oyligida qanday xavfsiz tarzda mashq qilish kerak

Tarkib

• Uchinchi trimestrda mashq qiling
• Yurish va yugurish
• Suzish va akva aerobikasi
• Yoga, Pilates, barre va boshqa kam ta'sirli mashqlar
• Tana vazni va tonlama harakati
• Sog'lom ona, sog'lom bola

Uchinchi trimestrda mashq qiling

Homiladorlik paytida mashq qiladigan ayollar sog'liq uchun juda ko'p foydali narsalarga ega. Ushbu afzalliklarning ba'zilari yaxshilanishni o'z ichiga oladi:

• yurak-qon tomir fitnesi
• qon bosimi
• kayfiyat
• vaznni nazorat qilish

Mutaxassislar yillar davomida o'rtacha past darajadan o'rtacha intensivlikdagi faollikni tavsiya qilishdi.

Siz hatto homiladorlik paytida yugurish kabi faol faoliyatni shifokorning ruxsati bilan davom ettirishingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, homilador ayollar ham onani, ham bolani sog'lom saqlash uchun ehtiyot choralarini ko'rishlari kerak.

"Homiladorlik paytida bo'g'inlar gevşetilir va muvozanat qiyinroq", - deydi Pilates instruktori va sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiy Kate Marcin. "Bog'lanish joylarini barqarorlashtiradigan mashqlarni bajarish jarohatlarning oldini oladi."

Xavfsizlik juda muhim, shuning uchun har qanday yangi fitness dasturiga kirishdan oldin har doim tibbiy xodim bilan gaplashish kerak. Homiladorlik, ayniqsa homiladorlikning keyingi davrida, sog'lom jismoniy mashqlar qilishni boshlash vaqti emas. Faol bo'lmaganlar yurishni boshlashlari kerak.

Uchinchi trimestrda siz odatda quyidagilarni talab qiladigan harakatlardan qochishni xohlaysiz:

• sakrash
• sakrash
• o'tkazib yuborish
• sakrash

Uchinchi trimestrda davom ettirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashg'ulotlar haqida ma'lumot olish uchun o'qing.

Yurish va yugurish

Yurish homilador ayollar uchun eng yaxshi jismoniy mashqlar usullaridan biridir. Agar yurish yurak-qon tomir muammolariga duch kelmasa, yugurishga urinib ko'ring.

Ammo homiladorlik odatdagi ishni boshlash vaqti emas. Agar siz uni 27-xaftaga qadar saqlagan bo'lsangiz, sog'lig'ingizda biron bir noqulaylik yoki noqulaylik bo'lmasa, to'xtatishning hojati yo'q.

Sport Health tomonidan nashr etilgan tadqiqot 110 ta ayollarning masofadan yugurish musobaqalari va homiladorlik paytida ularning odatlari o'rganildi. Odatdagidek yurishni tanlaganlarning 70 foizidan 31 foizi uchinchi trimestrga yugurishni davom ettirdilar.

Bu erda asosiy narsa mashg'ulotlar davomiyligi va intensivligini kamaytirishdir. Hatto tajribali sportchilar ham odatdagi harakatlarining yarmini yoki undan ko'pini kamaytiradilar. Boshqacha qilib aytganda, sizning tezligingiz yoki tanangiz yaxshi his qilmasa, sekinlashtiring yoki uning o'rniga yurishni to'xtating.

Suzish va akva aerobikasi

Agar siz basseynga kirish imkoniga ega bo'lsangiz, akva sport turlaridan foydalaning. Lap suzish - bu mukammal umumiy jismoniy mashqlar. Bundan tashqari, og'riqlar va og'riqlar bo'lgan ayollar uchun terapevtik bo'lishi mumkin. Suv charchagan oyoq va orqa tomondan bosimni ko'taradi va haddan tashqari qizib ketishdan saqlaydi.

Shuni yodda tutingki, tirishqoqlik, hatto salqin suvda ham terni keltirib chiqaradi. Agar siz uzoq vaqt suzayotgan bo'lsangiz, mashqlarni hovuzdan tashqarida bajarayotgandek namlang.

