Uyda bajariladigan 5 ta krossfit mashqlari (o'quv rejasi bilan)

Tarkib

• 1. Jakka o'tish
• 2. Push-up
• 3. To'pponchada o'tirish
• 4. Qutiga sakraydi
• 5. Devordagi to'p
• Crossfit mashqlari uyda o'tkazilishi kerak

Crossfit - bu nafaqat jismoniy mashqlar shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun, balki mashqlar har bir insonning ehtiyojlari va jismoniy tayyorgarligiga asta-sekin moslashtirilishi uchun mos sport zallarida yoki o'quv studiyalarida bajarilishi kerak bo'lgan yuqori intensiv mashg'ulot uslubi.

Shu bilan birga, sportni sinab ko'rmoqchi bo'lganlar yoki sport zaliga borishga kam vaqt ajratadiganlar tomonidan uyda bajarilishi uchun xavfsiz bo'lgan ba'zi bir asosiy mashqlar va harakatlar mavjud.

Odatda krossfit mashqlari sizning vazningizni yo'qotishga va yog'ni yo'qotishga yordam beradi, chunki ular katta intensivlik bilan amalga oshiriladi, bu esa energiya va kaloriyalarning katta sarflanishiga olib keladi. Bundan tashqari, ular mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi va kuch va moslashuvchanlikni rivojlantiradi, chunki odam bir vaqtning o'zida mushaklar, bo'g'inlar va tendonlarni mashq qiladi.

1. Jakka o'tish

Texnik jihatdan ma'lum bo'lgan sakrash jaklari sakrash jaklari, isinish fazasi uchun juda yaxshi mashqdir, chunki u mushak va bo'g'inlarni qizdirish bilan bir qatorda yurak ritmini oshiradi va vosita koordinatsiyasini kuchayishiga yordam beradi, chunki u qo'l va oyoqlarning harakatlarini o'z ichiga oladi.

Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Turmoq: qo'llaringizni sonlaringizga yopishgan holda oyoqlaringizni yopiq holda;
2. Oyoqlarni ochish va yopish: joyni tashlamasdan kichik sakrashni amalga oshirish va shu bilan birga qo'llarni boshidan yuqoriga ko'tarish, bir qo'li bilan boshqa qo'liga tegizish va yana pastga tushish, sonlarini qo'llariga tegizish orqali oyoqlarni ochish va yopish kerak. yana.

Oyoqlarning harakati qaychining ochilishi va yopilishi harakatiga o'xshaydi, bir xil ritmni saqlashga harakat qilish kerak.

2. Push-up

Fleksiyon - bu nisbatan sodda mashqlar, ammo qo'llar, ko'krak va qorin kuchini oshirish uchun juda to'liq va muhimdir. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, qo'l shunchalik ko'p ishlanadi va qo'llar bir-biridan qanchalik uzoq bo'lsa, ko'krak qafasi shunchalik ko'p ishlaydi.

Ushbu mashqni bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Erga yolg'on: siz oshqozoningizni pastga qaratib yotishingiz kerak;
2. Qo'lingizni joylashtiring: kaftlaringizni erga qo'ying, elkalarining kengligida.
3. Taxtada turing: qo'llaringizni cho'zing va tanangizni tekis, gorizontal holatda saqlang. Bu push-uplarning boshlanishi va tugash holati;
4. Qo'llaringizni katlayın va cho'zing: siz qo'llaringizni bukishingiz kerak, ko'kragingizni erga tekkizishingiz va keyin yana taxta holatiga qaytish uchun qo'llaringizning kuchi bilan polni itarib yana ko'tarilishingiz kerak.

Vaqt o'tishi bilan kuch kuchayib borishi yoki hatto murakkablashishi bilan itarish sonini ko'paytirish mumkin, faqat bitta qo'l bilan, qo'llar skameykada yotar yoki qo'llarning bukilishi va cho'zilishi orasidagi kaftga uriladi, masalan.