Suv ostida lazzatlanish uchun moslashtirilgan ko'plab aerobika mashg'ulotlari mavjud. Hovuzdagi Zumba sizni qo'shimcha qarshilik ko'rsatib raqsga tushishga undaydi. Birgalikdagi va moslashuvchanlik darslari sizning suvingiz bilan sizning harakatlaringiz doirasini sinashning yumshoq usullarini taklif qiladi.

Aqua-yugurish keyingi homiladorlik paytida zararli ta'sir ko'rsatmaydigan yuguruvchilar uchun juda yaxshi. Ba'zi sport zallari hatto statsionar velosipedlarni suvga solib qo'yishadi.

Yoga, Pilates, barre va boshqa kam ta'sirli mashqlar

Kam ta'sirli mashqlar uchinchi trimestrda ayollar uchun juda yaxshi. Misollar o'z ichiga oladi:

• yoga
• Pilates
• barre
• velosipedda

Ushbu mashg'ulotlar barcha asosiy mushak guruhlariga qaratilgan. Bu sizga o'zingizni etkazib berishga mos va kuchli his qilishingizga yordam beradi.

Homilador ayollar uchun maxsus tayyorlangan mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling. Pozalar o'zgartiriladi, ular sizning farzandingiz oxirgi haftalarida o'sib ulg'aygan sayin xavfsiz va qulayroq bo'ladi.

"Pilates - bu homiladorlik davrida ayollarda barqarorlikni ta'minlashning ajoyib usuli", - deya tushuntiradi Marcin. "Yassi o'sishi bilan yadro zaiflashadi va bel og'rig'i va siyatikaga olib kelishi mumkin."

Klassik Pilates to'shaklari "qorin bo'shlig'ining eng chuqur mushaklarini, qorin bo'shlig'i osti mushaklarini kuchaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yoga ba'zida homiladorlik bilan birga keladigan tashvish va tushkunlikni engillashtirishi mumkin.Klinik amaliyotda qo'shimcha terapiya tomonidan nashr etilgan tadqiqotda, depressiyani boshdan kechirayotgan homilador ayollarga homiladorlikning 22 dan 34-haftalarigacha 20 daqiqalik yoga mashg'uloti tayinlangan.

Natijalar jismoniy va aqliy farovonlikning barcha sohalarida ijobiy bo'ldi. Ayollarning ta'kidlashicha, kayfiyat yaxshilanadi, og'riq kamayadi va tug'ruqdan oldin tug'ruq va sezaryen bilan kasallanish kamayadi.

Tana vazni va tonlama harakati

Uchinchi trimestrda og'ir og'irliklar xavfli bo'lishi mumkin, ayniqsa siz ko'tarishga odatlanmagan bo'lsangiz. Kuchni saqlash uchun tana vaznidan mashqlarni bajaring, masalan:

• squats
• o'zgartirilgan taxtalar
• devor pushuplari

Orqa tarafingizda yotgan siqilish va ishdan saqlaning. "Uchinchi trimestrda uzoq vaqt sizning orqaingizda yotish qiyin bo'lishi mumkin", deydi Markin. U mushaklarni va boshqa sohalarni barqarorlashtirishga yordam beradigan yonma-yon ishlashni tavsiya qiladi, shu jumladan:

• glutes
• tashqi kestirib
• ichki sonlar
• hamstrings

Og'irlik bilan, Marcin qo'l ishlarida engil vazndan foydalanishni tavsiya qiladi. Kichkintoylar og'ir bo'lganligi sababli, barvaqt kuchaytirish yaxshidir. 2-5 funtlik dumbbelllar juftligi bilan quyidagi mashqlarni bajaring.

• asosiy bicep buruqlari
• lateral ko'tariladi
• triceps ishlaydi

Sog'lom ona, sog'lom bola

Homiladorlikning uchinchi trimestri har xil fikrlar, his-tuyg'ular va hatto ko'proq jismoniy o'zgarishlar bilan to'ldiriladi. Sizga mos kelishga odatlanganlar uchun kuniga atigi 20 daqiqa jismoniy mashqlar qilish ushbu alomatlarning ko'pchiligini engillashtiradi, kuch beradi va etkazib berish uchun tanangizni kuchaytiradi.

Ushbu sog'lom odatlar hozirda rivojlanib, tug'ruqdan keyingi davrda ham davom etadigan ajoyibdir.