3. To'pponchada o'tirish

THE o'tiradigan avtomat, uni bir oyoqli o'tirish deb atash mumkin, bu kuch, moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish va muvozanatni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu qorin, bel, dumba va son mushaklari bo'lgan asosiy mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

To'g'ri bajarish uchun o'tiradigan avtomat sababli:

1. Turmoq: faqat bitta oyog'ingiz erga suyanib, oldingizga cho'zilgan qo'llar bilan;
2. Squats qiling: polga tegmagan oyoq oyog'i tanani oldiga cho'zilishi kerak, so'ngra kestirib, pastga tushganda magistralning maylini ushlab, pastga va orqaga tashlash kerak.

Cho'ktirish paytida tana vaznini muvozanatlash uchun qorinni qisqargan holda ushlab turish muhimdir.

4. Qutiga sakraydi

Shuningdek, taniqli qutiga poshnalar sakrash, bu kardiorespiratuar fitnessni yaxshilashga yordam berishdan tashqari, oyoq va dumba mushaklarini harakatga keltiradigan, ohangni oshirishga yordam beradigan mashqlarning bir qismidir.

Mashqni to'g'ri bajarish uchun quyidagilar kerak:

1. Turmoq: oyoqlaringizni yelka kengligida, qutidan qulay masofada saqlang;
2. Squats qiling: siz oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyishingiz, tizzalaringizni bukishingiz, sonlaringizni pastga va dumg'azangizni orqaga tashlashingiz va oyoqlaringizni cho'zishingiz bilan boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Bu erda qanday qilib cho'ktirishni to'g'ri bajarish kerak.
3. Qutidan sakrab chiqing: siz kestirib, qo'llaringizni silkitib, qutiga sakrab, oyoqlaringizni qutining tepasiga to'liq qo'yishingiz kerak. Keyin orqaga sakrab o'tishni takrorlash kerak.

Sandiqning balandligi odamning balandligi va qo'zg'alish qobiliyatiga, qulash va jarohatlanishdan saqlanishiga bog'liq bo'lishi kerak.

5. Devordagi to'p

Texnik jihatdan ma'lum bo'lgan devordagi to'p mashqlari devor to'plari, bu juda to'liq mashq, chunki oyoq va qo'llar bir harakatda ishlaydi va dori to'pi bilan bajariladi.

Ushbu mashqni bajarishda quyidagilar kerak:

1. Turmoq: elkalarining kengligidagi oyoqlari devorga qaragan holda;
2. Squats qiling: boshlang'ich holatiga qaytish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyishingiz, tizzalaringizni egishingiz, sonlaringizni pastga va dumg'azangizni orqaga tashlashingiz va oyoqlaringizni cho'zishingiz kerak;
3. To'pni devorga tashlang: to'pni oldinga va yuqoriga cho'zib, to'pni devor tomon tashlash kerak;
4. To'pni ushlang: to'p pastga tushganda, to'pni ushlang va yana egilib, uloqtiring.

Crossfit mashqlari uyda o'tkazilishi kerak

Krossfit bo'yicha mashg'ulotlar energiya va kaloriyalarni sarflashga yordam beradigan qisqa, ammo juda og'ir jismoniy mashqlar bo'lishi kerak.Krossfit bilan mashg'ulot tanani mashqlar intensivligiga tayyorlash va mushaklarning tiklanishiga yordam berish uchun mashqni qizdirishdan boshlash kerak.

Har bir mashqning vaqti har bir kishining mashq bajarish tezligiga bog'liq, ammo ularni imkon qadar tezroq bajarish kerak.

Kilogramm berishga yordam beradigan uyda o'tkaziladigan 40 daqiqali krossfit mashqlarining misoli:

Treningdan tashqari, krossfitni o'rgatadigan kishi yashil sabzavotlarga, ozg'in go'sht va urug'larga boy parhezni iste'mol qilishi va masalan, shakar, pechene va tayyor ovqat kabi sanoatlashgan va tozalangan ovqatlardan voz kechishi kerak.

Crossfit dietasi qanday bo'lishi kerakligi haqida ko'proq bilib oling.